Makanan untuk Memperkuat Otak (Anak dan Dewasa)

Ada makanan yang lebih baik untuk otak daripada yang lain, membantu perkembangan mereka, memperkuat dan memperbaiki fungsi pada anak-anak dan orang dewasa.

Selama kehamilan dan tahap awal pascakelahiran manusia, faktor genetik adalah apa yang akan menentukan nasib neuron dan migrasi mereka ke area otak yang sesuai. Mereka juga bertanggung jawab untuk membangun dan memelihara sistem saraf pusat, menentukan transmisi sinyal sinaptik.

Secara paralel, lingkungan juga akan memainkan peran penting yang memodelkan pembentukan neuron dan koneksi mereka (sinapsis). Ini terjadi melalui proses seperti proliferasi dan pemangkasan neuron yang membentuk organisasi otak ketika individu berkembang. Organisasi ini dinamis, karena beradaptasi dengan pengalaman dan lingkungan.

Banyak dari faktor-faktor lingkungan yang mempengaruhi perkembangan otak memicu perubahan dalam ekspresi gen, oleh apa yang disebut "mekanisme epigenetik".

Singkatnya, otak bayi saat lahir siap untuk menangkap rangsangan, pengalaman, dan pembelajaran. Namun, bagaimana dan apa yang dipelajari secara langsung dipengaruhi oleh lingkungan (Rosales, Reznick & Zeisel, 2009). Itu adalah sesuatu yang tetap berada di tangan keluarga dan pendidik.

Mengapa makanan diperlukan untuk otak?

Pada titik ini, kita akan bertanya pada diri sendiri: bagaimana nutrisi mempengaruhi proses ini? Makanan akan menjadi salah satu faktor lingkungan yang paling penting karena menyiratkan akses ke sumber daya lingkungan.

Tetapi itu tidak bekerja seperti aspek lain dari lingkungan anak seperti pendidikan, pengalaman atau perawatan medis. Nutrisi, di sisi lain, mampu secara langsung mengubah struktur genetik dan ekspresi atau tidaknya faktor genetik tertentu.

Ini terjadi karena makanan menyediakan molekul spesifik yang memulai gen, dan mereka melakukan fungsi yang difokuskan pada pertumbuhan dan perkembangan otak.

Otak berfungsi berkat pertukaran potensial listrik antara neuron dan perjalanan potensial ini melalui akson dan celah sinaptik. Semua ini mengandaikan pengeluaran energi, dimanifestasikan oleh peningkatan kebutuhan untuk menelan nutrisi.

Terdakwa utamanya adalah kolin, zat besi, asam folat, seng dan lemak khusus; seperti gangliosides dan docosahexaenoic acid (DHA) (Rosales, Reznick & Zeisel, 2009). Nanti kita akan menggambarkannya secara lebih detail.

Baik wanita hamil dan bayi dan anak-anak, membutuhkan nutrisi yang cukup untuk meningkatkan perkembangan sistem saraf yang tepat. Faktanya, kehamilan dan menyusui adalah masa-masa kritis dalam pembentukan otak, karena mereka meletakkan dasar bagi perkembangan motorik, kognitif, dan sosial-emosional kemudian..

Jika anak-anak tidak menerima asupan nutrisi yang benar, pengembangan keterampilan yang disebutkan di atas dapat terancam. Dengan cara ini, anak-anak yang menderita keterbatasan dalam perkembangannya cenderung mengalami masalah kinerja neuropsikologis dan sekolah di masa depan, cuti sekolah awal, pekerjaan berketerampilan rendah, dll..

Nutrisi janin yang salah dapat disebabkan oleh beberapa faktor, seperti pola makan ibu, kemiskinan, kehamilan remaja dan masalah pembuluh darah rahim. Selama masa kanak-kanak, penyebabnya mungkin karena praktik pemberian makan yang buruk yang dilakukan keluarga atau kurangnya akses fisik dan ekonomi ke makanan yang memadai (Prado & Dewey, 2012).

Malnutrisi dini dapat mempengaruhi fungsi kognitif dan produktivitas otak dalam jangka panjang. Terutama melalui studi dari hewan, telah ditemukan bahwa nutrisi yang baik sangat penting untuk proses perkembangan saraf seperti proliferasi dan mielinisasi. Proses ini terjadi sangat cepat selama kehamilan dan anak usia dini (Prado & Dewey, 2014).

Kami fokus pada tahap-tahap kehidupan ini karena otak yang sedang berkembang jauh lebih rentan terhadap asupan nutrisi yang buruk. Namun, juga diketahui bahwa ada tingkat plastisitas serebral yang lebih besar pada anak kecil dibandingkan pada orang dewasa (Georgieff, 2007).

