21 Makanan Terbaik untuk Menurunkan Gula Darah

Berikut ini Makanan akan membantu Anda menurunkan gula darah. Mereka juga akan membuat Anda tetap berenergi, puas, memberi nutrisi pada tubuh Anda dengan vitamin, mineral, serat, lemak sehat, dan bahkan dengan sedikit protein.

Mengikuti diet berdasarkan makanan utuh atau utuh adalah salah satu cara paling sederhana untuk mengontrol gula darah (glukosa) dan sangat meningkatkan tingkat vitalitas.

Konsentrasi glukosa dalam darah mempengaruhi dan menentukan sebagian besar lingkungan hormonal. Hormon sangat penting dan berkontribusi untuk mengatur pembangkit energi, memodulasi suasana hati, dan bahkan sinyal kelaparan.

Kadar gula darah yang sehat juga penting untuk mencegah atau mengendalikan diabetes tipe 2, hipertensi dan hipoglikemia. Mengikuti diet yang menjaga kadar gula darah stabil juga dapat membantu mencegah obesitas.

Secara praktis, kita dapat mengatakan bahwa disarankan untuk mengonsumsi makanan yang mencegah lonjakan gula darah.

Makanan untuk menurunkan gula darah

1. Apel

Dalam sebuah studi di Finlandia, pria yang makan lebih banyak apel dan makanan lain yang kaya quercetin menderita diabetes 20 persen lebih sedikit dan kematian akibat penyakit jantung..

Sumber quercetin yang baik lainnya adalah bawang, tomat, sayuran berdaun hijau dan beri.

2. Kayu Manis

Sebuah uji klinis yang dilakukan di Beltsville, Maryland, menemukan bahwa jika ½ sendok teh kayu manis digunakan per hari, sensitivitas sel terhadap aksi insulin dapat meningkat dan glukosa darah dapat tetap diatur.  

Setelah 40 hari mengonsumsi berbagai jumlah ekstrak kayu manis, penderita diabetes tidak hanya mengalami puncak glukosa darah postprandial yang lebih rendah (kadar gula darah setelah makan), tetapi juga meningkat dalam berbagai penanda kesehatan jantung yang berbeda..

Selain itu, kayu manis praktis untuk ditambahkan ke banyak persiapan.

3. Ikan air dingin

Makanan dengan asam lemak omega 3, seperti ikan air dingin (salmon, tuna, mackerel, herring) membantu memperlambat pengosongan lambung dan, dengan cara ini, penyerapan glukosa melambat.

Dengan cara ini, gula yang diserap dari makanan dicegah agar tidak menghasilkan puncak glikemik.

Selain itu, lemak sehat membantu mengurangi risiko kardiovaskular yang lebih tinggi pada penderita diabetes.

5. Makanan dengan serat

Sebuah studi dari University of Texas Southwestern Medical Center menemukan bahwa orang yang meningkatkan asupan serat dari 24 hingga 50 g sehari mengalami peningkatan dramatis dalam kadar gula darah. Faktanya, diet tinggi serat sama efektifnya dengan beberapa obat diabetes.

Makanan dengan jumlah serat terbesar adalah biji-bijian, kacang-kacangan, buah-buahan dan sayuran.

6. Legum

Semua jenis kacang polong (kacang polong, buncis, kacang-kacangan, kacang-kacangan dan lentil) adalah pilihan yang cocok untuk sup, salad, dan berbagai hidangan etnis. Mereka rendah lemak, tinggi serat larut dan protein nabati sedang.

Serat memperlambat pelepasan glukosa ke dalam aliran darah, yang mencegah lonjakan gula darah. Selain itu, protein nabati lebih bermanfaat bagi pasien diabetes, karena mereka mengurangi risiko kardiovaskular ketika mereka mengganti protein hewani.

7. Cokelat

Para peneliti di Tufts University menemukan bahwa cokelat hitam meningkatkan sensitivitas insulin, target penting dalam pencegahan atau pengobatan diabetes tipe 2.

Cokelat hitam atau gelap juga mengurangi tekanan darah, menurunkan kolesterol dan meningkatkan fungsi pembuluh darah.

Namun, tidak dianjurkan untuk makan lebih dari satu blok per hari sebagai kesenangan sesekali karena hal itu menyumbang banyak lemak dan kalori..

