Jenis dan solusi distorsi kognitif

itu Distorsi kognitif mereka adalah cara berpikir yang keliru dan biasanya dikaitkan dengan transformasi realitas, yang menyebabkan penderitaan dan konsekuensi negatif lainnya bagi orang tersebut.

Tepat dari gangguan mental yang berbeda, orang yang menyajikannya mendistorsi kenyataan ke tingkat yang lebih besar atau lebih kecil. Meskipun benar bahwa kita semua dapat memiliki ide yang tidak jelas atau tidak benar, karakteristik pasien ini adalah bahwa ide mereka cenderung membahayakan diri sendiri..

Menurut surat dari Campus Mind Woks dari University of Michigan (Amerika Serikat), distorsi kognitif dan pikiran negatif adalah umum pada orang dengan kecemasan, depresi dan gangguan mental lainnya..

Memang benar bahwa kita semua kadang-kadang dapat memiliki pikiran negatif, tetapi itu mulai menimbulkan masalah ketika mereka sangat sering dan intens, mengidentifikasi dengan:

- Menjadi ide yang berlebihan atau salah.

- Meskipun salah atau tidak tepat, orang yang mengalaminya biasanya percaya pada mereka.

- Mereka menyebabkan sangat tidak nyaman.

- Mereka otomatis dan sulit dikenali atau dikendalikan.

Selain itu, pikiran negatif dicirikan oleh:

- Modulasi bagaimana perasaan kita.

- Ubah perilaku kita.

- Jadilah sangat meyakinkan orang tersebut, tanpa mengakui bahwa mereka dapat sepenuhnya atau sebagian salah.

- Membuat individu merasa buruk tentang dirinya dan orang lain.

- Mereka cenderung memancing keputusasaan sebelum kehidupan saat ini dan masa depan.

Konsep ini diperkenalkan oleh Aaron Beck (1963) dan Albert Ellis (1962).

Model A-B-C oleh Albert Ellis

Ellis mengembangkan teori yang menunjukkan dari mana penyimpangan kognitif berasal. Teori ini disebut "ABC" (Acara Pengaktifan atau peristiwa yang memicu, Sistem Kepercayaan atau sistem kepercayaan, dan Konsekuensi atau konsekuensi) dan membela bahwa orang tidak secara langsung diubah oleh peristiwa tertentu, tetapi pemikiran yang mereka bangun di atas peristiwa itu apa yang menyebabkan reaksi emosional.

Karenanya, Albert Ellis menunjukkan bahwa antara A dan C selalu B. Mari kita lihat apa yang masing-masing terdiri dari:

- "A" atau Mengaktifkan Acara: berarti peristiwa atau situasi, yang dapat berupa eksternal (berita buruk) atau internal (fantasi, gambar, sensasi, pikiran atau perilaku), yang akan menyebabkan reaksi pada orang yang menjalaninya.

- "B" atau Sistem Keyakinan: yang mencakup segala sesuatu yang berkaitan dengan sistem kognitif dan kepercayaan individu, seperti ingatan mereka, cara berpikir, skema, atribusi, sikap, aturan, nilai, gaya hidup, dll..

- "C" atau Konsekuensi: di sini Anda akan menemukan reaksi yang dipicu oleh "A" dan dimodulasi oleh "B", dan dapat dari 3 jenis: emosional (menciptakan perasaan tertentu kepada orang itu), kognitif (membangkitkan pikiran) atau perilaku (memicu tindakan). Konsekuensinya juga diklasifikasikan sebagai sesuai, yaitu, mereka tidak membahayakan orang itu dan bahkan menguntungkan mereka; dan tidak pantas, yang diklasifikasikan sebagai mengganggu dan disfungsional bagi individu.

Konsekuensi yang tidak pantas dibedakan dengan menciptakan penderitaan pada orang yang tidak perlu atau tidak proporsional dengan situasi: melakukan tindakan yang pada akhirnya bertentangan dengan kepentingan kita sendiri atau tidak menerapkan strategi yang akan baik untuk mencapai tujuan kita. Tentu saja, mereka terkait dengan distorsi kognitif.

