Gejala, penyebab, dan perawatan kecemasan antisipatif

itu kecemasan antisipatif Perasaan guguplah yang muncul saat kita memikirkan kejadian di masa depan. Biasanya, gangguan kecemasan ini dialami ketika kita tidak dapat mengendalikan peristiwa di masa depan, dan kita memiliki kebutuhan yang sangat tinggi untuk semuanya berjalan dengan baik atau kita memiliki sedikit perasaan kontrol.

Dengan cara ini, fakta semata-mata karena tidak yakin tentang apa yang akan terjadi, menyebabkan kita merasa sangat cemas, yang dialami dengan ketidaknyamanan yang luar biasa dan dapat berdampak besar pada hari kita sehari-hari. Oleh karena itu, penyebab utama kecemasan antisipatif adalah perasaan kurangnya kontrol, dan kekhawatiran tentang apa yang mungkin terjadi di masa depan. 

Gejala

Kecemasan antisipatif muncul pada saat-saat sebelum peristiwa tertentu di mana orang tersebut mengalami tingkat ketegangan dan kegugupan yang sangat tinggi.

Biasanya muncul dalam situasi di mana orang menaruh harapan tinggi pada kinerja mereka sendiri, dan mengalami ketakutan tidak mencapai tujuan mereka, menjadi malu atau mempermalukan diri mereka sendiri..

Beberapa contoh kecemasan antisipatif adalah perasaan gugup yang muncul sebelum membuat presentasi di depan umum, bepergian dengan pesawat atau melakukan kegiatan tertentu seperti mengemudi atau pergi bekerja..

Momen sebelum aksinya

Jelas, seseorang yang mengalami kecemasan antisipatif sebelum masuk ke mobil akan memiliki rasa takut mengemudi, dan siapa pun yang mengalaminya sebelum berbicara di depan umum akan sangat gugup untuk melakukan jenis kegiatan ini..

Namun, kecemasan antisipatif tidak muncul saat melakukan tindakan yang ditakuti, tetapi pada saat-saat sebelumnya, di mana orang tersebut tidak berhenti memikirkan situasi tertentu dan merasakan sensasi yang tidak menyenangkan ketika membayangkan kegagalan mereka..

Itu tidak selalu merupakan kecemasan patologis

Kecemasan yang dialami dalam situasi khusus ini tidak harus selalu patologis. Apa yang tubuh kita lakukan pada saat-saat itu adalah untuk mengaktifkan dirinya dengan cara yang sesuai untuk memaksimalkan kinerja.

Namun, ketika aktivasi ini terlalu tinggi dan kecemasan meningkat dengan cepat ke tingkat yang sangat tinggi, kegugupan dapat berbalik melawan kita. Pada saat itulah kita mengalami sensasi yang tidak menyenangkan seperti ketegangan otot dan keringat berlebih, jantung berdebar, suara gemetar, pusing dan mual..

Munculnya semua gejala ini dialami dengan banyak ketidaknyamanan dan pada saat yang sama menyebabkan kita kehilangan kapasitas untuk melakukan yang memadai..

Oleh karena itu, dalam kasus-kasus ini, penting untuk mengetahui cara menangani keadaan aktivasi kami secara memadai, mengontrol sensasi kami dan mengetahui bagaimana mengelola kecemasan kami sehingga ini tidak merepresentasikan ketidaknyamanan..

Perawatan: 10 tips praktis

1-Deteksi pikiran Anda

Langkah pertama untuk belajar bagaimana mengendalikan kecemasan antisipatif kita dengan benar adalah mengetahui cara mendeteksi pikiran kita.

Jika Anda menderita jenis masalah ini, Anda pasti akan tahu situasi apa yang menimbulkan kecemasan antisipatif dan pemikiran apa yang muncul di kepala Anda pada saat-saat itu.

Nah, hal pertama yang harus Anda lakukan hanyalah mendeteksi dan menuliskan jenis pemikiran yang Anda miliki dalam keadaan itu. Jika Anda memiliki memori yang baik dan dapat mengingatnya, Anda dapat mulai menuliskannya sekarang.

Namun, Anda akan mendeteksi mereka jauh lebih baik jika Anda melakukannya "hidup", yaitu, jika Anda dapat mendeteksi dan merekam pikiran Anda hanya pada saat-saat yang muncul.

