Kecemasan dalam Kehamilan 13 Langkah untuk Menguranginya

itu masalah kecemasan selama kehamilan, mereka lebih sering daripada yang Anda bayangkan, tetapi untungnya ada teknik untuk menguranginya secara efektif.

Kehamilan, meskipun merupakan peristiwa yang biasanya diharapkan dan diinginkan, melibatkan banyak perubahan fisik dan psikologis yang harus Anda ketahui cara beradaptasi dan menghadapinya. Misalnya, situasi stres sehari-hari yang sebelumnya ditangani dengan mudah, selama kehamilan dapat menyebabkan kondisi kecemasan yang Anda tidak tahu bagaimana mengendalikannya..

Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa masalah kecemasan lebih sering terjadi pada wanita daripada pada pria, terutama ketika itu tunduk pada perubahan dan tekanan kehamilan. Dengan cara yang sama, masalah kecemasan yang diderita wanita sebelum ini dapat ditingkatkan.

Perubahan emosional ini biasanya sangat dipengaruhi oleh perubahan hormonal yang merupakan bagian dari respons ibu terhadap kehamilan, meskipun aspek-aspek lain juga memengaruhi seperti perubahan dalam hubungan pasangan dan dalam gaya hidup mereka atau ketakutan akan rasa sakit saat melahirkan..

Tingkat kecemasan yang tinggi mengganggu fungsi psikologis dan sosial calon ibu, bahkan mengarah pada gangguan kecemasan seperti gangguan panik atau kecemasan umum.

Selain itu, beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa tingkat kecemasan yang berlebihan dapat dikaitkan dengan perubahan pada bayi seperti berat lahir rendah, atau perubahan dalam aktivitas dan perkembangan janin..

Demikian juga, masalah kecemasan selama kehamilan tidak hanya diderita oleh wanita hamil. Pasangan Anda juga mungkin menderita jenis masalah ini selama periode menunggu kedatangan anggota keluarga baru. Bagi mereka itu juga berarti perubahan radikal dalam kehidupan mereka, bahkan jika mereka tidak mengalami perubahan fisik yang berkaitan dengan kehamilan.

Jika Anda sedang hamil dan Anda menderita masalah kecemasan atau Anda pikir Anda mungkin menderita, maka saya menyajikan serangkaian langkah yang dapat Anda ikuti untuk mengurangi kecemasan itu dan mendapatkan sedikit lebih banyak dari kehamilan Anda..

Langkah-langkah untuk mengurangi kecemasan selama kehamilan

1- Ketahui apa yang terjadi pada Anda

Mengetahui apa yang terjadi pada Anda dan mengapa itu terjadi akan membantu Anda mengendalikan gejala kecemasan.

Keadaan kecemasan adalah reaksi berlebihan terhadap situasi yang kita anggap mengancam atau membuat stres. Adalah penting untuk membedakan jenis respons cemas ini dari kecemasan sebagai sifat atau karakteristik kepribadian, yang bertanggung jawab atas kecenderungan sebagian orang untuk merespons dengan cemas dalam menghadapi segala kesulitan..

Gejala yang paling sering adalah pernapasan yang gelisah, takikardia, ketegangan otot, insomnia, sensasi ketakutan yang intens ...

Sesuatu yang penting yang harus Anda jelaskan dan yang akan membantu Anda mengatasi keadaan kecemasan adalah bahwa gejala-gejala ini, begitu mereka datang, hilang. Semakin banyak perhatian yang Anda berikan kepada mereka, semakin intens pula mereka. Saya tahu sulit untuk tidak fokus pada mereka ketika itu terjadi, tetapi gangguan akan menjadi senjata terbaik Anda.

2- Identifikasi apa yang memicu kecemasan Anda

Biasanya keadaan kecemasan selama kehamilan biasanya dipicu oleh pikiran negatif yang berasal dari ketidakpastian kehamilan itu sendiri dan rasa tidak aman dalam kinerja peran ibu, terutama jika Anda baru.

Namun, pemikiran ini biasanya tidak memiliki dasar yang nyata, sehingga cenderung melebih-lebihkan konsekuensi negatifnya dan di situlah kecemasan mulai muncul.

