30 Tanaman Pangan dan Manfaatnya untuk Kesehatan



itu tanaman pangan mereka adalah tanaman buah-buahan, sereal, kacang-kacangan, sayuran dan lainnya, yang digunakan manusia untuk memenuhi kebutuhan nutrisinya.

Kontribusi nutrisi dari tanaman atau tanaman ini berfungsi untuk memperkuat sistem kekebalan tubuh dan karenanya untuk mencegah dan menyembuhkan penyakit. Diperkirakan bahwa manusia membutuhkan antara 40 dan 50 komponen makanan untuk kesehatan yang baik.

Enam kelas nutrisi ini diakui: karbohidrat, lemak, protein, vitamin, mineral, dan serat makanan. Bahkan beberapa ahli gizi menganggap penambahan air sebagai kelas ketujuh sebagai hal yang relevan.

Karbohidrat dan lemak adalah sumber energi utama. Protein juga bertindak sebagai sumber energi, tetapi fungsi utamanya terkait dengan pertumbuhan, pemeliharaan, dan perbaikan jaringan. Mereka juga memainkan banyak peran fisiologis.

Lemak adalah bentuk utama dari penyimpanan energi makanan tubuh, dan merupakan 15-30% dari berat badan. Sebaliknya, karbohidrat hanya menyumbang 1,5-0,5% dari berat badan.

Lebih dari 20.000 spesies tanaman telah digunakan sebagai makanan oleh manusia. Tetapi hari ini, sangat sedikit spesies tanaman yang bertanggung jawab atas sebagian besar nutrisi manusia. Hanya sekitar 150 tanaman pangan yang secara teratur dipasarkan di seluruh dunia dan hanya 12 spesies yang menyediakan 75% makanan.

Gandum, beras, jagung, barley, sorgum, millet, gandum, gandum hitam dan tebu menyediakan 80% kalori yang dikonsumsi manusia. Hanya tiga kultur keluarga dari sayuran ini yang mewakili sekitar 60% kalori dan 56% protein yang manusia dapatkan langsung dari tanaman.

Anda juga mungkin tertarik untuk melihat 50 tanaman obat dan kegunaannya yang paling sehat.

Daftar 30 tanaman makanan sehat

Umbi dan sayuran dengan tepung

1- Kentang

Kentang adalah umbi bawah tanah yang tumbuh di akar tanaman yang disebut Solanum Tuberosum. Mereka terutama terdiri dari karbohidrat, dan mengandung protein dan serat dalam jumlah sedang, praktis tidak mengandung lemak.

Manfaat

Karena kandungan potasium yang tinggi, mereka dapat membantu menurunkan tekanan darah dan mencegah penyakit kardiovaskular.

2- Yam (Dioscorea)

Bagian yang dapat dimakan dari tanaman ubi adalah organ penyimpanan bawah tanah. Ukuran umbinya bisa bervariasi, panjangnya mencapai 2 m dan berat 54 kilogram, yang membuatnya sulit digali..

Rasanya bervariasi dari manis hingga pahit hingga hambar. Tekstur sayuran ini bervariasi dari lembab dan lunak hingga kasar dan kering. Yam adalah sumber karbohidrat kompleks dan serat makanan yang larut.

Manfaat

Itu adalah sumber energi yang baik; 100 g menghasilkan 118 kalori. Ini mengurangi tingkat sembelit, mengurangi kolesterol jahat, mengurangi risiko kanker dan mengatur kadar gula darah. Mengandung antioksidan, vitamin B kompleks dan mineral seperti: tembaga, kalsium, kalium, zat besi, mangan dan fosfor.

3- Yuca (Manihot Esculenta)

Singkong adalah semak semi-kayu besar atau pohon kecil, tinggi 1,3 sampai 3 m. Ini adalah pemasok penting karbohidrat murah untuk populasi tropis lembab, itu adalah tanaman akar tropis yang paling penting dan sumber kalori keempat di dunia (setelah beras, tebu, dan jagung).

Manfaat

Ini adalah salah satu umbi dengan nilai kalori tertinggi: 100 g akar menyediakan 160 kalori. Karena kaya akan pati bebas gluten, singkong digunakan dalam persiapan makanan khusus untuk pasien dengan penyakit celiac.

Daun muda tanaman adalah sumber protein dan vitamin K yang baik, yang penting untuk memperkuat tulang.

Ini juga memiliki peran yang mapan dalam pengobatan pasien Alzheimer dengan membatasi kerusakan saraf di otak. Karena kaya akan kalium (271 mg per 100 gram), ia membantu mengatur detak jantung dan tekanan darah.

