Cara Menurunkan Berat Badan 10 Tips Mudah Diikuti + Diet

Itu bisa saja menurunkan berat badan mengikuti diet yang tepat, mengambil makanan sehat, sering berolahraga dan umumnya menjalani gaya hidup sehat.

Tentunya Anda telah menghabiskan banyak waktu kehilangan kilo itu, bahkan jika Anda belum berhasil. Anda telah mencoba beberapa diet dan olahraga tetapi Anda belum melihat hasilnya.

Jangan khawatir, ada cara yang memadai untuk menurunkan berat badan, Anda hanya harus mengikuti saran yang benar.

Hari ini kita terus-menerus dibombardir oleh semua jenis informasi tentang makanan, nutrisi, dan diet.

Memiliki terlalu banyak rangsangan dan pilihan tentang hal ini, adalah normal untuk memiliki ide-ide yang sedikit bingung di jalan mana yang harus dipilih.

Sebagai ahli gizi, misi saya adalah memberi Anda semua sumber daya dan pengetahuan sehingga Anda menyadari bagaimana diet seimbang dan agar Anda dapat mencapai berat badan ideal, menurunkan berat badan, dan menjadi bugar dengan cara yang sehat, seimbang, dan di atas segalanya yang tenang.

Saya akan mengungkapkan "rahasia": kata diet berasal dari kata Yunani "Diaita" apa arti gaya hidup.

Diet harus tidak lebih dari cara makan yang sehat dan seimbang, mudah untuk dimasukkan ke dalam kehidupan sehari-hari kita, memungkinkan kita untuk menikmati makanan sambil menjaga diri kita sendiri.

Pola makan bagaimanapun adalah cara hidup yang memiliki konsekuensi alami dan langsung dari memiliki berat badan yang sehat.

Seharusnya bukan sesuatu yang dilakukan tepat waktu, mungkin sebelum musim panas untuk operasi bikini, atau sesuatu yang tidak membuat kita menikmati makanan, yang merupakan dan selalu akan menjadi salah satu kesenangan terbesar dalam hidup..

Lalu bagaimana cara menurunkan berat badan? Anda bertanya-tanya.

Nah, memiliki pola makan seimbang, yaitu cara makan yang memiliki proporsi yang benar antara semua nutrisi yang diperlukan untuk mencapai status gizi yang optimal.

Apa status gizi yang optimal?

Keadaan itulah yang memungkinkan:

1. Memiliki asupan kalori yang cukup untuk melakukan semua proses metabolisme dan fisiologis.
2. Berikan nutrisi yang cukup untuk berfungsinya tubuh dengan baik di semua fungsinya.
3. Pertahankan atau raih berat badan ideal.

Dalam artikel ini saya ingin menawarkan beberapa pedoman yang sangat sederhana bagi Anda untuk mendapatkan diet seimbang dan menurunkan berat badan secara alami, dan beberapa "trik" kecil yang dapat membantu Anda mengelola situasi yang sering membuat Anda menjauh darinya..

1- Menggabungkan karbohidrat kompleks (penyerapan lambat), setiap hari

Saya berbicara tentang biji-bijian (pasta gandum, roti gandum, beras merah) dan juga yang kurang dikenal lainnya yang merupakan sumber properti yang sangat besar bagi kesehatan kita dan untuk menjaga kadar insulin dalam tubuh sedekat mungkin.

Apa mereka Misalnya beras hitam, quinoa, millet, soba, bayam, dan lainnya.

Jika kita terbiasa mengganti roti putih, roti bimbo, puncak, nasi putih dengan semua jenis makanan ini, tubuh kita akan mulai bereaksi secara berbeda.

Konsentrasi glukosa dalam darah akan meningkat secara seimbang dan konstan, sehingga menghindari terjadinya lonjakan insulin. Ini bertanggung jawab, antara lain, bahwa kelebihan glukosa disimpan dalam sel jaringan adiposa, berubah menjadi lemak.

Dengan memasukkan seluruh makanan ke dalam diet kita, Anda akan menemukan bahwa perasaan kenyang Anda akan lebih lama dan ini akan menyebabkan Anda makan lebih sedikit dan dengan cara yang lebih seimbang..

Dimulai dengan langkah-langkah kecil, Anda tidak perlu mengubah semuanya secara radikal. Misalnya, Anda dapat mengganti puncak atau roti dan nasi putih dengan integral.

