24 Makanan Terbaik untuk Meningkatkan Massa Otot

Beberapa Memperbaiki makanan untuk meningkatkan massa otot adalah kangkung, millet, biji rami, keju cottage, quinoa, salmon, lentil, bayam, alpukat, beri, kedelai dan lainnya yang akan saya jelaskan di bawah.

Kunci untuk meningkatkan massa otot adalah tidak dalam melakukan beban sampai Anda kelelahan, tetapi dalam mengetahui bagaimana menyeimbangkan rutinitas aktivitas fisik Anda dengan nutrisi yang tepat. Makanan tertentu mendukung aliran darah ke otot, meningkatkan efisiensi dan kecepatan perbaikannya, sehingga mereka dapat membentuk dan tumbuh.

Diet yang memadai berdasarkan nutrisi yang kaya nutrisi tidak hanya akan membantu otot Anda untuk tumbuh lebih jelas, tetapi juga dapat membantu memperkuat upaya untuk mencapai penurunan berat badan yang benar berdasarkan lemak tanpa kehilangan otot..

24 makanan meningkatkan massa otot pada wanita dan pria 

1- Kale keriting

Sayuran ini merupakan sumber zat besi, mineral penting untuk perkembangan otot. Zat besi membantu mengangkut oksigen ke otot, membantu memperbaikinya setelah pelatihan intensif dan merangsang sintesis serat otot.

Kangkung juga merupakan kunci untuk melihat perubahan luar biasa dalam definisi otot Anda, karena kandungan besinya yang juga akan meningkatkan resistensi Anda, memungkinkan Anda untuk memperpanjang dan mengintensifkan latihan Anda.

Selain semua ini, kangkung kaya akan vitamin K, yang akan melindungi Anda dari tingkat peradangan yang tinggi. 

Cari tahu lebih banyak manfaat kubis melalui artikel kami "10 manfaat besar kubis".

2- Millet

Meskipun secara teknis berupa biji, millet harus diperlakukan seperti biji-bijian. Sangat mirip dengan quinoa, ini membantu meningkatkan aliran darah ke otot berkat kandungan magnesiumnya, yang memungkinkan Anda untuk mengembangkan dan mengencangkan massa otot Anda.

Lebih baik lagi, biji ini memiliki kekuatan untuk memperkuat tubuh Anda dan memberi otot Anda bahan bakar tahan lama yang mereka butuhkan karena merupakan sumber protein yang baik dari tanaman dan karbohidrat kompleks..

3 - biji rami

Biji ini kaya akan asam amino, sangat penting bagi otot Anda untuk tumbuh dan memperbaiki setelah pelatihan. Hanya tiga sendok makan menawarkan hingga 11 gram protein yang mudah dicerna.

Selain itu, biji ini tidak hanya mendukung peningkatan, tetapi definisi otot berkat kandungannya dalam gamma-linolenic acid (GLA), asam lemak omega-6 yang merangsang metabolisme yang sehat dan membantu memiliki kulit, rambut, dan kuku lebih bersemangat.

Dianjurkan untuk menggunakannya dalam jumlah sedang, karena itu diperlukan untuk memasok lemak omega 3 untuk mencapai efeknya.

4 - biji chia

Biji chia kaya akan lemak omega 3 dan serat. Mengurangi peradangan, membantu memperkuat dan memperbaiki otot melalui proses sintesis protein.

Selain itu, serat mencegah peningkatan glukosa darah dengan mempromosikan penambahan lemak. Padahal, hanya dua sendok makan biji mengandung 11 gram serat.

5- Quinoa

Sumber protein dan karbohidrat kompleks yang sangat baik, yang membantu menjaga aliran energi yang konstan dalam latihan Anda.

Selain itu, quinoa kaya akan lisin, asam amino yang membantu dalam perbaikan jaringan dan otot.

Quinoa adalah sumber mineral yang kaya seperti magnesium, yang membantu melebarkan pembuluh darah dan meningkatkan sirkulasi darah ke otot..

