24 Makanan Paling Kaya dalam Vitamin A (Alami)

Beberapa makanan yang lebih kaya vitamin A mereka adalah wortel, selada, ubi jalar, minyak ikan cod, lada merah, hati kalkun, paprika, mangga, kangkung, labu dan lainnya yang akan saya sebutkan selanjutnya.

Vitamin A adalah vitamin dengan kekuatan antioksidan yang sangat baik dan berhubungan dengan kesehatan mata.

Pola makan yang kaya vitamin A dapat mencegah kebutaan malam, radang mata, dan mata kering. Rata-rata orang dewasa membutuhkan sekitar 5000 Unit Internasional (IU) vitamin A per hari.

Makanan dengan kandungan vitamin A yang lebih tinggi

1- Wortel

Sayuran ini kaya akan beta-karoten, senyawa dengan aksi vitamin. Beta-karoten diaktifkan dalam tubuh kita dan diubah menjadi vitamin A. Konsumsi sayuran yang tinggi ini dapat meningkatkan penglihatan Anda.

Wortel berukuran sedang menyediakan lebih dari 200% kebutuhan vitamin A yang dibutuhkan rata-rata orang per hari. Mereka juga merupakan sumber vitamin C, K dan B, selain magnesium dan serat.

Ukuran penyajian: 1 unit sedang, 10.191 IU vitamin A (204% VD), 25 kalori.

2 - Gunung es atau kol selada

Sayuran hijau berdaun adalah salah satu yang paling bergizi ketika datang ke makanan kesehatan.

Varietas selada gunung es hijau muda mengandung proporsi tinggi vitamin esensial ini. Selain itu, dapat dikonsumsi tanpa batas. Secangkir selada gunung es parut hanya mengandung 10 kalori, dan membawa banyak vitamin dan mineral lain ke tubuh Anda.

Ukuran penyajian: 1 cangkir, 361 IU vitamin A (7% DV), 10 kalori.

3- Batata

Ubi jalar adalah salah satu sumber makanan utama bagi pemukim Amerika. Saat ini, mereka masih dikenal luas karena rasanya yang enak dan kandungan nutrisi yang kaya.

Ubi jalar sedang memberikan 438% yang luar biasa dari kebutuhan rata-rata vitamin A orang dewasa, pada saat yang sama dengan penambahan yang buruk hanya 103 kalori untuk makanan.

Ukuran penyajian: 1 unit sedang, 21.909 IU vitamin A (438% VD), 103 kalori.

4- Minyak hati ikan kod

Banyak orang mengonsumsi suplemen minyak ikan cod, karena merupakan sumber penting vitamin dan mineral.

Minyak hati ikan kod, yang tersedia dalam bentuk cair dan kapsul, mengandung vitamin D, vitamin A, dan asam lemak omega-3. Satu sendok makan minyak ikan cod akan memungkinkan Anda untuk menutupi dan melebihi asupan vitamin A harian yang disarankan untuk hari itu.

Ukuran penyajian: 1 sendok makan, 14.000 IU vitamin A (280% VD), 126 kalori.

5- Cabai merah

Tambahkan sejumput cabe merah ke dapur Anda sepanjang hari dan itu akan membuat perbedaan besar, baik dalam rasa makanan Anda dan kesehatan Anda secara keseluruhan. Satu sendok makan bumbu pedas ini mengandung 42% vitamin A harian yang direkomendasikan.

Ukuran penyajian: 1 sendok makan, 2081 IU vitamin A (42% VD), 16 kalori.

6- kalkun hati

Banyak orang memiliki kebiasaan menjaga jeroan kalkun untuk digunakan dalam berbagai hidangan. Hati kalkun adalah sumber mengejutkan dari beberapa vitamin dan mineral. Hati kalkun 100 gram yang menyediakan 1,507% dari nilai vitamin A harian yang direkomendasikan.

Ukuran penyajian: 100 gram, 75.333 IU vitamin A (1,507% VD), 273 kalori.

7- Paprika atau paprika

Paprika umumnya digunakan di Amerika Selatan, India, dan dalam masakan Spanyol. Tetapi tidak masalah dari mana Anda berasal dan gaya makanan apa yang Anda sukai, karena Anda dapat menikmati banyak manfaat kesehatan dari rempah-rempah merah cerah ini dengan memasukkannya ke dalam makanan favorit Anda..

Satu sendok makan menyediakan 69% dari jumlah vitamin A harian yang disarankan. Ini juga merupakan sumber vitamin C, kalium dan kalsium yang sangat baik.

Ukuran penyajian: 1 sendok makan, 3448 IU vitamin A (69% VD), 20 kalori.

8- Mangga

Mangga adalah buah-buahan manis dan berair yang dapat digunakan dalam hidangan manis dan gurih. Mereka juga membuat tambahan yang bagus untuk diet yang sehat dan seimbang, berkat banyak nutrisi dan vitamin yang mereka berikan.

Satu cangkir irisan mangga menyediakan sekitar 36% dari jumlah vitamin A harian yang disarankan.

Ukuran penyajian: 1 cangkir irisan, 1.785 IU vitamin A (36% VD), 107 kalori.