Anda akan terkejut dengan perubahan yang akan Anda capai dalam waktu singkat.

2- Hindari konsumsi makanan olahan

Makanan olahan dan / atau makanan yang dikonsumsi sebelumnya biasanya memiliki asupan kalori yang sangat tinggi dan indeks glikemik tinggi yang bertanggung jawab untuk peningkatan tiba-tiba konsentrasi glukosa dalam darah..

Dua atau tiga jam setelah insulin diproduksi dalam jumlah besar (puncak insulin), sehingga memenuhi fungsinya untuk menurunkan kadar glukosa, kita menuju ke keadaan hipoglikemia, yang berarti bahwa konsentrasi glukosa dalam darah turun oleh dibawah normal.

Karena otak kita membutuhkan glukosa untuk berfungsi dengan baik (seperti mobil membutuhkan bensin untuk bergerak), penurunan gula ini membuat kita tiba-tiba memiliki kebutuhan untuk makan lebih banyak.

Jika kita kembali makan lebih banyak makanan jenis ini, untuk menenangkan sensasi kelaparan yang disebabkan oleh penurunan glukosa yang cepat, kita mengeluarkan insulin dosis besar lainnya, dan dengan demikian memasuki lingkaran setan yang akan diulangi berulang-ulang setiap beberapa Jam.

Karena alasan ini, kue, permen industri dan olahan, perhiasan dan makanan yang dimasak sebelumnya (lasagna, pizza ...) menjadi adiktif: karena memicu lingkaran setan ini.

Jadi berhentilah membeli kue kering dan jika Anda ingin makanan penutup, buatlah kue bolu dengan bahan-bahan alami, menggunakan tepung gandum dan mengurangi dosis gula.

"Dan jika aku tidak punya waktu untuk memasak?" Kamu bertanya-tanya.

Jawaban saya adalah: berhenti mencari alasan. Saya juga telah melakukannya untuk waktu yang lama dalam hidup saya dan saya dapat dengan aman mengatakan bahwa memanaskan pizza beku membutuhkan waktu yang sama seperti menyiapkan quinoa dan salad gandum dengan tuna, alpukat dan sayuran.

Dapatkan karya Anda! Rasakan makanan baru!

3 - Meningkatkan konsumsi pulsa

Legum (kacang, buncis, lentil, azukis) adalah sumber zat besi yang sangat kaya, karbohidrat yang menyerap lambat, protein nabati dan garam mineral.

Sama seperti biji-bijian utuh membantu Anda untuk membuat produksi insulin Anda seimbang dan mempertahankan tingkat kenyang yang baik sepanjang hari.

Mulai makan polong beberapa kali seminggu.

Anda dapat bergabung dengan mereka dengan sereal yang menawarkan tubuh Anda, dengan cara ini, kontribusi dari semua asam amino esensial yang Anda butuhkan.

Pelajari cara-cara baru untuk memasak mereka yang keluar dari tradisional: Anda dapat menyiapkan bakso atau burger buncis atau lentil, misalnya, yang merupakan pengganti yang baik untuk burger daging yang, seperti yang Anda tahu, penuh lemak jenuh.

Anda juga bisa menyiapkan salad kacang segar, cukup dengan merebusnya dan menambahkan tomat, alpukat, atau sayuran lainnya.

Anda tahu bahwa pulsa kadang-kadang agak berat karena mereka memiliki kemampuan untuk menghasilkan gas (dan kemudian menyebabkan sakit perut). Untuk alasan ini, masaklah dengan sepotong rumput laut kombu, rumput laut khusus Jepang yang memiliki kemampuan untuk menyerap banyak zat yang bertanggung jawab untuk pembentukan gas. Ingatlah untuk menghapusnya saat memasak selesai.

4- Konsumsi hanya lemak sehat

Ketika kita ingin menurunkan berat badan, kita secara keliru berpikir bahwa makanan berlemak itu tidak baik.

Anda salah Dalam diet seimbang, kita harus memiliki kontribusi harian 30% lemak terhadap 55% karbohidrat dan 15% protein..

Lemak, selain memberi Anda rasa kenyang dan membantu mengatur gula darah, juga membentuk bagian struktural sel-sel kami.

Mereka juga secara aktif terlibat dalam produksi zat-zat penting untuk organisme kita yang terlibat dalam berfungsinya sistem saraf pusat, dalam proses peradangan dan dalam respons sistem kekebalan tubuh..

