Bagikan:
32 Makanan Kaya Protein (Hewan dan Sayuran)
Selanjutnya saya meninggalkan Anda daftar 32 makanan kaya protein, baik hewan dan sayuran, yang juga mengandung manfaat kesehatan lainnya. Beberapa adalah yogurt Yunani, telur, daging tanpa lemak, dada kalkun, tuna, lentil, bibit gandum atau quinoa.
Makronutrien ini telah menjadi mode dalam beberapa tahun terakhir berkat fungsi mereka yang bervariasi dan penting. Di satu sisi, cukup protein diperlukan untuk membangun dan memperbaiki otot. Mereka juga memainkan peran yang sangat penting pada tingkat metabolisme merangsang pembakaran lemak dan mengurangi sensasi lapar.
Selain itu, protein adalah molekul kompleks yang membutuhkan waktu untuk meninggalkan lambung dan mencegah kedatangan karbohidrat yang cepat dalam aliran darah, yang dapat membantu menghindari lonjakan glukosa dan insulin dalam darah, kondisi yang mendukung penyimpanan tingkat lemak dan energi yang rendah.
Makanan kaya protein
1- yogurt Yunani
Menyediakan 23 gram protein per 240 gram. Varian gaya Yunani dapat berkontribusi lebih banyak lagi. Mereka memiliki keuntungan menjadi protein dengan kualitas yang baik dan pencernaan yang mudah. Selain itu, yogurt menyediakan bakteri probiotik yang membantu mengatur flora usus Anda dan meningkatkan penyerapan nutrisi lainnya.
Yoghurt juga meningkatkan kesehatan tulang karena kandungan kalsiumnya yang tinggi. Yang harus Anda ingat adalah bahwa, banyak dari mereka mengandung banyak gula. Karena itu, periksa informasi nutrisi dengan baik sebelum membeli.
Pada artikel ini Anda bisa mengetahui manfaat yogurt lainnya.
2- Keju cottage
Menyediakan 14 gram protein per ½ gelas. Ini kaya akan protein kasein susu, yang ditandai dengan memberikan rasa kenyang maksimum dan pencernaan lambat, memungkinkan protein asam amino untuk mencapai otot secara berkelanjutan dan konstan. Perlu diingat bahwa keju cottage memiliki lebih banyak kandungan natrium.
3- Keju Swiss
Menyediakan 8 gram protein per 30 gram. Keju Swiss menyediakan lebih banyak protein daripada varietas lain yang biasanya tersedia di supermarket, menjadikannya pilihan ideal untuk menyatukan sandwich pasca latihan Anda.
Jika Anda perlu mengontrol kepadatan kalori, versi rendah lemak memiliki rasio protein terhadap lemak sekitar 8 banding 1, sambil tetap memberikan rasa yang baik..
4- Telur
Telur besar menghasilkan 6 gram. Ini adalah protein kualitas terbaik dan paling banyak digunakan oleh tubuh.
Nilai biologis sebagian besar ditentukan oleh jumlah asam amino esensial yang dimiliki makanan, dan telur memiliki semua asam amino ini..
5- Susu semi-skim
Menyediakan 8 gram protein per 1 cangkir sajian. Ini adalah sumber protein yang memiliki nilai biologis tinggi dan pencernaan yang mudah (selama tidak ada intoleransi laktosa).
Hindari mengonsumsi versi yang benar-benar skim, karena sedikit lemak membantu menyerap vitamin D yang dikandungnya. Selain itu, lemak susu telah dikaitkan dengan berkurangnya lemak perut dan peningkatan massa otot.
Jika Anda bisa mendapatkan susu dari hewan yang diberi makan rumput, lebih baik lagi, karena memiliki profil lemak yang lebih baik.
6- Whey protein
Menyediakan 24 gram protein per sendok makan, rata-rata.
Protein whey adalah salah satu yang paling cepat dicerna. Ini adalah tambahan sempurna untuk diet apa pun yang dikembangkan untuk menghilangkan lemak atau membangun otot.
Protein whey rendah kalori, mudah dicerna, dan sempurna untuk dikonsumsi segera setelah berolahraga, hal pertama di pagi hari, atau bahkan setelah makan rendah protein!
Protein whey sangat anabolik dan ideal untuk pembentukan otot, karena merupakan sumber yang kaya akan asam amino rantai cabang, atau BCAA.
7- Daging tanpa lemak
Menyediakan 23 gram per protein per 100 gram.
Daging tanpa lemak adalah sumber protein berkualitas tinggi dan sumber zat besi terbaik, karena tubuh menyerapnya jauh lebih baik.
Dengan cara ini, kami memastikan pasokan asam amino dan oksigen ke otot. Di sisi lain, serat otot dari daging menghambat banyak sensasi kelaparan dan ideal untuk rencana definisi otot.