9- Susu murni

Banyak orang lebih suka susu murni daripada susu skim karena banyak nutrisi dan rasanya yang kaya. Satu cangkir susu murni kaya akan vitamin D dan A, dan merupakan sumber kalsium, protein, dan magnesium yang baik.

Ini juga tinggi lemak, namun, Anda dapat menikmatinya dalam jumlah sedang atau beralih ke susu skim jika lemak dan kalori menjadi perhatian..

Ukuran penyajian: 1 cangkir) 395 IU vitamin A (8% VD), 146 kalori.

10- Daun sesawi

Baik itu menggunakan sayuran sawi matang atau mentah, Anda akan mendapatkan banyak rasa dan nutrisi dari tanaman aromatik ini. Hanya satu cangkir daun cincang ini memberikan 118% dari nilai vitamin A harian yang direkomendasikan.

Anda dapat sering menikmatinya, karena mereka juga kaya akan vitamin C, vitamin E, mangan, asam folat, serat, protein dan kalsium.

Ukuran porsi (1 cangkir daun), 5.880 IU vitamin A (118% VD), 15 kalori.

11- Labu

Warna kuning-oranye labu adalah tanda bahwa itu tinggi beta karoten. Satu porsi secangkir kubus labu mengandung lebih dari 400% dari nilai vitamin A harian yang direkomendasikan.

Ini juga mengandung cukup vitamin C, kalium dan serat untuk membuat perbedaan nyata dalam kesehatan keseluruhan tubuh Anda.

Ukuran penyajian: 1 cangkir potong dadu, 22.868 IU vitamin A (457% VD), 82 kalori.

12 - Kale

Kangkung lebih dari sekadar hiasan umum: kale adalah sayuran lezat dan kaya nutrisi yang pantas mendapat tempat dalam diet Anda.

Kangkung atau kangkung dapat melakukan keajaiban bagi kesehatan Anda, termasuk membantu Anda memenuhi dan melampaui jumlah vitamin A yang direkomendasikan untuk hari itu. Penyajian satu gelas berisi sekitar 200% dari yang dibutuhkan rata-rata orang.

Ukuran penyajian: 1 cangkir, 10.302 IU vitamin A (206% VD), 34 kalori.

Ketahui di artikel ini lebih banyak manfaat kol.

13- Melon

Melon rendah kalori dan lemak, tetapi tinggi vitamin dan nutrisi. Ini juga merupakan kontribusi yang lezat untuk hari Anda. Nikmati melon lezat ini dalam salad buah, sebagai hidangan pembuka, atau sebagai hidangan penutup setelah makan malam.

Satu iris, atau sekitar seperdelapan melon berukuran sedang, memberi Anda 120% dari jumlah vitamin A untuk hari itu.

Ukuran penyajian: 1 iris, atau 1/8 melon sedang, 5.986 IU vitamin A (120% DV), 23 kalori.

14 - Kacang hijau atau kacang polong

Kacang hijau manis merupakan tambahan lezat untuk banyak makanan, dan merupakan pelengkap yang bagus untuk diet sehat.

Satu porsi kacang polong (setengah cangkir) memberikan 134% dari jumlah vitamin A yang disarankan, dan hanya 62 kalori. Kacang polong juga kaya akan vitamin C, K dan B.

Ukuran penyajian: 1/2 cangkir, 1.680 IU vitamin A (134% VD), 62 kalori.

15- Daun lobak

Menambahkan lebih banyak daun hijau ke dalam diet Anda adalah ide yang bagus untuk beberapa alasan: mereka rendah kalori, tinggi nutrisi dan mudah disiapkan.

Sebagian besar sayuran hijau gelap dapat dimakan mentah, tetapi dalam kasus lobak, memasak atau mengukusnya sebelum Anda makan akan memungkinkan Anda untuk menyerap nutrisi penting mereka..

Ukuran penyajian: 1 cangkir daun, 6,373 IU vitamin A (127% VD), 18 kalori.

16 - Damask kering

Buah-buahan kering adalah makanan ringan yang mudah ketika Anda membutuhkan tambahan nutrisi, antioksidan dan energi.

Aprikot kering adalah pilihan yang bagus untuk diet yang kaya akan vitamin A. Hanya satu cangkir potongan aprikot kering mengandung 94% dari nilai vitamin A yang disarankan untuk hari itu..

Ukuran penyajian: 1 cangkir bagian aprikot, 4.685 IU vitamin A (94% VD), 313 kalori.

17 - Tomat

Dari sudut pandang botani, tomat secara teknis adalah buah, meskipun banyak orang menganggapnya sebagai sayuran.

Namun, cobalah untuk makan lebih banyak dari mereka karena mereka rendah kalori tetapi tinggi dalam berbagai vitamin dan mineral. Hanya tomat sedang yang memberi Anda 20% vitamin A yang dibutuhkan untuk hari itu. Mereka juga merupakan sumber vitamin C dan likopen yang sangat baik.

Ukuran penyajian: 1 unit sedang, 1,025 IU vitamin A (20% DV), 22 kalori.