4- Labu atau Auyama (Cucurbita)

Ini adalah tanaman merambat yang tumbuh cepat yang merangkak di permukaan dengan cara yang mirip dengan sayuran lainnya. Ini adalah salah satu tanaman ladang paling populer di dunia.

Buah ini memiliki pusat berlubang, dengan biji putih kecil berlimpah yang merupakan sumber protein, mineral, vitamin dan asam lemak omega-3 yang sangat baik..

Manfaat

Ini adalah salah satu sayuran dengan kalori terendah: 100 g buah hanya menyediakan 26 kalori, tidak mengandung lemak jenuh atau kolesterol. Namun, kaya akan serat makanan, antioksidan, mineral, vitamin.

Biasanya direkomendasikan oleh ahli gizi untuk program pengendalian kolesterol dan penurunan berat badan. Menghadirkan vitamin A tingkat tinggi yang dibutuhkan oleh tubuh untuk menjaga kondisi kulit dan mukosa yang baik. Mereka dapat membantu tubuh manusia melindungi dirinya terhadap kanker paru-paru.

Biji labu memiliki banyak serat makanan dan asam lemak tak jenuh tunggal, yang bermanfaat bagi kesehatan jantung. Selain itu, biji-bijian adalah sumber terkonsentrasi protein sehat, mineral dan vitamin.

5- Pisang (Musa Paradisiaca)

Mereka adalah tanaman yang mirip dengan pohon yang tingginya 2 sampai 6 m. Batang tidak halus terdiri dari selubung daun yang tumpang tindih dengan kuat. Daunnya besar hingga panjang 42,5 m dan lebar 1 m. Buah ini terkenal dengan budaya Hindu, Yunani, Romawi dan Cina kuno.

Pisang dan pisang ditanam hari ini di semua wilayah tropis lembab, mereka adalah tanaman buah terbesar keempat di dunia dalam nilai dan volume produksi terbesar di dunia.

Manfaat

Mereka adalah sumber pati dan energi yang sangat andal: 100 g pisang memiliki sekitar 122 kalori. Mengandung 2,3 g serat makanan per 100 g, sehingga membantu mengurangi masalah sembelit.

Pisang juga kaya akan vitamin C: 100 g menyediakan 18,4 mg Vitamin C, yang membantu tubuh mengembangkan resistensi terhadap agen infeksi..

Kacang, kacang polong, dan lentil

6- Garbanzo (Cicer Arietinum)

Ini adalah rumput tegak tahunan, setinggi 20-100 cm. Bunganya berwarna putih, merah muda, ungu atau biru, panjang 8-12 mm. Mereka menghasilkan polong sepanjang 14-35 mm, yang mengandung 1 hingga 4 biji.

Meskipun jenis garbanzo yang paling umum adalah bulat dan krem, varietas lain termasuk warna seperti hitam, hijau dan merah. Buncis dihargai karena kandungan protein dan seratnya yang tinggi.

Satu porsi secangkir buncis mentah menyediakan 50% dari kebutuhan harian potasium, 2% vitamin A, 21% kalsium, 13% vitamin C, 69% zat besi, 2% natrium, 55% vitamin B -6 dan 57% magnesium. Selain itu, buncis mengandung vitamin K, fosfor, seng, tembaga, mangan, dan selenium.

Manfaat

Chickpeas berkontribusi pada pengendalian diabetes, penyakit kardiovaskular, konstruksi dan pemeliharaan struktur tulang, membantu dalam transmisi impuls saraf, penyerapan lemak dan mengurangi peradangan kronis.

7- Lentil (Lens Culinaris Medi)

Ini adalah ramuan tahunan, vertikal, yang bercabang 25-75 cm. Ini memiliki bunga kecil yang biasanya berwarna ungu muda. Tumbuhan memiliki polong pipih dan lonjong yang pendek 1 hingga 2 cm, dengan satu atau dua biji kecil yang disebut lentil.

Manfaat

Mereka meningkatkan energi pembakaran yang konstan dan lambat karena serat dan karbohidrat kompleksnya. 26% dari asupan kalori mereka dikaitkan dengan protein. Mereka adalah sumber zat besi yang baik, yang meningkatkan transportasi oksigen ke seluruh tubuh.

8- Kacang polong (Pisum Sativum)

Ini adalah tanaman pendakian tahunan yang tumbuh cepat, berukuran panjang sekitar 2 m. Panjang polong biasanya 5 sampai 15 cm dan mengandung 2 hingga 10 biji.