3 - Kaji aspek kehidupan Anda yang menghasilkan lebih banyak stres

Analisis situasi Anda saat ini dan kenali situasi-situasi yang mungkin menyebabkan stres dan menyakiti Anda. Meskipun mereka mungkin tampak tidak penting, akumulasi masalah yang tertunda dapat menjadi sumber stres.

Ada kemungkinan bahwa masalah tenaga kerja, ekonomi, beberapa masalah dengan pasangan Anda, keluarga ... mempengaruhi Anda secara negatif lebih dari yang Anda pikirkan. Dalam hal ini, amati apa yang menyebabkan Anda tidak nyaman, nilai kemampuan Anda yang sebenarnya untuk menghadapinya dalam kondisi Anda saat ini dan kembangkan rencana untuk menghadapinya..

4- Bagikan kekhawatiran Anda

Semua pikiran dan masalah yang menyiksa Anda bisa menjadi lebih kecil ketika Anda membaginya dengan orang lain. Baik pasangan Anda, keluarga Anda, teman-teman ... Mereka dapat memberi Anda visi yang objektif dan bahkan berpengalaman tentang apa yang terjadi pada Anda dan bagaimana menyelesaikannya.

Selain itu, pasangan Anda mungkin juga perlu menyampaikan kekhawatiran Anda kepada Anda. Jadi, selain melampiaskan, Anda akan memperkuat hubungan Anda sedikit lagi dan Anda dapat bergabung untuk menghadapi semua perubahan.

5- Mempersiapkan kelahiran

Ketidakpastian tentang bagaimana kelahiran akan terjadi, jika Anda akan menahan rasa sakit atau bagaimana pasangan Anda akan bereaksi ketika saatnya tiba, biasanya masalah yang menyebabkan lebih banyak kecemasan.

Anda bisa mendapatkan buku dan majalah atau mengunjungi situs web khusus di mana Anda dapat menemukan informasi yang diperlukan tentang tahapan kelahiran, perubahan fisik dan emosional yang menandai masing-masing, dll..

Dianjurkan juga untuk menghadiri kelas-kelas persalinan, yang biasanya dimulai dari minggu ke 28 atau 30. Mereka akan membantu Anda menyelesaikan semua keraguan Anda dan bahkan membuat Anda bugar melalui latihan yang disesuaikan dengan wanita hamil..

6- Lakukan kegiatan yang Anda sukai

Bagi banyak wanita hamil, pusat dunia mereka menjadi kehamilan, melupakan diri mereka sebagai wanita dan sebagai pribadi.

Karena itu, penting untuk menyediakan waktu bagi diri Anda sendiri, melakukan semua hal yang sangat Anda sukai, dan mengesampingkan semua pikiran dan masalah buruk itu..

Berjalan-jalan, membaca, pergi ke bioskop, bricolage ... apa pun hobi Anda, mendedikasikan waktu akan membantu Anda rileks dan meningkatkan suasana hati Anda.

7- Habiskan waktu dengan pasangan Anda

Ada kalanya hubungan pasangan menderita selama masa kehamilan. Rasa tidak aman, banyak perubahan, terlalu banyak kelelahan untuk berhubungan seks ... Semua hal ini dapat memengaruhi hubungan pasangan.

Anda dapat merencanakan suatu kegiatan untuk akhir pekan, sesuatu yang Anda sukai dan Anda dapat nikmati sebagai pasangan.

Jika Anda kesulitan mengatur rencana liburan, teknik yang sangat berguna adalah menuliskan pada selembar kertas yang berbeda apa yang ingin Anda lakukan sebagai pasangan dan simpan dalam kotak atau tas. Sekali seminggu Anda dapat mengambil salah satu kertas itu dan melakukan kegiatan yang ditulis. Dengan begitu Anda pasti akan melakukan sesuatu yang baru dan menyenangkan setiap minggu.

Dedikasikan waktu untuk menikmati satu sama lain dan berkomunikasi, meningkatkan hubungan dan menjauh dari aspek negatif.

8- Jangan lupa tentang keluarga dan teman

Meskipun ada saat-saat ketika keluarga lebih merupakan sumber stres daripada kesenangan dan kesenangan, jika ini bukan kasus Anda, menghabiskan waktu bersama mereka akan membantu Anda untuk bersantai dan bersantai di saat-saat paling menegangkan..