Ada beberapa jenis lemak: jenuh, tidak jenuh dan terhidrogenasi.

Anda dapat menemukan lemak baik (tak jenuh) dalam minyak nabati (extra virgin olive, wijen, rami), dalam kacang (kenari, almond, hazelnut, kacang mete dan kacang pinus), dan dalam biji (chia, rami, bunga matahari, labu, wijen) dan linen).

Batasi lemak jenuh (yang berasal dari hewan) dan hilangkan hidrogenasi yang Anda temukan dalam keripik kentang, toko roti industri, permen atau kerupuk. Ini adalah yang utama yang bertanggung jawab untuk peningkatan kolesterol jahat, banyak penyakit jantung dan kenaikan berat badan.

5- Kelola minuman

Sebagian besar waktu, terlepas dari makanan, kurangnya kontrol diet kita adalah minuman, karena kita meremehkan asupan kalori tinggi yang berasal dari apa yang kita minum.

Sebagai contoh, minuman bersoda memiliki jumlah gula yang sangat tinggi (hampir 8 sendok teh penuh per kaleng) yang menyebabkan produksi insulin secara tiba-tiba, tinggi dan tiba-tiba, dengan semua yang sudah Anda ketahui yang memerlukan.

Hal yang sama berlaku untuk jus buah industri.

"Musuh" lain dari diet seimbang adalah alkohol. Berapa banyak bir yang biasanya Anda minum saat Anda pergi makan? Dan berapa gelas anggur? Jika jawabannya lebih dari satu maka belajarlah untuk melihat kualitas daripada kuantitas.

Misalnya, jika Anda seorang pencinta anggur, manjakan diri Anda dengan minuman anggur spesial yang biasanya tidak Anda minum setiap hari dan nikmati sepenuhnya. Minum dan menemani sisa makanan dengan beberapa gelas air: mereka akan membantu Anda untuk tidak melebihi alkohol dan soda dan memberi Anda perasaan kenyang yang cepat. Hal yang sama berlaku untuk bir: pilih kerajinan dan nikmati sepenuhnya.

6- Turun

Adopsi kebiasaan untuk membantu tubuh Anda memperbaiki diri dan kemudian merasa lebih baik, penuh kekuatan dan energi.

Saat Anda bangun dalam puasa, ambil segelas air yang dikocok dengan jus setengah lemon. Buah ini, selain meningkatkan pertahanan Anda dengan kontribusi vitamin C, memiliki efek pemurnian pada hati dan usus.

Di sore hari, minum secangkir TEA BAN-CHA.

Ini adalah kualitas teh hijau yang sangat kaya akan mineral (kalsium, magnesium, kalium) dan memiliki konsentrasi theine yang rendah. Ini juga memiliki efek diuretik, antioksidan dan biasanya menurunkan kadar kolesterol.

Anda dapat meninggalkan potongan jahe segar, anti-inflamasi dan pembersih alami yang optimal.

Minumlah 2 liter air sepanjang hari (6 dan 8 gelas air setiap hari).

Ganti minuman ringan dengan air, air lemon, jus buah alami, teh, atau infus.

7- Ukur jumlah makanan yang Anda makan

Tenang, Anda tidak harus menjalani hidup dengan skala untuk menimbang makanan Anda. Ini tidak realistis atau berguna karena Anda akan terobsesi.

Di sini saya mengusulkan metode yang sangat menyenangkan dan sederhana yang dapat Anda beradaptasi dengan makanan dan situasi apa pun untuk mengatur dengan jumlah yang Anda makan.

Bagaimana? Cukup gunakan tangan Anda, yang merupakan skala terbaik yang mereka temukan.

Apakah kamu tahu kenapa? Karena mereka dibuat untuk mengukur sehingga Anda dapat mengukur porsi Anda.

Selain itu lima jari mengingatkan Anda bahwa Anda harus membuat lima kali sehari (sarapan, camilan, makan siang, camilan, dan makan malam) dan makan lima porsi buah dan sayuran setiap hari..