8- Daging cincang (95% kurus)
Menyediakan 18 gram protein per 100 gram dan memberikan jumlah lemak yang tepat sehingga burger dan meatloaf Anda tidak terasa seperti kardus. Di luar muatan protein, daging merah ini juga merupakan sumber creatine yang baik.
9- Daging babi (tanpa tulang)
Ini memberikan 26 gram protein per 100 gram. Seperti daging yang memiliki nilai biologis yang sangat baik, walaupun dari segi kualitas lemak, opsi ini lebih baik.
Merendam daging dalam air garam dapat membantu melembutkannya. Cukup tutup daging babi dalam air garam yang dibuat dengan 1/4 gelas garam untuk setiap 4 gelas air (gunakan cairan yang cukup agar daging benar-benar terendam). Tutup dan dinginkan selama 30 menit hingga 2 jam.
10- Dada ayam (tanpa kulit dan tanpa tulang)
Menyediakan 24 gram protein per 100 gram.
Makanan ini menyediakan lebih banyak protein daripada bagian lain dari burung, jadi itu harus konstan di keranjang belanja Anda.
11- Payudara kalkun
Menyediakan 24 gram protein per 100 gram.
Mereka adalah protein dengan kualitas gizi yang sangat baik dan kontribusi lemak hampir nol.
12 - Tuna
Menyediakan 25 gram protein per 100 gram.
Ini adalah protein premium. Ini juga menyediakan sejumlah vitamin B dan selenium, yang merupakan mineral antioksidan. Ini adalah sumber lemak esensial omega-3 yang tak ternilai.
14- Salmon pink
Menyediakan 23 gram protein per 100 gram. Berkat kandungan lemaknya, ikan ini memperlambat pencernaan dan merupakan pilihan ideal jika Anda ingin menghilangkan lemak. Cari salmon dengan kulit utuh, karena memberikan rasa lebih selama memasak.
Selain itu, salmon memberikan khasiat dan manfaat lain untuk kesehatan seperti pencegahan serangan jantung atau perang melawan kanker.
15 - Ayam
Menyediakan 21 gram protein per 100 gram. Satu-satunya perawatan yang perlu diingat adalah kehadiran antibiotik dan hormon yang biasanya mereka miliki. Jadi, pastikan memilih ayam dari peternakan.
16 - ikan sarden
Mereka mengandung 21 gram protein per 100 gram. Mereka juga menawarkan banyak lemak omega-3 dan vitamin D. Penelitian menunjukkan bahwa asupan vitamin D yang lebih tinggi dapat meningkatkan produksi testosteron.
17- Kacang putih
Mereka mengandung 20 gram protein per porsi 1 cangkir.
Kacang adalah sumber protein yang sangat murah, dan kacang polong kalengan yang paling umum tersedia. Setiap cangkir juga memasok 13 gram serat makanan yang mengesankan.
18 - Kacang kering
Mereka mengandung 13 gram protein per 1/4 cangkir sajian.
Mereka adalah sumber protein berkualitas menengah, serat, dan berbagai mineral penting. Jika Anda ingin menyatukan protein lengkap dalam makanan Anda, campur lentil dengan nasi. Jika Anda tidak menyukainya, Anda bisa mengolahnya dan menggunakan tepung lentil.
19 - daging Kanada
Menyediakan 15 gram protein per 100 gram.
Berasal dari daging babi yang lebih tipis, bacon gaya Kanada memiliki lemak sekitar enam kali lebih sedikit daripada bacon tradisional..
20- Selai kacang
2 sendok makan menyediakan 8 gram protein. Ingatlah bahwa ini ideal dalam jumlah sedang karena mengandung jumlah tinggi lemak omega 6.
Lupakan versi rendah lemak. Satu-satunya yang mereka lakukan adalah mengganti lemak sehat dengan gula.
21- Campur kacang
Menyediakan 6 gram protein setiap 60 gram. Mereka adalah sumber protein yang sangat baik dengan banyak rasa kenyang dan kontribusi besar nutrisi penting lainnya.
Perlu diingat bahwa sering kali dikemas dengan tambahan gula atau natrium. Lihatlah label dan ingat bahwa Anda juga dapat menyiapkan tepung masing-masing.
22 - Protein getar
Dapat menyediakan hingga 16 gram protein per porsi 1 cangkir.
Shake protein buatan rumah selalu lebih disukai, tetapi jika Anda ingin smoothie cepat pilih yang tidak mengandung gula.
Juga pastikan bahwa shake Anda mengandung sumber protein yang baik dalam daftar bahan-bahan seperti protein whey dan bukan hanya buah-buahan, yang dengan cepat dapat menyebabkan kelebihan gula.
23- Tahu
Menyediakan 12 gram protein setiap 90 gram.
Anda dapat memilih jenis perusahaan dan menyiapkannya diasinkan atau dibakar. Tahu mengandung protein dengan kualitas sedang tetapi dengan rasa kenyang yang tinggi dan, karena rasanya yang netral, memungkinkannya digunakan dalam olahan yang manis dan asin.