A -> B -> C

Saat ini, model ini telah diperluas, dengan penulis menyadari bahwa fenomena ini jauh lebih kompleks daripada skema ABC yang didefinisikan oleh Ellis. Sekarang dianggap bahwa hubungan tidak begitu linier, tetapi bahwa semua komponen sebelumnya saling terkait dan berinteraksi satu sama lain secara terus menerus. Mari kita lihat contohnya:

B-A: Dengan cara ini, penulis memberikan peran yang lebih aktif kepada orang yang memahami bahwa "A" adalah fakta yang dirasakan oleh orang tersebut secara subjektif, dibuat atau dibangun olehnya karena kepercayaan, nilai, sistem atribusi, dll. Selain itu, ini dipengaruhi oleh tujuan atau sasaran yang dimiliki masing-masing dan skema kognitif mereka (B).

C-B: Di sisi lain, emosi yang mungkin timbul pada tahap "C" atau konsekuensi, akan memodulasi skema kognitif dan distorsi (B) ketika mereka membangun acara atau "A".

C-A: emosi yang kita miliki dan perilaku kita juga akan secara langsung mengubah pandangan kita tentang situasi.

A-C: kadang-kadang, "A" langsung dapat menyebabkan respons yang cepat dan dipelajari (tahap "C") melalui "B" atau sistem kognitif nanti.

Jenis distorsi kognitif

Polarisasi pemikiran atau "putih atau hitam"

Orang tersebut membangun pemikiran ekstrem di sekitar dua kategori yang berlawanan (seperti mempertimbangkan sesuatu atau sempurna atau fatal), mengabaikan langkah-langkah menengah atau derajat yang berbeda, sesuatu yang tidak realistis jika kita mempertimbangkan variasi besar nuansa yang ada dalam hal-hal yang terjadi pada kita.

Pemikiran terpolarisasi juga terdiri dari mendasarkan semua harapan pada satu peristiwa atau hasil kehidupan, yang menyebabkan standar yang tidak dapat dicapai dan peningkatan besar dalam stres.

Generalisasi berlebihan

Ini berarti bahwa satu peristiwa atau insiden negatif menjadi kesimpulan umum, mengingat hal itu akan selalu terjadi lagi dalam situasi yang sama. Dengan cara ini, jika sesuatu yang buruk terjadi suatu hari, orang tersebut akan cenderung berpikir bahwa fakta ini akan terjadi berulang kali..

Ini juga terkait dengan pemikiran dikotomis menempatkan fakta dalam "selalu" atau "tidak pernah." Contohnya adalah berpikir "tidak ada hal baik yang pernah terjadi".

Skema kognitif ini dapat mengakibatkan orang menghindari situasi di mana ia percaya bahwa insiden negatif akan terjadi lagi.

Abstraksi atau penyaringan selektif

Ini melibatkan penghapusan atau ketidaktahuan tentang peristiwa positif dan penyimpangan dari perhatian ke data negatif yang memperbesarnya. Dengan cara ini, orang tersebut hanya berlindung pada aspek negatif untuk menafsirkan dan memvisualisasikan realitas mereka.

Sebagai contoh, seseorang dapat fokus pada kegagalan mereka dengan berpikir bahwa hidup mereka adalah bencana tanpa melihat keberhasilan mereka.

Dalam distorsi kognitif ini orang cenderung menghadiri acara-acara yang paling mereka takuti.

Demikian juga, individu dengan kecemasan akan menyaring situasi berbahaya bagi mereka, para penderita depresi; mereka akan fokus pada peristiwa di mana mungkin ada kehilangan atau ditinggalkan, sementara yang marah akan fokus pada situasi ketidakadilan atau konfrontasi.

Tuntutan dan perfeksionisme, juga dikenal sebagai "keharusan"

Mereka adalah ide-ide yang tidak fleksibel dan ketat tentang bagaimana seharusnya orang lain dan diri sendiri. Dengan cara ini, orang tersebut tidak pernah puas dengan dirinya sendiri atau dengan orang lain karena dia selalu menemukan kritik. Mereka disebut demikian karena mereka biasanya mulai dengan "harus", "saya harus", "perlu bahwa", dll..

Ini menghasilkan perilaku yang terhambat, frustrasi, rasa bersalah, dan harga diri rendah karena mereka merasa bahwa harapan kesempurnaan tidak terpenuhi. Tuntutan yang ketat pada orang lain menyebabkan kebencian, kemarahan dan kemarahan terhadap mereka.