Karena itu, kita dapat menegaskan bahwa pemberian makan itu penting karena akan memodulasi perkembangan otak individu.

Bagaimana nutrisi bekerja di otak?

Seperti yang kami katakan, nutrisi dapat memiliki efek pada ekspresi gen di otak. Makanan terkait dengan epigenetik karena mereka mengubah asetilasi histon.

Juga zat seperti asam retinoat (komponen aktif vitamin A) bertindak sebagai faktor pertumbuhan, karena itu terkait dengan morfogenesis sistem saraf pusat.

Nutrisi lain tampaknya memiliki fungsi fasilitasi dalam asimilasi pembelajaran baru dalam fungsi kognitif. Ini terjadi karena mengandung komponen dasar yang membentuk tubuh sel dan sinapsis.

Menurut Georgieff (2007), dampak dari asupan nutrisi yang berlebihan atau kurang pada pengembangan akan tergantung pada waktu, dosis dan durasi. Artinya, waktu dan jumlah defisit nutrisi yang ada, di samping kebutuhan otak untuk menerima nutrisi tertentu pada waktu tertentu.

Sangat penting untuk mengetahui bahwa efek nutrisi di otak tidak hanya mencakup penyediaan zat tertentu, tetapi juga sintesis dan aktivasi faktor pertumbuhan..

Ini juga tampaknya memainkan peran mendasar dalam pencegahan kerusakan otak dan pengembangan faktor-faktor neuroprotektif. Seperti yang ditunjukkan oleh Keunen et al. (2014), nutrisi dapat mencegah cedera di masa depan. Selain itu, pada bayi yang lahir prematur itu adalah peradangan umum dan infeksi pada patogenesis lesi pada materi putih..

Dan jika kita menggunakan komponen nutrisi yang memiliki efek antiinflamasi dan imunomodulator, mereka dapat berfungsi sebagai agen pelindung. Di sisi lain, nutrisi dapat mempengaruhi mikrobiota usus, memberikan efek menguntungkan pada otak yang sedang berkembang.

Misalnya, makanan probiotik, prebiotik, dan oligosakarida dapat menjadi kandidat potensial untuk perlindungan saraf.

Selain itu, asam amino glutamin telah dikaitkan dengan penurunan morbiditas infeksi pada bayi prematur.

Apa saja nutrisi ini?

Seiring waktu telah ditunjukkan bahwa nutrisi tertentu memiliki dampak lebih besar pada perkembangan otak daripada yang lain. Ini akan terdiri dari protein, energi, lemak tertentu, vitamin A, zat besi, seng, tembaga, selenium, kolin, yodium, dan asam folat.

Asam lemak esensial

Terutama rantai panjang polyunsaturate n-3 dan n-6, lebih dikenal sebagai Omega 3 dan Omega 6 sangat penting untuk pengembangan sistem saraf pada periode janin dan postnatal..

Mereka memiliki peran penting dalam pertumbuhan saraf, interaksi sinaptik, dan ekspresi gen yang bertanggung jawab untuk mengatur diferensiasi dan proliferasi sel. Mereka juga tampaknya meningkatkan mielinisasi (Georgieff, 2007).

Khususnya asam docosahexaenoic (DHA), yang merupakan asam lemak dari seri omega 3, tampaknya menjadi fasilitator untuk pertumbuhan janin dan plasenta yang baik. Menurut Uauy & Dangour (2006), anak-anak yang menerima suplemen DHA memiliki skor signifikan lebih baik dalam pengembangan mental dan psikomotorik; dan efeknya meningkat ketika mereka diberi ASI.

Selain itu, mempromosikan pematangan yang tepat dari retina dan korteks visual. Bahkan telah diamati bahwa mengambil jumlah tambahan zat ini dapat meningkatkan ketajaman visual.

Dalam penelitian lain; sebagaimana disebutkan oleh Rosales, Reznick & Zeisel (2009), telah dibuktikan bahwa asam lemak spesifik seperti DHA penting dalam trimester ketiga kehamilan untuk pengembangan sinaptogenesis pada janin..

Bahkan manfaatnya dipertimbangkan dalam penurunan kemunduran kognitif yang tepat untuk penuaan, karena pada tahap kehidupan ini tingkat DHA lebih rendah..

Ada penelitian yang menemukan bahwa konsumsi suplemen ikan atau minyak ikan dikaitkan dengan risiko demensia dan penyakit Alzheimer yang lebih rendah. Namun, data ini masih diteliti untuk dikonfirmasi.

