Cara Mengontrol Stres dengan 5 Teknik (Cepat)

Stres adalah reaksi fisiologis yang mempengaruhi sebagian besar populasi di seluruh dunia. Faktanya, Anda mungkin sudah memilikinya pada suatu saat dan mungkin sekarang Anda merasakan sesuatu.

Karena insiden besar dalam populasi dunia ini, saya telah memutuskan untuk menulis artikel ini bagaimana mengontrol, mengelola, dan mencegah stres.

Beberapa fakta menakjubkan tentang persentase stres di negara-negara Amerika Latin:

-Kolombia: 38% pekerja dipengaruhi oleh stres.

-Argentina: 60% merasakan gejala kelelahan. 80% kelelahan dan kelelahan dan 35% hampir tidak pernah merasa bahagia.

-Peru: 78% pekerja menderita stres.

-Lebih dari 30% populasi Amerika Serikat menderita stres dan terus meningkat.

-49% orang Spanyol menderita stres.

-Di Meksiko, 75% pekerja mengalami stres dan 25% serangan jantung terkait dengan itu.

-Di Chili, 30% cuti sakit disebabkan oleh stres.

Di negara mana pun Anda berada, Anda mungkin telah mencapai titik di mana Anda berpikir bahwa stres tidak terhindarkan, bahwa Anda tidak dapat melakukan apa pun untuk merasa lebih baik dan memiliki kualitas hidup yang lebih baik. Namun, jika Anda bisa bertindak dan menyelesaikan masalah ini.

Apa yang menyebabkan stres?

Meskipun Anda mungkin memiliki gagasan tentang apa itu stres dan Anda mendefinisikannya sebagai "kegugupan" atau "kewalahan", saya akan menjelaskan apa itu stres dan ketika Anda merasakannya karena memahami itu akan membantu Anda mengambil solusi, mengatasinya dan mencegahnya..

Stres adalah reaksi fisiologis organisme dan Anda merasakannya ketika Anda memahami bahwa tuntutan Anda (apa yang harus Anda lakukan, kewajiban Anda) melebihi sumber daya Anda (hal-hal yang harus Anda hadapi dalam kehidupan sehari-hari).

Saya menekankan "memahami." Misalnya, sebelum ujian matematika, seorang gadis dapat merasa sangat tenang karena dia tidak menganggapnya sebagai ancaman dan temannya merasa stres karena dia pikir dia akan menangguhkannya..

Karena itu, ini bukan fenomena tetap yang berasal dari situasi eksternal (ujian, pernikahan, pekerjaan), tetapi tergantung pada apa yang Anda yakini, dan apakah Anda pikir Anda dapat menghadapi situasi tersebut atau tidak.

Stres meliputi:

Situasi atau rangsangan 1-Stres (objek, orang, hal-hal yang terjadi).
2-Respons atau perilaku kita terhadap situasi atau stimulus itu.
3-Pikiran kami.

Tetapi tidak ada situasi yang menyebabkan lebih banyak stres daripada yang lain?

Ya, ada beberapa situasi seperti kehilangan seseorang, bencana alam, situasi kehidupan yang penting (pernikahan, ujian) yang menyebabkan lebih banyak stres daripada yang lain meskipun emosi dan tingkat stres yang Anda rasakan dari situasi itu tergantung pada interpretasi Anda terhadap mereka..

Mengapa ada orang yang, dalam keadaan putus cinta, lebih tertekan dan yang lain mudah mengatasinya? Untuk interpretasi yang mereka buat; misalnya, beberapa orang berpikir bahwa "mereka tidak akan menemukan orang lain" dan yang lain "senang menjadi lajang lagi".

Anda mungkin menemukan diri Anda dalam situasi stres yang tidak dapat Anda ubah, seperti harus mengurus orang yang tergantung atau memiliki jadwal kerja yang menuntut (dan tidak memiliki pilihan untuk meninggalkan pekerjaan). Dalam hal ini Anda harus menggunakan strategi reinterpretasi terhadap situasi yang akan kita lihat nanti.