8. Bife

Daging dari hewan yang dipelihara di lapangan mengandung profil lipid yang berbeda dan senyawa yang disebut asam linoleat terkonjugasi (CLA). Menurut penelitian, CLA mengoreksi perubahan metabolisme gula darah dan juga tampaknya memiliki sifat antikanker yang penting.

CLA bertindak terutama pada tingkat perut, mengatur metabolisme dan menghindari kelebihan lemak di daerah itu.

Dalam penelitian terbaru, para peneliti dari Norwegia melengkapi diet dari 180 subjek dengan dosis CLA dan melaporkan bahwa mereka kehilangan 9 persen dari berat badan mereka dalam satu tahun..

9. Cuka

Dua sendok makan cuka diminum sebelum makan dapat membantu mengurangi dampak gula dari makanan.

Sebuah studi dari Arizona State University menguji cuka sari apel di tiga kelompok subjek yang berbeda untuk melihat hasilnya pada orang sehat, penderita pradiabetes dan penderita diabetes. Sebelum makan utama, para peserta diberikan 2 sendok makan cuka sari apel.

Enam puluh menit setelah menelan cuka, pasien dengan diabetes memiliki kadar glukosa darah yang lebih rendah hingga 25 persen lebih rendah. Kelompok pasien prediabetes mencatat hasil yang lebih baik: konsentrasi mereka kurang dari setengah.

10. Blueberry

Sebuah uji klinis baru yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition pada 2010 melaporkan bahwa dosis harian bahan aktif yang ditemukan dalam cranberry meningkatkan sensitivitas insulin dan dapat mengurangi risiko pengembangan diabetes pada individu yang berisiko lebih tinggi..

Ini penting karena beban karbohidrat yang tinggi melalui makanan sangat merangsang produksi insulin, yang dapat menyebabkan resistensi insulin dan diabetes tipe 2..

Di sisi lain, semakin besar sensitivitas terhadap insulin, semakin baik kemampuan hati untuk mengatur glukosa darah.

11. Alpukat

Alpukat kaya akan lemak tak jenuh tunggal atau asam oleat. Ini adalah lemak netral yang mengurangi motilitas lambung dan memperlambat evakuasi isi lambung.

Dengan cara ini, mudah dikonsumsi dengan karbohidrat untuk mencegah gula mencapai aliran darah dengan cepat.

Alpukat juga merupakan sumber fitosterol yang tak ternilai, senyawa tanaman yang menghambat penyerapan kolesterol, karena mereka memiliki bentuk kimia yang sama dan bersaing dengannya untuk menyerap dalam usus. Bagian yang disarankan dari alpukat adalah irisan 2 cm.

12. biji chia

Butir bebas gluten tua ini menstabilkan gula darah, meningkatkan sensitivitas insulin dan gejala-gejala yang berkaitan dengan sindrom metabolik, termasuk ketidakseimbangan kolesterol, tekanan darah tinggi, dan peningkatan kadar gula darah secara ekstrem. darah setelah makan.

Biji chia juga merupakan agen antiinflamasi yang kuat dan mengandung serat, magnesium, potasium, asam folat, zat besi dan kalsium.

13. Mangga

Mangga mungkin memiliki rasa yang manis, tetapi buah yang lezat ini mengurangi gula darah menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Nutrition and Metabolic Insights. Asupan harian sepuluh gram mangga yang diliofilisasi, yaitu, sekitar setengah dari mangga segar atau 100 gram, berkontribusi pada pengurangan gula darah pada orang gemuk..

Mangga juga memberikan kepadatan nutrisi yang sangat tinggi dengan lebih dari dua puluh vitamin dan mineral yang berbeda, termasuk vitamin C dan A, asam folat dan serat. Selain itu, hampir 90% mangga yang tidak memiliki residu pestisida.

14. Rempah-rempah

Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Medicinal Food, campuran bumbu makanan berdasarkan rempah-rempah yang berbeda meningkatkan fungsi metabolisme yang berhubungan dengan glukosa dan kolesterol, yang menghasilkan penurunan kadar gula dan insulin dalam darah.

Benih kunyit sangat antidiabetik, tetapi dalam beberapa penelitian biji jinten, jahe, mustard, daun kari dan daun ketumbar juga menunjukkan sifat untuk memerangi diabetes.