Tujuannya adalah untuk dapat mendeteksi semua pikiran negatif yang Anda miliki sebelum semua situasi yang menyebabkan kecemasan antisipatif, karena mereka bertanggung jawab untuk menciptakan perasaan dan perasaan tidak menyenangkan yang Anda miliki di saat-saat itu..

2-Evaluasi pikiran dan modifikasi mereka

Setelah Anda mendeteksi mereka, kami dapat mulai bekerja dengannya. Seperti yang telah kami katakan, asal usul kecemasan antisipatif Anda adalah dalam pemikiran Anda dan dalam ramalan negatif atau bencana yang Anda buat dalam pikiran Anda.

Pikiran negatif Anda memberi Anda perasaan tidak aman, keyakinan bahwa Anda tidak dapat mengendalikan situasi atau gagasan bahwa segala sesuatu tidak akan berjalan seperti yang Anda inginkan.

Namun, paradoksnya adalah bahwa Anda kemungkinan besar tahu bahwa pikiran yang Anda miliki saat itu tidak sepenuhnya benar, dan itu ada pada mereka
Situasi selalu memiliki kecenderungan untuk menempatkan Anda pada yang terburuk.

Mari kita ambil contoh, jika Anda memiliki kecemasan antisipatif sebelum pergi bekerja, itu karena Anda tahu bahwa Anda akan pergi bekerja, Anda akan duduk di tempat kerja Anda dan Anda harus melakukan tugas pekerjaan Anda.

Pada kenyataannya, kemungkinan besar Anda melakukan kegiatan ini setiap hari, dan setiap hari Anda melakukan dengan benar, namun, begitu ada sesuatu yang penting untuk dilakukan di tempat kerja, kecemasan muncul sebelum Anda pergi..

Dengan cara ini, meskipun tahu bahwa Anda akan melakukan pekerjaan Anda dengan benar, sebelum Anda merasa gugup dan pada saat-saat itu Anda tidak dapat membuat penilaian rasional tentang apa yang akan terjadi seperti yang Anda lakukan sekarang karena Anda lebih tenang.

Nah, tujuannya adalah bahwa jika Anda dapat berpikir lebih jernih dalam situasi-situasi itu muncul kecemasan antisipatif, sehingga pemikiran Anda mampu mengendalikan kegugupan Anda dan bukan sebaliknya..

Jadi, ambil daftar pemikiran yang telah Anda lakukan sebelumnya dan usulkan pemikiran yang lebih rasional dan netral untuk masing-masingnya.

Tujuannya adalah bahwa ketika pikiran muncul yang menyebabkan Anda cemas, Anda memiliki satu atau beberapa pikiran alternatif yang dapat bersaing dengan pemikiran negatif dan mengurangi tingkat kecemasan Anda..

3-Belajar mengidentifikasi emosi Anda

Setelah Anda memiliki pemikiran alternatif untuk kognisi cemas Anda, Anda sudah memiliki bahan untuk mulai memerangi kecemasan Anda. Namun, penting bagi Anda untuk mengetahui cara melakukannya dengan benar.

Pikiran alternatif harus digunakan pada saat-saat rumit di mana kecemasan antisipatif sudah mulai mekar di dalam diri Anda. Dengan cara ini, untuk menggunakannya dengan benar dan dapat melawan pikiran negatif Anda, Anda juga harus tahu bagaimana mengidentifikasi emosi dan perasaan Anda..

Apa yang Anda rasakan di tubuh Anda ketika kecemasan mulai datang? Emosi apa yang Anda rasakan pada saat-saat itu? Anda harus mengenal diri Anda dengan sangat baik dan Anda harus mengetahui respons kecemasan Anda dengan sangat baik untuk dapat mulai bekerja sebelum dia mengambil alih Anda.

Dengan cara ini, ketika Anda mengidentifikasi gejala kecemasan pertama dan pikiran negatif pertama, Anda dapat mulai melawan masing-masing dengan pikiran alternatif Anda..

Ulangi pikiran alternatif berulang-ulang dan cobalah untuk mempertanyakan pikiran negatif Anda, dengan cara ini, Anda akan dapat mengurangi kemajuan kecemasan Anda..

4-Fokus pada apa yang dapat Anda kontrol

Latihan lain yang sangat berguna untuk mengurangi kecemasan antisipatif Anda adalah memusatkan perhatian Anda pada hal-hal yang dapat Anda kendalikan dan mengalihkannya dari hal-hal yang Anda kendalikan..