Jika Anda menderita stres untuk jangka waktu yang lama, Anda dapat memiliki konsekuensi negatif bagi kesehatan fisik dan mental, dalam hubungan sosial dan di tempat kerja: takikardia, peningkatan tekanan darah, kurangnya inisiatif, impotensi, jerawat, diabetes, penurunan motivasi, agresivitas , produktivitas rendah, absensi dan banyak lagi.

Namun, tidak semua stres negatif

Ini bisa membingungkan tetapi mudah dimengerti. Jika misalnya Anda membuat laporan dan Anda terlalu santai (kebalikan dari stres), Anda akan sedikit aktif dan Anda akan membutuhkan waktu berjam-jam untuk menyelesaikannya. Karena itu, ada dua macam stres:

-itu negatif yang menyebabkan kelebihan aktivasi organisme dalam situasi eksternal, dipertahankan dalam jangka panjang. Ini adalah apa yang secara sehari-hari dikenal sebagai "stres" dan di dunia profesional / kesehatan "kesusahan".

-itu positif, yang menyediakan energi dan aktivasi yang diperlukan untuk mengatasi tuntutan situasi, yang dikenal sebagai "eustres".

Jika Anda membaca artikel ini, Anda mungkin merasakan yang pertama, yaitu stres atau tekanan negatif.

Dan bagaimana cara menyeimbangkan?

Secara umum, aktivasi positif untuk bekerja lebih baik, namun ketika levelnya terlalu tinggi masalah muncul. Kami tidak ingin memiliki aktivasi berlebihan (hiperaktifasi) atau aktivasi (relaksasi).

Idealnya, Anda harus menemukan diri Anda dalam apa yang dikenal sebagai Zona fungsi optimal, suatu titik di mana keterampilan Anda sesuai dengan tuntutan yang diminta tugas Anda.

Misalnya, jika Anda baru mengenal pekerjaan Anda, ada tiga situasi:

1-Mereka meminta Anda untuk membuat laporan dalam dua jam: Anda akan keluar dari kemampuan Anda karena Anda masih tidak tahu perusahaan baru Anda, fungsi Anda, cara kerja, dll. Mungkin Anda akan stres: situasi hiperaktifasi.

Ini adalah situasi yang harus Anda jalani jika atau jika dalam hidup Anda, namun perasaan stres di dalamnya akan tergantung pada Anda dan bagaimana Anda mewakili situasi tersebut. Nanti Anda akan mempelajarinya.

2-Mereka meminta Anda untuk membuat laporan dalam dua minggu, yang sesuai dengan kompetensi Anda saat ini. Anda akan dapat menghadapi situasi dengan aktivasi yang memadai: Zona fungsi optimal.

3-Mereka meminta Anda untuk membersihkan meja. Anda bosan dan tidak termotivasi: Relaksasi.

Strategi untuk mengelola, menghilangkan, dan mencegah stres

Strategi yang akan saya komentari kepada Anda sama pentingnya, namun saya akan memesannya agar Anda lebih mudah memahaminya. Mereka tidak sulit, justru sebaliknya. 

Banyak kali di dunia profesional mereka berbicara tentang teknik yang kemudian di dunia nyata tidak berfungsi. Namun, saya sudah mencobanya sendiri dan saya tahu bahwa jika diterapkan dengan baik mereka memberikan hasil yang sangat baik untuk meningkatkan kesejahteraan mental dan kualitas hidup.

Saya kesulitan mempelajarinya, tetapi itu sangat berharga. Usulkan untuk menerapkannya sedikit demi sedikit dalam kebiasaan sehari-hari Anda dan Anda akan melihat bahwa Anda akan belajar mengendalikan stres.

