10 Makanan dengan Indeks Glikemik Rendah (Alami)

Kami akan mencoba 10 makanan dengan indeks glikemik rendah sehingga Anda menemukan beberapa mekanisme yang dipicu saat makan produk tertentu, dan sehingga Anda dapat memiliki kontrol atas mereka.

Langkah pertama untuk belajar makan dengan baik adalah menjadi sadar tidak hanya makanan apa yang terbaik untuk kesehatan kita, tetapi juga untuk menemukan mengapa dan bagaimana mereka bertindak dalam tubuh kita.

Ketika kita belajar bagaimana kita berfungsi, dengan kata lain, kita menjadi pemilik diri kita sendiri.

Apa itu indeks glikemik?

Indeks glikemik (GI) adalah cara sistematis untuk mengklasifikasikan karbohidrat berdasarkan efeknya terhadap peningkatan langsung kadar glukosa darah.

Dengan kata sederhana, setiap makanan (mengandung karbohidrat), setelah dicerna, meningkatkan konsentrasi glukosa (gula) dalam darah kita dengan satu atau lain cara..

Ketika konsentrasi glukosa meningkat sangat tiba-tiba dan tiba-tiba, dikatakan bahwa makanan tersebut memiliki GI yang tinggi. Ketika terbalik, ia melakukannya dengan lambat dan seimbang, nilai GI-nya rendah.

Agar tubuh kita berfungsi dengan baik konsentrasi ini (glikemia) tidak bisa naik banyak (hiperglikemia) atau menjadi terlalu rendah (hipoglikemia).

Ketika kita dalam keadaan hiperglikemia, pankreas kita mengeluarkan hormon yang disebut insulin, yang memiliki fungsi menurunkan kadar glukosa darah.

Insulin bekerja seolah-olah itu adalah pengumpul gula: ketika tiba di lingkaran darah, ia mulai mengumpulkan glukosa sehingga konsentrasinya turun ke tingkat yang dapat ditoleransi bagi tubuh kita..

Jadi dia mengambilnya dan membawanya ke beberapa toko: otot, otak dan hati.

Masing-masing dari mereka memiliki kapasitas terbatas. Jadi, jika jumlah glukosa sangat tinggi, sebagian akan tetap keluar dan disimpan dalam sel jaringan adiposa, berubah menjadi lemak.

Dua atau tiga jam setelah insulin diproduksi dalam jumlah besar (puncak insulin), sehingga memenuhi fungsinya untuk menurunkan kadar glukosa darah, kita mengalami hipoglikemia, artinya konsentrasinya turun di bawah normal.

Pada saat otak kita, agar berfungsi dengan benar, membutuhkan glukosa, penurunan gula ini membuat kita tiba-tiba memiliki kebutuhan untuk makan lebih banyak.

Jika kita kembali makan lebih banyak karbohidrat sederhana (kue, biji-bijian olahan, permen yang memiliki nilai GI tinggi), untuk menenangkan sensasi kelaparan yang disebabkan oleh penurunan glukosa yang cepat, kita mengeluarkan insulin dalam dosis besar, dan dengan demikian kita masuk dalam lingkaran setan yang akan diulangi lagi dan lagi setiap beberapa jam.

Memilih karbohidrat rendah GI kita dapat meningkatkan pengaturan gula darah, mengurangi sekresi insulin dan menurunkan berat badan secara alami dan mudah.

10 makanan dengan indeks glikemik rendah

Selanjutnya kita akan mengetahui beberapa makanan yang memiliki nilai indeks glikemik rendah, sehingga Anda dapat memasukkannya ke dalam makanan sehari-hari dan mengubahnya menjadi sekutu yang baik untuk mencapai atau mempertahankan berat badan ideal Anda..

1- Roti gandum utuh

Ada gagasan yang salah bahwa roti membuat Anda gemuk. Jika kita berbicara tentang roti putih, dibuat dengan tepung olahan, jika itu benar.

Mengapa Karena, memiliki indeks glikemik yang tinggi, memicu seluruh mekanisme puncak produksi insulin yang saya sebutkan di atas.

Roti gandum, di sisi lain, memiliki nilai GI yang jauh lebih rendah, sekitar 40. Ini karena tepung gandum, sehubungan dengan putih dan halus, memiliki serat dan protein lebih banyak.

