28 Makanan Sehat untuk Anak-Anak (Alami)

Beberapa makanan sehat untuk anak-anak adalah gandum, yogurt Yunani, labu, bit, alpukat, kangkung, kacang kering, bayam, brokoli, kacang-kacangan dan lainnya yang akan saya jelaskan di bawah.

Makan sehat mungkin sulit bagi orang dewasa, tetapi bagi anak-anak, hal itu mungkin tampak hampir mustahil. Dengan selera dan selera mereka yang terbatas pada pizza dan kentang goreng, anak-anak bukanlah pecinta salad yang terbaik.

Tetapi dengan beberapa trik dan ide cerdas, Anda mungkin akan terkejut melihat betapa sederhananya nutrisi keluarga sehat. 

Makanan sehat untuk anak-anak

1- Oatmeal

Bergizi dan mudah dibuat, oatmeal telah lama menjadi salah satu sarapan favorit di rumah setengah dunia.

Dalam beberapa tahun terakhir, bagaimanapun, telah secara luas diakui sebagai bagian dari diet yang dapat menurunkan kolesterol. Semangkuk oatmeal mengandung 6 gram serat larut yang membantu menurunkan kolesterol total dan LDL.

Yang terbaik adalah Anda dapat menambahkan ratusan tambahan sesuai dengan selera anak-anak Anda seperti buah-buahan, kakao, kelapa, kayu manis, yogurt, kacang-kacangan, dll..

2- yogurt Yunani

Seperti yogurt biasa, yogurt Yunani kaya akan kalsium dan probiotik. Tapi, dengan setengah gula dan protein dua kali lipat, yogurt Yunani mungkin menjadi pilihan yang lebih sehat.

Periksa kandungan lemaknya dan, jika anak Anda berusia di atas dua tahun, Anda dapat memilih versi skim. Anda juga harus menghindari gula yang ditambahkan.

Yoghurt alami adalah sekutu terbaik kesehatan pencernaan anak. Mengandung bakteri sehat yang akan membantu Anda menghindari infeksi.

3- Labu

Ada banyak varietas labu musim dingin dengan berbagai rasa dan tekstur yang berbeda, yang menjadikannya bahan yang sangat serbaguna untuk musim dingin.

Satu hal yang mereka semua miliki bersama, mereka memiliki sifat gizi yang bagus yang dapat membantu kesehatan paru-paru dan resistensi terhadap peradangan, bersama dengan manfaat lainnya..

Berkat kandungannya dalam beta-karoten, labu sangat baik untuk melindungi kesehatan mata dan memperkuat sistem kekebalan tubuh.

4- Bit

Bit sangat bergizi. Mereka penuh dengan asam folat, mangan, dan kalium. Itu membuat mereka sama sehatnya dengan sayuran musim gugur.

Anda dapat mencoba menumbuknya bersama kentang dan anak-anak Anda akan menyukainya. Mereka memiliki rasa yang lebih manis.

5- Alpukat

Seperti minyak zaitun, alpukat kaya akan lemak tak jenuh tunggal. Ini juga kaya serat. Keduanya sangat baik untuk diet anak-anak Anda.

Alpukat sangat ideal untuk menggantikan makanan yang dipanggang yang mengandung lemak babi dan Anda juga bisa menambahkan kentang tumbuk dengan jus lemon dan telur rebus ke roti bakar untuk membuatnya lebih bergizi dan dengan kadar gula lebih rendah..

6- Susu skim

Ini mengandung protein kalsium berkualitas tinggi, riboflavin dan vitamin A dan D tetapi tanpa jumlah lemak yang terkandung dalam versi reguler.

Jika anak Anda tidak menyukai infus susu, Anda dapat mencoba membuat smoothie dengan buah atau cokelat.

7- Salmon

Ini adalah sumber asam lemak omega-3 yang sehat untuk jantung, serta vitamin D dan B12. Lemak omega-3 juga dikenal untuk meningkatkan perkembangan otak, mengurangi risiko depresi dan memiliki kekuatan anti-inflamasi yang sangat baik.

Pastikan Anda memilih jenis liar, yang lebih rendah merkuri dan lebih tinggi asam lemak omega-3.

