15 Makanan Paling Kaya dalam Vitamin D (Alami)

Tahu itu Makanan yang kaya akan vitamin D adalahdasar untuk meningkatkan kesehatan tulang, kulit dan mempertahankan sistem kekebalan yang kuat, di antara fungsi-fungsi lainnya.

Vitamin D adalah vitamin yang larut dalam lemak yang berbeda dari vitamin lainnya, karena vitamin ini disintesis terutama dari sinar matahari dan bahkan dimungkinkan untuk memperoleh lebih dari yang kita butuhkan melalui cara ini..  

Ini lebih dari vitamin, karena bertindak sebagai pra-hormon yang menyeimbangkan medium hormonal dan mengatur fungsi kekebalan tubuh.

Sebagian besar makanan, kecuali yang diperkaya, adalah sumber vitamin D yang buruk. Hanya sedikit makanan yang kaya akan vitamin D, yang bisa kita pilih untuk ditambahkan ke dalam makanan setiap hari..

Kekurangan vitamin D dapat menyebabkan penurunan kepadatan tulang tulang yang disebut osteomalacia atau kelainan tulang yang disebut rakhitis..

Beberapa gejala kekurangan vitamin D terbesar termasuk:

• Sistem kekebalan tubuh melemah
• Depresi musiman
• Penyakit autoimun
• Kanker
• Kelemahan pada tulang (osteopenia)
• Eksim dan psoriasis
• Demensia

Orang yang paling rentan kekurangan vitamin D adalah mereka yang tinggal di daerah utara dengan sedikit paparan sinar matahari, orang dengan kulit lebih gelap, orang yang mengikuti diet rendah lemak dan mereka yang menggunakan steroid dan obat untuk penurunan berat badan.

Vitamin D juga membantu replikasi sel dan dapat berperan dalam pengembangan penyakit autoimun. Dosis harian vitamin D yang dianjurkan adalah 600 IU / hari dan nilai hariannya adalah 400 IU.

Sumber vitamin D terbesar dalam diet Barat bukanlah makanan alami, tetapi makanan olahan dan yang diperkaya.

Makanan yang mengandung lebih banyak vitamin D

Makanan yang tercantum di bawah ini tidak hanya mengandung vitamin D, tetapi juga memberi Anda nutrisi penting lainnya yang dibutuhkan tubuh setiap hari. Ini termasuk asam lemak omega 3, protein, zat besi, serat, kalsium dan lainnya.

1- Anguilla: 932 IU vitamin D (233% VD)

Meskipun bukan makanan yang biasa dimakan, itu masih salah satu yang tertinggi dalam vitamin D. 

Belut mengandung EPA dan DHA, asam lemak esensial omega-3, yang meningkatkan kesehatan sistem saraf dan pengurangan kadar kolesterol, serta perlindungan terhadap kanker.

2- Salmon: 906 IU vitamin D (227% VD)

Salmon menyediakan vitamin D dalam jumlah yang hampir sama dengan belut, dan dapat dimakan secara teratur.

Salmon tidak hanya akan mengisi deposit vitamin D Anda, tetapi juga akan memberikan lemak omega-3 dengan kekuatan antiinflamasi yang hebat, dan juga merupakan sumber protein yang sangat kaya. Protein sangat penting untuk membangun otot tanpa lemak, atau hanya untuk menyeimbangkan makanan dan meningkatkan rasa kenyang.

Salmon adalah makanan yang baik untuk kesehatan jantung, dan bahkan telah dikaitkan dengan kinerja otak yang lebih besar, baik dalam jangka pendek maupun jangka panjang, membantu mengurangi risiko Alzheimer dan penyakit degeneratif otak lainnya..

Di sini Anda bisa belajar tentang manfaat salmon lainnya.

3- Sarden: 480 IU vitamin D (120% DV)

Sarden dikenal dengan rasa dan aromanya yang kuat, tetapi dalam kenyataannya mereka harus dikenal karena kandungan vitamin D. Mereka tidak perlu makan 100 gram penuh sarden untuk mendapatkan manfaat dari vitamin D, karena bahkan setengah dari ini porsi akan memberi Anda lebih dari jumlah harian yang disarankan.

Sarden adalah contoh ikan biru yang kaya akan asam lemak omega-3 dan karenanya menawarkan banyak manfaat yang terkait dengan lemak ini..

Kalsium, kalium, dan zat besi juga ditemukan dalam proporsi besar dalam sarden.

4- Bream: 408 IU vitamin D (102% VD)

Sea bream adalah ikan yang menonjol antara lain karena menjadi sumber vitamin D yang baik. Satu porsi 100 gram sea bream memberi Anda persediaan vitamin D selama sehari penuh. Meskipun Anda mendapatkan cukup vitamin A, tidak berisiko jika Anda melewatkan asupan vitamin D.

Selenium yang mengandung bream laut adalah satu lagi alasan untuk mengkonsumsinya. Ini membantu fungsi hormon yang benar. Selain itu, bream laut secara alami rendah kalori dan sumber protein yang kaya, yang juga akan membantu Anda mengoptimalkan metabolisme.