6- Keju cottage

Keju cottage memiliki dua komponen penting yang mendukung konstruksi massa otot: kasein (protein susu yang dicerna lambat) dan kultur hidup.

Ketika Anda makan kasein, kadar asam amino darah Anda naik perlahan dan tetap meningkat lebih lama dibandingkan dengan protein susu lainnya.

Probiotik akan membantu Anda memecah dan menyerap semua nutrisi yang Anda butuhkan untuk mendapatkan otot yang lebih besar dan lebih kuat.

7- Bayam

Bayam adalah sumber zat besi dan asam folat, keduanya nutrisi penting untuk pembentukan sel darah merah. Dalam hal ini, sangat ideal jika Anda menemani makanan ini dengan sumber vitamin C seperti tomat, buah jeruk, stroberi, paprika, dll..

Bayam juga merupakan sumber magnesium yang sangat baik, yang memainkan peran yang sangat penting dalam fungsi otot selama pelatihan, produksi energi, dan metabolisme karbohidrat..

Tingkat testosteron dan tingkat kekuatan otot biasanya berkorelasi langsung dengan konsentrasi magnesium dalam tubuh.

8- Lentil

Satu cangkir lentil dimasak mengandung lebih dari 15 gram protein dengan kualitas gizi sedang dan merupakan sumber yang kaya karbohidrat rendah glikemik.

Di antara banyak manfaat dan propertinya, kita dapat menyebutkan bahwa mereka sangat murah, memiliki umur simpan yang panjang dan memasak dengan cepat jika Anda menyimpannya dalam perendaman sebelumnya. Mereka juga merupakan sumber zat besi yang sangat baik.

9- Salmon liar

Salmon mengandung protein berkualitas tinggi dan lemak omega 3 rantai panjang, menjadi salah satu ikan dengan manfaat dan sifat lebih banyak daripada yang dapat kita temukan di laut.

Asam lemak ini tidak hanya penting untuk kesehatan jantung dan otak, mereka juga mencegah protein otot dari merosot pada saat yang sama mereka meningkatkan pembentukan protein dari asam amino otot..

Jika Anda tidak terbiasa makan ikan berlemak, Anda bisa menggantinya dengan suplemen minyak ikan.

10- Ubi jalar

Salah satu sumber bahan bakar terbaik yang ada. Dengan kandungan serat dan karbohidrat yang tinggi (masing-masing 4 gram dan 27 gram), umbi-umbian ini memiliki indeks glikemik rendah, yang berarti mereka memberikan energi jangka panjang setelah pelatihan dan membantu Anda memulihkan simpanan glikogen otot Anda.

Serat membuat Anda kenyang lebih lama, yang membantu mencegah makan berlebihan. Satu cangkir kubus ubi jalar memiliki empat kali dosis vitamin A harian yang direkomendasikan, yang membantu mensintesis protein.

11- Brokoli

Makanan super hijau ini kaya akan sulforaphane, senyawa yang tidak hanya meningkatkan testosteron dan mencegah penumpukan lemak tubuh, tetapi juga memblokir enzim yang terkait dengan kerusakan sendi dan peradangan..

Brokoli juga kaya akan vitamin C, nutrisi yang dapat mengurangi kadar kortisol, hormon stres, yang akan membantu Anda lebih banyak lagi untuk memiliki tubuh yang kencang..

12- Alpukat

Alpukat adalah sumber yang kaya akan kalium, selain mengandung lemak tak jenuh tunggal yang sehat (asam lemak oleat) yang dapat membantu mengurangi lemak perut.

Penelitian menunjukkan bahwa dengan menambahkan lemak sehat seperti alpukat ke hidangan yang berbeda, penyerapan dan ketersediaan hayati nutrisi dapat ditingkatkan. Dengan cara ini, ini membantu dalam pembentukan massa otot.

13 - beri

Berry mengandung anthocyanin dan asam ellagic, senyawa antioksidan yang melindungi dari peradangan dan rasa sakit pada sendi.

Buah beri juga telah terbukti mengurangi pembentukan sel-sel lemak, berkontribusi pada definisi massa otot.