Beberapa contoh adalah: "Saya tidak boleh membuat kesalahan", "Saya harus menyukai semua orang", "Saya harus selalu bahagia dan tenang", "Saya harus sempurna dalam pekerjaan saya", "orang harus berusaha lebih keras", dll..

Pembesaran (visi bencana) dan minimalisasi

Visi bencana adalah cara berpikir yang memicu kecemasan. Ini ditandai dengan berharap bahwa yang terburuk akan selalu terjadi atau dianggap sebagai peristiwa yang jauh lebih serius daripada yang sebenarnya.

Selain itu, pemikiran tersebut difokuskan pada bencana yang belum terjadi dimulai dengan "bagaimana jika ...?" Atau, mereka mengartikan secara berlebihan fakta sebagai negatif..

Misalnya: bagaimana jika saya naik lift dan macet? Bagaimana jika saya tiba di pesta dan tidak ada yang berbicara kepada saya? Pada akhirnya, individu tersebut mengubah cara perilakunya dengan menjadi penghindar. Mengikuti contoh sebelumnya, orang tersebut akan memutuskan untuk tidak naik lift atau tidak pergi ke pesta.

Di sisi lain, minimalisasi menyiratkan sebaliknya; dan pada orang yang terkena kecemasan, depresi, atau obsesi, biasanya hal itu berarti mengabaikan bagian positif dari peristiwa, saat-saat indah, atau peristiwa yang bertentangan dengan skema mereka..

Sebagai contoh, seseorang dengan depresi mungkin tidak menghargai bahwa ia mendapat nilai bagus pada ujian atau mengaitkannya dengan keberuntungan atau kesempatan merasa baik hari itu.

Kami menemukan dua subbagian yang lebih baik menjelaskan sikap ini:

• Negativisme: muncul ketika orang tersebut cenderung terus-menerus membuat prediksi negatif tentang fakta-fakta kehidupan sehari-hari mereka, seperti "Saya yakin pekerjaan saya buruk dalam wawancara pekerjaan" atau "Saya yakin saya tidak lulus ujian".
• Bantahan: Bentuk lain dari distorsi kognitif terdiri dari penolakan, yang merupakan kebalikan dari visi bencana; berkaitan dengan minimisasi. Ini terdiri dari menyembunyikan kelemahan, masalah dan kegagalan, berpikir bahwa semuanya baik-baik saja atau bahwa hal-hal negatif tidak penting ketika itu tidak benar-benar seperti itu..

Tidak membiarkan diri kita merasa buruk, marah atau khawatir bisa sangat menyakiti kita.

Proyeksi 

Dalam hal ini, orang tersebut memiliki beberapa kelemahan, masalah atau frustrasi yang tidak ingin ia kenali dan proyeksikan kepada orang lain, yang menunjukkan bahwa merekalah yang menunjukkan karakteristik tersebut..

Diskualifikasi yang positif

Seperti namanya, cara berpikir ini menyiratkan bahwa orang melupakan hal-hal positif yang mereka capai atau apa yang terjadi pada mereka, sering dikaitkan dengan keberuntungan, kebetulan, atau berpikir bahwa mereka adalah peristiwa terisolasi yang biasanya tidak terjadi ketika sebenarnya mereka tidak perhatikan. 

Personalisasi

Ini adalah kecenderungan berpikir egosentris, di mana individu-individu yang hadir percaya bahwa segala sesuatu yang orang lain lakukan atau katakan terkait dengan mereka. Semuanya berputar di sekitar diri sendiri.

Mereka biasanya membandingkan diri mereka dengan orang lain dengan membuat penilaian nilai, jika mereka lebih atau kurang pintar, ganteng, sukses, dll. Tipe orang ini mengukur nilainya dengan membandingkan diri mereka dengan orang lain, sehingga jika mereka menafsirkan bahwa orang-orang di sekitar mereka "lebih unggul" dari mereka; mereka akan merasa tidak nyaman, frustrasi dan sedih.

Selain itu, setiap interaksi dengan yang lain menganggapnya sebagai situasi di mana nilainya diuji.

