Cara Mengontrol Kemarahan dan Agresi 10 Teknik Praktis



Pada artikel ini saya akan jelaskan bagaimana cara mengendalikan amarah, kemarahan dan agresivitas dengan teknik yang bisa diterapkan anak-anak, remaja, dewasa dan manula. Apakah Anda memperhatikan bahwa Anda mudah marah dan sering kesulitan mengelola dan mengelola kemarahan Anda?? 

Jika itu terjadi pada Anda, mungkin saja masalah utama Anda adalah bahwa Anda tidak memiliki keterampilan yang diperlukan untuk mengendalikan emosi Anda, sehingga Anda mungkin kewalahan beberapa kali..

Kemarahan, juga dikenal sebagai kemarahan, kemarahan atau kemarahan adalah emosi manusia yang didasarkan pada reaksi iritasi yang biasanya dihasilkan oleh rangsangan berikut:

  • Mereka menyakiti kita.
  • Kebutuhan kita tidak terpenuhi.
  • Hak-hak kami diinjak-injak.
  • Seseorang menyerang kita.
  • Sesuatu tidak berjalan seperti yang kita inginkan.
  • Kita memberi terlalu banyak dari diri kita sendiri.

Seperti yang Anda ketahui, emosi ini biasanya melibatkan serangkaian respons perilaku yang dapat membahayakan diri sendiri dan dapat menyebabkan masalah bagi kita, seperti mengekspresikan kemarahan, menghina seseorang, atau bahkan mencapai kekerasan fisik..

Namun, ini tidak berarti bahwa kemarahan adalah emosi yang berbahaya. Sebenarnya, kemarahan adalah emosi dasar dan benar-benar normal yang memenuhi fungsi vital dalam diri kita: membela hak-hak kita ketika kita menafsirkan bahwa ada sesuatu atau seseorang yang melanggarnya..

Anda tidak dapat berpura-pura hidup tanpa amarah, Anda tidak dapat mencoba untuk tidak pernah marah atau ingin secara permanen dalam keadaan tenang.

Indeks

  • 1 Mengapa kita harus belajar mengendalikan amarah?
  • 2 10 teknik praktis untuk mengendalikan amarah
    • 2.1 Bertanggung jawab
    • 2.2 Hentikan tepat waktu
    • 2.3 Analisis emosi Anda dengan benar
    • 2.4 Merestrukturisasi pikiran Anda
    • 2.5 Desahógate
    • 2.6 Belajar santai
    • 2.7 Belajar mengekspresikannya
    • 2.8 Tingkatkan kontrol diri Anda
    • 2.9 Tingkatkan kemampuan pemecahan masalah Anda
    • 2.10 Kurangi stres Anda

Mengapa kita harus belajar mengendalikan amarah?

Untuk alasan yang sangat sederhana: siapa pun yang tidak memiliki kemampuan mengendalikan amarahnya akan terus-menerus terpapar masalah interpersonal dengan orang-orang di sekitar mereka..

Selain itu, kemarahan yang tidak terkendali menyebabkan, pada orang yang menderita, serangkaian efek emosional dan fisik jangka panjang: meningkatkan tekanan darah dan detak jantung, dan dapat menyebabkan perasaan gagal, depresi dan agitasi ...

Kemunculan kemarahan sering kali tidak dapat diprediksi sehingga Anda harus memiliki sumber daya yang diperlukan untuk mengendalikannya kapan saja.

10 teknik praktis untuk mengendalikan amarah

Bertanggung jawablah

Langkah pertama yang harus Anda ambil untuk belajar mengendalikan amarah Anda adalah mengambil tanggung jawab untuk itu. Dengan kata lain: Anda harus sadar bahwa siapa pun yang salah mengatur emosinya dan melakukan perilaku yang tidak pantas adalah Anda.

Anda harus mengerti bahwa kemarahan adalah emosi pribadi, oleh karena itu perasaan kemarahan yang Anda hasilkan sebelum rangsangan tertentu, itu tidak diproduksi langsung oleh rangsangan.