Cara terbaik untuk menyiapkan salmon untuk anak-anak Anda adalah dalam bentuk sandwich, yang bisa Anda buat dalam versi yang sehat dan tanpa daging olahan. Tambahkan sayuran dan mayones rendah lemak atau pure alpukat.

8- Kale

Di musim panas, mudah untuk mendapatkan banyak sayuran segar dan sehat, tetapi ketika cuaca semakin dingin ini menjadi lebih sulit.

Namun, kangkung segar dan lezat bahkan di bulan-bulan musim dingin. Dan itu sangat baik karena merupakan salah satu sayuran tersehat yang ada, dengan kontribusi besar vitamin A, C dan K.

9- Kacang kering

Tidak hanya kacang-kacangan dan polong-polongan memiliki banyak protein, serat, zat besi dan asam folat, mereka juga bisa menjadi sekutu yang kuat dalam memerangi kanker..

Makanan ini biasanya tidak dicerna dengan baik pada anak-anak, jadi berhati-hatilah untuk membiarkannya rendam terlebih dahulu selama 4 atau 6 jam, lalu masak selama 20 menit..

10- Bayam

Berkat tingginya kandungan zat besi dan kalsium, bayam adalah makanan yang sangat baik untuk anak-anak, terutama yang berusia antara 6 hingga 11 tahun.

Ini juga merupakan sumber vitamin A, B9, C, E dan K, serta serat.

11- Telur

Mereka menyediakan sumber protein, vitamin B, dan asam lemak omega-3 yang relatif rendah kalori.

Tidak ada masalah untuk kadar kolesterol kuning telur, karena ditemukan bahwa kadar kolesterol darah tinggi tidak ditentukan oleh asupan senyawa ini melalui diet.

12- Kacang

Kacang sangat kaya lemak, jadi bisa mengejutkan mengetahui bahwa tidak hanya mereka sangat kaya, tetapi juga merupakan salah satu makanan dengan kapasitas untuk menurunkan kolesterol jahat atau LDL.

Kacang khususnya, adalah salah satu kacang yang ideal untuk dimasukkan dalam diet Anda.

Mereka adalah makanan yang sangat baik untuk menjaga anak-anak yang memiliki kebiasaan makan setiap saat dan bahkan dapat meningkatkan kadar serotonin.

Beberapa sifat yang paling menguntungkan dari kacang-kacangan adalah bahwa mereka adalah tingkat tinggi asam lemak omega-3, serat, vitamin E dan sterol nabati yang menurunkan kolesterol.

13- Brokoli

Brokoli adalah sumber zat besi, vitamin A, dan serat yang sangat baik dalam makanan kita. Ini tinggi dalam semua jenis vitamin dan mineral dan hampir tidak memiliki kekurangan gizi.

Satu-satunya hal yang harus Anda ingat adalah bahwa Anda harus memasaknya dengan baik agar bisa dicerna dengan baik.

14- Tahu

Ini adalah sumber protein yang sangat baik yang dapat digunakan dalam hidangan manis dan gurih.

Sebagai alternatif dari daging merah, cobalah untuk memasukkan tahu, yang juga merupakan protein lengkap tetapi, tidak seperti daging, tidak memiliki kolesterol, rendah lemak dan memiliki kandungan kalsium tinggi..

Tahu atau tahu, bagaimanapun, tidak memiliki jumlah zat besi yang sama dengan daging, jadi dimoderasi dengan perubahan ini.

15 - Minyak zaitun

Dibandingkan dengan lemak lain seperti mentega dan minyak nabati, minyak zaitun memiliki proporsi lemak tak jenuh tunggal yang relatif tinggi, yang telah dikaitkan dengan pengurangan risiko penyakit jantung koroner..

Pastikan saja bahwa peningkatan konsumsi minyak zaitun sesuai dengan penurunan lemak lainnya. Anda dapat mengganti minyak sayur biasa dengan minyak zaitun tanpa masalah.

Di sini Anda dapat belajar tentang manfaat lain dari minyak zaitun.

16 - Ubi jalar

Juga dikenal sebagai ubi jalar, mereka memiliki kandungan serat, kalium dan vitamin A yang tinggi dan ideal untuk membuat kroket yang dapat dibawa anak-anak ke sekolah..

