Cara Mengontrol Kecemasan Secara Alami dalam 10 Langkah

Pada artikel ini saya akan jelaskan Bagaimana cara mengendalikan kecemasan dengan 10 langkah sederhana yang akan sangat meningkatkan kualitas hidup Anda.

Setiap orang di beberapa titik dalam hidup kita, kita telah merasakan gejala mereka dan kita harus berjuang dan mengatasi kecemasan.

Gejala-gejala ini menghasilkan agitasi, percepatan berpikir, kehilangan kendali, berkeringat dan sebagainya, dan sering diperlakukan sebagai penyakit..

Ini adalah kesalahan pertama yang terjadi, karena kecemasan bukanlah penyakit tetapi merupakan gejala dari masalah.

Ketika ini terjadi, berbagai macam anxiolytics yang dikonsumsi muncul dan hanya mengatasi gejalanya, meninggalkan masalah yang menyebabkan mereka tidak terselesaikan, jadi hanya apa yang saya sebut "patch". Karenanya, banyak orang terus menggunakan anxiolytics selama bertahun-tahun dan tidak dapat disembuhkan.

10 langkah untuk mengelola kecemasan

1-Identifikasi apa yang terjadi pada Anda

Langkah pertama ini mendasar, Anda harus tahu bahwa kegelisahan memenuhi fungsi adaptif, melindungi kita dengan mengaktifkan kita untuk bertindak dan membuat kita bereaksi dengan cara yang energik dalam pasca bertahan hidup.

Bayangkan Anda berjalan melewati pedesaan dengan santai dan tiba-tiba seekor sapi jantan seberat 500 kilo muncul berlari ke arah Anda. Di sinilah gejala kecemasan membuat penampilan mereka untuk melindungi kami dan memberi kami energi yang Anda butuhkan untuk melarikan diri.

Pupil Anda akan melebar sehingga tidak kehilangan detail binatang, jantung akan berdetak lebih keras untuk memompa darah ke semua otot dan ini akan bereaksi lebih cepat, Anda akan mulai berkeringat yang akan membuat tubuh Anda dingin, dll..

Semua perubahan ini yang dialami tubuh Anda akan membuat Anda berlari untuk selamat atau bahkan memanjat pohon. Yang saya jelaskan ini adalah fungsi adaptif, tetapi saat ini situasi banteng yang mengejar Anda dibayangkan, di situlah masalahnya.

Pikiran kita membayangkan hal-hal buruk yang dapat terjadi pada kita karena kita mungkin kehilangan pekerjaan, tidak dapat menemukan pasangan, meninggalkan pasangan kita, berdiskusi dengan seseorang, dan sebagainya, yang membuat kesehatan kita semakin buruk..

2-Ketahui kekuatan pikiran Anda

Cara berpikir Anda, cara Anda membuat situasi yang konon dahsyat menggunakan imajinasi Anda, adalah tempat sebagian besar masalahnya terletak pada kecemasan. Itulah sebabnya anxiolytics yang berbeda tidak bertindak dalam mengubah cara berpikir tetapi dalam gejala kecemasan.

Manusia pada dasarnya adalah makhluk imajinatif dan yang sering berbalik melawan Anda dan tercermin dalam gagasan membayangkan bencana di mana tidak ada.

Otak dan otak saya tidak membedakan yang asli dari yang imajiner, tetapi menafsirkan pemikiran yang Anda buat, menjadi yang nyata ini (ada banteng yang menganiaya saya) atau imajiner (saya tidak pergi ke situs seperti itu, saya tidak mengatakan hal seperti itu, itu tidak akan menjadi ... dan jika ...). Dalam dua situasi ini pikiran menafsirkan ancaman, itu akan mengaktifkan kita dan kita akan merasa takut.