Sea bream hanyalah salah satu contoh ikan yang mengandung vitamin D, tetapi ada jenis lain seperti mackerel, sol, dan nila yang juga akan membantu Anda mencapai kebutuhan Anda untuk vitamin ini..

5- Tiram: 320 IU vitamin D (80% DV)

Tiram adalah sumber vitamin D yang mengesankan, dan dapat digunakan sebagai bagian dari diet sehat.

Meskipun merupakan sumber vitamin D, makanan ini sangat rendah lemak. Tiram adalah sumber protein yang solid, juga zat besi dan magnesium. Mereka juga menyediakan vitamin B12 dosis besar.

6- Caviar: 232 IU vitamin D (58% VD)

Kaviar adalah salah satu dari sepuluh makanan terkaya vitamin D, dan mungkin bukan sumber yang Anda makan setiap minggu.

Ini dapat membantu Anda menghindari depresi dan sejumlah penyakit dan kondisi lain berkat asam lemak omega 3 yang dikandungnya.

Pada artikel ini Anda bisa belajar tentang manfaat lain dari kaviar.

7- Chanterelles: 212 IU vitamin D (53% VD)

Chanterelles mengesankan dengan kadar vitamin D. Jamurnya ditandai oleh kontribusi satu atau beberapa vitamin.

Dalam kasus chanterelles, mereka memiliki penampilan dan rasa yang khas dan mungkin tidak tersedia di setiap supermarket. Namun, ada baiknya menggabungkannya karena jumlah besar vitamin yang mereka berikan.

8- Herring: 167 IU vitamin D (42% VD)

Herring membawa dosis vitamin D yang baik, hampir setengah dari kebutuhan harian Anda dalam porsi 100 gram.

Ini juga menyediakan lemak esensial omega 3. Tidak seperti sumber makanan lainnya, lemak ini siap digunakan oleh tubuh dan tidak perlu diaktifkan di hati..

Anda dapat mengonsumsi herring segar atau kalengan untuk mendapatkan manfaat ini. Juga ikan hering kalengan bisa sangat praktis jika Anda tidak punya waktu untuk memasak.

9- Jamur Shiitake: 154 IU vitamin D (39% DV)

Jamur shiitake adalah salah satu yang tersehat yang bisa Anda makan, dan asupan vitamin D Anda adalah salah satu alasannya.

Alasan utama mengapa jamur shiitake lebih terkenal dalam beberapa tahun terakhir adalah karena stimulasi yang diberikan pada sistem kekebalan dan sistem kardiovaskular..

10- Keju: 102 IU vitamin D (26% VD)

Walaupun keju sebagian besar dihilangkan dari makanan karena kandungan lemaknya yang tinggi, keju sebenarnya merupakan sumber vitamin D, kalsium, dan protein yang baik. Jadi, mempertimbangkan kemungkinan Anda pertimbangkan menggunakannya dalam jumlah sedang.

Dapat dikatakan bahwa keju adalah makanan terkonsentrasi, dengan kandungan protein tinggi, vitamin D, A, kalsium atau fosfor, tetapi juga menyediakan kolesterol dan lemak jenuh. Karena itu, hindari mengonsumsi keju yang lebih matang atau kurangi porsi konsumsi hingga tidak lebih dari 50 gram per hari.

11- Tuna: 80 IU vitamin D (20% DV)

Tuna adalah pilihan ikan yang populer, dan dapat sangat meningkatkan jumlah vitamin D yang Anda dapatkan dalam satu porsi. Ini mudah tersedia dalam kaleng jika Anda tidak dapat mengakses ikan segar.

Ini adalah sumber protein tanpa lemak, juga zat besi dan lemak omega-3. Kemasannya sudah siap untuk dimakan, dan benar-benar bisa berguna ketika Anda tidak punya waktu untuk memasak. Tambahkan ke salad dengan sayuran atau menggunakannya dalam camilan dengan crouton atau tapas.

Hindari makan bumbu dengan banyak natrium, karena tuna kalengan mengandung banyak mineral ini.

12- Susu: 51 IU vitamin D (13% VD)

Hampir semua susu sapi yang dipasarkan telah diperkaya dengan vitamin D.

Ini adalah sumber vitamin D yang sangat baik, asalkan itu diperkaya dan utuh. Selain itu, susu juga memberikan kalsium ketersediaan tinggi untuk tubuh Anda. Kandungan vitamin D dan kalsium saling melengkapi untuk memberikan tubuh Anda dorongan atas sistem osteorticular yang sangat Anda butuhkan terutama jika Anda berolahraga..

Jangan takut mengonsumsi susu murni. Tidak ada banyak perbedaan kalori dan vitamin D akan lebih baik diserap.

13- Ham: 45 IU vitamin D (11% DV)

Ham tidak hanya mengandung vitamin D, tetapi vitamin B juga sangat tinggi, yang akan membantu Anda mendapatkan energi sepanjang hari. Meskipun ham biasanya memiliki reputasi buruk sebagai daging berlemak, ada potongan daging tanpa lemak dan lebih banyak lemak.