Untuk makan "sesuai dengan ukuran tangan Anda" ingat bahwa:

• Sayuran: keduanya mentah dan dimasak, mereka harus menempati ruang yang mencakup kedua tangan bersama-sama dalam bentuk mangkuk.
• Karbohidrat: (pasta, nasi, kentang dan roti), jumlah yang sesuai adalah kepalan tangan tertutup.
• Protein: ketika kita merujuk pada filet steak atau ikan, akan perlu untuk memilih yang seukuran telapak tangan, yang bergerak dari pergelangan tangan ke tempat jari dimulai. Ketebalan potongan harus lebih atau kurang dari jari kelingking.
• Sayuran: kandungan nutrisinya menonjol dalam protein dengan kualitas biologis yang tinggi walaupun mereka juga merupakan sumber karbohidrat yang baik, sehingga Anda dapat menghitungnya sebagai kontribusi protein atau sebagai kontribusi karbohidrat (dengan ukurannya yang sesuai).
• Buah: segala sesuatu yang pas di tangan terbuka dalam bentuk mangkuk
• Keju: sepotong keju tidak boleh lebih besar dari ukuran yang mereka tempati, baik lebar dan panjang, jari telunjuk dan jari tengah bersamaan
• Lemak dan gula: proporsi lemak (mentega dan minyak) dan gula harus dibatasi pada ukuran phalanx pertama jari telunjuk, yaitu segmen di mana jari ini pertama kali ditekuk.

7- Jangan melewatkan waktu makan

Banyak orang berpikir bahwa kurang makan lebih banyak akan menurunkan berat badan dan ini tidak sepenuhnya benar.

Ketika kita mulai makan sangat sedikit dan bahkan lebih banyak untuk melewatkan makan, tubuh kita, yang sangat bijak, bereaksi dengan cara yang sangat logis.

Apa yang terjadi adalah sesuatu yang mirip ketika ponsel atau komputer Anda memiliki baterai rendah dan memasuki tingkat penghematan energi.

Ketika kurang nutrisi tiba dan tidak terkendali (tanpa jadwal), tubuh kita untuk mempertahankan status gizi yang optimal, mulai memperlambat metabolisme.

Artinya, semua proses fisiologis yang terlibat dalam metabolisme mulai lebih lambat dan tubuh kita mulai "membakar" lebih sedikit karena tidak tahu kapan akan menjadi waktu berikutnya ketika lebih banyak nutrisi akan tiba.

Jika Anda makan mundur secara seimbang dan dibagi menjadi 5 makanan sepanjang hari, pesan yang Anda kirim ke tubuh Anda adalah bahwa nutrisi akan masuk terus-menerus, ketika Anda membutuhkannya dan bahwa Anda tidak akan menghadapi momen sesaat pun. kekurangan nutrisi. Hasilnya adalah bahwa metabolisme akan mulai menjadi lebih cepat.

Belajarlah untuk sarapan yang enak, camilan buah di pagi hari, makan siang, camilan, dan makan malam.

Jika Anda ingin meningkatkan metabolisme Anda dan "membakar" lebih banyak lemak, maka mulailah berolahraga setiap hari.

Otot (massa tanpa lemak) membakar lebih banyak kalori (mereka membutuhkan lebih banyak energi) daripada massa lemak. Jadi ketika Anda berolahraga, Anda akan membuat massa otot Anda meningkat dan metabolisme basal Anda akan menjadi lebih cepat.

8- Kelola ekses

Kadang-kadang, meskipun kita tahu persis apa yang terbaik untuk menurunkan berat badan, pada akhirnya kita membiarkan diri kita terbawa oleh ekses akhir pekan, oleh godaan makan siang yang bekerja, dengan jebakan liburan yang penuh dengan hal-hal yang lezat dan anggur yang enak..

Jadi saya ingin meninggalkan Anda sedikit trik untuk mengelola ekses tepat waktu ini.

Jika pada Sabtu malam Anda sudah makan banyak dan minum terlalu banyak, maka hari berikutnya Anda makan daging putih (ayam, kalkun) atau ikan bakar ditemani sayuran. Jangan makan keju atau karbohidrat cepat saji (nasi, roti putih, pasta).

Selama 2 hari berikutnya, minum lebih banyak air dari akun (jauh dari makanan) dan infus yang membantu Anda untuk membersihkan organisme Anda (ekor kuda, teh ban-cha, jahe).

Jika Anda makan lebih dari tagihan pada siang hari, ganti makanan di malam hari.

Jika Anda makan makanan yang sangat berlemak dan sangat kalori, selalu menemani mereka dengan serat (sayuran, makanan utuh) untuk memperlambat penyerapannya dan menghindari puncak insulin.