18- Bayam

Tambahkan lebih banyak bayam ke dalam diet Anda setiap hari, dan Anda akan menikmati dorongan luar biasa untuk banyak aspek kesehatan Anda.

Secara khusus, satu porsi secangkir bayam mengandung 49% dari nilai harian yang disarankan. Bayam juga memberi tubuh Anda vitamin C, vitamin K, mangan, zat besi, dan kalsium.

Ukuran penyajian: 1 cangkir, 2.464 IU vitamin A (49% VD), 8 kalori.

19- Persik

Buah persik kaya akan nutrisi seperti halnya rasa. Persik kaya akan vitamin C, kalium, kalsium, fosfor, magnesium dan zat besi.

Juga, jika Anda perlu mendapatkan penambah cepat dengan vitamin A, persik berukuran sedang menyediakan sekitar 10% dari jumlah rata-rata yang dibutuhkan orang per hari..

Ukuran penyajian: 1 unit sedang, 489 IU vitamin A (10% VD), 59 kalori.

20- Pepaya

Pepaya tropis kaya akan beberapa vitamin, mineral, enzim, dan antioksidan.

Secara khusus, ini merupakan sumber vitamin A. yang layak. Hanya pepaya kecil yang menyediakan 29% dari nilai harian yang disarankan. Buah pepaya sering dimakan sendiri atau juga merupakan bahan yang hebat dalam salad dan smoothie buah.

Ukuran penyajian: 1 unit kecil, 1.444 IU vitamin A (29% VD), 59 kalori.

21- Paprika merah

Paprika merah serba bisa karena rasanya enak. Banyak orang memakannya dalam saus, tetapi Anda juga bisa menikmatinya dalam salad, telur orak-arik, dan hidangan pasta.

Terlepas dari bagaimana Anda memakannya, rasakan semua manfaat kesehatan yang mereka berikan untuk tubuh Anda. Paprika merah kaya akan antioksidan termasuk likopen, vitamin C, dan vitamin A.

Ukuran penyajian: 1 unit sedang, 3726 IU vitamin A (75% VD), 37 kalori.

22 - Dandelion

Jika Anda membuat salad atau smoothie yang sehat, pertimbangkan untuk menambahkan beberapa sayuran dandelion ke dalam campuran. Mereka kaya akan kalsium, dalam yodium, tinggi antioksidan dan rendah kalori.

Jika vitamin A menjadi perhatian untuk diet Anda, hanya satu cangkir sayuran ini memberikan lebih dari 100% dari nilai harian yang disarankan.

Ukuran penyajian: 1 cangkir, 5589 IU vitamin A (112% VD), 25 kalori.

23- Hati res

Hati sering dianggap sebagai obat yang hebat untuk anemia, tetapi juga merupakan sumber vitamin C dan A. Satu porsi 100 gram hati sapi menyediakan lebih dari 300% vitamin A yang dibutuhkan untuk hari.

Ukuran porsi (100 gram), 16.898 IU vitamin A (338% VD), 135 kalori.

24- Oatmeal yang diperkaya

Banyak biji-bijian dan produk susu diperkaya dengan vitamin-vitamin esensial yang biasanya tidak didapat orang dalam makanan mereka. Ini termasuk vitamin D dan A.

Dalam kasus vitamin A, banyak merek oatmeal yang diperkaya mengandung hingga 29% dari nilai harian per porsi cangkir. Pastikan untuk memeriksa label nutrisi saat berikutnya Anda membeli jenis oatmeal favorit Anda.

Ukuran porsi: 1 cangkir oatmeal matang, 1.453 IU vitamin A (29% VD), 159 kalori.

Vitamin A adalah bagian penting dari diet sehat. Ini sangat penting untuk pengembangan, fungsi, dan pemeliharaan mata, kulit, dan sistem kekebalan tubuh yang benar.

Untungnya, vitamin antioksidan penting ini dapat ditemukan berlimpah di banyak buah-buahan, sayuran, daging, ikan, dan produk susu yang kemungkinan besar Anda sertakan dalam diet Anda..

Referensi

1. Bailey RL, Fulgoni VL, Keast DR et al. Pemeriksaan Asupan Vitamin pada Orang Dewasa AS dengan Penggunaan Suplemen Diet. J Acad Nutr Diet. 2012; 112: 657-663.
2.  Grune T, Lietz G, Palou A dkk. Beta-Karoten Adalah Sumber Vitamin A Penting untuk Manusia. J Nutr. 2010 Desember; 140 (12): 2268S-2285S. Diterbitkan online 2010 27 Oktober. 
3.  Tang G. Biokonversi diet provitamin A karotenoid menjadi vitamin A pada manusia. Am J Clin Nutr. 2010 Mei; 91 (5): 1468S-1473S. Diterbitkan online 2010 Maret 3. doi: 10.3945 / ajcn.2010.28674G.
4.  Van Jaarsveld PJ, Marais DW, Harmse E et al. Retensi β-karoten dalam ubi rebus tumbuk oranye. Jurnal Komposisi dan Analisis Makanan, Volume 19, Edisi 4, Juni 2006, Halaman 321-329.