Kekurangan DHA yang berkepanjangan dimanifestasikan oleh perubahan pada kulit, masalah penglihatan dan neuropati perifer.

Makanan apa yang mengandung Omega 3?: minyak biji rami atau biji rami, ikan biru, salmon, minyak ikan, biji chia dan kacang walnut.

Yang mana yang mengandung Omega 6?: telur, kedelai, alpukat, roti gandum dan banyak minyak nabati.

Besi

Ini adalah komponen struktural mendasar dari molekul hemoglobin, yang bertanggung jawab untuk mengangkut oksigen dari paru-paru ke seluruh tubuh.

Jika bayi baru lahir memiliki jumlah zat besi yang tidak mencukupi, mielinisasi, sintesis neurotransmiter (terutama monoamina), dan metabolisme energi hippocampus (mempengaruhi memori) dapat diubah (Georgieff, 2007).

Bayi dengan anemia defisiensi besi (produksi hemoglobin yang rendah akibat defisiensi besi) berisiko mengalami gangguan kognitif baik dalam jangka pendek maupun jangka panjang. Ini juga terkait dengan masalah dalam perkembangan motorik dan mental, dan kinerja sekolah yang buruk.

Beberapa studi longitudinal menunjukkan bahwa anak-anak yang mengalami anemia dalam dua tahun pertama kehidupan terus mengalami defisit kognitif, masalah sosial, kurangnya perhatian dan kesulitan di sekolah dari 4 hingga 19 tahun..

Selain itu, efek jangka panjang ini tampaknya bertahan; bahkan jika Anda menerima perawatan dengan zat besi. Untuk ini penting bahwa selama kehamilan jumlah zat besi yang cukup dicerna (Prado & Dewey, 2012).

Makanan apa yang mengandung zat besi? makanan laut, daging merah, hati, unggas, kacang-kacangan seperti lentil dan kacang-kacangan; sayuran berdaun hijau seperti bayam, biji bunga matahari dan kacang polong.

Selain itu, untuk penyerapan yang tepat perlu untuk menemani makanan ini dengan orang lain yang mengandung Vitamin C seperti jeruk, kiwi, brokoli, jeruk bali, stroberi, paprika dan tomat.

Pada artikel ini Anda bisa menemukan makanan lain yang kaya zat besi.

Seng

Ini adalah ion paling umum keempat di otak. Berpartisipasi dalam struktur dan fungsi yang satu ini berkat kontribusinya dalam sintesis DNA dan RNA, di samping metabolisme protein, lemak, dan karbohidrat.

Menariknya, hingga saat ini dalam penelitian pada manusia tidak ada efek positif pada perkembangan kognitif dengan suplementasi seng selama tahap janin atau di masa kanak-kanak.

Studi menunjukkan bahwa suplemen seng selama kehamilan tampaknya tidak meningkatkan perkembangan motorik atau kognitif. Meskipun suplemen seng selama masa kanak-kanak tampaknya memiliki dampak positif pada perkembangan motorik, tetapi tidak pada kemampuan kognitif.

Namun, tampaknya jumlah studi yang tersedia masih relatif kecil dan studi kualitas baru diperlukan untuk menilai ini (Prado dan Dewey, 2014).

Apa yang jelas adalah bahwa hal itu tidak dapat kurang: kadar seng yang rendah dapat mengubah perkembangan otak kecil, dan regulasi otonom dari sistem saraf dan hippocampus (Georgieff, 2007). Secara khusus, bayi dengan defisiensi seng menunjukkan perilaku pandangan preferensial yang lebih jarang, yang menunjukkan kegagalan fungsi hippocampus..

Makanan apa yang mengandungnya? makanan laut, babi, daging merah, ragi, biji labu, cokelat hitam dengan persentase tinggi kakao, kacang-kacangan dan kacang-kacangan.

Yodium

Berguna untuk sintesis hormon tiroid, yang fungsinya sangat penting untuk pengembangan sistem saraf pusat, termasuk neurogenesis, migrasi neuron, pertumbuhan akson dan dendritik, serta sinaptogenesis dan mielinisasi..

Wanita hamil dengan kekurangan zat ini mungkin memiliki kadar hormon tiroid yang rendah, yang dapat menyebabkan kretinisme pada bayi. Gangguan ini tidak dapat dibalik, dan ditandai oleh keterbelakangan mental, tuli-mutisme, dan malformasi.

Dalam kasus yang lebih ringan dari kekurangan yodium, IQ dapat dipengaruhi. Namun, kondisi ini dapat dicegah jika jumlah yodium yang tepat tertelan selama kehamilan.