14 - Kedelai

Kedelai adalah makanan yang diperlukan jika Anda ingin meningkatkan massa otot. Ini karena kandungan proteinnya yang kuat (satu cangkir tahu mengandung 52 gram).

Menurut USDA, kedelai adalah sayuran dengan kandungan leusin tertinggi, asam amino yang merangsang sintesis protein.

15- Bit

Bit rendah kalori, tinggi serat dan kaya zat besi, mineral yang membantu fungsi dan efisiensi otot dengan meningkatkan aliran darah.

Ingatlah untuk mengkonsumsi sumber nabati dari zat besi dengan sumber vitamin C. Ini adalah sayuran yang menyediakan karbohidrat sederhana, tetapi dengan manfaat besar dibandingkan flora usus dan ini diterjemahkan menjadi penggunaan nutrisi yang lebih baik.

16 - yogurt Yunani

Ini adalah sumber protein, kalsium dan vitamin D yang baik untuk otot. Anda membutuhkan tulang yang kuat dan sehat untuk mendukung otot dan sintesis protein terjadi dengan benar.

Orang dengan kadar vitamin D rendah telah terbukti mengalami penurunan resistensi dan kehilangan massa otot yang lebih besar.

Pilih variasi yogurt dengan kadar lemak normal (yang lebih tinggi nutrisi daripada skim), tetapi hindari pilihan dengan tambahan gula atau buah.

Perlu juga dicatat bahwa yogurt Yunani adalah salah satu makanan yang menyediakan lebih banyak energi, yang tentunya memberikan nilai ekstra untuk pelatihan. 

Di sini Anda dapat mempelajari lebih lanjut tentang manfaat yogurt alami.

17- Semangka

Sebuah penyelidikan dari University of Kentucky menunjukkan bahwa konsumsi semangka meningkatkan profil lipid dan mengurangi penumpukan lemak, berkat konsentrasi tinggi yang dimiliki buah ini dari anthocyanin..

Di antara banyak kontribusinya, semangka juga dapat membantu mengurangi tingkat nyeri otot setelah latihan intensif.

18- Grapefruit

Ini adalah makanan dengan 90% air. Berkat kontribusi tinggi vitamin C dan air, makanan ini mendukung oksidasi lemak, menghindari stres atau kelelahan kronis dan berkontribusi pada kinerja olahraga.

Semua faktor ini sangat penting untuk perkembangan otot. University of Arizona, dalam sebuah penyelidikan menunjukkan bahwa hanya setengah grapefruit yang dimakan sebelum makan dapat membantu mengurangi lemak perut. Ini hanyalah salah satu dari 12 khasiat jeruk yang terbukti.

19- Kacang

Kacang adalah sumber protein yang sangat baik dengan serat. Ini memastikan bahwa kadar gula darah Anda tidak melonjak, memberi Anda energi untuk membangun otot yang Anda inginkan.

Di sisi lain, peningkatan glukosa yang tiba-tiba menyebabkan peningkatan insulin yang memicu penyimpanan lemak. Satu cangkir kacang hitam mengandung 12 gram protein dan 9 gram serat.

Mereka juga kaya akan asam folat, vitamin B yang menyehatkan pertumbuhan otot, dan tembaga, yang memperkuat tendon.

20- Minyak zaitun

Minyak zaitun extra virgin dapat meningkatkan kadar serotonin, hormon yang berhubungan dengan perasaan kenyang, sehingga sangat ideal untuk menghindari terlalu banyak mengonsumsi makanan.

Selain itu, seperti alpukat, alpukat merupakan sumber asam oleat yang sangat baik.

21- Pepaya

Makanan ini merupakan sumber vitamin C yang sangat baik dan membantu mencegah kelelahan adrenal. Ini penting tidak hanya untuk kinerja olahraga, tetapi untuk mencegah stres, yang menyebabkan peningkatan kadar glukosa darah dan penyimpanan lemak..

1 cangkir pepaya yang dipotong dadu memberikan 146% dari Nilai Harian vitamin C. Menurut peneliti Jerman, nutrisi ini dapat mengurangi kadar kortisol selama situasi stres.