1- Teknik manajemen waktu

Dalam banyak kesempatan tekanan muncul karena kita harus melakukan banyak hal dan kami percaya bahwa kami tidak punya waktu untuk melakukannya, jadi kami merasa bahwa kami tidak memiliki kendali atas situasi. Namun, jika Anda mengelolanya dengan baik, Anda akan memiliki waktu untuk segalanya dan tidak hanya Anda akan mendapatkan waktu, tetapi Anda akan lebih efektif, efektif dan kreatif.

Beberapa tips untuk mengatur waktu:

• Selalu rencana: tulis daftar tugas yang harus Anda lakukan di hari itu.
• Email membuang banyak waktu: Lihatlah sekali di pagi hari dan sekali di sore hari.
• Jika Anda sedang bekerja, matikan smartphone / sel.
• Gunakan Hukum Parkinson; menetapkan batas untuk menyelesaikan tugas, rencanakan lebih sedikit waktu untuk bekerja dengan cepat, jangan bawa pulang kerja ...  
• Prioriza hal yang paling penting dan primordial untuk diselesaikan.
• Jika bisa, meminta bantuan atau mendelegasikan kepada orang lain.

2-Kurangi permintaan dan bangun sumber daya 

-Satu permintaan itu semua yang membutuhkan upaya fisik atau mental dan yang terkait dengan biaya fisik atau psikologis. Misalnya merawat anak, menyelesaikan pekerjaan, kewajiban, dll..

-A naik banding Ini adalah sesuatu yang membantu Anda mencapai tujuan dan mengurangi tuntutan. Ada sumber daya pribadi (harga diri, optimisme dan self-efficacy), sosial (keluarga, teman ...) dan ekonomi.

Akan baik untuk mengendalikan stres Anda:

1)Mengurangi tuntutan: tidak terlalu banyak bekerja, untuk menetapkan tujuan dengan lebih banyak waktu di muka, untuk memiliki lebih banyak waktu luang ...

2)Bangun sumber daya: berteman, membangun hubungan yang baik dengan keluarga, menghemat uang setiap bulan ...

3-Adopsi strategi koping positif

Strategi koping adalah perilaku yang kita adopsi untuk menghadapi tuntutan, masalah, dan peristiwa penting. Ada banyak dan ada yang lebih positif daripada yang lain. Inilah yang saya usulkan agar Anda adopsi agar tidak terlalu banyak merasakan stres negatif:

-Perilaku proaktif: ini adalah pendekatan perilaku aktif, yang menentang reaktivitas, dari mana Anda bertindak atas inisiatif Anda sendiri.

-Pengaturan mandiri: adalah kemampuan untuk menyadari perilaku Anda sendiri, merencanakannya dan dapat mengendalikan reaksi yang mengarah pada konsekuensi negatif.

-Orientasi tujuan: adalah kemampuan untuk menetapkan tujuan dan gigih untuk mencapainya. 

-Fokus promosi: ini tentang memperhatikan hasil positif yang bisa Anda dapatkan, penghargaan, pertumbuhan dan kemajuan.

-Berfokus pada aksi: strategi koping yang difokuskan pada tindakan didasarkan pada tindakan untuk menyelesaikan masalah yang menyebabkan stres. Berfokus pada apa yang harus Anda lakukan untuk mengatasi stres akan membantu Anda menyelesaikannya, selama Anda bertindak. Di sisi lain, ketika sesuatu tidak dapat dipecahkan (seperti kematian seseorang) akan lebih baik untuk fokus pada pikiran Anda (hindari pikiran negatif dan berpikir lebih positif).

4-Ambil waktu luang dan adopsi gaya hidup sehat

Menjadi selalu sibuk dan bekerja tanpa mengambil cuti tidak baik dan juga akan berdampak negatif bagi produktivitas dan kesehatan Anda.

Hemat setidaknya satu jam sehari untuk bersantai dan melakukan aktivitas yang cocok untuk Anda.

• Bersosialisasi.
• Terapkan diet sehat.
• Berolahragalah secara konstan.
• Mengurangi gula dan kafein.
• Hindari alkohol, tembakau, dan obat-obatan lainnya.
• Cukup tidur agar merasa istirahat.