Dan itu adalah bahwa latihan sebelumnya bisa sangat berguna untuk mengurangi kecemasan Anda pada saat-saat awal, tetapi jika Anda terus fokus hanya pada pikiran-pikiran itu Anda bisa menjadi lebih gugup daripada yang seharusnya..

Jadi, arahkan perhatian Anda pada hal-hal yang Anda tahu dapat Anda kendalikan, dengan cara ini, keraguan Anda akan hilang dan Anda akan lebih percaya diri. Misalnya, ketika Anda pergi bekerja Anda tidak tahu apakah hari itu akan berjalan dengan baik atau tidak, apakah pertemuan itu akan berhasil, apakah semua orang akan menyukai pameran Anda atau apakah semuanya akan berjalan dengan baik.

Namun, Anda dapat mengontrol hal-hal yang akan Anda lakukan. Anda dapat mengontrol apa yang akan Anda katakan dalam rapat, bagaimana Anda akan membuat presentasi Anda dan sumber daya apa yang akan Anda gunakan untuk memastikan semuanya berjalan dengan baik.

Dan pada kenyataannya, apa yang Anda lakukan hanya akan bergantung pada hal-hal yang dapat Anda kendalikan, sisanya tidak dapat Anda kendalikan sekarang atau selamanya, jadi tidak peduli seberapa banyak Anda memikirkannya, Anda tidak akan menarik kesimpulan yang bermanfaat..

Dengan cara ini, jika Anda memusatkan perhatian pada hal-hal yang akan Anda lakukan dan bukan pada faktor-faktor eksternal, Anda akan menyadari bahwa Anda memiliki lebih banyak kendali daripada yang Anda pikirkan, sehingga perasaan cemas Anda tidak lagi masuk akal..

5-Terima hal-hal yang tidak dapat dikendalikan

Pada saat yang sama ketika Anda fokus pada hal-hal yang dapat Anda kendalikan, Anda harus menerima bahwa ada banyak hal yang tidak dapat dikendalikan..

Tidak ada nilainya apa pun jika Anda fokus pada apa yang dapat Anda kendalikan tetapi Anda belajar mengendalikan hal-hal yang tidak dapat dikendalikan. Dengan cara ini, Anda harus sadar dan menegaskan kembali gagasan bahwa ada hal-hal yang tidak bergantung pada Anda.

Luangkan waktu untuk memikirkan situasi-situasi yang menyebabkan Anda mengantisipasi kecemasan secara teratur dan menganalisis secara rasional aspek mana yang dapat Anda kendalikan dan mana yang tidak bisa Anda kendalikan..

Jika Anda melakukan latihan ini ketika Anda tenang, akan mudah bagi Anda untuk dengan cepat membedakan aspek mana yang di luar kendali Anda. Tulis semuanya dan gunakan bahan ini untuk menganalisis situasi dengan cara yang sama yang Anda lakukan sekarang ketika Anda mulai mengalami kecemasan.

Dengan cara ini akan lebih mudah bagi Anda untuk memiliki visi yang lebih luas ketika Anda mendekati situasi yang Anda takuti dan mengelola keadaan kecemasan Anda secara optimal..

6-Lakukan latihan relaksasi

Teknik lain yang dapat Anda gunakan untuk mengurangi kecemasan Anda pada saat-saat yang membuat Anda gugup adalah melakukan latihan relaksasi.

Jika Anda mengambil beberapa menit untuk rileks ketika Anda mulai gelisah, Anda tidak hanya akan menenangkan pikiran Anda, tetapi Anda dapat menenangkan seluruh tubuh Anda. Anda dapat meregangkan otot-otot Anda, menghilangkan saraf lambung, mengurangi kecemasan Anda dan mengurangi ketidaknyamanan yang Anda lihat di tubuh Anda.

Namun, tergantung pada situasi yang Anda temukan tidak selalu mudah untuk melakukan latihan relaksasi, karena Anda mungkin tidak memiliki ruang atau waktu yang diperlukan untuk melakukannya..

Dalam kasus-kasus itu, latihan yang sangat sederhana yang dapat Anda gunakan untuk mengurangi perasaan cemas adalah dengan melakukan kontrol sederhana pada pernapasan Anda. Jadi, duduklah di kursi atau berbaring di tempat yang nyaman jika Anda memiliki kesempatan dan tutup mata Anda dengan lembut.