22- Daging dari sapi diberi makan rumput

Daging ini adalah sumber creatine terbaik, yang meningkatkan massa otot dengan mempercepat sintesis protein untuk otot.

Daging ini kaya akan CLA, asam lemak antiinflamasi yang mengurangi tingkat lemak perut dan meningkatkan proporsi massa otot tanpa lemak..

Akhirnya, daging menyediakan lebih dari setengah dari asupan protein harian yang direkomendasikan dalam porsi 1.115 gram. Mereka kaya akan zat besi, magnesium dan vitamin B12, yang dibutuhkan untuk membangun otot.

23 - Almond

Kacang ini memiliki khasiat khusus untuk membakar lemak jika dikonsumsi sebelum berolahraga. Sebagai contoh, kita bisa mengutip L-arginin dalam almond, yang membakar lemak dan karbohidrat.

Ketika datang ke pembangunan otot, seperempat cangkir almond mentah memiliki delapan gram protein dan kaya akan magnesium, yang meningkatkan daya tahan tubuh..

Dianjurkan untuk makan maksimal 20 unit. Jika Anda berlebihan, tubuh Anda mungkin mulai menumpuk lemak daripada membangun otot.

24 - Pisang

Sumber bahan bakar yang ideal. Mereka kaya akan glukosa, gula yang sangat mudah dicerna, yang menyediakan energi cepat.

Selain itu, kandungan potasiumnya yang tinggi membantu mencegah kram otot selama latihan.

Setiap pisang berukuran sedang mengandung sekitar 36 gram karbohidrat baik. Sangat ideal untuk mengkonsumsinya dengan sumber protein sebelum atau setelah latihan.

Kiat

Penting untuk mengklarifikasi bahwa tidak semua makanan protein sehat untuk meningkatkan massa otot. Itu hanya mitos.

Adalah baik untuk memperhitungkan komposisi nutrisi total suatu makanan. Dengan cara yang sama, ada beberapa sumber karbohidrat yang merupakan stimulan pertumbuhan otot yang sangat baik, karena mereka alami dan mendukung pelepasan insulin pasca-latihan.

Ini membantu memperbaiki serat otot dan mencegah protein digunakan sebagai sumber energi.

Akhirnya, jika asupan energi total dari diet tidak mencukupi, nutrisi akan digunakan untuk tujuan lain, alih-alih digunakan untuk pertumbuhan otot.

Karena alasan ini, hindari jatuh ke diet ekstrim dengan kandungan protein tinggi dan jumlah kalori atau karbohidrat yang tidak mencukupi. Suplemen tidak selalu diperlukan.

Pilihlah makanan dengan kualitas gizi yang baik dan disediakan oleh alam.

Dan makanan apa lagi yang bisa menambah massa otot?

Referensi

1. Borsheim, E., et al. 2002. Asam amino esensial dan pemulihan protein otot dari latihan resistensi. American Journal of Physiology, Endocrinology and Metabolism, 283, E648-57.
2. Institut Sains Olahraga Gatorade. 1994. Metode penambahan berat badan pada atlet. Roundtable Pertukaran Ilmu Pengetahuan Olahraga # 21, 5 (1).
3. Lemon, P.W. 1998. Efek olahraga pada kebutuhan protein makanan. International Journal of Sports Nutrition, 8 (4), 426-47.
4. Phillips, S.M., Hartman, J.W., & Wilkinson, S.B. 2005. Protein diet untuk mendukung anabolisme dengan latihan resistensi pada pria muda. Jurnal American College of Nutrition, 24 (2), 134S-39S.
5. Rennie, M.J. 2005. Perawatan dan perbaikan tubuh: Cara menjaga otot dan berolahraga dalam bentuk sistem muskuloskeletal. Fisiologi Eksperimental, 90 (4), 427-36.
6. Williams, M.H. 1999. Penambahan berat badan melalui nutrisi dan kesehatan yang tepat. Nutrisi untuk Kesehatan, Kebugaran & Olahraga (edisi ke-5). Dubuque, IA: WCB / McGraw-Hill.