Bagaimana cara membuat sarapan bergizi dan lengkap?



Punya a sarapan bergizi menghasilkan sumber energi selama sisa hari itu. Menurut para ahli, perlu untuk mendedikasikan waktu harian antara 15 dan 30 menit. Tapi, bagaimana kita bisa membuat sarapan yang bergizi dan lengkap

Sejak jaman dahulu, sarapan, dan terutama Mediterania (menetap sebagai salah satu yang paling sehat yang ada), selalu menjadi salah satu makanan yang paling penting dan mencolok pada hari itu. Dari kata puasa, desain awalan diperkenalkan untuk menggambarkan secara persis kebalikan dari arti utamanya: tidak menjadi puasa.

Menurut Akademi Kerajaan Bahasa Spanyol, ini adalah santapan pertama hari itu, biasanya cahaya, yang diambil pada pagi hari ?? atau hanya dan sebagai makna kedua ?? aksi sarapan ??.

Sejarah sarapan

Sarapan telah dipraktikkan sejak dahulu kala. Teori menyatakan bahwa sudah di Mesir kuno penduduk termiskin melakukan makan tunggal yang terdiri dari bir, roti dan bawang.

Dalam Iliad dan Homer's Odyssey, rutinitas seorang penebang kayu yang makan di pagi hari untuk menahan rasa sakit dan kelelahan dari karyanya disebutkan ?? sehingga nantinya, di Yunani klasik akratisma yang populer akan dikonsumsi, asupan barley dengan roti basah, anggur dan iringan ara dan zaitun.

Untuk bagian mereka, orang-orang Romawi berinovasi sedikit lebih dalam variasi makanan, dan dengan nama jentaculum, mereka memperoleh nutrisi yang diperlukan berkat makanan seperti roti, keju, zaitun, berbagai jenis salad, kacang, kismis atau hanya daging dingin. dari hari sebelumnya. Tentara pada dasarnya memakan gandum tanah yang mirip dengan polenta Italia.

Kemudian sudah di Abad Pertengahan, sarapan menurun karena membusuk yang menyelimuti waktu. Itu tidak dianggap sesuatu yang benar-benar diperlukan, karena jika ada uang, itu digunakan untuk jenis penyebab lain.

Meski begitu, di antara sedikit yang mampu membelinya, mereka biasa makan anggur disertai keju atau daging.

Setelah ini, sarapan modern diturunkan dalam banyak cara dan dengan sejumlah besar makanan seperti misalnya telur dengan sosis dan kacang di Inggris, kue khas Prancis di mana kita menemukan croissant yang terkenal, atau langsung Mediterania kita.

Mengapa penting untuk membuat sarapan bergizi?

Melakukan praktik ini menyebabkan kadar glukosa dalam darah kita meningkat secara umum. Ini menghasilkan bahwa konsentrasi, menghafal, dan bakat kita di depan pembelajaran jauh lebih optimal, selain membantu mencegah penyakit seperti obesitas atau berbagai masalah kelebihan berat badan..

Menurut Dr. Fiorella Lopez, saat sarapan, penggunaan nutrisi dilakukan untuk pembentukan struktur tubuh, memberikan energi dan juga untuk pengembangan proses metabolisme yang tepat ??. Dengan cara ini, di antara kontribusi utamanya kita menemukan apa:

  • Membantu menjaga massa otot: Menurut kelompok NC Salud, sebuah perusahaan yang mengkhususkan diri dalam saran diet di apotek, asupan makanan di pagi hari sangat penting untuk memperlengkapi otot kita dengan energi dan nutrisi. Dengan cara ini, dan terutama, jika kita berlatih olahraga, kita dapat bekerja lebih baik dan dengan cara yang lebih teratur.

Dalam kasus tidak makan sarapan secara umum, kita kehilangan massa otot, secara ilmiah disebut sarkopenia, yang menyebabkan komplikasi tulang dan sendi dan tentu saja, dengan pengeluaran kalori yang lebih rendah dan peningkatan lemak tubuh. Yang pada dasarnya adalah perubahan otot untuk lemak.

  • Meningkatkan fungsi metabolisme kita: Dengan aspek ini kami menyentuh di latar belakang salah satu mitos besar masyarakat manusia. Sebagian besar penduduk berpikir bahwa tidak sarapan berfungsi sebagai cara yang efektif untuk mengurangi berat badan, tetapi ini tidak terjadi. Tubuh kita, dengan tidak makan kalori di pagi hari, perlu dibuang? dalam beberapa cara, dan untuk ini, mulai menumpuk kalori seolah-olah itu adalah cara mempersiapkan tubuh kita terhadap kemungkinan kekurangan makanan. Ini membuat kita bertambah berat secara progresif, sehingga kita bisa menyebutnya semacam perubahan yang akan terjadi secara konstan.
  • Itu nikmat kita ?? makan enak ?? sisa hari itu: Di sini alasannya sederhana dan sudah menjelaskannya dengan menyenangkan perkataan ?? makan seperti raja, makan seperti bangsawan dan makan malam seperti orang miskin ??.