5-Meichembaum teknik koping stres

Ini adalah seperangkat teknik yang dikembangkan oleh Meichembaum dan merupakan yang paling banyak digunakan saat ini untuk mengobati stres.

Tujuan utama dari teknik ini adalah 1) untuk melihat situasi yang penuh tekanan sebagai masalah yang dapat diselesaikan dan 2) tidak memprovokasi reaksi yang buruk bagi kesehatan..

Untuk mempelajarinya, Anda harus mengikuti dan mempelajari serangkaian langkah:

1-Identifikasi situasi

Teknik belajar dan apa itu stres sangat baik, tetapi itu tidak akan membantu Anda jika Anda tidak tahu situasi apa dalam hidup Anda dan interpretasi apa yang membuat Anda stres..

Jika Anda menderita banyak stres, Anda mungkin sangat sibuk dan stres sehingga Anda tidak memikirkan di mana dan bagaimana stres Anda muncul. Namun, meluangkan waktu untuk istirahat dan refleksi akan diperlukan untuk mengamati alasan stres Anda; pemeriksaan penting, hubungan pribadi, kewajiban, dll..

Identifikasi penyebab stres dalam hidup Anda Ini akan menjadi langkah pertama untuk mengatur dan mengambil tindakan.

-Identifikasi situasi yang menyebabkan Anda stres dan renungkan interpretasi Anda terhadap situasi ini. Tanyakan pada diri sendiri: Apakah ini situasi yang objektif? Apakah itu tergantung pada interpretasi saya bahwa saya merasa stres? Dapatkah saya memikirkan cara lain di mana saya tidak menganggapnya sebagai stres?

Ketika orang menghadapi suatu situasi, mereka mengevaluasinya secara subyektif, yaitu, mereka membuat interpretasinya. Misalnya, dua orang dapat menafsirkan proyek yang sulit dengan dua cara:

-Antonio: "Saya tidak merasa ingin melakukan ini, ini adalah pekerjaan tambahan dan jika saya melakukannya dengan buruk saya akan dipecat".

-María: "Saya akhirnya dapat mempraktikkan keterampilan yang telah saya pelajari".

Bergantung pada bagaimana Anda mengevaluasi situasi (apa yang Anda pikirkan tentang situasi itu, bagaimana Anda menafsirkannya), Anda akan menunjukkan satu perilaku atau yang lain dan Anda akan memiliki beberapa reaksi atau yang lain (stres atau motivasi dalam kasus ini).

Pelatihan keterampilan mengatasi 2-Stres

Tujuan fase ini adalah untuk melatih keterampilan mengatasi stres.

Dalam situasi apa menggunakan satu teknik atau lainnya?

1) Untuk masalah situasional

Untuk masalah situasional, penting bagi Anda untuk fokus pada penyelesaian masalah, yaitu, jangan meletakkan fokus Anda pada masalah, tetapi pada apa yang harus Anda lakukan untuk menyelesaikannya..

Misalnya, jika stres disebabkan oleh sedikit waktu karena itu tidak memungkinkan Anda melihat keluarga Anda, Anda harus memprioritaskan dan belajar bagaimana membuat manajemen waktu lebih efektif. Jika masalahnya adalah teman sekamar Anda merokok di dalam ruangan, Anda harus berbicara dengannya dan memintanya untuk tidak melakukannya dengan lebih tegas..

Anda dapat menemukan situasi ini:

Dalam situasi di mana Anda dapat menghindari stres, Anda harus belajar untuk: mengatakan tidak, menghindari masalah yang menimbulkan stres (politik, agama), menghindari orang yang konflik atau beracun.

Dalam situasi yang dapat Anda ubah, Anda harus belajar untuk: mengatur waktu, bersikap tegas, mengungkapkan perasaan.

Dalam situasi yang tidak dapat Anda ubah, Anda akan belajar untuk: menafsirkan kembali masalah, menyesuaikan standar Anda, fokus pada sisi positif, jangan mencoba mengendalikan yang tak terkendali, belajar melupakan.