Hal yang sama terjadi dengan teman. Bersama mereka, berbicara, berbagi perasaan Anda ... akan meningkatkan suasana hati Anda.

Telah dibuktikan bahwa dukungan sosial membawa manfaat besar: meningkatkan kondisi kesehatan dan perasaan puas dengan kehidupan, mendukung penyelesaian masalah dan konflik, memperkuat sistem kekebalan ... Bahkan, kurangnya dukungan sosial dianggap sebagai faktor. risiko penyakit yang diderita.

Beberapa penelitian menganjurkan bahwa kuantitas dan kualitas hubungan sosial berfungsi sebagai penyangga terhadap efek merusak dari stres dan kecemasan dengan membantu Anda melihat stresor sebagai kurang mengancam dan lebih baik mengatasi mereka..

9- Lakukan latihan fisik

Lebih dari terbukti betapa bermanfaatnya latihan fisik untuk mencapai kesejahteraan tubuh dan pikiran.

Saat berolahraga, otak melepaskan serangkaian zat (serotonin, dopamin, dan endorfin) yang secara positif memengaruhi suasana hati kita. Ini bertanggung jawab atas perasaan kesenangan dan relaksasi yang Anda rasakan ketika Anda berolahraga secara teratur.

Anda dapat memeriksa dengan dokter Anda latihan apa yang direkomendasikan sesuai dengan keadaan kehamilan Anda dan nikmati!

10 - Praktekkan latihan relaksasi

Yang terbaik untuk masalah kecemasan adalah teknik relaksasi, karena teknik ini mengundang Anda untuk berhenti, bernapas, fokus pada momen dan terhubung dengan tubuh Anda. Sebuah studi yang dilakukan oleh Nereu, Neves de Jesus dan Casado (2013) menegaskan bahwa wanita yang berlatih relaksasi mengurangi tingkat kecemasan, depresi dan stres..

Ada berbagai metode relaksasi, dari latihan yang difokuskan khusus pada relaksasi seperti teknik relaksasi Jacobson atau pelatihan autogenik Schultz. Serta yang lebih lengkap seperti perhatian atau meditasi.

Tetapi tidak diragukan lagi, jika Anda ingin mengambil manfaat dari latihan fisik dan relaksasi, semuanya, pilihan terbaik adalah yoga.

11 - Jaga makanannya

Makan makanan yang sehat dan seimbang sangat penting bagi tubuh Anda untuk mendapatkan semua nutrisi yang diperlukan, selain memengaruhi suasana hati yang positif.

Ada beberapa makanan yang dapat membantu Anda menyeimbangkan efek hormon selama masa stres. Misalnya, makanan yang kaya vitamin B, seperti roti dan beras merah, meningkatkan kadar serotonin, meningkatkan suasana hati Anda.

12 - Beristirahatlah kapan pun Anda bisa

Terkadang sulit untuk menemukan waktu untuk beristirahat, antara bekerja, rumah, hubungan sosial ... Namun, ini bermanfaat bagi Anda dan bayi, jadi jangan merasa bersalah karena menghabiskan waktu tanpa melakukan apa-apa.

Salah satu gejala kecemasan adalah insomnia dan, pada gilirannya, ketidakmampuan untuk tidur meningkatkan sensitivitas terhadap gejala kecemasan, sehingga memasuki lingkaran setan. Untuk ini, gunakan beberapa teknik relaksasi sebelum tidur bisa sangat berguna.

13- Nikmati

Kemungkinan selama sembilan bulan ini Anda mengalami masa-masa buruk, masa-masa indah, dan masa-masa lebih baik, jadi mengapa hanya berfokus pada hal-hal buruk? Saat-saat yang baik juga pantas untuk dinikmati dan kita cenderung mengabaikannya.

Anda tahu bahwa pada akhirnya Anda akan memiliki di tangan Anda apa yang telah Anda tunggu begitu lama dan semuanya akan sia-sia. Jadi, berbahagialah dan nikmati kehamilan dan segala yang belum datang. 

Cara lain untuk mengobati kecemasan

Jika tip-tip ini tampaknya tidak mencukupi dan Anda membutuhkan kontribusi tambahan, ada metode lain yang dapat bekerja untuk mengurangi kecemasan itu. Masalah kecemasan dapat diperangi oleh obat-obatan dan / atau terapi psikologis.