Ketika kita makan makanan di dini hari, kita kenyang lebih lengkap dan kuat untuk tiba di makanan dengan lebih sedikit rasa lapar, dan karena itu saat makan malam.

Jika proses ini dilakukan sehingga kami tidak sarapan di pagi hari, kami akan tiba dengan kelaparan untuk makan setengah hari dan akan ada variasi dalam diet reguler kami. Itulah sebabnya Anda harus makan dengan cara yang benar dan dalam jumlah yang tepat untuk dapat makan sehat dan sehat.

  • Tingkatkan tingkat kinerja: Seperti yang telah kami tunjukkan sebelumnya, sarapan pagi menyebabkan kadar glukosa darah kita meningkat pesat (hiperglikemia). Ini pada dasarnya adalah sumber energi utama untuk sisa hari itu yang akan memberi kita sedikit dorongan tambahan.

Di sisi lain, dan secara antagonis, saat berpuasa, menghasilkan efek sebaliknya (hipoglikemia), menurunkan kadar gula menghasilkan kelemahan dalam tubuh kita, pusing dan membantu mengembangkan kemungkinan pusing yang tinggi..

  • Menghasilkan energi yang diperlukan untuk sisa hari itu: Fitur ini diketahui oleh semua orang dan mudah dikenali. Kontribusi kalorinya membantu perkembangan tubuh kita dalam segala hal untuk sisa hari itu, harus berkontribusi total 25% dari kalori hari itu. Dari mental ke berbicara secara fisik, dan mengulangi lagi, bahwa makanan ini adalah yang paling penting hari ini.

Bagaimana sarapan yang bergizi dan sehat?

Terutama, sarapan yang seimbang dan benar didasarkan pada tiga jenis makanan:

  • Produk susu: Di antara ini kita dapat menemukan yoghurt atau susu sebagai hasil dari mana mereka adalah sumber kalsium utama dan paling penting. Jika Anda tidak ingin menambah berat badan karena lemak-lemak ini, Anda harus mencoba makan susu skim atau semi-skim.
  • Buah: Selalu baik makan sepotong buah. Demikian pula, jika Anda suka, Anda bisa minum jus alami dari beberapa jenis buah, meskipun ya, dengan cara ini Anda kehilangan banyak serat.
  • Sereal: Kue, roti atau sereal itu sendiri adalah contoh yang baik. Kaya akan mineral, vitamin dan serat, mereka adalah makanan yang mengandung kadar lemak minimum.
  • Teh hijau: Minuman benar-benar bermanfaat bagi tubuh kita saat sarapan sekalipun itu tidak terlalu umum. Meskipun tidak ditetapkan dalam triad dasar, sangat umum jika hasil optimal diperoleh saat sarapan. Ini membantu untuk mencegah penyakit kardiovaskular serta mengurangi berat badan kita dan mencegah obesitas dengan mempercepat kecepatan pembakaran kalori.

Selanjutnya, kami akan menunjukkan kepada Anda beberapa contoh sarapan yang benar-benar diperlukan untuk mengembangkan energi dan kapasitas kami di siang hari. Tentu saja, variasinya tidak terbatas, jadi kami hanya akan memberikan beberapa contoh yang mungkin dari jenis asupan ini.

  1. Tortilla dengan putih telur, oatmeal, apel, pisang, dan kayu manis: Kaya akan produk dengan komposisi yang didedikasikan untuk vitamin dan mineral, pancake mengandung semua laktosa yang diperlukan di satu sisi. Di sisi lain, oatmeal yang menempati sereal membantu pisang membuat sarapan seimbang.
  2. Muesli bar, buah kering, dan yogurt rendah lemak: Muesli mengandung kacang-kacangan dengan sereal, buah-buahan memberi plus vitamin dan yogurt meningkatkan kadar glukosa dalam tubuh.
  3. Telur rebus dengan roti gandum panggang dan buah: Roti menawarkan serat sementara telur memberi kita protein dan lemak sehat membuat hidangan ini menjadi sarapan lengkap jika menambahkan sepotong buah.
  4. Sereal dengan susu kedelai: Dalam hidangan ini kita menemukan sumber kalsium seperti susu, dan kemudian kedelai, yang dengan komponennya yang tinggi dalam fitoestrogen, membantu melindungi jantung..
  5. Sandwich dengan roti gandum dengan ham kalkun dengan tomat, selada dan jus jeruk segar: Salah satu sarapan paling beragam dan terkaya yang dapat kita temukan. Ini mengandung jumlah nutrisi serta energi tambahan. Ini atasnya dengan jus jeruk alami yang menyediakan vitamin C untuk makanan kita.
  6. Stroberi iris: Tidak diragukan lagi, salah satu makanan paling bermanfaat bagi kesehatan kita. Mereka kaya akan vitamin C (salah satu vitamin yang membantu mata dan memusatkan berbagai macam antioksidan, selain rendah kalori)..
  7. Hamburger dengan kedelai dan sayuran: Kedelai kembali memainkan peran transendental dalam hal memberi makan. Dengan cara ini kita bisa makan kalori ekstra yang menyediakan steak kecil untuk kita sehari-hari.
  8. Irisan apel dengan selai kacang: Pertama, apel mengandung dosis serat dan mencegah penyakit kardiovaskular. Kemudian kami menemukan mentega, yang menyediakan tingkat tinggi protein dan kalori untuk menghadapi hari dengan cara yang energik.
  9. Nasi utuh dengan susu dan apel: Nasi kaya akan vitamin B, yang bersama dengan susu dan laktosa menjadikannya sarapan serat yang lengkap dan kaya. Tentu saja, jangan pernah melewatkan buah di piring kami.
  10. Sereal dengan serpihan gandum dengan susu semi-skim yang ditutup dengan kacang: Hidangan yang kurang berserat, mudah dan khas. Selain itu, itu bersinar dengan jumlah rasa yang ditawarkan ke langit-langit kita dalam harmoni buah-buahan, sereal dan laktosa yang sempurna.