Manfaat

Kacang biasa merupakan sumber protein, vitamin C dan serat larut dan tidak larut. Ini berkontribusi untuk menciptakan resistensi dalam tubuh terhadap agen infeksi dan menghilangkan radikal bebas berbahaya. Kacang polong segar adalah sumber asam folat yang sangat baik.

9- Kacang (Vigna Unguiculat)

Kacang mata hitam adalah ramuan tropis tahunan yang tumbuh hingga lebih dari 75 cm, tetapi kadang-kadang bersandar jauh. Panjang polong bisa mencapai 30 cm dan bijinya panjangnya 2-7 mm.

Manfaat

Karena kandungan vitamin A yang tinggi sangat penting untuk kesehatan mata, vitamin B9 berkontribusi untuk mengurangi risiko kanker pankreas. Karena kekayaannya dalam serat larut membantu menjaga keseimbangan gula darah dan mencegah diabetes tipe 2.

Gandum Utuh / Sereal / Pseudocereals

10- Beras (Oryza)

Beras Asia adalah ramuan tahunan yang tumbuh paling baik di iklim yang panas dan lembab. Tingginya 60-180 cm.

Manfaat kesehatan dari beras termasuk kemampuannya untuk menyediakan energi yang cepat dan instan, meningkatkan proses pencernaan, menstabilkan kadar gula darah dan memperlambat proses penuaan, itu juga menyediakan sumber penting vitamin B1 bagi tubuh manusia.

11- Quinoa (Chenopodium Quinoa)

Ini adalah pseudocereal. Tanaman ini adalah tanaman tahunan, mencapai ketinggian 0,5-2 m, dengan daun bergantian dan lebar, memiliki batang kayu yang tebal yang dapat bercabang atau tidak. Benih kecil, berdiameter 1-2,6 mm.

Quinoa bebas gluten, tinggi protein dan salah satu dari sedikit makanan nabati yang mengandung sembilan asam amino esensial. Ini juga tinggi serat, magnesium, vitamin B, zat besi, kalium, kalsium, fosfor, vitamin E dan antioksidan.

12- Avena (Avena Sativa)

Tanaman gandum adalah ramuan tahunan, yang tingginya bervariasi dari 60 hingga 150 cm, tergantung pada varietas dan lingkungan. Budidayanya mampu menahan kondisi tanah yang buruk di mana sereal lainnya tidak dapat berkembang.

Ia mendapat bagian dari rasa khasnya dari proses pemanggangan yang dialaminya setelah dipanen dan dibersihkan. Meskipun oatmeal dikupas, proses ini tidak menghilangkan dedak dan kuman yang memungkinkannya mempertahankan sumber serat dan nutrisi yang terkonsentrasi..

13- Soba atau Gandum Hitam (Fagopyrum esculentum)

Tinggi tanaman mencapai sekitar 45-60 cm, bunga berwarna merah muda atau putihnya menarik lebah. Setiap biji soba memiliki tiga sisi bentuk piramidal, mulai dari coklat hingga abu-abu dengan lambung luar yang tebal.

Di dalam, intinya putih krem ​​dan memiliki rasa pedas. Ini membutuhkan sedikit waktu untuk panen dan dapat berkembang di bawah kondisi kekeringan. Buckwheat adalah karbohidrat sehat dan sumber serat dan magnesium yang baik.

14- Barley (Hordeum Vulgare)

Ini adalah rumput tinggi panjang 30-120 cm, dengan batang tegak dan menghasilkan spikelet di ujungnya. Batang terdiri dari node dan ruas. Batang mendukung lonjakan, di mana gandum diproduksi.

Barley merupakan sumber mangan, serat makanan, dan selenium yang sangat baik. Ini juga mengandung tembaga, vitamin B1, kromium, fosfor, magnesium dan niasin.

Manfaat

Karena kaya serat dianjurkan untuk melindungi sistem pencernaan, mencegah munculnya batu empedu dan mengatur kolesterol. Karena kandungan vitamin B yang tinggi mencegah aterosklerosis.

15- Rye (Secale cereale)

Ini adalah ramuan tahunan, meskipun varietas abadi telah dikembangkan. Tinggi tanaman umumnya 1-1,5 m dan agak lebat di bagian dasarnya. Butir gandum menyerupai gandum, tetapi lebih panjang dan kurang gemuk, mulai dari coklat kekuningan sampai abu-abu kehijauan..

Rye adalah sumber mangan yang sangat baik, serat makanan, fosfor, tembaga, asam pantotenat, magnesium dan fitonutrien lignan.