2) Untuk masalah interpretasi atau pemikiran

Dalam banyak kesempatan, bukanlah situasi yang menghasilkan stres, tetapi interpretasi Anda terhadapnya. Tujuannya adalah untuk mengubah cara Anda memandang situasi yang penuh tekanan dengan:

-Restrukturisasi pemikiran: memahami dengan cara yang benar situasi dan sumber daya untuk menghadapinya. Ini didasarkan pada mengoreksi pemikiran yang Anda miliki tentang diri Anda dan tentang peristiwa dan penerjemah dengan cara yang lebih tepat dan positif.

-Pemecahan masalah: Tetapkan pilihan dan ambil yang paling sesuai untuk Anda. Sebelum masalah, buatlah daftar solusi dan, setelah merenungkan konsekuensinya, pilihlah yang paling cocok untuk Anda.

-Verbalisasi diri positif untuk menghadapi situasi: ini adalah tentang memberi Anda frasa pasif kepada diri sendiri sebagai "Aku bisa melakukannya", "Aku bisa menyelesaikannya", "Aku punya kemampuan untuk melakukannya".

-Teknik pemaparan: tujuannya adalah untuk menghadapi situasi yang biasanya tidak Anda hadapi untuk mulai berpikir bahwa jika Anda memiliki kemampuan untuk melakukannya. Kunjungi artikel ini untuk membaca lebih lanjut tentang itu.

3) Untuk masalah perilaku

-Pelajari teknik relaksasi.
-Teknik pemaparan: untuk menghilangkan perilaku menghindar.
-Belajar keterampilan sosial. Terperinci dalam bab 6.

3-Untuk menjaga situasi tanpa stres

Agar keterampilan mengatasi stres menjadi mapan dalam perilaku Anda, penting bagi Anda untuk berlatih dan menguatkan mereka (misalnya, Anda memberi diri Anda hadiah, Anda melakukan sesuatu yang Anda sukai) terus-menerus ketika Anda telah melakukan kegiatan tertentu dengan baik tanpa merasa stres..

6- NLP untuk memerangi stres

NLP (pemrograman neurolinguistik) didasarkan pada mengendalikan dan membimbing perilaku kita untuk mencapai hasil yang lebih baik, lebih efisien, lebih efektif, lebih bahagia, dan menjadi lebih baik..

Dan bagaimana kita mengendalikan perilaku kita? Melalui negara kita, yang tergantung pada representasi dunia kita, yang tergantung pada nilai-nilai dan kepercayaan kita.

Sebagai contoh, misalkan kita memiliki tiga gadis tenis semiprofesional.

Maria berpikir seperti ini:

• Keyakinan dan Nilai (apa yang saya dapatkan tergantung pada saya)> perwakilan (adalah mungkin untuk memenangkan kompetisi dan melakukannya atau tidak tergantung pada usaha dan waktu saya yang didedikasikan untuk pelatihan)> keadaan (didorong dan termotivasi untuk melatih karena Anda tahu bahwa jika Anda melakukannya Anda akan mendapatkan hadiah)> perilaku (banyak berlatih).

Hasil: Anda akan memiliki banyak peluang untuk memenangkan kompetisi karena Anda akan berlatih dan stres Anda (eustress, seperti yang saya jelaskan di awal artikel ini) akan positif karena Anda sadar bahwa Anda dapat mengendalikan situasi..

Sebaliknya, rekannya, Marta, berpikir seperti ini:

• Keyakinan (apa yang saya peroleh tergantung pada keberuntungan)> representasi (persaingan sebagai sesuatu yang tidak bergantung padanya)> status (kepasifan, keputusasaan, dan penurunan motivasi)> perilaku (bukan pelatihan dan kehilangan).