3-Tuliskan pikiran-pikiran itu dan buat mereka sadar

Tulis di atas kertas situasi yang memicu kesulitan, pikiran negatif yang mereka hasilkan, dan tingkat kecemasan yang mereka hasilkan. Ini sangat berguna karena semua yang ada di kepala Anda Anda pesan ketika Anda menulisnya dan pada gilirannya Anda membuatnya sadar.

Amati bahwa pikiran itu adalah bencana dan negatif, yang seperti saya katakan sebelumnya, ditafsirkan oleh otak Anda sebagai nyata yang memicu ketidaknyamanan nyata yang berubah menjadi kecemasan..

Keyakinan yang lebih besar dari Anda bahwa apa yang Anda pikirkan dapat terjadi tingkat ketidaknyamanan yang lebih tinggi, sehingga Anda harus meragukan apa yang Anda pikirkan. Dengan memberikan lebih penting itu menjadi solid bagi Anda, Anda menjadi kaku dan akibatnya lebih memengaruhi Anda.

Jika pikiran itu berputar pada situasi yang sama, cobalah untuk tidak menghindarinya. Melakukan hal itu akan menurunkan kecemasan sedikit tetapi ketika kita berada dalam situasi itu akan memicu kecemasan lagi di tingkat tinggi.

Dia harus mengekspos dirinya pada situasi itu lagi dan lagi dan dia akan melihat bahwa setiap kali kecemasan berkurang, apa yang disebut dalam psikologi pembiasaan akan terjadi. Poin ini sangat penting karena Anda akan mengasosiasikan bahwa berada dalam situasi itu tidak berarti bahwa semua yang Anda pikirkan terjadi. Uji pikiran irasional Anda sendiri.

4-Analisis perbedaan interpretasi yang mungkin dari setiap situasi

Situasi yang sama dapat mempengaruhi orang yang berbeda dengan cara yang berbeda. Apa yang menjadi masalah bagi orang lain adalah situasi sehari-hari yang biasa. Tidak ada masalah dalam dirinya sendiri tetapi itu akan tergantung pada cara di mana ia ditafsirkan, seperti yang saya katakan sebelumnya, dan pilihan yang kita miliki dari interpretasi alternatif lain untuk situasi yang sama..

Jika Anda berpikir bahwa suatu situasi hanya memiliki satu solusi yang mungkin karena Anda memercayainya sendiri, menurut argumen Anda sendiri yang tidak menguji mereka dengan orang lain dan bahwa meskipun Anda berpikir dan berpikir sampai kelelahan tidak membuat Anda keluar, anggaplah diri Anda orang yang kaku..

Jika ini masalahnya, maka akan lebih dipengaruhi oleh kesulitan yang ditemukan sehari-hari. Jadilah fleksibel, jangan menuntut terlalu banyak dan fokus pada solusi, cadangan energi untuk menghasilkan alternatif yang dapat memberi Anda perspektif lain dari situasi.

Registrasi diri yang saya sebutkan sebelumnya akan berguna untuk mengambil alternatif dari pemikiran-pemikiran kaku yang ia tulis dan itulah yang menyebabkan tingkat ketidaknyamanan. Berfokuslah pada menemukan kemungkinan alternatif dari pikiran-pikiran itu dan temukan bahwa ketika Anda menemukan pemikiran lain yang lebih positif, tingkat ketidaknyamanan Anda akan berubah.

Dengan ini, Anda akan memberi tahu otak Anda bahwa situasi ini juga tidak terlalu buruk. Diskusikan masalahnya dengan orang lain untuk memastikan mereka melihatnya secara berbeda dan menambahkan cara lain untuk melihatnya dalam daftar lagu mereka, bukan menutupnya. Berpikir bahwa orang lain telah menyelesaikannya, belajar dari mereka itu akan sangat berguna.

5-Ketahui model A-B-C

Model ini adalah model yang mengatur psikologi kognitif dan merupakan kunci untuk memahami peran pemikiran, yang saya jelaskan di atas. Aaron Beck, bapak psikologi kognitif, dalam salah satu bukunya menyebutkan contoh sederhana itulah yang biasanya saya gunakan untuk menjelaskan kepada pasien saya pentingnya pemikiran.