Anda juga bisa menyiapkannya dalam bentuk stik untuk menggantikan kentang goreng untuk dimakan dengan saus.

17 - Bawang putih

Bawang putih telah lama dianggap memiliki sifat obat.

Sementara efeknya masih sedikit membingungkan, telah ditunjukkan bahwa diet dengan banyak bawang putih dikaitkan dengan risiko kanker dan penyakit jantung yang lebih rendah. Ini karena senyawanya berasal dari belerang.

18- Quinoa

Quinoa telah menjadi alternatif populer untuk biji-bijian di AS dalam beberapa tahun terakhir. Dengan kandungan protein dan kalsium yang relatif tinggi dan rasa kacang yang menyenangkan, ini tidak mengherankan bahwa itu telah mengambil banyak relevansi.

Ini adalah pseudocereal yang dapat digunakan dengan berbagai cara seperti pasta, salad, dll..

19- Biji rami

Menurut Mayo Clinic, biji rami kaya akan serat, asam lemak omega-3 dan lignan (fotokimia bermanfaat).

Telah terbukti mengurangi total kolesterol darah, serta kolesterol LDL. Untuk memanfaatkan manfaat ini gunakan biji rami giling. Anda bisa menggunakannya untuk roti sayur dan daging dan mengganti remah roti.

20 - Blueberry

Buah segar selalu merupakan pilihan yang sehat ketika Anda mencari sesuatu yang manis, tetapi blueberry, yang kaya akan antioksidan, sangat baik untuk anak-anak.

Berkat kandungan antioksidannya, buah-buahan ini dapat meningkatkan kesehatan jantung dan meningkatkan daya ingat. Ideal untuk anak-anak di panggung sekolah.

Cranberry juga terbukti mengurangi kelebihan lemak visceral, lemak yang menumpuk di daerah perut di sekitar organ vital dan dikaitkan dengan obesitas dan diabetes..

Blueberry mudah dikonsumsi untuk anak-anak, baik dalam salad atau makanan penutup dan es krim!

21- Spirulina

Spirulina telah terbukti merangsang fungsi kekebalan tubuh dan melawan anemia. Ini juga penuh dengan nutrisi yang bermanfaat seperti vitamin A, C, E dan B6, dan memberikan dua kali lipat dosis harian riboflavin, dan hampir dua kali lipat dari thiamin..

Tetapi itu tidak berarti bahwa akan mudah bagi anak-anak Anda untuk memakannya. Untuk memperkaya diet Anda dengan rumput laut ini, coba tambahkan bubuk spirulina ke dalam kue dan smoothie Anda. Spirulina memiliki rasa netral dan Anda tidak akan melihat keberadaannya.

22 - Kakao

Konsumsi cokelat hitam dan coklat bebas gula telah dikaitkan dengan penurunan tekanan darah, kesehatan pembuluh darah, dan peningkatan kadar kolesterol, di antara manfaat dan khasiat lainnya..  

Cokelat mengandung polifenol yang membantu mencegah kanker dan penyakit kardiovaskular. Selain itu, mereka sangat baik untuk kesehatan sistem saraf.

23 - Tomat

Ini adalah sumber makanan terbesar likopen, antioksidan kuat yang dikaitkan dengan risiko kanker yang lebih rendah dan fungsi anti-inflamasi.

Memasukkan tomat ke dalam makanan keluarga tidak sulit. Anda bisa mencoba salad, smoothie dengan sayuran berbeda, saus gazpacho dan tomat.

Di sini Anda dapat mempelajari tentang manfaat tomat lainnya.

24- Jeruk

Jeruk diketahui memiliki banyak vitamin C, tetapi mereka juga penuh serat, asam folat, kalium, vitamin B1, dan bahkan kalsium.

Usahakan anak Anda tidak mengonsumsi jus jeruk tegang, karena jus kehilangan serat yang ada di dalam bubur dan membantu mencegah gula terserap dengan cepat..

Hal ini mengakibatkan kurang konsentrasi di sekolah dan perasaan lapar dan lelah.

25- Coco

Lemak jenuh dari minyak kelapa dan kelapa kembali menjadi mode.