15. Minyak zaitun

Minyak zaitun, kaya akan lemak tak jenuh tunggal, mencegah tidak hanya penumpukan lemak di perut, tetapi juga meningkatkan resistensi insulin. Dengan meningkatkan sensitivitas insulin, kadar glukosa darah tetap stabil.

Selain itu, minyak zaitun extra virgin meningkatkan pelepasan hormon leptin yang menekan nafsu makan, yang biasanya ditemukan dalam jumlah yang lebih besar pada orang gemuk. Namun, sebagian besar obesitas tidak memiliki sensitivitas yang baik terhadap leptin.

16. Telur

Sebuah uji klinis yang diterbitkan pada 2008 di International Journal of Obesity menemukan bahwa orang yang kelebihan berat badan dan yang mengonsumsi dua telur sehari untuk sarapan, kehilangan 65% lebih berat daripada mereka yang makan sarapan serupa tanpa telur..

Para peneliti menyatakan bahwa makan telur dapat mengendalikan rasa lapar dengan mengurangi respons insulin postprandial dan mengendalikan nafsu makan dengan mencegah fluktuasi besar dalam kadar glukosa dan insulin.

Studi juga menunjukkan bahwa orang yang makan telur untuk sarapan makan lebih sedikit kalori selama 36 jam ke depan.

17. Ceri

Ceri mengandung bahan kimia alami yang disebut anthocyanin, yang dapat membantu mengontrol kadar gula darah pada penderita diabetes.

Jurnal Pertanian dan Kimia Pangan menerbitkan sebuah studi di mana ditemukan bahwa pigmen yang bertanggung jawab atas warna ungu ceri yang disebut anthocyanin dapat mengurangi produksi insulin hingga 50%. Antosianin dalam ceri juga dapat melindungi dari penyakit jantung dan kanker.

18. Kakao

Diyakini bahwa biji kakao adalah sumber magnesium yang paling melimpah di dunia. Ini juga merupakan sumber serat, zat besi, dan bahkan protein yang bermanfaat bagi kadar gula darah Anda.

Meskipun mungkin bukan ide terbaik untuk mengonsumsi cokelat sepanjang hari, satu atau dua ons dapat membantu mengurangi gula darah dengan cukup cepat..

Selain itu, kakao kaya akan chromium, mineral yang juga membantu mengurangi gula darah lebih banyak lagi. Di sisi lain, ini bisa membantu meningkatkan mood, dan bahkan membantu menurunkan berat badan.

19. Fenugreek

Ini adalah rempah-rempah yang daun dan bijinya biasa digunakan dalam makanan Asia Selatan. Biji Fenugreek digunakan sebagai suplemen untuk ibu menyusui dan dalam berbagai obat-obatan herbal.

Sebuah tinjauan suplemen makanan dengan herbal menunjukkan bahwa fenugreek mengurangi kadar glukosa darah pada orang dengan diabetes tipe 1 dan tipe 2, serta pada orang dengan prediabetes.

Serat biji fenugreek efektif dalam memperlambat pencernaan karbohidrat. Ini mungkin menjelaskan efeknya pada gula darah. Itu juga penuh dengan vitamin, mineral dan antioksidan.

Fenugreek dapat diambil sebagai pil, tetapi juga dapat diambil sebagai teh atau ditambahkan ke berbagai resep lezat.

20. Bawang putih

Bawang putih telah digunakan selama bertahun-tahun untuk mengurangi kadar kolesterol. Tapi itu juga menunjukkan janji untuk menurunkan gula darah. Sebuah penelitian pada tikus dan penelitian pada kelinci menunjukkan bahwa ekstrak bawang putih dapat mengurangi gula darah.

Ekstrak bawang putih meningkatkan jumlah insulin yang tersedia pada diabetisi.

Studi serupa telah menunjukkan bahwa bawang juga memiliki efek positif pada pengaturan gula darah.

21. Asparagus

Ini adalah sayuran tanpa tepung dengan hanya 5 gram karbohidrat, 20 kalori dan hampir 2 gram serat per porsi. Ini sangat tinggi dalam antioksidan yang disebut glutathione, yang memainkan peran kunci dalam mengurangi efek penuaan dan banyak penyakit, termasuk diabetes, penyakit jantung dan kanker..