Ini terjadi karena tepung yang telah melalui proses pemurnian, di mana sereal dikeluarkan dari lapisan luarnya yang mengandung serat, zat gizi mikro (antioksidan, vitamin, mineral), asam lemak tak jenuh ganda dan protein..

Proses pemurnian menghilangkan semua nutrisi ini dan 25% dari protein, meninggalkan sebagian besar pati. Karena alasan ini, sereal putih (olahan) memiliki indeks glikemik yang lebih tinggi dibandingkan dengan biji-bijian utuh, selain jauh lebih miskin pada tingkat nutrisi.

Kita dapat menemukan keaslian seluruh produk dengan membaca daftar bahan yang mereka bawa (pada label). Jika mereka membawa tepung terigu dan dedak, itu tidak sepenuhnya integral.

Ingat: harus dibuat dengan tepung gandum.

2- Nasi basmati dan beras merah 

Apa yang membuat beras merah memiliki GI lebih rendah daripada putih adalah mekanisme yang sama seperti yang saya jelaskan untuk roti: keseluruhan belum melalui proses pemurnian dan, oleh karena itu, kandungan serat dan proteinnya adalah unggul.

Satu-satunya beras "putih" yang mempertahankan GI rendah, bagaimanapun, adalah basmati. Bagi mereka yang tidak tahu adalah nasi panjang khas, yang digunakan dalam masakan India.

GI-nya sedang-rendah (58 putih dan 45 integral) karena kandungan mikronutrien dan proteinnya yang lebih tinggi.

Selain itu, vitamin B menonjol karena kandungan vitamin B-nya yang tinggi (terutama B1, B2, B3 dan B6 dan B9). Ini juga menyediakan vitamin K.

Kontribusinya dalam serat dan mineral (mangan, magnesium, selenium, besi, kalsium, kalium, tembaga, dan seng) juga menjadikan makanan ini sekutu yang hebat untuk menjaga agar glukosa darah tetap terkendali.

3 - Rye roti

Rye, seperti gandum, adalah sereal.

Karena kandungan seratnya yang tinggi (menyumbang lebih dari 30% dari jumlah harian yang disarankan), ia berkontribusi untuk mengurangi kolesterol dan mencegah penumpukan lemak di perut dan di sekitar organ pencernaan.

Roti gandum membantu meringankan sembelit, meningkatkan mobilitas usus.

Karena karbohidratnya yang lepas lambat, ia memungkinkan asupan energi yang berkepanjangan, membantu mengendalikan rasa lapar dan memungkinkan rasa kenyang yang sangat berkepanjangan dalam waktu.

4- Quinoa

Quinoa tidak lebih dari sebuah benih. Namun, biasanya dikonsumsi seolah-olah itu adalah sereal dan untuk alasan ini kami menyebutnya pseudocereal.

Ini menyediakan sebagian besar kalori dalam bentuk karbohidrat kompleks, tetapi juga menyediakan sekitar 16 gram protein per 100 gram dan menawarkan sekitar 6 gram lemak dalam jumlah makanan yang sama. Tingkat GI yang rendah adalah karena kandungan protein dan lemak yang tinggi sehubungan dengan sereal lainnya.

Penting untuk diingat bahwa lemak yang dikandungnya semua tidak jenuh, menyoroti keberadaan asam omega-6 dan omega-3.

Kandungan seratnya yang tinggi dan kandungan proteinnya yang lebih tinggi daripada sereal, yang bertanggung jawab atas indeks glikemik rendah, menjadikan quinoa makanan yang ideal untuk penderita diabetes atau yang ingin menurunkan berat badan dengan makan sehat.

5- Lentil

Legum ini, terjangkau dan serbaguna, kaya akan protein dan serat dan rendah lemak. Mereka relatif rendah kalori dan sumber vitamin dan mineral yang baik.

Menjadi makanan GI rendah, lentil juga menyediakan energi pembakaran lambat yang mungkin memiliki manfaat kesehatan tambahan.

Lentil adalah sumber serat larut dan tidak larut yang baik. Serat larut membantu menghilangkan kolesterol, karena mengikat padanya, mengurangi kadar dalam darah.

Ini juga memiliki efek menjebak karbohidrat, menunda pencernaan dan penyerapan, membantu menghindari perubahan besar dalam kadar gula darah sepanjang hari.