9- Belajarlah membagi makanan pada siang hari

Mengetahui cara mendistribusikan makanan sepanjang hari adalah "trik" yang sangat berguna untuk membantu fungsi tubuh Anda dengan cara yang paling efektif dan kemudian membuatnya lebih mudah untuk mencapai berat badan ideal Anda..

Atur hidangan Anda sehingga mereka selalu memiliki kontribusi karbohidrat, lemak dan protein sehat, dan selalu dikelilingi oleh sayuran. Namun, saat makan siang membuat piring Anda memiliki jumlah karbohidrat yang lebih besar daripada piring makan. Di sisi lain, buat hidangan makan malam Anda lebih banyak protein sehubungan dengan makan siang.

Proporsi ini tidak biasa. Siang hari kita lebih aktif dan menghabiskan banyak energi, lebih banyak daripada ketika kita tidur.

Karbohidrat memberikan energi ke tubuh kita secara langsung dalam bentuk glukosa, dan karena itu jumlahnya lebih tinggi pada siang hari.

Selain itu, pada siang hari produksi hormon yang terlibat dengan metabolisme bervariasi. Ini berarti bahwa beberapa nutrisi dimetabolisme lebih baik pada siang hari dan lainnya pada malam hari, seperti pada kasus protein..

10 - Tambahkan serat ke semua makanan Anda

Ingat untuk menemani kedua makanan utama dengan makanan kaya serat.

Serat tidak mudah dicerna oleh sistem pencernaan kita sehingga serat itu cepat melewati usus untuk dihilangkan. Selama proses ini, Anda juga mengambil bagian dari apa yang Anda makan (protein, lemak, dan karbohidrat).

Hasil dari semua ini adalah mekanisme insulin lebih terkontrol.

Selain itu, serat, dengan mengisi perut Anda banyak, akan memberi Anda rasa kenyang yang cepat dan berkepanjangan yang akan membantu Anda makan lebih terkontrol..

Anda bisa menemukan serat di dalam buah, di dalam sayuran, di seluruh biji-bijian dan di kacang-kacangan. Orang dewasa membutuhkan sekitar 30 gram serat per hari, jadi selalu menemani hidangan Anda dengan sayur dan camilan dengan buah.

Dan cara lain apa yang Anda ketahui tentang menurunkan berat badan?

Referensi

1. Nestle, M. (2003) Politik Pangan: Bagaimana Industri Makanan Mempengaruhi Kesehatan Gizi. University of California Press.
2. Penurunan Berat Badan - Kamus Medis, Daftar Pustaka, dan Panduan Penelitian Beranotasi untuk Referensi Internet Paperback - 24 November 2003
3. Osuna JA, Gómez-Pérez R, Arata-Bellabarba G, Villaroel V. Hubungan antara BMI, total testosteron, hormon pengikat hormon-globulin, leptin, resistensi insulin dan insulin pada pria obesitas. Lengkungan Androl. 2006 Sep-Okt; 52 (5): 355-61
4. Mataix J, López-Frías M, Martínez-de-Victoria E, López-Jurado M, Aranda P, Llopis J. Faktor yang terkait dengan obesitas pada populasi Mediterania dewasa: pengaruh pada profil lipid plasma. J Am Coll Nutr. 2005 Des; 24 (6): 456-65.
5. Simon P. Allison et al. Dasar-dasar dalam Nutrisi Klinis
6. Giuseppe Fatati, Maria Luisa Amerio, Klinik Dietetica e Nutrizione, terapi dan pengorganisasian
7. Lopez-Minguez J, Gómez-Abellán P, ritme Garaulet M. Circadian, waktu makan, dan obesitas. Proc Nutr Soc. 2016 Jun 24: 1-11.
8. Serat makanan: Penting untuk diet sehat - Manfaat kesehatan serat dan cara menyesuaikan lebih banyak ke dalam makanan Anda. (Klinik Mayo)
9. Fiber Nutrient List - Daftar Database Nutrisi Nasional dari berbagai makanan dengan kandungan seratnya. (USDA)
10. Kelesidis T, Kelesidis I, Chou S, Mantzoros CS. Ulasan naratif: peran leptin dalam fisiologi manusia: aplikasi klinis yang muncul. Ann Intern Med. 2010 19 Jan; 152 (2): 93-100.