Contohnya adalah penelitian pendahuluan yang dilaporkan pada tahun 2012 di British Journal of Nutrition, yang menunjukkan bahwa asparagus dapat membantu menjaga kadar gula darah terkendali dan meningkatkan produksi insulin..

Keuntungan lain dari asparagus adalah kandungan folatnya; ½ gelas, menyediakan 33 persen dari dosis yang direkomendasikan 400 mikrogram asam folat per hari. The American Heart Association merekomendasikan makan makanan yang mengandung asam folat dan vitamin B lainnya untuk membantu mengurangi kadar homocysteine, faktor risiko penyakit jantung koroner.

Dan makanan apa lagi yang bisa mengurangi gula darah, lho?

Referensi

1. Allen, R., Schwartzman, E., Baker, W.L., Coleman, C.I., & Phung, O. J. (2013, September). Penggunaan kayu manis pada diabetes tipe 2: Ulasan sistemik yang diperbarui dan meta-analisis. Annals of Family Medicine, 11 (5), 452-459.
2. Bhupathiraju, S., Pan, A., Manson, J. E., Willett, W.C., van Dam, R.M., & Hu, F.B. (2014, Juli). Perubahan asupan kopi dan risiko diabetes tipe 2 selanjutnya: Tiga kelompok besar pria dan wanita AS. Diabetologi, 57 (7), 1346-1354.
3. Davis, P. & Yokoyama, W. (2011, September). Asupan kayu manis menurunkan glukosa darah puasa: Meta-analisis. Jurnal Makanan Obat, 14 (9), 884-889.
4. Deng, R. (2012, 1 April). Ulasan efek hipoglikemik dari lima suplemen makanan herbal yang umum digunakan. Paten terbaru pada Makanan, Nutrisi dan Pertanian, 4 (1), 50-60.
5. El-Demerash, F. M., Yousef, M. I., & Abou El-Naga, N. I. (2005). Studi biokimia tentang efek bawang dan bawang putih pada tikus diabetes yang diinduksi aloksan. Toksikologi Makanan dan Kimia, 43 (1), 57-63.
6. Eidi, A., Eidi, M., & Esmaeili, E. (2006). Efek antidiabetes dari bawang putih pada tikus diabetes yang diinduksi streptozotocin normal. Phytomedicine, 13 (9), 624-629.
7. Fenugreek dan diabetes. (2014).
8. Jennings, A., Welch, A.A., Spector, T., Macgregor, A. & Cassidy, A. (2014, Februari). Asupan anthrocyanin dan flavon dikaitkan dengan biomarker resistensi insulin dan peradangan pada wanita. Journal of Nutrition, 144 (2), 202-208.
9. Johnston, C., Kim, C.M., & Buller, A.J. (2004, Januari). Cuka meningkatkan sensitivitas insulin terhadap makanan berkarbohidrat tinggi pada subjek dengan resistensi insulin atau diabetes tipe 2. Perawatan Diabetes, 27 (1), 281-282.
10. McDougall, G. J., & Stewart, D. (2005). Efek penghambatan polifenol berry pada enzim pencernaan. Biofactors, 23 (4): 189-195.
11. Prediabetes: Apakah saya berisiko? (2016, 14 Januari).
12. Rasmussen, O., Thomsen, C., Hansen, K.W., Vesterlund, M., Winther, E., & Hermansen, K. (1993, Desember). Efek pada tekanan darah, kadar glukosa dan lipid dari diet lemak tak jenuh tunggal tinggi dibandingkan dengan diet karbohidrat tinggi di NIDDM. Perawatan Diabetes, 16 (12), 1565-1571.
13. Sher, A., Fakhar-ul-Mahmood, M., Nisar Hussain Shah, S., Bukhsh, S., & Murtaza, G. (2012). Pengaruh ekstrak bawang putih terhadap kadar glukosa darah dan profil lipid pada kelinci diabetes normal dan aloksan. Kemajuan dalam Pengobatan Klinis dan Eksperimental, 21 (6), 705-711.
14. Stull, A., Cash, K.C, Johnson, W., Champagne, C.M., & Cefalu, W.T. (2010, Oktober). Bioaktif dalam blueberry meningkatkan sensitivitas insulin pada pria dan wanita yang obesitas dan kebal insulin. Journal of Nutrition, 140 (10): 1764-1768.