Bayangkan itu hari yang berangin dan Anda ada di rumah. Tiba-tiba jendela mulai berbunyi dan Anda berpikir mungkin ada pencuri yang mencoba melewati jendela, maka Anda akan merasa takut dan Anda akan keluar untuk memanggil polisi.

Namun dalam situasi yang sama Anda mungkin berpikir bahwa itu adalah angin yang hanya menggerakkannya sedikit, sehingga Anda tidak akan merasa takut. Amati bagaimana interpretasi Anda terhadap angin mengubah suasana hati Anda, emosi Anda, apa yang telah kita lihat sejauh ini.

6-Ragukan pikiran Anda, hadapi mereka

Pikiran harus diambil sebagai hipotesis, sesuatu yang harus diperiksa.

Tanyakan pada diri sendiri:

• Seberapa besar kemungkinan hal ini terjadi pada saya? Dari 0 hingga 100, sejauh mana saya percaya pemikiran itu?
• Data apa yang saya miliki untuk dan melawan?
• Di mana tertulis bahwa memang demikian? Mengapa Anda mengatakannya??
• Fakta semata-mata dari apa yang Anda pikirkan artinya benar? 
• Apakah semua yang selalu Anda pikirkan benar? Adakah sesuatu yang Anda pikir atau yakini pernah salah??
• Bisakah saya membaca pikiran orang lain? Bagaimana saya tahu ini yang Anda pikirkan? Apakah ada kemungkinan saya salah?
• Berpikir seperti ini membantu saya mencapai tujuan saya?
• Apakah itu memengaruhi saya untuk berpikir seperti itu dalam keadaan pikiran saya?
• Jika seseorang yang dekat dengan Anda tahu apa yang Anda pikirkan, bagaimana reaksi orang ini??
• Bagaimana orang lain memecahkan situasi yang sama?
• Jika akhirnya apa yang saya anggap benar, apa hal terburuk yang dapat terjadi pada saya? Apakah pantas bagi saya untuk terus maju dengan konsekuensi hipotetis? Apakah ini benar-benar sebuah bencana?
• Setelah mempertanyakan pemikiran Anda, tanyakan pada diri Anda lagi: Dari 0 hingga 100, sampai sejauh mana saya memercayai pemikiran itu??

Sekarang dan mengambil keuntungan dari jawaban yang Anda berikan pada pertanyaan sebelumnya menguraikan alternatif dan cara berpikir yang lebih realistis, Anda akan melihat bagaimana itu mengubah apa yang Anda rasakan dan karenanya apa yang Anda lakukan.

"Dia yang menderita sebelum itu perlu menderita lebih dari yang diperlukan".

7-Jangan mencoba untuk tidak berpikir

Sering kali Anda berusaha menghindari berpikir untuk tidak memiliki waktu yang buruk. Kami berusaha keras untuk tidak berpikir, mengeluarkan itu dari kepala kami. Hasilnya adalah yang sebaliknya terjadi, pikiran itu menjadi lebih hadir dan membutuhkan lebih banyak kekuatan.

Pikiran tidak lebih dari koneksi neuron, ia tidak memiliki entitas yang datang dan pergi. Jika Anda menganggap penting itu, katakanlah Anda memperkuat koneksi itu dan karena itu otak akan salah menafsirkannya sebagai hal yang penting.

Bayangkan bahwa saya memberi tahu Anda untuk tidak memikirkan beruang putih, untuk berusaha tidak memikirkan beruang putih untuk mencoba dengan segala cara, jangan berpikir tentang hal itu. Tentunya hal pertama yang terlintas dalam pikiran adalah beruang putih itu, jadi Anda melakukan kebalikan dari apa yang saya katakan. Jika Anda selalu berusaha untuk tidak memikirkan masalah itu, dan yang sebaliknya telah terjadi berulang kali, cobalah untuk memaksakan yang sebaliknya..