Di sisi lain, membuat atribusi palsu fakta-fakta sehingga mereka dapat percaya bahwa mereka bertanggung jawab untuk acara yang tidak di bawah kendali atau yang telah terjadi karena berbagai alasan lainnya, seperti yang bisa terjadi dengan orang lain, mendirikan pelakunya ketika aku punya apa-apa atau sedikit untuk melakukan.

Pembacaan pemikiran

Tanpa memiliki bukti nyata tentang hal ini atau secara langsung bertanya kepada orang lain, orang-orang ini membayangkan apa yang mereka rasakan, pikirkan atau akan lakukan.

Jelas, mereka biasanya memiliki konotasi negatif yang merugikan orang yang memikirkannya dan dalam banyak kasus ini sebagian atau seluruhnya salah. Beberapa contoh akan menjadi: "Tentu mereka pikir aku bodoh", "Gadis itu ingin menipu saya" atau "Dia bersikap baik karena dia ingin aku membantunya".

Buat kesimpulan dengan cepat

Set prediksi negatif dari ide-ide yang tidak didukung oleh bukti empiris, berdasarkan perasaan, intuisi atau imajinasi yang tidak sesuai dengan kenyataan. Dalam kategori ini adalah:

• Ramalan: Terkait dengan di atas, tetapi mengacu pada orang percaya memprediksi peristiwa sebelum terjadi tanpa bukti yang baik untuk berpikir, seperti percaya bahwa pacar Anda akan meninggalkan Anda atau bahwa akhir pekan depan akan menjadi bencana.
• Bersalah: itu mirip dengan personalisasi, tetapi di sini secara khusus merujuk pada orang yang merasa bersalah tentang hal-hal yang sebenarnya disebabkan oleh orang lain; atau sebaliknya, yaitu menyalahkan orang lain ketika Anda menyebabkannya.
• Alasan emosional: berpikir bahwa, sesuai dengan perasaan seseorang, sehingga akan menjadi kenyataan. Artinya, sering emosi negatif belum tentu refleksi dari realitas. distorsi kognitif ini sering sangat sulit untuk mengenali. Mari kita lihat lebih baik dengan beberapa contoh: "Saya harus takut untuk naik pesawat, oleh karena itu, naik pesawat untuk menjadi berbahaya" atau "jika saya merasa bersalah adalah sesuatu yang telah saya lakukan," atau "Saya merasa rendah diri, yang berarti saya ".
• Pelabelan: ini adalah bentuk ekstrem dari pemikiran "semua atau tidak sama sekali" dan ini adalah tentang mengklasifikasikan orang dan diri sendiri dalam kategori permanen yang tidak fleksibel terkait dengan prasangka. Dengan cara ini, satu atau dua karakteristik orang biasanya dipilih dan diberi label untuk itu tanpa mempertimbangkan kebajikan atau cacat lainnya. Misalnya: "Saya salah, jadi saya tidak berguna", "orang itu pembohong, begitu ia mencoba menipu saya".
• Bias konfirmasi: Itu terjadi ketika Anda mengingat atau memahami hanya hal-hal yang sesuai dengan skema kami saat ini. Sebagai contoh, jika kita berpikir kita tidak berguna, kita cenderung hanya mengingat saat-saat ketika kita melakukan kesalahan, dan di masa depan kita hanya akan melihat informasi yang akan mengkonfirmasinya, mengabaikan yang menunjukkan sebaliknya.

Kekeliruan

Ada beberapa jenis fallacy:

• Kekeliruan alasan: orang-orang ini terus berusaha membuktikan bahwa mereka memiliki kebenaran absolut, dan mereka akan berusaha untuk tidak membuat kesalahan atau membenarkan kesalahan mereka sehingga mereka hanya menerima kebenaran mereka.
• Kontrol kekeliruan: Ini bisa berupa kontrol eksternal atau kontrol internal. Yang pertama mengacu pada orang yang merasa bahwa ia tidak dapat mengendalikan hidupnya sendiri, tetapi ia adalah korban takdir. Sebaliknya, kesalahan dari kontrol internal adalah bahwa individu merasa bertanggung jawab atas suasana hati orang lain.
• Kekeliruan keadilan: Dia menyajikan individu yang frustrasi karena ia percaya itu adalah satu-satunya bertindak cukup, inflexibly menilai apa yang benar dan apa yang tidak sesuai dengan pendapat mereka sendiri, keinginan, kebutuhan dan harapan.
• Kekeliruan pahala ilahi: Dalam hal ini, orang tersebut yakin bahwa suatu hari semua penderitaan yang dia alami dan pengorbanan yang telah dia lakukan akan dihargai. Maka orang tersebut bisa menjadi sangat frustrasi jika hadiah luar biasa yang ia harapkan tidak tiba.