Sebagai contoh: Anda sedang bekerja dan pasangan Anda memberi tahu Anda bahwa Anda tidak berguna dan Anda melakukan segala sesuatu yang salah. Dalam situasi ini, adalah umum untuk berpikir bahwa kemarahan yang Anda rasakan dihasilkan oleh pasangan Anda dengan komentar itu.

Namun, bukan itu masalahnya, perasaan marah yang Anda ciptakan sendiri ketika Anda menafsirkan komentar itu, kata-kata pasangan Anda hanya penyebabnya.

Jadi, untuk membuat Anda sadar bahwa Anda adalah satu-satunya yang mampu menciptakan dan mengendalikan amarah Anda, renungkan hal-hal berikut:

1. Saya bertanggung jawab atas keadaan emosi saya, kesedihan dan kegembiraan saya.

2. Saya menyadari situasi khas apa yang menyebabkan saya marah.

3. Saya sadar siapa yang menjadi korban serangan kemarahan saya.

4. Saya bertanggung jawab atas tindakan saya, apakah marah atau tidak.

Hentikan tepat waktu

Ketika Anda dihadapkan dengan rangsangan yang menyebabkan Anda marah, sangat mungkin bahwa kemarahan muncul dan menguasai Anda. Agar hal ini tidak terjadi, tujuan pertama yang harus kita capai adalah menghentikan emosi kemarahan pada waktunya.

Untuk melakukannya, latihan yang mungkin bermanfaat adalah mengambil beberapa detik untuk mengendalikan amarah. Ketika Anda melihat bahwa kemarahan mulai muncul, hitung sampai 10 sebelum berbicara atau mengambil tindakan apa pun.

Selama detik-detik itu, tetap diam, dengan tenang menghitung 10 angka dan melakukan napas dalam-dalam.

Dengan cara ini, Anda akan mengurangi kemarahan begitu muncul, sehingga Anda akan menghilangkan kemarahan Anda dan Anda akan dapat mengendalikannya dengan lebih mudah..

Analisis emosi Anda dengan benar

Biasanya, orang yang cepat marah cenderung mudah frustrasi dan tidak menganalisis perasaan mereka dengan benar.

Sadarilah kepada diri Anda sendiri pertanyaan berikut: Fakta bahwa Anda baru saja menghasilkan frustrasi adalah sangat penting sehingga Anda menjadi marah dan di luar kendali reaksi kemarahan Anda?

Tentunya jawabannya adalah tidak, karena jika ya Anda tidak akan memiliki manajemen kemarahan Anda yang buruk dan Anda akan marah hanya dalam situasi yang Anda harus melakukannya. Namun, untuk mendapatkan situasi yang tidak terlalu penting tidak menghasilkan kemarahan Anda harus bekerja pada interpretasi yang Anda buat dari mereka.

Untuk melakukannya, Anda hanya harus mulai tidak melihat begitu keras pada kesalahan orang lain, karena kita semua adalah manusia dan Anda sendiri juga salah, dan lebih memperhatikan keberhasilan..

Lakukan latihan berikut setiap hari:

  1. Lihatlah sikap, emosi, dan perilaku positif orang-orang di sekitar Anda dan tuliskan di selembar kertas.

  2. Ketika Anda mendeteksi sesuatu yang negatif pada seseorang, jangan langsung mengkritik, tuliskan tindakannya dan pikirkan apakah tindakan itu pantas dikritik dan marah..

  3. Ketika Anda membuat kritik, ini kemudian menganalisis apakah itu benar-benar objektif, spesifik dan konstruktif. Jika tidak, itu berarti Anda seharusnya tidak marah.

  4. Jangan mengkritik saat Anda marah, lakukan di lain waktu saat Anda lebih tenang.

Atur kembali pemikiran Anda

Dengan kata lain: ubah cara berpikir Anda. Ketika Anda marah, pikiran Anda biasanya tampak sangat ekstrem, terlalu dilebih-lebihkan dan dramatis, karena pada saat itu bagian emosional otak Anda memperoleh kepentingan yang lebih besar daripada bagian rasional..

Misalnya, ketika Anda marah, pikiran yang mungkin Anda miliki adalah: "itu mengerikan, mengerikan, itu tidak dapat diterima".