Penggunaan obat anxiolytic tersebar luas, meskipun penggunaannya selama kehamilan cenderung menimbulkan keraguan tentang kemungkinan efeknya pada perkembangan bayi..

Memang benar bahwa ada obat yang dapat berbahaya bagi bayi, namun, banyak penelitian berpendapat bahwa kelanjutan masalah kecemasan yang terlalu intens memiliki kemungkinan yang sama untuk menghasilkan efek negatif pada perkembangan bayi sehingga konsumsi beberapa jenis ansiolitik.

Menurut American Academic of Pediatrics, anxiolytics yang paling cocok dalam kasus masalah kecemasan akut, yaitu, terbatas waktu, adalah beberapa benzodiazepine seperti lorazepam dan alprazolam. Sementara, untuk perawatan yang berkepanjangan, akan lebih tepat lorazepam, karena risiko ketergantungan yang dapat menyebabkan alprazolam.

Meski begitu, penting untuk mengetahui bahwa tujuan anxiolytics adalah untuk menghilangkan gejala kecemasan, bukan menghilangkan masalah yang menyebabkannya. Jadi, begitu Anda berhenti memakainya, masalah awal akan tetap ada di sana sambil menunggu resolusi.

Banyak investigasi menunjukkan bahwa efek gabungan dari perawatan farmakologis dan terapi psikologis jauh lebih menguntungkan daripada penggunaan obat saja ketika gangguan kecemasan sangat melumpuhkan..

Jadi, jika Anda tidak sepenuhnya yakin menggunakan obat-obatan, hal yang paling bijaksana adalah pergi ke psikolog yang memenuhi syarat untuk membantu Anda mengurangi kecemasan itu yang sangat mengganggu Anda..

Terapi psikologis akan memberi Anda keterampilan yang diperlukan untuk menghadapi tahap baru dalam hidup Anda ini, membantu Anda untuk bekerja dengan pikiran-pikiran negatif dan mengajarkan Anda teknik untuk bersantai dan menikmati kehamilan Anda.

Referensi

1. Andersson, l., Sundstro, I., Wulff, M., Astrom, M., dan Bixo, M., (2006), Depresi dan kecemasan selama kehamilan dan enam bulan pascapersalinan: studi lanjutan, Undang-Undang Kebidanan dan Kandungan. 85, 937-944.
2. Barra, E., (2004), dukungan sosial, stres dan kesehatan, Psikologi dan Kesehatan, 14, (2), 237-243.
3. Brouwers, E., Van Baar, A.L., Pop, V.J.M., (2001), Kecemasan ibu selama kehamilan dan perkembangan bayi selanjutnya, Perilaku & Perkembangan Bayi, 24, 95-106.
4. Góngora, P., Pantí, S.A., (2010), Kecemasan Selama Kehamilan, Enferm Pengembangan Ilmiah, 18, (7).
5. Glover, V. (1997), Stres atau kecemasan ibu dalam kehamilan dan perkembangan emosional anak, British Journal of Psychiatry, 171, 105-106.
6. Hall W. A., Hauck, Y. L., Carty, E.M., Hutton, E.K., Fenwick, J. dan Stoll, K. (2009), Ketakutan Melahirkan, Kecemasan, Kelelahan dan Kurang Tidur pada Wanita Hamil, JOGNN, 38, 567-576; 2009. DOI: 10.1111 / j.1552-6909.2009.01054.x.
7. Monk, C. Fifer, W.P., Myers, M.M., Sloan, R.P., Trien, L., Hurtado, A., (1999), Respons Stres Ibu dan Kecemasan selama Kehamilan: Efek pada Detak Jantung Janin.
8. Nereu, M., Neves de Jesus, S., Married M.I., (2013), Strategi relaksasi selama masa kehamilan. Manfaatnya bagi kesehatan. Klinik dan Kesehatan, 24, (2), 77-83.
9. Shear, M Katherine; Mammen, Oommen (1995), Gangguan kecemasan pada wanita hamil dan postpartum, Buletin Psikofarmakologi;; 31, 4; ProQuest Central, 693.
10. Vythilingum, B., MBChB, FCPsych, (2008), Gangguan Kecemasan dalam Kehamilan, Laporan Psikiatri Saat Ini,10, 331- 335.