Anda harus ingat bahwa ham juga sangat tinggi natrium dan juga memiliki bagian kolesterol yang adil, jadi cobalah untuk menjaga moderasi dalam hal ini.

14- Telur: 44 IU vitamin D (11% VD)

Secara umum diterima bahwa kuning telur mengandung sebagian besar nutrisi dalam telur, termasuk vitamin D, tetapi juga membawa lemak dan kolesterol..

Jika Anda mencoba menurunkan berat badan, makan hanya putih telur, tetapi jika Anda memiliki berat badan yang sehat, makan seluruh telur untuk mencapai nutrisi lengkap..

Kunjungi artikel ini untuk mempelajari tentang manfaat telur.

15- Salami: 41 IU vitamin D (10% DV)

Salami ini menyediakan 10% vitamin D yang Anda butuhkan setiap hari dalam jatah 100 gram. Satu-satunya masalah adalah bahwa porsi yang sama ini dapat membawa Anda hampir setengah dari lemak jenuh yang diperbolehkan per hari dan 72% dari sodium, jadi cobalah untuk mengkonsumsi salami sesekali dan menjaga ukuran porsi kecil..

Di sisi lain, salami mengandung zat besi, vitamin B12, kalsium dan kalium, selain vitamin D.

Manfaat vitamin D

Kontrol berat badan

Kekurangan vitamin D telah dikaitkan dengan obesitas dan kesulitan menurunkan berat badan. Satu studi menemukan bahwa wanita yang memiliki kadar vitamin D lebih tinggi pada diet kalori terkontrol kehilangan lebih banyak berat badan dibandingkan mereka yang memiliki kadar vitamin D lebih rendah..

Pada saat ini, tidak jelas apakah kekurangan vitamin D menyebabkan obesitas atau jika obesitas menyebabkan kekurangan vitamin D. Secara umum, jika Anda mengalami kesulitan menurunkan berat badan, Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk mendapatkan vitamin D aktif. dari suplemen.

Sistem saraf dan kanker

Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa orang dengan kadar vitamin D yang lebih rendah memiliki kinerja yang buruk pada tes standar, mungkin mengalami penurunan kemampuan untuk membuat keputusan penting, dan mengalami kesulitan dengan tugas yang membutuhkan konsentrasi dan perhatian..

Selain itu, beberapa penelitian telah menemukan bahwa kadar vitamin D yang sehat mengurangi risiko kanker, terutama kanker usus dan payudara.

Kesehatan tulang dan otot

Konsumsi makanan dalam jumlah besar yang kaya akan vitamin D memainkan peran penting dalam penyerapan kalsium dan membantu mempertahankan tulang yang kuat. Ini juga dapat membantu menjaga otot yang sehat sepanjang hidup.

Orang dewasa yang lebih tua dengan kadar vitamin D yang memadai lebih cenderung aktif, memiliki kekuatan otot yang lebih baik, dan lebih mudah jatuh.

Referensi

1. Belenchia AM, Tosh AK, Hillman LS, et al. Memperbaiki kekurangan vitamin D meningkatkan sensitivitas insulin pada remaja gemuk: uji coba terkontrol secara acak. Am J Clin Nutr 2013; 97: 774-81.
2. Calvo MS, Whiting SJ. Survei praktik fortifikasi makanan vitamin D saat ini di Amerika Serikat dan Kanada. J Steroid Biochem Mol Biol 2013; 136: 211-3.
3. Tukang kayu TO, Herreros F, Zhang JH, dkk. Penentu demografis, diet, dan biokimiawi status vitamin D pada anak-anak dalam kota. Am J Clin Nutr 2012; 95: 137-46.
4. Faurschou A, Beyer DM, Schmedes A, dkk. Hubungan antara ketebalan lapisan tabir surya dan produksi vitamin D setelah paparan ultraviolet B: uji klinis acak. Br J Dermatol 2012; 167: 391-5.
5. Jakobsen J, Knuthsen P. Stabilitas vitamin D dalam bahan makanan selama memasak. Makanan Chem 2014; 148: 170-5.
6. Lu Z, Chen TC, Zhang A, dkk. Evaluasi kandungan vitamin D3 pada ikan: apakah kandungan vitamin D memadai untuk memenuhi kebutuhan diet vitamin D? J Steroid Biochem Mol Biol 2007; 103: 642-4.
7. Dewan Penelitian Nasional. Asupan Referensi Diet untuk Kalsium dan Vitamin D. Washington, DC: The National Academies Press, 2010.
8. Wagner CL, Greer FR. Pencegahan kekurangan rakhitis dan vitamin D pada bayi, anak-anak, dan remaja. Pediatrics 2008; 122: 1142-52.
9. Wagner D, Rousseau D, Sidhom G, et al. Fortifikasi vitamin D3, kuantifikasi, dan stabilitas jangka panjang dalam keju Cheddar dan rendah lemak. J Agric Food Chem 2008; 56: 7964-9.