Lemak sehat dalam minyak kelapa ini telah dikaitkan dengan sifat imunoprotektif, pengurangan kolesterol, penurunan berat badan, penyerapan mineral, dan stabilisasi gula darah..

Semua ini adalah berita baik bagi orang tua, karena minyak kelapa secara alami manis dan lembut dan mudah dimasukkan ke dalam berbagai makanan keluarga.

26- Kubis

Rasanya yang lembut dan renyah membuat anak-anak cenderung menerima lebih dari sekadar sayuran hijau untuk salad.

Dan sayuran silangan seperti kol, brokoli, dan kangkung mengandung fitonutrien yang dikenal dapat mengurangi risiko berbagai jenis kanker, serta meningkatkan pencernaan.

Ini juga membantu membersihkan racun dari tubuh dengan mengaktifkan enzim tertentu. Anda bisa menambahkan kol ke dalam makanan melalui salad dengan mayones rendah lemak; Giling dan tambahkan sup atau hidangan dengan mie Asia.

27- Basil

Ramuan ini dikemas dengan antioksidan vitamin A, C dan K, serta zat besi, kalium dan kalsium dan dapat membantu meningkatkan pencernaan. Kemangi memiliki aroma dan rasa yang lezat.

Beberapa cara untuk menambahkan basil ke dalam makanan anak Anda: siapkan pesto dan tumis di dada ayam atau aduk pasta yang dimasak.

Jika anak Anda tidak suka melihat bintik-bintik hijau kecil di makanannya, hancurkan kemangi sampai halus dan Anda bisa menyembunyikannya dalam saus, sup, dan bakso..

28 - Kayu Manis

Penelitian menunjukkan bahwa bumbu ini dapat membantu mengatur gula darah, yang membantu menghindari makan camilan pada anak-anak, terutama di tengah hari esok.

Anda dapat menambahkan kayu manis di atas oat, pancake, sereal dan yogurt, dan menambahkan tetesan kayu manis tambahan untuk muffin atau pancake.

Dan makanan sehat apa lagi untuk anak-anak yang Anda ketahui??

Referensi

1. Asosiasi Diet Amerika. Bimbingan diet untuk anak-anak sehat usia 2 hingga 11 tahun - Posisi ADA. Jurnal Asosiasi Diet Amerika 1999; 99: 93-101. 1999.
2. Campbell K, Waters E, O'Meara S, Summerbell C. Intervensi untuk mencegah obesitas pada anak-anak. Cochrane Database Syst Rev 2001; (1): CD001871. 2001. PMID: 18440.
3. Dagnelie PC, dkk. Nutrisi makrobiotik dan kesehatan anak: hasil studi kohort campuran-longitudinal berbasis populasi di Belanda. American Journal of Clinical Nutrition 1994; 59: 1187S-1196S. 1994.
4. Hirai Y. [Rekomendasi tunjangan makanan dan penilaian gizi pada bayi dan anak-anak]. Nippon Rinsho 2001 Mei; 59 Suppl 5: 749-56. 2001. PMID: 18400.
5. Jequier E. Apakah asupan lemak merupakan faktor risiko peningkatan lemak pada anak-anak? J Clin Endocrinol Metab 2001 Mar; 86 (3): 980-3. 2001. PMID: 18460.
6. Serdula MK, Alexander MP, Scanlon KS, Bowman BA. Apa yang dimakan anak-anak prasekolah? Review penilaian diet. Annu Rev Nutr 2001; 21: 475-98. 2001. PMID: 18420.
7. Serra-Majem L. Asupan vitamin dan mineral pada anak-anak Eropa. Apakah diperlukan fortifikasi makanan? Nutrisi Kesehatan Masyarakat 2001 Feb; 4 (1A): 101-7. 2001. PMID: 18450.
8. Tomkins A. Vitamin dan nutrisi mineral untuk kesehatan dan perkembangan anak-anak Eropa. Nutrisi Kesehatan Masyarakat 2001 Feb; 4 (1A): 91-9. 2001. PMID: 18430.
9. Nutrisi: Makan Sehat untuk Anak-Anak
10. Makanan Lucu: Buat Anak-Anak Anda Makan Lebih Sehat
11. Tips makan untuk anak-anak (2) - balita muda