Setelah Anda merasa nyaman, mulailah mengendalikan pernapasan Anda dengan mengambil napas lambat melalui hidung Anda selama 8 detik, tahan udara selama 8 detik lagi dan tarik napas dengan lembut selama interval waktu yang sama..

Saat melakukan latihan ini, sangat penting bagi Anda untuk memfokuskan pernapasan Anda, dengan memperhatikan bagaimana udara masuk dan keluar di dalam tubuh Anda. Demikian juga, Anda bisa mengulangi pemikiran alternatif yang dibuat sebelumnya saat melakukan pernapasan.

Lakukan latihan ini selama sekitar 5 atau 10 menit ketika Anda merasa sangat cemas dan Anda akan melihat bagaimana Anda dapat merilekskan tubuh Anda dari kegugupan.

Olahraga 7-Beam

Melakukan olahraga secara teratur adalah praktik yang membawa banyak manfaat, baik fisik maupun psikologis.

Misalnya, penelitian yang dilakukan oleh Rejeski, Brawley dan Schumaker pada tahun 1996 menunjukkan seberapa sering aktivitas fisik memiliki efek menguntungkan dalam mengendalikan kecemasan..

Jadi, memasukkan aktivitas fisik ke dalam gaya hidup Anda tidak akan membantu Anda mengendalikan kecemasan antisipatif ketika hal itu muncul, tetapi itu akan membuat Anda tidak terlalu rentan terhadapnya..

Orang yang melakukan aktivitas fisik sering melepaskan ketegangan mereka lebih sering dan mendapat manfaat lebih banyak dari efek psikologis olahraga, sehingga mereka cenderung tidak mengalami masalah kecemasan..

Dengan cara ini, jika Anda berhasil menggabungkan manfaat latihan fisik dengan kesejahteraan mental Anda, kecemasan antisipatif akan membuatnya lebih rumit untuk terwujud..

8-Ekspos ke situasi yang tidak terkendali

Akhirnya, latihan terakhir yang dapat Anda lakukan untuk mendapatkan kontrol lebih besar atas kecemasan antisipatif Anda adalah membuka diri Anda pada situasi yang tidak dapat dikendalikan dengan sengaja..

Anda dapat memaparkan diri Anda pada segala jenis situasi yang tidak terkendali atau memaparkan diri Anda secara langsung pada situasi-situasi yang menyebabkan Anda mengantisipasi kecemasan.

Manfaat dari paparan situasi-situasi yang menyebabkan kecemasan lebih rumit dan biasanya perlu dilakukan melalui bantuan psikoterapis, yang akan memandu pameran dan teknik kognitif dan relaksasi yang akan dilakukan..

Namun, Anda dapat memaparkan diri Anda pada situasi yang tidak secara langsung menyebabkan kecemasan tetapi memiliki komponen penting yang tidak dapat dikendalikan.

Dengan cara ini, Anda akan terbiasa melakukan dalam situasi di mana Anda tidak dapat mengontrol aspek-aspek tertentu dan Anda dapat mempraktikkan latihan sebelumnya, sehingga ketika Anda menerapkannya pada situasi Anda yang sebenarnya, Anda memiliki sumber daya manajemen yang lebih banyak..

Referensi

1. Stockhorts U, Spennes-Saleh S, Körholz Göbel U, Schneider M, Steingrüber H, Klosterhalfen S. Gejala antisipatif dan respons imun antisipatif pada pasien kanker pediatrik yang menerima kemoterapi: fitur respons berkondisi klasik ?. Otak, Perilaku, dan Kekebalan 2000; 14: 198-218.
2. Morrow GR, Roscoe JA, Kirshner JJ. Antisipasi mual dan muntah di era antiemetik 5-HT3. Dukung Perawatan Kanker 1998; 6 (3): 244-7.
3. Sandín, B., Valiente, R.M., dan Chorot, P. (1999). Evaluasi stres psikososial. Dalam B. Sandín (Ed.), Stres psikososial: Konsep dan urutan klinis (hlm. 245-316). Madrid: Klinik.
4. Redd WH. Manajemen Mual dan Muntah antisipatif. Di: Holland JC. Buku Pegangan Psikologi. New York Oxford University Press 1989: 423-433.
5. Sandín, B., Valiente, R.M., dan Chorot, P. (1999). Evaluasi stres psikososial. Dalam B. Sandín (Ed.), Stres psikososial: Konsep dan urutan klinis (hlm. 245-316). Madrid: Klinik.