Ini bermanfaat dalam program penurunan berat badan, memperlancar aliran pencernaan, mencegah munculnya batu empedu, mengurangi risiko diabetes, menurunkan tekanan darah, mencegah beberapa jenis kanker dan bahkan direkomendasikan dalam perawatan asma..

16- Jagung (Zea Mays)

Ini adalah tanaman herba tahunan, yang tingginya bervariasi dari 0,5 hingga 3 m. Tanaman jagung memiliki bunga jantan dan betina terpisah di tanaman yang sama. Bunga jantan disebut rumbai dan terletak di ujung batang.

Bunga betina disebut tongkol dan dibentuk oleh daun dan jagung. Kernel jagung mengandung sebagian besar nutrisi jagung dan merupakan bagian yang paling banyak dikonsumsi.

Manfaat

Menjadi sumber antioksidan karoten yang baik, seperti lutein dan zeaxanthin, itu merangsang kesehatan mata. Beberapa manfaat lain dari konsumsinya adalah: kontrol diabetes, pengurangan hipertensi, pencegahan penyakit kardiovaskular.

Sayuran yang tidak mengandung zat tepung

17- Bayam (Spinacia oleracea)

Manfaat
  • Kandungannya dalam beta karoten, lutein, dan xanthene menjadikannya bermanfaat bagi mata.
  • Ia memiliki konsentrasi antioksidan yang tinggi sehingga mengurangi efek radikal bebas.
  • Kandungan potasiumnya merangsang aliran darah di otak.
  • Lutein mencegah aterosklerosis.
  • Mengandung faktor C0-Q10 yang mencegah penyakit jantung.

18- Brokoli (Brassica Oleracea)

Manfaat
  • Mengandung glukoraphanin, diindolylmethane dan beta-karoten, berguna dalam pengobatan melawan kanker.
  • Ini memiliki kandungan vitamin C, sulfur dan asam amino yang tinggi yang membantu menghilangkan radikal bebas dari tubuh.
  • Vitamin E, Omega 3 dan asam folat membantu menjaga kulit tetap sehat dan cerah.
  • Zeaxanthin, beta karoten dan fosfor hadir dalam brokoli mencegah munculnya katarak.
  • Ini memiliki tingkat tinggi Omega 3, yang membantu mencegah penyakit seperti penyakit Lou Gehrig.

19- Wortel (Daucus Carot)

Manfaat
  • Vitamin A mencegah kebutaan malam hari.
  • Memperkuat sistem kekebalan tubuh dengan kandungan vitamin C-nya yang tinggi.
  • Kalium hadir dalam wortel membantu mengatur kadar gula darah.
  • Vitamin A dan beta-karoten mencegah degenerasi makula.
  • Beta-karoten mengurangi risiko stroke.

20- Kembang Kol (Brassica Oleracea)

Manfaat
  • Konsumsi kembang kol mengurangi kemajuan penyakit neurodegeneratif karena kandungan vitamin A-nya.
  • Ini memiliki sulforaphane yang melindungi kulit dari sinar UV.
  • Mencegah papillomatosis pernapasan berkat kehadiran indol-3-karbinol.
  • Vitamin K, glukoraphanin dan asam alfa-linolenat membantu mencegah kanker dan penyakit jantung.
  • Mencegah keropos tulang berkat vitamin C dan vitamin K yang terkandung di dalamnya.

21- Terong (Solanum Melongena)

Manfaat
  • Mengurangi risiko anemia karena kandungan besi dan tembaga.
  • Osteoporosis datang. Ini memiliki senyawa fenolik, zat besi dan kalsium.
  • Meningkatkan aktivitas kognitif dan kesehatan mental. Mengandung fitonutrien dan kalium.
  • Serat terong mengatur glukosa dan insulin dalam tubuh.
  • Ini juga memiliki kandungan asam folat yang tinggi yang mencegah risiko dan malformasi janin selama kehamilan.

22- Selada (Lactuca Sativa)

Manfaat
  • Mengandung lipoksigenase dan karaginan yang membantu mengendalikan peradangan. 
  • Kendalikan kecemasan.
  • Ini memiliki sifat antimikroba (terpen, cardenolides dan enzim glukanase).
  • Menginduksi tidur.
  • Melindungi sel-sel saraf.

23- Tomat (Lycopersicon Esculentum)

Manfaat
  • Mencegah infeksi pada saluran kemih.
  • Ini adalah sumber antioksidan, vitamin dan mineral.
  • Mencegah batu empedu.
  • Mengurangi efek karsinogenik dari rokok.
  • Mencegah degenerasi makula.