Saat pikiran-pikiran ini muncul, cobalah untuk mengubahnya menjadi yang kurang radikal: "Ini membuat frustrasi dan jelas saya jengkel karenanya, tapi itu juga bukan akhir dari dunia".

Jika Anda melakukan latihan ini setiap kali Anda marah, Anda akan dapat mengubah pikiran ekstremis Anda untuk pemikiran lain dari konten yang sama tetapi lebih disesuaikan dengan kenyataan.. 

Dengan cara ini, ketika Anda marah Anda akan sama-sama marah, tetapi Anda tidak akan terkendali ke tingkat yang tak terbatas dan Anda akan dapat mengendalikannya. Ingatlah selalu bahwa amarah tidak akan memperbaiki apa pun, sehingga pikiran yang menghasilkan Anda tidak boleh menjadi ekstremis, karena jika amarah akan menguasai Anda.

Fakta bahwa hal-hal yang tidak kita sukai terjadi adalah bagian dari kehidupan, jadi ketika itu terjadi, Anda harus menafsirkannya sebagai sesuatu yang normal sehingga Anda harus tahu cara mengelola.

Desahógate

Seringkali permusuhan dan kemarahan muncul ketika kita tidak mengekspresikan perasaan kita dan membiarkannya tetap di dalam diri kita. Mengekspresikan perasaan bukanlah hal yang buruk, manusia memiliki perasaan setiap hari dan kita harus mengungkapkannya agar berfungsi dengan benar.

Jika Anda merasa ingin menangis lakukanlah. Dan menurut Dr. Sinatra, air mata adalah obat terbaik untuk mendetoksifikasi tubuh permusuhan dan kemarahan berlebihan. Demikian juga, ketika Anda memiliki perasaan marah dan marah, Anda juga harus mengungkapkannya.

Namun, bagaimana mengekspresikan perasaan-perasaan ini tanpa pandang bulu seringkali berbahaya bagi diri sendiri dan orang lain, teknik yang direkomendasikan banyak ahli adalah mengekspresikan diri mereka di atas kertas..

Ketika Anda merasa marah atau marah, ambil selembar dan tulis apa yang Anda pikirkan dan apa yang Anda rasakan, dan ketika Anda selesai membuangnya ke tempat sampah.

Dengan cara ini, amarah tidak akan menumpuk di dalam diri Anda dan Anda bisa mengekspresikan emosi tanpa menjadi masalah bagi Anda.

Belajar santai

Teknik yang efektif agar Anda tidak mudah marah adalah dengan berlatih relaksasi. Jika Anda secara umum mendapatkan kondisi yang lebih santai dari biasanya, respons Anda terhadap rangsangan akan kurang agresif dan kemarahan tidak akan muncul dengan mudah.

Saya merekomendasikan Anda untuk melakukan latihan relaksasi secara teratur untuk secara bertahap menjauh dari kegugupan dan permusuhan. Misalnya, latihan relaksasi yang dapat Anda lakukan adalah sebagai berikut:

  1. Tarik napas dalam-dalam dengan diafragma, perhatikan bagaimana udara masuk dan keluar dari perut Anda.

  2. Dalam setiap inspirasi lambat yang Anda buat, ulangi kata atau frasa yang mentransmisikan ketenangan sebagai "santai" atau "tenang".

  3. Pada saat yang sama, bayangkan sebuah lanskap yang mentransmisikan ketenangan dan ketentraman

  4. Jika mau, Anda bisa memasukkan beberapa lagu relaksasi dengan volume rendah di latar belakang.

Lakukan latihan ini selama sekitar 10-15 menit.

Belajar mengekspresikannya

Aspek lain yang sangat penting untuk dapat mengendalikan amarah Anda adalah belajar mengekspresikan perasaan Anda dengan cara yang tepat. Seperti yang telah kita katakan, kita seharusnya tidak berpura-pura menghilangkan atau menghindari perasaan marah, ini akan muncul dan itu baik.

Selain itu, seperti emosi apa pun, akan lebih mudah jika kita mengekspresikannya agar tidak meninggalkannya di dalam diri kita. itu berhenti Pertanyaannya adalah bagaimana kita mengekspresikan emosi ini.

