7 Teknik dan Tips untuk Tidur Nyenyak (Cepat)

Tidur nyenyak, istirahat dan tidur sangat penting untuk memiliki kesehatan yang baik, suasana hati di siang hari dan bahkan menjadi produktif. Bagaimana Anda menemukan diri Anda di siang hari sangat tergantung pada apakah Anda telah beristirahat dan tidur dengan benar. Solusi untuk masalah tidur Anda dapat ditemukan dalam rutinitas harian Anda dan mulai menggunakan solusi dan metode yang efektif.

Rutinitas tidur Anda, kebiasaan dan gaya hidup Anda dapat menjadi penyebab dari tidur yang buruk atau baik dan karenanya merasa istirahat. Karena itu, bisa tidur sangat tergantung pada apakah Anda memiliki kebiasaan sehat atau tidak.

Idealnya, Anda harus menemukan jumlah jam tidur yang digunakan untuk beristirahat dan membangun rutinitas tidur di malam hari tanpa gangguan. Sedangkan untuk tidur siang, yang ideal adalah tidak menghabiskan 20-30 menit.

Lalu saya meninggalkan 7 teknik, tips dan trik tidur nyenyak dan tidur yang lebih baik. Ini adalah trik yang sering dipelajari selama bertahun-tahun, meskipun Anda dapat mempraktikkannya mulai hari ini.

Teknik dan trik untuk meningkatkan kualitas tidur Anda

1-Aturlah impian Anda secara alami

Melatonin adalah hormon alami yang dikendalikan oleh paparan cahaya yang mengatur siklus tidur-bangun. Otak Anda harus mengeluarkan lebih banyak di malam hari, untuk membuat Anda merasa mengantuk, dan lebih sedikit di siang hari untuk merasa bersemangat dan waspada.

Namun, beberapa aspek kehidupan modern, seperti kerai, dapat mengganggu produksi alami melatonin dan karenanya siklus tidur Anda.

Menghabiskan berjam-jam di siang hari di kantor dapat membuat Anda merasa mengantuk dan pindah ke lingkungan yang terang di malam hari (di depan TV atau dengan lampu yang terlalu terang), dapat mengganggu produksi melatonin dan membuatnya lebih sulit tidur.

Tingkatkan pencahayaan Anda di siang hari:

• Berjalan-jalan di siang hari, berolahraga, ambil kopi Anda dari bar.
• Biarkan tirai dan gorden terbuka untuk bangun secara alami.
• Pindahkan tempat kerja Anda ke area di mana cahaya masuk.

Mempromosikan produksi melatonin pada malam hari:

• Matikan TV dan komputer: Anda mungkin merasa film membuat Anda rileks atau tertidur dengan komputer atau tablet di depan Anda. Namun, ini menyebabkan produksi melatonin terganggu dan, di samping itu, televisi merangsang Anda daripada bersantai. 
• Jangan gunakan perangkat yang memiliki banyak cahaya, sebagai smartphone atau iPad atau setidaknya mencoba menguranginya seminimal mungkin. 
• Menggunakan bola lampu dengan luminositas rendah atau tegangan rendah di malam hari.
• Coba itu ketika tidur, si ruangan ini gelap seperti yang Anda bisa.
• Jika Anda pergi ke kamar mandi di malam hari, simpan cahaya ke minimum untuk membuatnya lebih mudah untuk kembali tidur.

2-Santai sebelum tidur

Anda akan tidur lebih baik dan lebih dalam jika Anda rileks sebelum tidur. 

• Hilangkan kebisingan: jika Anda tidak dapat menghindari suara lalu lintas, orang berbicara di jalan atau binatang, Anda dapat mengenakan headphone dengan suara yang menenangkan atau menggunakan penyumbat telinga.
• Hindari panas: suhu ideal untuk tidur adalah antara 18 dan 25 derajat Celcius dan dengan ventilasi yang memadai.
• Gunakan a kasur yang bagus dan seprai bersih.

Padahal, ini adalah cara terbaik jika ingin tidur cepat. Sangat penting bahwa Anda merasa santai.