Biarkan pikiran mengalir, jangan takut karena Anda memikirkan hal-hal aneh, jika Anda tidak menganggap penting ini akan melemah dengan sendirinya.

Bahwa dia tahu bahwa kita semua memikirkan banyak hal dalam sehari, karena kapasitas imajinatif yang kita bawa sebagai sebuah seri, dan dari sini kita berpikir menjadi kenyataan dalam persentase yang sangat kecil. Jadi, berikan kebebasan untuk imajinasi Anda dan jangan mengeluarkannya, itu bahkan bisa menyenangkan.

Untuk saran ini, perhatian dapat membantu Anda.

8-Latih pernapasan yang benar

Ketika kita merasa takut atau sedih nafas kita menjadi pendek dan cepat. Ini menyebabkan denyut nadi kita terbakar dan sinyal bahaya mencapai otak. Habiskan setidaknya 20 menit sehari untuk berlatih pernapasan diafragma.

Pergi ke tempat yang tenang dan berbaring telentang dengan nyaman. Sadari pernapasan Anda, ambil napas melalui hidung dan fokus menyimpannya di perut dengan membengkaknya. Tahan selama 5-6 detik dan bernapas melalui mulut Anda.

Caranya adalah dengan meletakkan objek di atas pusar dan mencoba menaikkan dan menurunkan, dengan cara ini diafragma akan dilakukan. Ini biasanya dikontrak oleh ketegangan berlebih yang saya sarankan dekontrasikan dengan pergi ke fisioterapis, Anda akan melihat bahwa Anda akan melihat perbedaannya.

Saya sarankan Anda berlatih teknik relaksasi ini.

9-Pelajari teknik relaksasi

Teknik yang sangat sering digunakan adalah relaksasi progresif Jacobson. Ini adalah metode psikofisiologis, yang melibatkan kelompok otot yang dengan sengaja dan sistematis menegangkan dan mengendurkan untuk mencapai dua tujuan mendasar:

1. Hilangkan kontraksi otot.
2. Gantilah dengan keadaan relaksasi yang dalam.

Pada dasarnya jenis relaksasi ini terdiri dari belajar untuk tegang dan kemudian rileks, secara berurutan, beberapa kelompok otot di seluruh tubuh, sementara pada saat yang sama memfokuskan perhatian pada sensasi yang terkait dengan ketegangan dan relaksasi. Dengan cara ini kita menyadarkan sensasi ketegangan yang berlebihan dan perbedaannya serta sensasi relaksasi.

Untuk melakukan ini, duduklah senyaman mungkin, jaga kepala tetap lurus di bahu dan punggung Anda harus menyentuh bagian belakang kursi. Letakkan kaki terpisah tanpa menyilang dan sepenuhnya mendukung kaki di tanah. Letakkan tangan Anda di paha Anda dan kemudian fokus untuk membuat pernapasan Anda sadar.

Mulailah dengan menegangkan dahi Anda selama beberapa detik dan fokus pada merasakan ketegangan, lalu lepaskan dan rasakan perbedaannya. Kemudian kita menutup kepalan tangan dan kita kencangkan dengan kekuatan, kita pertahankan beberapa detik dan kemudian kita buka kepalan dan kita akan merasakan perbedaan.

Begitu juga dengan semua kelompok otot. Anda dapat mencari video di YouTube tempat Anda menjelaskannya secara lebih rinci dan memanfaatkan manfaatnya.

Olahraga 10-Praktek

Langkah terakhir ini sangat penting. Anda harus berolahraga dan merasakan tubuh Anda, melihat bahwa aktivasi yang terjadi adalah normal dan tidak ada hubungannya dengan gejala kecemasan. Saat Anda berolahraga lebih sering dan memusatkan perhatian pada aktivitas itu sendiri, kecemasan akan segera melemah.