Di sisi lain, serat tidak larut, yang tidak dapat dicerna, melewati tubuh hampir utuh. Karena saluran pencernaan memiliki kapasitas tertentu dan makanan yang kaya serat menempati lebih banyak ruang daripada makanan lain. Orang yang makan lentil cenderung makan lebih sedikit.

 6- Chickpeas

Sifatnya sangat mirip dengan lentil. Karena jumlah zat besi yang dikontribusikannya, zat ini membuatnya menjadi makanan yang direkomendasikan untuk orang-orang yang berlatih olahraga intensif atau olahraga dalam kondisi ekstrem, karena mereka memiliki pemakaian mineral yang konsisten.

Buncis mengandung seng, yang berkontribusi pada kematangan dalam perkembangan dan membantu dalam proses pertumbuhan, selain bermanfaat untuk sistem kekebalan tubuh dan penyembuhan luka serta membantu memetabolisme protein.

Mengkonsumsi buncis, menjadi makanan yang kaya serat, membantu meningkatkan transit usus dan juga membantu mengendalikan obesitas.

Juga dianjurkan untuk meningkatkan kontrol glukosa darah pada diabetisi, mengurangi kolesterol dan mencegah kanker usus besar.

Kaya asam folat sangat dianjurkan untuk dikonsumsi pada tahap kehamilan atau menyusui.

7- Kacang

Meskipun memiliki nilai kalori yang tinggi, nilai indeks glikemik (kacang pada umumnya kecuali chestnut) rendah (15).

Alasan utamanya adalah bahwa nutrisi utamanya adalah lemak (tidak jenuh, omega 3) dan protein.

Mereka juga merupakan sumber mineral yang sangat baik (terutama kalsium, besi, selenium dan kalium) dan serat.

8- Amaranth

Amaranth adalah tanaman bayam yang tumbuh cepat dan, meskipun berasal dari buah tanaman berbunga, kami biasanya menyebutnya sebagai biji-bijian.

Amaranth adalah salah satu makanan yang tidak mengandung gluten, sehingga konsumsinya direkomendasikan untuk orang yang menderita penyakit celiac.

Berkat kandungan serat dan proteinnya yang tinggi, bayam mengurangi kadar insulin dalam darah, yang membantu kita merasa kenyang, mendukung penurunan berat badan yang seimbang, dan mengurangi keinginan untuk makan..

Ini memiliki kalsium susu dua kali lipat, jadi penggunaannya dianjurkan bagi wanita yang sedang menopause untuk mencegah osteoporosis.

Biji bayam memiliki serat yang membantu mengurangi kolesterol dan meringankan sembelit. Mereka juga kaya akan pitosterol, yang menghambat penyerapan kolesterol pada tingkat usus.

9 - Blueberry

Cranberry adalah buah liar dengan warna hitam kebiruan. Nutrisi sangat dihargai karena kandungan vitamin A, B2, B3, C, K dan mineral seperti besi dan magnesium, dan flavonoid dan tanin.

GI rendahnya, selain aksi anti-inflamasi dan antibakteri, membuatnya sempurna untuk dikonsumsi setiap hari.

Ini adalah sumber antioksidan yang melindungi kita terhadap serangan radikal bebas.

10 - Susu

Berbeda dengan sumber karbohidrat sayuran yang telah kita lihat sejauh ini (sereal, kacang-kacangan dan buah), di mana GI meningkat secara proporsional dengan kalori makanan, nilai-nilai indeks glikemik dari produk susu dan jumlah kalori berkorelasi terbalik.

Misalnya, susu murni memiliki nilai GI rendah dengan 11 poin, tetapi mengandung 146 kalori per gelas, sedangkan susu skim memiliki GI lebih besar dari 37, tetapi dengan hanya 86 kalori per porsi.

Mengapa ini terjadi? Dalam hal ini adalah lemak, dan bukan serat, yang mengurangi kenaikan kadar glukosa darah.

Penting untuk diingat bahwa IG rendah tidak selalu berarti rendah kalori. Jika Anda makan makanan yang sangat tinggi lemak, bahkan lebih penting untuk menggabungkannya dengan orang lain yang memiliki kadar GI dan lemak yang lebih rendah..

Karakteristik makanan menurut IG mereka

Michel Montignac, membuat beberapa pengukuran indeks glikemik makanan sampai mengklasifikasikannya berdasarkan nilainya (antara 0 dan 100) dalam makanan rendah GI (<50), mediano (50-70) y alto IG (70-100).