Anda bisa berlatih misalnya relaksasi autogenous. Ini adalah langkah demi langkah:

1. Dimulai dengan menarik nafas dalam-dalam, dengan pernafasan dua kali inhalasi. Misalnya: tarik napas selama 4 detik, buang napas selama 8 detik.
2. Tarik napas, tutup mata Anda dan saat Anda mengeluarkan napas ulangi 6-8 kali: "lengan kanan saya menjadi lebih berat dan lebih berat" dan berkonsentrasi pada perasaan itu
3. Ulangi 6-8 kali: "Lengan kanan saya semakin berat" (demikian juga dengan tangan, lengan, kaki, punggung, leher, pria, kaki, paha, kaki)
4. Ulangi 6-8 kali: "lengan kanan saya hangat" (demikian juga dengan tangan, lengan, kaki, punggung, leher, pria, kaki, paha, kaki)
5. Ulangi 6-8 kali: "jantungku berdetak pelan dan rileks"
6. Ulangi 6-8 kali: "pernapasan saya semakin tenang"
7. Ulangi 6-8 kali: "perutku semakin hangat"
8. Ulangi 6-8 kali: "dahiku dingin"

Anda juga bisa berlatih meditasi. Langkah demi langkah:

1. Duduk tegak di kursi yang nyaman, letakkan satu tangan di perut Anda dan yang lain di dada Anda
2. Tarik napas melalui hidung Anda selama 4 detik secara perlahan, sehingga tangan di perut Anda naik dan tangan di dada Anda naik sangat sedikit.
3. Tahan udara selama 4 detik
4. Buang napas udara melalui mulut selama 4 detik perlahan-lahan, keluarkan semua udara yang Anda bisa, saat berkontraksi perut
5. Detik yang saya sebutkan adalah proposal, buat modifikasi sampai Anda merasa benar-benar nyaman. Latihan adalah kuncinya.

Juga, berikut adalah teknik relaksasi lainnya.

3-Pertahankan jadwal tidur yang tetap

Menjaga jadwal tidur berarti bangun pada waktu yang sama setiap hari dan tidur pada waktu yang sama, menjaga jam tidur yang sama. Tidak harus tepat waktu tetapi sangat dekat. Dengan cara ini Anda akan merasa jauh lebih bersemangat dan lebih terjaga.

Oleh karena itu:

• Bangun pada waktu yang sama setiap hari: Sebenarnya, dan Anda telah dapat memverifikasi, ini dilakukan secara alami, tetapi hanya jika Anda telah cukup tidur. Karena itu, idealnya Anda harus bangun sendiri, tetapi jika tidak dan Anda harus menggunakan alarm, itu bisa menjadi tanda bahwa Anda harus mengatur waktu yang lebih awal untuk tidur..
• Tetapkan satu jam untuk tidur: ada orang yang tidur jam 12, ada yang jam 11. Yang ideal adalah kamu tidur ketika kamu merasa lelah dan jangan coba begadang. Untuk mengubah waktu tidur, Anda harus menyesuaikan dengan membuat sedikit atau sedikit penurunan 15 menit.
• Jika Anda sedikit tidur, tidur siang: ketika Anda sedikit tidur karena lembur atau bekerja lembur, lebih baik tidur siang daripada tidur larut malam. 
• Sedangkan untuk tidur siang, lihat bagaimana rasanya. Jika Anda melihat bahwa tidur siang menyebabkan Anda tidak ingin tidur sampai larut malam, hilangkan itu. Di sisi lain, Anda tidak harus tidur siang selama satu jam, dengan 20-30 menit Anda sudah cukup istirahat. Saran lain yang baik adalah mencoba tidur segera setelah makan.
• Hindari kantuk setelah makan: jika tidur setelah makan membuat Anda lebih sulit tertidur di waktu normal, cobalah untuk tidak tidur saat aktif; melakukan pekerjaan rumah tangga, berjalan-jalan, dll..

Jika Anda memiliki pekerjaan atau jadwal yang tetap untuk dipenuhi, yang ideal adalah tidur sehingga Anda bangun secara alami.

Jika Anda tidak memiliki pekerjaan atau tidak memiliki jadwal tetap untuk bertemu, bangunlah tanpa alarm dan biarkan rutinitas dibuat secara alami; akhirnya Anda akan tidur dan bangun pada saat bersamaan.

4-Control stress: melatih perhatian dan meditasi

Saya telah menjelaskan beberapa langkah sederhana sebelum mulai berlatih meditasi. Untuk mengendalikan stres, saya merekomendasikan artikel ini.