Di sini Anda dapat membaca lebih lanjut tentang manfaat olahraga.

Langkah-langkah ini adalah yang telah saya lihat dari banyak kasus yang saya miliki dalam konsultasi yang berfungsi dan bahwa jika orang tersebut berkomitmen untuk melakukan dan berhenti untuk mencerminkan akan mencapai hasil.

Dan apakah mereka berhasil untuk Anda? Apa masalah Anda dengan kecemasan? Saya tertarik dengan pengalaman Anda Terima kasih!

Anda dapat mengunduh ringkasan langkah demi langkah di gambar ini (klik kanan dan simpan gambar sebagai ...):

Studi kasus untuk menenangkan kecemasan

Dua bulan lalu sebuah email masuk ke inbox saya tentang seorang gadis bertanya bagaimana menenangkan kecemasan. 

Dia mengatakan kepada saya bahwa dia berkeringat hanya dengan keluar dan merasa bahwa dia mengepalkan dadanya, dia sudah seperti ini selama satu tahun sekarang dan semakin buruk dengan masalah keluarganya dan dalam periode ujian.

Selain itu, ia menjadi jauh lebih buruk ketika harus keluar untuk berbicara di depan umum dan memiliki beberapa mata pelajaran di mana itu wajib dilakukan untuk lulus.

Langkah-langkah yang diikuti gadis itu adalah sebagai berikut:

-Teknik relaksasi: Saya mengajarinya teknik sugesti dan relaksasi otot progresif. Dari hari setelah percakapan mulai berlatih 15 menit per hari setiap hari dalam seminggu.

-Paparan: Saya bertanya kepadanya apakah dia takut berbicara di depan umum, dia akan mencoba melakukannya dimulai dengan tugas-tugas kecil. Karena itu, kami membuat daftar situasi yang menyebabkan mereka kecemasan ketika berbicara di depan umum. Dia mulai dengan mengajukan pertanyaan di kelas, dia melanjutkan dengan berpartisipasi dalam dinamika kelas kecil dan selesai dengan pameran kerja.

-Kendalikan pikiran negatif Anda: Adapun meninggalkan rumah dan merasa cemas, saya mengatakan kepadanya apa yang dia pikirkan ketika dia pergi. Saya biasanya memiliki pikiran yang sangat negatif dan berdasarkan diskusi, kekhawatiran dan masalah yang saya miliki. Misalnya, "Saya tidak akan pernah cocok dengan orang tua saya", "Saya akan menunda ujian dan saya harus menghabiskan musim panas untuk belajar." Saya memintanya untuk membuat daftar pikiran-pikiran itu dan menggantinya dengan yang lebih realistis dan positif seperti "Saya akan menemukan cara untuk bergaul dengan orang tua saya, untuk memperbaiki perilaku saya" dan "setiap kali saya belajar untuk ujian, saya menyetujui".

-Akhirnya, untuk terganggu saya berkomentar bahwa solusinya adalah bermain olahraga. Gadis ini memiliki teman-teman yang bergerak di lingkungan yang memperburuk kecemasan mereka dan ketika dia tidak bersama mereka, dia di rumah belajar atau kuliah. Karena itu, saya selalu berada di lingkungan yang tegang. Berlatih olahraga Ini membantunya: 1) menjaga pikiran terganggu selama satu jam. 2) mengurangi kecemasan; olahraga meningkatkan dan mencegah kecemasan dan 3) menjalin pertemanan baru dan membangun hubungan yang lebih konstruktif.

Pada hari Kamis kami berbicara dan dia mengatakan kepada saya bahwa dia telah banyak berkembang. Dia melanjutkan dengan diskusi-diskusi kecilnya di rumah meskipun dia telah belajar mengendalikan diri dengan relaksasi dan mengendalikan pikirannya. Adapun berbicara di depan umum, dia masih merasa cemas tetapi dipaksa untuk berpartisipasi di kelas atau keluar untuk berbicara di depan umum setiap hari. Juga, meskipun ia mulai dengan gym, ia telah mendaftar ke tim bola basket fakultasnya.