Jika kita berbicara tentang suplemen yodium pada anak-anak usia sekolah, hasil tentang efektivitasnya dalam pengembangan saraf tidak begitu jelas. Diperlukan lebih banyak penelitian untuk mengeksplorasi hal ini (Prado & Dewey, 2014).

Bagaimanapun, jelas bahwa yodium sangat penting bagi otak untuk berkembang secara sehat, mengendalikannya terutama pada tahap prenatal..

Makanan apa yang mengandung mereka? Salah satu cara untuk menelannya adalah dengan menggunakan garam beryodium dalam makanan. Makanan lain yang mengandungnya adalah ikan putih seperti cod, atau ganggang.

Tiamin atau vitamin B1

Ini berpartisipasi dalam pengembangan melalui beberapa mekanisme, seperti metabolisme karbohidrat (yang membantu memberikan energi ke otak), dan membentuk pembentukan dan fungsi sinaptik. Ketika ada kekurangan zat ini, gejala neurologis mungkin dimanifestasikan.

Defisit dalam keterampilan berbahasa telah diamati pada anak-anak tanpa thiamin (Prado & Dewey, 2012).

Lihat lebih lanjut: http://www.lifeder.com/vitamina-b1/

Makanan apa yang mengandung tiamin? biji bunga matahari, sereal, roti gandum, beras, kacang polong, kedelai, ragi bir, telur.

Seperti halnya zat besi, vitamin C memfasilitasi penyerapannya. Sebaliknya, alkohol menghambatnya.

Tembaga

Metabolisme dopamin, aktivitas antioksidan, dan akumulasi besi otak sangat penting dalam metabolisme energi protein otak. Ini mempengaruhi perkembangan yang memadai dari sistem pembuluh darah, tulang, tendon dan jaringan ikat.

Tampaknya kurangnya tembaga tampaknya tidak menjadi masalah umum pada janin atau pada bayi baru lahir manusia, namun, jika ini terjadi, otak kecil adalah struktur yang paling rentan terhadap risiko. Ini dapat menyebabkan kesulitan dalam fungsi motorik, keseimbangan dan koordinasi di masa depan (Georgieff, 2007).

Makanan apa yang mengandungnya? hati, ginjal dan organ lainnya, daging, biji-bijian, kacang-kacangan dan kacang-kacangan.

Menurut Georgieff (2007), tes neuroimaging dan perilaku spesifik sedang dikembangkan untuk mengevaluasi bayi (mengurangi waktu kehamilan) efek dari defisit nutrisi pada sistem saraf.

Jadi Anda bisa melihat bagaimana kekurangan nutrisi mempengaruhi bayi, mendeteksinya sejak dini untuk memberikan suplemen dan kemudian menindaklanjuti untuk mengamati pemulihan.

Seperti yang bisa kita lihat, sebagian besar perkembangan otak yang memadai ada di tangan kita. Jika kita mengubah pola makan kita dan pola makan anak-anak kita, kita dapat mendorong perkembangan otak yang memadai.

Dan makanan otak baik apa lagi yang Anda ketahui?

Referensi

1. Georgieff, M. K. (2007). Nutrisi dan otak yang sedang berkembang: prioritas dan pengukuran nutrisi. American Journal of Clinical Nutrition, 2 (85).
2. Anemia defisiensi besi. (2 Juni 2014). Diperoleh dari Klinik Mayo.
3. Keunen, K., Elburg, R.M., Bel, F & Benders M.J. (2015). Dampak nutrisi pada perkembangan otak dan implikasi neuroprotektifnya setelah kelahiran prematur. Penelitian Pediatrik: 77: 148-155.
4. Prado, E. & Dewey K. (2012). Nutrisi dan perkembangan otak di awal kehidupan. Hidup & berkembang, 4.
5. Prado, E. L., & Dewey, K. G. (2014). Nutrisi dan perkembangan otak di awal kehidupan. Ulasan Nutrisi, 72 (4), 267-284.
6. Rosales, F.J., Reznick, J.S. dan Zeisel S.H. (2009). Memahami Peran Gizi dalam Otak & Perkembangan Perilaku Balita dan Anak-anak Prasekolah: Mengidentifikasi dan Mengatasi Hambatan Metodologis. Nutr Neurosci. 12 (5):190-202.
7. Data gizi sendiri. (s.f.). Diperoleh pada 9 Juni 2016, dari Foods tertinggi dengan total asam lemak Omega-3.
8. Uauy, R. & Dangour A.D. (2006). Nutrisi dalam Perkembangan dan Penuaan Otak: Peran Asam Lemak Esensial. Ulasan Gizi, 64: S24-S33.