Bagaimana menghadapi distorsi kognitif?

distorsi biasanya kognitif yang dihadapi oleh terapi psikologis, mengajar orang pertama yang mengidentifikasi distorsi mereka (yang akan muncul menyamar sebagai pengalaman sehari-hari) dan kemudian menggantinya dengan penalaran alternatif.

Teknik yang paling banyak digunakan untuk menghilangkan pikiran-pikiran ini dikenal sebagai restrukturisasi kognitif, dan Anda bisa tahu apa itu dan bagaimana dipraktikkan di sini. 

1- Pelajari cara mengidentifikasi distorsi

Pertama, Anda harus tahu apa distorsi kognitif yang ada dan kemudian, perhatikan pikiran Anda sendiri untuk mengenali mereka ketika mereka muncul.

Ini mungkin langkah paling sulit karena distorsi kognitif adalah cara berpikir yang dapat berakar dalam atau muncul dengan cepat dan otomatis. Selain itu, orang cenderung percaya pada mereka dengan pasti, menyebabkan mereka merasa tidak nyaman. Rahasianya adalah memperhatikan apa yang Anda pikirkan.

2- Periksa kebenarannya

Seberapa benar apa yang saya pikirkan? Untuk ini, Anda dapat bertanya pada diri sendiri pertanyaan-pertanyaan berikut dan mencoba menjawab dengan jujur:

Bukti apa yang saya miliki bahwa pemikiran ini nyata?

Bukti apa yang saya miliki yang tidak nyata?

Apa yang akan Anda katakan kepada seorang teman yang memiliki pemikiran yang sama?

Jika akhirnya benar, apakah akibatnya seburuk yang saya pikirkan??

3 - Lakukan percobaan perilaku

Dianjurkan untuk melakukan eksperimen dengan cara yang dapat langsung diverifikasi dengan fakta jika ada sesuatu yang benar seperti yang diyakini atau tidak.

Misalnya, seseorang yang takut berbicara di depan umum dapat menghindari situasi itu karena dia berpikir bahwa dia akan menjadi gugup, dia akan memerah dan yang lain akan mengolok-oloknya.

Namun, jika Anda melakukan percobaan dan kemudian mencoba menyelesaikan pertanyaan seperti berikut: Berapa banyak orang akan memperhatikan bahwa ia gugup atau memerah? Adakah yang benar-benar menyadari itu penting? Apakah seseorang benar-benar mengolok-olok situasi?

Juga orang itu bisa bertanya-tanya Apakah saya akan menertawakan seseorang yang gugup atau tersipu berbicara di depan umum?

4- Cobalah untuk mengubah dialog internal Anda

Apakah cara berpikir seperti itu membantu Anda mencapai tujuan Anda atau menjadi lebih bahagia dalam hidup? Apakah itu mendorong Anda untuk mengatasi masalah Anda? Jika tidak, Anda harus mengubah cara Anda melihat sesuatu.

Misalnya, seseorang yang menderita sakit kronis mungkin selalu berpikir tentang rasa sakit itu dan betapa malangnya itu. Namun, cara berpikir seperti itu tidak membuat Anda merasa lebih baik, juga tidak membangkitkan semangat Anda, atau membantu Anda melakukan hal-hal yang Anda inginkan; tetapi sebaliknya.

Untuk alasan ini, sangat penting untuk mengatakan pada diri kita sendiri verbalisasi positif yang membantu kita mengganti yang negatif yang menghambat kita. Itu tidak terdiri dari menipu diri kita sendiri, tetapi dalam memikirkan hal-hal positif yang lebih nyata.

Misalnya, dalam kasus orang yang takut berbicara di depan umum karena dia pikir dia akan mengatakan inkoherensi karena gugup; Anda dapat melakukan latihan mengubah pikiran itu dan fokus pada bagaimana Anda merencanakan pidato Anda sehingga itu tidak terjadi.