 Sebagai imbalan karena memberinya tip-tip kecil ini, saya memintanya untuk melakukan sesuatu yang sederhana kepada saya: tuliskan kepada saya apa yang paling membantunya untuk meningkatkan dua bulan ini. Di sini saya tinggalkan:

-Kendalikan pikiran Anda: ketika Anda merasa cemas Anda tidak tahu bagaimana itu dimulai, itu ada di sana, Anda mulai berkeringat, denyut nadi Anda meningkat, Anda merasa gugup dan bahkan perut Anda berubah. Yang paling membantu saya untuk menenangkan kegelisahan saya adalah, tanpa keraguan, mengendalikan pikiran saya dan membuat saya sadar akan mereka; katakan hal-hal positif kepada saya dan ketika saya mulai mengatakan hal-hal negatif pada diri sendiri, pertanyakanlah. 

Pikiran-pikiran yang dengannya kecemasan dimulai selalu ada tetapi kita bertanggung jawab untuk membiarkannya memengaruhi kita atau tidak. Ketika Anda memilikinya, pikirkan itu satu lagi, pertanyakan dan ganti dengan yang lain yang lebih realistis dan positif.

-Relaksasi: Salah satu hal yang diajarkan Alberto kepada saya adalah bahwa jika saya santai tidak mungkin merasakan kecemasan pada saat yang sama. Saya tidak pernah memikirkannya, jadi dia mendorong saya untuk mempraktikkan teknik-teknik itu. Dengan teknik-teknik ini Anda mengatakan hal-hal positif sambil bernafas dalam dan santai dan membantu Anda mengetahui kapan Anda santai atau ketika Anda tegang. Keuntungan lain adalah bahwa jika Anda cukup berlatih, Anda belajar untuk bersantai dengan cepat dalam situasi yang menyebabkan Anda paling cemas..

-Sabar: dua bulan lalu saya merasa jauh lebih cemas daripada hari ini. Kecemasan dapat dikendalikan walaupun perlu dilakukan langkah demi langkah dan dengan rencana. Hari ini saya masih merasa cemas tetapi saya tidak merasa tidak nyaman sebelum memilikinya; Saya menerimanya dan melakukan apa yang harus saya lakukan dengan mengendalikannya. Saya tidak memikirkan sepanjang hari tentang kecemasan saya, itu hanya satu hal lagi yang dapat saya tingkatkan.

-Ceritakan tentang kecemasan: Alberto mengajari saya dua hal yang sangat penting: 1) bahwa ketika Anda merasa cemas, Anda melepaskan adrenalin dalam darah Anda dan dalam kebanyakan kasus itu tidak terkait dengan hal-hal yang terjadi di luar. 2) Kecemasan terjadi dalam situasi di mana kita percaya bahwa sesuatu yang buruk dapat terjadi pada kita. 

Sekarang ketika saya merasa cemas, saya pertama-tama memikirkan pikiran negatif apa yang saya miliki, apa yang saya pikir salah. Dan saya tahu bahwa kecemasan dan perasaan tidak nyaman itu disebabkan oleh adrenalin, bukan sesuatu eksternal yang terjadi atau sesuatu yang buruk yang akan terjadi pada saya.

-Berolahraga: Hari ini saya tidak bisa hidup tanpa berolahraga. Ini adalah waktu mati di mana dia melihat semuanya dilupakan dan aku bersenang-senang. Ini terlihat dalam kesejahteraan fisik dan mental, saya pulang lebih santai dan tidur lebih nyenyak. Ini juga membantu saya mendapatkan teman baik di perguruan tinggi.

Saya harap pengalaman ini telah membantu Anda dan kami harap Anda akan mengomentari kasus Anda dan apa yang telah membantu Anda.