Nilai IG meningkat saat makanan:

•  Tidak memiliki serat
• Memiliki gula

Nilai IG meningkat ketika makanan:

• Ini mengandung serat
• Ini mengandung protein
• Itu mentah, dengan kulit atau kurang matang

Sekarang Anda tahu bahwa Anda dapat mengontrol produksi insulin dalam tubuh Anda, Anda hanya perlu bereksperimen dengan resep baru menggunakan makanan rendah GI setiap hari.

Menurunkan berat badan dan menjadi bugar bisa lebih menyenangkan daripada yang Anda pikirkan.

Cara mengontrol insulin

Untuk menyelesaikannya saya meninggalkan Anda beberapa pedoman umum yang dapat membantu Anda mengontrol produksi insulin dalam tubuh Anda dengan cara yang sangat mudah dan sederhana:

1. Hati-hati dengan memasak makanan, terutama, memasak nasi dan pasta al dente. Hal yang sama berlaku untuk sayuran: selalu lebih baik memiliki keripik.

2. Mengkonsumsi buah-buahan dan sayuran dengan kulit (jika itu adalah buah dan sayuran biologis), karena ini melibatkan lebih banyak serat dan lebih banyak serat, IG lebih rendah.

3. Menambahkan sayuran dan protein tanpa lemak ke semua hidangan untuk mengurangi GI dari sumber karbohidrat Anda. Misalnya: mengkonsumsi sereal dengan susu dan buah-buahan segar, makan roti gandum dengan keju dan tomat, atau menemani pasta favorit Anda dengan daging dan berbagai sayuran.

4. Memilih sayuran segar untuk yang dimasak, karena bentuk terakhir ini seratnya menghilang dan IG meningkat.

5. Memilih biji-bijian utuh yang memiliki lebih banyak protein dan serat dan karenanya memiliki GI lebih rendah.

6. Menghindari makanan dengan kalori kosong yang berasal dari gula, karena dengan tidak mengandung lebih banyak nutrisi seperti protein atau lemak baik, mereka akan mudah diserap dan karenanya, mereka akan meningkatkan konsentrasi glukosa dalam darah secara tiba-tiba.

Referensi

1. Soto González, Quintela Fernández, Pumar López, Darías Garzón, Rivas Fernández, Barberá Comes. Hubungan antara kontrol metabolik dan swa-monitor glukosa darah pada pasien yang diobati dengan insulin dengan diabetes mellitus. Nutrisi Endokrinol 2015 Mei; 62 (5): 233-9. doi: 10.1016 / j.endonu.2015.01.010. Epub 2015 23 Mar.
2. Osuna JA, Gómez-Pérez R, Arata-Bellabarba G, Villaroel V. Hubungan antara BMI, total testosteron, hormon pengikat hormon-globulin, leptin, resistensi insulin dan insulin pada pria obesitas. Lengkungan Androl. 2006 Sep-Okt; 52 (5): 355-61.
3. oleh Luis D, Aller R, Cabezas G, Terroba C, Cuéllar L. Perbandingan 2 tabel referensi dalam penilaian antropometri gizi]. Nutr Hosp 2000 Mei-Jun; 15 (3): 114-7. Spanyol.
4. Mataix J, López-Frías M, Martínez-de-Victoria E, López-Jurado M, Aranda P, Llopis J. Faktor yang terkait dengan obesitas pada populasi Mediterania dewasa: pengaruh pada profil lipid plasma. J Am Coll Nutr. 2005 Des; 24 (6): 456-65.
5. Janette C Brand-Miller, Susanna HA Holt, Dorota B Pawlak, dan Joanna McMillan. Indeks glikemik dan obesitas, American Society for Clinical Nutrition 2002
6. Luscombe ND1, Noakes M, Clifton PM. Menguji indeks glikemik tinggi dan rendah versus diet lemak tak jenuh tunggal tinggi: efek pada glukosa dan metabolisme lipid dalam NIDDM. Eur J Clin Nutr. 1999 Jun; 53 (6): 473-8.
7. Jenkins, DJ; TM Wolever; RH Taylor; H Barker; H Fielden; JM Baldwin; AC Bowling; HC Newman; AL Jenkins; DV Goff (1981). "Indeks glikemik makanan: dasar fisiologis untuk pertukaran karbohidrat". American Journal of Clinical Nutrition 34 (3): 362-366. PMID6259925. Diakses pada 2009-01-28.