24- Edamame
½ cangkir edamame mengandung 8 gram protein berkualitas tinggi.
Ini juga menyediakan serat, vitamin dan mineral. Ini memiliki potensi kenyang yang sangat tinggi dan ideal sebagai camilan. Karena rendah lemak, Anda dapat mengkonsumsinya setelah berolahraga.
25- Kacang polong
Kacang polong mengandung 7 gram protein dalam cangkir.
Dibandingkan dengan sayuran lain, itu adalah salah satu sumber protein terbaik. Selain itu, mereka sangat fleksibel dan dapat digunakan dalam hidangan atau dalam bentuk tepung menggantikan tepung olahan.
26- Bibit gandum
Menyediakan 6 gram protein dalam 30 gram.
Kuman gandum terdiri dari tiga komponen endosperma, dedak dan kuman. Kuman adalah bagian terkaya dalam nutrisi dan termasuk sejumlah besar protein yang berasal dari sayuran. Dapat digunakan untuk menambahkan protein ke oatmeal, panekuk, dan bahkan smoothie Anda.
27 - Mie soba
Mereka mengandung 12 gram protein per 90 gram.
Mereka mengandung lebih banyak protein daripada kebanyakan mie berbahan dasar gandum. Bahkan lebih baik, mereka dimasak dalam setengah waktu pasta gandum utuh. Selain itu, soba adalah pseudocereal yang tidak mengandung gluten, sehingga dapat dikonsumsi oleh orang yang tidak toleran terhadap protein ini..
28- Quinoa
Ini mengandung 8 gram protein per 1 cangkir sajian
Di antara biji-bijian utuh, quinoa Amerika Selatan adalah kelangkaan yang mengandung arsenal penuh asam amino esensial, yang berarti itu adalah protein lengkap dengan potensi besar untuk mendapatkan massa otot.
Memanggang quinoa dalam wajan kering atau dalam wajan di atas api kecil sebelum dimasak dapat memberikan sentuhan rasa khusus dan akan membantu mengurangi waktu memasak. Ingat juga bahwa nyaman untuk merendamnya sebelum dimasak.
29- Pan Ezequiel
Ini adalah jenis roti yang terbuat dari biji-bijian utuh dan kacang-kacangan organik dan bertunas, termasuk millet, barley, spelt, gandum, kedelai dan lentil.
Dibandingkan dengan kebanyakan roti, roti Ezequiel sangat tinggi protein, serat dan berbagai nutrisi.
1 iris mengandung 4 gram protein dengan 80 kalori.
30- Biji labu
Mereka adalah sumber protein yang sangat baik dengan minyak esensial dan banyak serat, karena itu, mereka memberikan rasa kenyang. Mereka sangat tinggi dalam banyak nutrisi, seperti zat besi, magnesium dan seng.
14% kalori berasal dari protein, yaitu, 1 sendok makan mengandung 5 gram protein, dengan 125 kalori. Adalah penting bahwa Anda mengkonsumsi biji tanah untuk mengambil keuntungan dari semua propertinya.
Penutup yang mereka miliki tidak dapat dicerna dan, kemudian, organisme tidak dapat mengakses banyak nutrisi jika mereka pertama atau fraksinasi.
Jika Anda tidak menyukai biji labu, Anda dapat memilih biji rami (12% kalori berasal dari protein), biji bunga matahari (12% kalori berasal dari protein) dan biji chia (11% kalori). kalori berkontribusi protein).
31- Udang
Udang adalah jenis makanan laut. Ini rendah kalori, tetapi sangat kaya akan beberapa nutrisi, seperti selenium dan vitamin B12.
Seperti kebanyakan ikan laut dalam, udang juga mengandung banyak asam lemak omega-3.
Satu porsi 85 g mengandung 18 gram, dengan hanya 84 kalori.
32 - kecambah Brussels
Kubis Brussel adalah sayuran bernilai protein tinggi bukan karena kontribusi absolut protein, tetapi mengacu pada kontribusi kalori. Sangat sedikit kalori menyediakan sejumlah besar protein dan nutrisi lain.
Ini sangat tinggi serat, vitamin C dan nutrisi lainnya.
Setengah cangkir (78 g) mengandung 2 gram protein, dengan 28 kalori
Jika Anda ingin mengikuti diet tinggi protein dengan kualitas baik, gabungkan makanan-makanan ini dan hindari konsumsi garam berlebihan yang dapat meningkatkan kehilangan protein oleh ginjal..
Di sisi lain, ingatlah bahwa kelebihan nutrisi ini dapat menyebabkan kelebihan hati dan ginjal. Hindari mengonsumsi lebih dari 2 gram per kilogram berat per hari.
Dan apa makanan lain yang mengandung protein yang Anda tahu?