Buah-buahan

24 - Apple (Malus Domestica)

Manfaat
  • Mengurangi risiko anemia 
  • Mengurangi risiko penyakit seperti Alzheimer dan Parkinson
  • Mencegah kanker
  • Mengontrol kadar gula darah
  • Tingkatkan visi

25- Nanas

Manfaat
  • Mengurangi radang sendi dan otot karena kandungan bromelain yang tinggi.
  • Hindari penyakit yang menyebabkan penumpukan lendir dan lendir karena kandungan vitamin C-nya.
  • Ini memiliki sifat astringen. Memperkuat gigi dan mencegah gusi melonggarkan.
  • Karena kandungan potasium yang tinggi itu adalah vasodilator alami.
  • Meningkatkan kesehatan mata karena komposisi betacarotene yang tinggi.

26- Pepaya

Manfaat
  • Menghilangkan infeksi usus dan komplikasi yang terkait dengannya.
  • Akar segar berfungsi untuk meredakan sakit gigi dan gusi.
  • Ini digunakan dalam pengobatan jerawat.
  • Kehadiran folat, vitamin C dan vitamin E mendukung fungsi sistem pencernaan.
  • Mengandung enzim kemopapain, yang digunakan dalam pengobatan rheumatoid arthritis dan osteoarthritis.

27- Lemon

Manfaat
  • Ini membantu mengurangi demam. Merangsang keringat dalam tubuh.
  • Menghadirkan sifat koagulan dan antiseptik sehingga mengurangi perdarahan internal.
  • Membantu mengatasi gangguan pernafasan karena kandungan vitamin C-nya yang tinggi.
  • Ini adalah diuretik alami.
  • Ini digunakan dalam perawatan rambut.

Makanan kaya lemak

28- Alpukat (Persea Americana)

Pohon alpukat adalah pohon yang selalu hijau, tingginya 8-14 m. Buah membutuhkan waktu 9-15 bulan untuk matang.

Itu dianggap sebagai makanan super. Alpukat kaya akan berbagai nutrisi, vitamin dan mineral. Mengandung: asam lemak tak jenuh tunggal dan gula rendah. Mereka adalah sumber energi yang baik.

Mereka memiliki kalsium, besi, magnesium, kalium, tembaga, mangan, fosfor dan seng, serta mineral seperti vitamin C, B-6, B-12, A, D, K, E, tiamin, riboflavin, dan niasin..

Manfaat

Mereka mempengaruhi kontrol berat badan, perlindungan terhadap penyakit kardiovaskular dan diabetes, pengobatan osteoartritis dan peningkatan penyerapan nutrisi untuk tubuh manusia.

29- Almonds (Prunus Dulcis)

Ini adalah pohon kecil, biasanya setinggi 3-7 m. Ini menghasilkan bunga merah muda atau putih di awal musim semi. Buah tertutup dalam cangkang yang terbuka saat matang.

Almon kaya akan vitamin E, mangan, riboflavin atau vitamin B2, biotin, tembaga, fosfor dan magnesium.

Ini digunakan untuk mengobati masalah perut, masalah pernapasan, anemia, diabetes dan penyakit kardiovaskular.

Pistachio (Pistacia Vera)

Pistachio adalah pohon kecil, gugur, setinggi 3-8 m. Ini memiliki kandungan vitamin E, antioksidan dan polifenol, kompleks karoten dan vitamin B yang tinggi seperti: riboflavin, niasin, tiamin, asam pantotenat, vitamin B-6 dan folat.

Selain itu, pistachio adalah penyimpanan mineral seperti tembaga, mangan, kalium, kalsium, besi, magnesium, seng, dan selenium..

Manfaat

Ini bermanfaat dalam rejimen penurunan berat badan, perlindungan terhadap diabetes, hipertensi dan meningkatkan fungsi sistem pencernaan.

Referensi

  1. Small, E. (2009). 100 Tanaman Makanan Top. Tanaman Kuliner Paling Penting di Dunia. Ottawa, NRC Research Press.
  2. Rencana Kesehatan Kaiser Foundation. HIDUP SEHAT Makan sehat. Diperoleh dari: healthy.kaiserpermanente.org.
  3. Makanan tersehat di dunia. Diperoleh dari: whfoods.com.
  4. Kentang 101: Fakta Gizi dan Efek Kesehatan oleh A. Arnarson. Diperoleh dari: authoritynutrition.com.
  5. Fakta nutrisi pisang raja. Diperoleh dari: nutritionioandyou.com.