Kita dapat melakukannya dengan cara yang tidak proporsional dan tidak memadai atau kita dapat melakukannya dengan cara yang tenang yang memungkinkan kita mengurangi perasaan marah kita dan itu tidak mengarah pada masalah..

Jelas cara Anda harus belajar untuk melakukan adalah yang kedua, jadi Anda harus terbiasa mengekspresikan kemarahan Anda dengan cara yang berbeda yang tidak menyiratkan permusuhan.

Untuk berkomunikasi dengan cara tegas dan menyalurkan, Anda akan melakukan hal berikut:

  1. Gunakan nada suara yang rendah dan kelancaran verbal yang lambat untuk menyadari kata-kata yang Anda ucapkan.

  2. Bicarakan tentang perasaan Anda saat itu dan mengapa, alih-alih mengatakan apa yang Anda pikirkan tentang orang lain atau fakta bahwa Anda memancing kemarahan..

  3. Minta orang lain untuk melakukan hal yang sama dan sadari bagaimana perasaannya.

  4. Ambil sikap tubuh yang santai sambil menghormati orang lain.

Tingkatkan kontrol diri Anda

Ungkapan kemarahan yang tidak tepat biasanya menyiratkan kurangnya kontrol diri. Bahkan, jika Anda memiliki kendali diri, Anda jarang akan kehilangan kertas karena kemarahan Anda.

Untuk meningkatkan kontrol diri Anda dalam situasi kemarahan, Anda harus:

  1. Mengarahkan perhatian Anda ke sinyal yang bermanfaat dan menyenangkan, tidak pernah membuat detail negatif kecil yang dapat merusak persepsi Anda.

  2. Ketahuilah bahwa Anda marah dan sadarilah bahwa Anda harus menguranginya demi kebaikan Anda.

  3. Pikirkan tentang konsekuensi negatif dari kehilangan kendali.

  4. Tanyakan pada diri sendiri apa alasan sebenarnya Anda marah.

  5. Ekspresikan emosi Anda dengan cara tegas.

Tingkatkan kemampuan pemecahan masalah Anda

Fakta apa pun yang dapat menyebabkan kita marah memerlukan cara untuk menanganinya.

Mengikuti contoh sebelumnya, situasi di mana rekan kerja yang mengatakan bahwa Anda tidak berguna dan bahwa Anda melakukan segala sesuatu yang salah, harus dikelola dengan cara tertentu.

Jika kami membiarkan situasi itu terjadi, Anda menjadi marah dan mengungkapkan kemarahan Anda sambil berteriak dan menghina, situasinya tidak akan hilang, sehingga Anda dapat mengatakan sesuatu yang serupa di waktu lain dan perjalanan Anda dapat muncul kembali.

Namun, jika Anda dapat mengelola situasi itu dengan memberi tahu pasangan Anda bahwa komentar Anda mengganggu Anda dan Anda dapat mendefinisikan kembali hubungan Anda dan komentar yang Anda buat satu sama lain, Anda akan berakhir dengan stimulus yang akan menghasilkan kemarahan..

Setelah Anda berhasil mengendalikan amarah Anda, tujuan berikutnya adalah menyelesaikan masalah-masalah yang dapat membuat amarah Anda muncul, dengan cara ini rangsangan menghilang dan amarah Anda tidak akan muncul..

Kurangi stres Anda

Jika Anda menjalani kehidupan yang sangat menegangkan, amarah atau amarah itu akan tampak lebih mudah. Atur kegiatan Anda, kewajiban Anda, waktu Anda dan saat-saat Anda untuk mengalihkan perhatian dan memutuskan hubungan.

Dengan cara ini Anda bisa menjalani kehidupan yang lebih tenang dan teratur yang memungkinkan Anda untuk tetap tenang pada saat-saat ketika Anda terbiasa marah.

Anda juga bisa berlatih teknik relaksasi, yang berfungsi mengurangi kecemasan, stres, dan manfaat lainnya.

Ini adalah 10 langkah yang kami usulkan untuk mengurangi kemarahan Anda. Bagaimana Anda biasanya mengelola dan mengendalikan kemarahan Anda? Beri tahu kami agar kami dapat membantu pembaca!