Marta tidak akan berlatih, dia akan kehilangan dan tingkat aktivasinya mungkin terlalu rendah. Ini akan menjadi kasus hipoaktivasi. Ingatlah bahwa ada stres positif dan negatif dan keseimbangannya berada pada tingkat aktivasi rata-rata.

Sandra berpikir seperti ini:

• Keyakinan (Saya tidak pada level orang lain)> representasi (persaingan tidak mungkin menang karena saya tidak sebagus pemain tenis)> status (harga diri rendah, stres)> perilaku (saraf, kesalahan, terlalu banyak aktivasi).

Kasus Sandra terjadi pada banyak pekerja dan siswa yang percaya bahwa mereka tidak setingkat orang lain dan bahwa mereka tidak memiliki kapasitas untuk mengendalikan situasi. Ini membuat mereka gugup, membuat kesalahan, dan bahkan menghindari situasi di mana mereka dapat bertindak dengan sukses tetapi menghindari karena mereka pikir mereka tidak berada pada "ketinggian" mereka..

Apakah Anda setuju dengan saya bahwa sangat mungkin bahwa Maria akan melangkah lebih jauh dalam kompetisi dan juga dalam karir tenisnya??

Sistem kepercayaan seperti ini akan membantu Anda menghindari stres negatif, karena jika Anda berpikir bahwa "apa yang Anda dapatkan tergantung pada Anda", Anda akan berpikir bahwa Anda dapat mengendalikan situasi dan bertindak sesuai dengannya. Dan justru tekanan muncul untuk memahami bahwa kita tidak dapat mengendalikan situasi dan bahwa tuntutan lebih besar dari sumber daya kita untuk menghadapinya.

Masa lalu Anda tidak menentukan masa depan Anda

Ada kemungkinan bahwa beberapa peristiwa di masa lalu Anda telah memengaruhi keadaan Anda dan beberapa perilaku saat ini yang membuat Anda tidak bahagia, meskipun jika Anda mengetahui bagaimana Anda memprovokasi perilaku itu, Anda dapat mengubahnya.

Dari PNL ditegaskan bahwa jika selama bertahun-tahun Anda berperilaku dengan cara tertentu, itu karena Anda memiliki keyakinan yang sama dan karenanya memiliki representasi yang sama. Dengan mengubah keyakinan itu, Anda dapat mengubah perilaku Anda.

Bekerja dan bangun kepercayaan baru untuk menghindari stres

Dari contoh gadis tenis semi-profesional, Anda akan memahami pentingnya kepercayaan untuk mendapatkan hasil yang baik dan meningkatkan kualitas hidup Anda.

Namun, Anda mungkin bertanya-tanya keyakinan mana yang paling nyaman untuk bahagia, menghindari stres dan membantu Anda mendapatkan apa yang Anda inginkan. Inilah beberapa di antaranya:

• Apa yang terjadi dalam hidup Anda tergantung pada Anda: Anda dapat mengontrol situasi dan menghadapinya dan Anda memiliki sumber daya yang cukup untuk mengatasinya.
• Masalah bisa diselesaikan memperhatikan solusi.
• Emosi Anda bergantung pada Anda representasi dan persepsi dari setiap situasi.
• Suatu situasi tidak memiliki makna yang melekat. Artinya tergantung pada apa yang Anda pahami dan bagaimana Anda mewakilinya.
• Kamu punya sumber daya pribadi untuk menghadapi situasi yang menciptakan stres.
• Kamu Nilai tidak tergantung pada hasil yang Anda dapatkan dalam tugas tertentu.
• Kegagalan atau kegagalan adalah hasil sederhana, dari mana Anda dapat belajar, dan satu langkah lagi untuk mencapai tujuan Anda.

Meskipun kepercayaan ini akan bermanfaat bagi Anda, Anda perlu menyadari apa yang Anda katakan pada diri sendiri ketika berpikir dan mencoba mengubah pikiran itu untuk sesuatu yang positif. Untuk ini saya sarankan Anda berlatih latihan perhatian.

Dan cara lain apa yang Anda gunakan untuk mengendalikan stres?