Sebenarnya, setiap jenis distorsi dapat dihadapi dengan cara yang berbeda, meskipun tujuannya akan selalu menghancurkannya dan menggantinya dengan cara berpikir lain..

Misalnya, untuk berpikir "putih atau hitam" orang tersebut harus menyadari bahwa ada banyak derajat antara keberhasilan dan kegagalan dan bahwa sebagian besar situasi berada di antara keduanya..

Atau bagi para katastropis, latihan memberikan kepentingan yang tepat untuk setiap peristiwa dapat dipraktikkan. Penting untuk diketahui bahwa kekecewaan yang terisolasi tidak akan menentukan kesejahteraan dan kebahagiaan seseorang secara permanen.

- Jika Anda ingin memilih opsi yang lebih sistematis, Anda bisa menguraikan catatan pemikiran di mana Anda memasukkan pikiran negatif yang telah muncul, jenis distorsi kognitif yang ada dan alternatif rasional untuk pemikiran itu. Usahakan pikiran itu sangat jernih dan jernih dan mencerminkan apa yang benar-benar Anda pedulikan.

- Selalu mencari bagian positifnya atau setidaknya, "non-negatif".

- Kenali prestasi dan pertumbuhan Anda. Ingatlah hal-hal yang telah Anda capai dalam hidup Anda, apa yang Anda kuasai, kualitas Anda, dll. Dan tidak hanya fokus pada kegagalan, cacat atau masalah, yang sangat umum terjadi pada distorsi kognitif.

- Fokus pada pencarian solusi. Jangan berpikir tentang "apa yang salah dengan apa yang terjadi!" Tetapi "apa yang bisa saya lakukan untuk menyelesaikan ini?".

- Tingkatkan empati dan pengertian untuk orang lain: kesempurnaan tidak ada. Setiap orang memiliki kebajikan dan cacat, dan memiliki cara berbeda untuk melihat dunia dan berperilaku yang mungkin tidak Anda bagikan. Sangat penting untuk bersikap toleran, memahami dan menggantikan prasangka atau kritik untuk: "dan mengapa tidak? Semua orang gratis ".

Atau, misalnya, jangan mengacaukan orang lain dengan karakteristik yang terisolasi seperti "canggung" atau "malas". Coba dalam kasus ini untuk menemukan bukti untuk mengonfirmasi ini sebagai menolaknya, pastikan orang itu memiliki lebih banyak fitur dan label itu tidak sepenuhnya mendefinisikannya.

- Jangan menyalahgunakan tuntutan terhadap diri sendiriKetika Anda menuntut terlalu banyak, itu karena Anda percaya itulah satu-satunya cara untuk menunjukkan nilai Anda kepada diri sendiri dan orang lain. Dengan begitu, Anda menjadi depresi atau frustrasi lebih dari biasanya karena sangat sulit untuk memenuhi tuntutan yang Anda buat.

Cobalah untuk lebih fleksibel, toleran, dan pengertian dengan diri Anda sendiri, gantikan ungkapan "Saya harus" atau "Saya harus" dengan "Saya ingin" atau "Saya suka".

Referensi

1. Albert Ellis, terapi perilaku emosional rasional. (s.f.). Diperoleh pada 14 Juli 2016, dari CAT Barcelona.
2. Beck, A.T. (1963). Berpikir dan Depresi. Konten Idiosyncratic dan Distorsi Kognitif. Arch Gen Psychiatry, 9: 324-33.
3. Burns, D. (s.f.). Daftar periksa distorsi kognitif. Diperoleh pada 14 Juli 2016, dari Austin Peay State University.
4. Distorsi Kognitif (s.f.). Diperoleh pada 14 Juli 2016, dari Campus mind works, University of Michigan.
5. Pola pikir umum yang terkait dengan Kecemasan. (s.f.). Diperoleh pada 14 Juli 2016, dari Reconnect Mental Health.
6. Franceschi, P. (2007). Melengkapi teori distorsi kognitif. Jurnal de Thérapie Comportementale et Cognitive, 17 (2), 84-88.
7. Mckay, M.; Davis, M. dan Fanning, P. (1988): Teknik kognitif untuk pengobatan stres. Martínez Roca: Barcelona.
8. Gaya Berpikir Tidak Membantu. (s.f.). Diperoleh pada 14 Juli 2016, dari Psychology Tools.