Kami juga memberikan Anda contoh kemungkinan ??? menurut surat kabar El Heraldo dari sarapan harian yang lengkap dan sehat dengan kombinasi makanan yang berbeda dari yang terlihat sebelumnya dan yang bekerja dengan baik untuk sebagian besar dari kita selama seminggu penuh.

  • Senin: susu skim, jus jeruk alami, roti gandum hitam dengan minyak zaitun.
  • Selasa: yogurt membaca sketsa dengan muesli bar, kacang, apel.
  • Rabu: teh, roti gandum dengan keju dan selai segar, kiwi.
  • Kamis: susu skim dengan serealia utuh, salad buah.
  • Jumat: susu kedelai, kerupuk gandum utuh dengan selai, pisang.
  • Sabtu: susu skim, roti dengan ham dan tomat, jus jeruk alami.
  • Minggu: teh, roti sereal dengan keju segar, madu dan kacang-kacangan, oranye.

Keingintahuan

  • Sereal pertama di dunia diciptakan pada tahun 1906 oleh Will Keith Kellog, mendirikan perusahaan Battle Creek Toasted Corn Flake Company dan memunculkan Kellogs yang terkenal, yang dikenal di seluruh dunia..
  • Menurut berbagai penelitian, tidak sarapan secara langsung memengaruhi suasana hati kita.
  • The European Journal of Clinical Investigation menyimpulkan bahwa saat sarapan, tingkat kecemasan kita berkurang, dan karenanya, keinginan untuk merokok.
  • 80% orang mengaku membuat sarapan setiap hari, memilih sebagian besar untuk asupan makanan di rumah dan bukan di bar atau restoran.
  • Di negara kami, 43% orang sarapan antara pukul 7 dan 8:30 pagi, mengubah jadwal secara drastis akhir pekan menjadi antara 8:30 dan 10:30.
  • Catalonia dan Andalusia tidak hanya berbagi akar sejarah, tetapi juga selera untuk sarapan, dalam kasus kedua wilayah dengan persentase sarapan asin tertinggi.
  • Sebaliknya, Castillo dan León adalah wilayah geografis paling manis di Spanyol.
  • Andalusia, Asturias, Kepulauan Balearic, Cantabria, Catalonia, Valencia, Extremadura, Madrid, Murcia, dan Negara Basque merintis komunitas otonom dalam konsumsi kopi. Ya, semuanya. Ini bukan untuk menghilangkan kata sifat ke Kolombia, tetapi negara kita terdiri dari sejumlah besar petani kopi.
  • Di antara orang-orang yang biasanya tidak sarapan, dua alasan utama mengapa mereka tidak melakukannya adalah karena kurangnya rasa lapar ketika bangun, atau secara langsung karena kurangnya waktu..
  • Sekali lagi, dalam hal waktu, kami telah mengatakan bahwa hal yang tepat adalah antara 15 dan 30 menit, tetapi orang Spanyol hanya mendedikasikan rata-rata antara 5 dan 10 menit. Serbuan yang sangat buruk.

Referensi

  1. http://dle.rae.es/?id=CX2viJT.
  2. http://www.abc.es/familia/supersanos/
  3. https://en.wikipedia.org/wiki/History_of_breakfast#Ancient_breakfast.
  4. http://www.heraldo.es/noticias/suplementos/salud/
  5. http://blogs.20minutos.es/la-gulateca/
  6. http://www.puntovital.cl/alimentacion/sana/
  7. http://www.guioteca.com/nutricion/
  8. http://www.rd.com/health/