Ini adalah beberapa komponen kunci dari praktik mindfulness yang diidentifikasi oleh Kabat-Zinn dan yang lainnya:

• Perhatikan pernapasan Anda, terutama saat Anda merasakan emosi yang kuat.
• Sadarilah apa yang Anda rasakan di setiap momen; pemandangan, suara, bau.
• Ketahuilah bahwa pikiran dan emosi Anda cepat berlalu dan tidak mendefinisikan Anda.
• Rasakan sensasi fisik tubuh Anda. Dari air yang meluncur melalui kulit Anda hingga menghujani Anda hingga cara Anda beristirahat di kursi.

Untuk mengembangkan keterampilan ini dalam kehidupan sehari-hari, Anda dapat mencoba latihan ini yang digunakan dalam program MBSR Kabat-Zinn:

1-Eksplorasi tubuh: Anda memusatkan perhatian pada tubuh Anda; dari kaki Anda ke kepala Anda, berusaha untuk menyadari dan menerima sensasi apa pun, tanpa mengendalikan atau mengubah perasaan itu.

2-Latihan bagian: ini tentang menggunakan semua indra Anda secara perlahan, satu demi satu, untuk mengamati gerakan dengan sangat terperinci, mulai dari rasanya di telapak tangan hingga rasanya di lidah. Latihan ini dilakukan untuk fokus pada masa kini dan dapat dilakukan dengan makanan yang berbeda.

5-Cadangan tempat tidur Anda untuk tidur dan bercinta

Anda harus menghindari mengasosiasikan tempat tidur Anda dengan pekerjaan atau sesuatu yang menyebabkan stres atau kecemasan. Gunakan tempat tidur Anda hanya untuk tidur dan berlatih seks, sehingga otak Anda menghubungkannya hanya dengan praktik-praktik itu.

Anda juga dapat membaca dalam cahaya rendah, mendengarkan musik santai atau bermeditasi di tempat tidur sebelum tidur.

6-Makan dengan baik dan berolahraga

• Makan sedikit saat makan malam dan belum terlambat: yang ideal adalah makan dari jam 8:00 malam sampai jam 9:00 malam meskipun di Spanyol kita sering melakukannya nanti. Selain itu, hindari makan makanan berlemak atau berat untuk membuat pencernaan Anda lebih ringan. 
• Hindari alkohol: Meskipun bisa membuat Anda tertidur sebelumnya, itu juga menyebabkan Anda bangun di tengah malam.
• Hindari kopi: Kafein dapat menyebabkan masalah tidur 12 jam setelah meminumnya.
• Hindari minum terlalu banyak sebelum tidur jadi kamu tidak harus bangun untuk pergi ke kamar mandi di malam hari.
• Tinggalkan tembakau: nikotin adalah stimulan dan juga, Anda bisa menderita pada malam hari.
• Berlatihlah setidaknya 30 menit setiap hari dan hindari 2 jam sebelum tidur, karena itu akan membuat Anda merasa aktif dan energik.

7-Jika Anda bangun di malam hari, santai saja

Terkadang sulit untuk kembali tidur setelah bangun tidur. Coba yang berikut ini untuk kembali tidur:

• Bersantailah dengan meditasi, berkonsentrasi pada pernapasan.
• Lakukan aktivitas selama 10-15 menit. Anda dapat membaca dengan sedikit cahaya atau menikmati teh yang menenangkan (yang tidak mengandung kafein). Hindari lampu TV, ponsel cerdas, atau tablet yang merangsang.
• Hindari kekhawatiran: Anda dapat menetapkan waktu tetap pada hari berikutnya untuk memikirkannya, ini adalah teknik yang berfungsi.

8-Tip lainnya

• Ambil a mandi air panas 90 menit sebelum tidur. Penurunan suhu tubuh setelah itu akan membuat Anda merasa mengantuk. Orang lain juga bekerja untuk mandi air dingin.
• Kembangkan a rutin sebelum tidur sehingga otak Anda menerima sinyal bahwa sudah waktunya tidur: dengarkan musik santai, baca, minum teh santai, lakukan latihan relaksasi, dll..
• Tulis a buku harian tidur: akan membuat Anda menemukan kebiasaan tertentu yang dapat memengaruhi insomnia Anda. Anda harus membahas pertanyaan seperti: Apakah Anda khawatir atau cemas sebelum tidur? Sudahkah Anda tidur siang? Pernahkah Anda berolahraga sebentar sebelum tidur? Sudahkah Anda minum kafein? Berapa jam Anda tidur? Berapa lama Anda tertidur? Jam berapa kamu akan tidur dan bangun? ...

Dan apa yang membantu Anda tidur lebih baik??