30 Makanan Kaya Kalium yang Akan Meningkatkan Kesehatan Anda

Beberapa makanan kaya kalium adalah ubi jalar, saus tomat, bit hijau, kacang-kacangan, yogurt, kerang, plum, wortel, sirup gula, ikan, kedelai dan lainnya yang akan saya jelaskan di bawah.

Kalium adalah mineral penting untuk berfungsinya tubuh kita, karena berfungsi sebagai elektrolit, membantu otot dan saraf berkontraksi. Ini juga menjaga detak jantung dalam irama teratur.

Di sisi lain, ginjal kita bertanggung jawab untuk mempertahankan jumlah kalium yang tepat dalam tubuh kita. Mereka yang menderita penyakit ginjal kronis tidak perlu mengkonsumsi kalium ekstra.

Konsumsi kalium yang disarankan per hari adalah 4,700 miligram, oleh karena itu penting untuk mencari sumber kalium yang membantu kita meningkatkan kadar mineral ini dalam tubuh..

Bagi mereka yang tidak menderita penyakit ginjal ini, salah satu cara untuk meningkatkan kesehatan adalah dengan meningkatkan konsumsi kalium melalui minuman dan makanan.. 

30 makanan dengan lebih banyak potasium

1- Batata

Ubi jalar adalah salah satu sumber kalium alami terbaik yang dapat kita temukan. Dalam 100 gram ubi jalar, kami menemukan 337 miligram kalium. Selain itu, ini memberikan karbohidrat yang baik dengan lebih dari 131 kalori per ubi jalar, serat tinggi dan beta karoten.

2- Saus tomat

Buah yang kaya ini, juga diklasifikasikan sebagai sayuran, juga merupakan sumber kalium yang penting. Jika Anda menyukainya, Anda dapat membuat berbagai persiapan berkat rasanya yang lezat dan manfaatkan semua manfaatnya 

Jika Anda mengonsumsi 100 gram tomat, Anda akan mengonsumsi 227 miligram kalium. Seperempat saus pasta tomat menyediakan 664 miligram kalium, dan setengah cangkir pure tomat memiliki 549 miligram. Jus tomat juga menghasilkan 400 miligram kalium.

Selain itu, tomat adalah antioksidan kuat dan memiliki vitamin C dalam jumlah tinggi.

3- Daun bit (kumbang)

Beetraga adalah salah satu sayuran yang mengandung kalium lebih tinggi, karena 100 gram menyediakan 325 miligram kalium, baik mentah maupun dimasak.

Khususnya daun beetraga atau bit menghasilkan jumlah kalium maksimum, 644 miligram per setengah cangkir. Meskipun agak pahit, mereka dapat dimasak dengan tumisan dan menjadi alternatif yang baik untuk sup yang mengandung banyak mineral, antioksidan, dan asam folat..

4- Kacang atau kacang

Kacang putih juga merupakan sumber kalium yang tinggi, menghasilkan hampir 600 miligram dalam setengah cangkir kacang putih yang dimasak.

Dari semua varietas kacang, orang kulit hitamlah yang memberikan jumlah kalium terbesar, dengan lebih dari 1500 miligram per 100 gram kacang matang.

Sumber penting lainnya adalah lentil dengan 955 miligram per 100 gram, buncis yang menghasilkan 875 miligram untuk jumlah yang sama dan kedelai, yang menyediakan 515 miligram kalium untuk porsi 100 gram..

Yogurt rendah lemak menawarkan lebih banyak potasium daripada yogurt yang mengandung lemak.

5- Yogurt

Yogurt adalah sumber kalium yang baik, menyediakan 141 miligram kalium per porsi 100 gram. Selain itu, beberapa yogurt diperkaya dengan vitamin D, yang membantu meningkatkan penyerapan kalsium dalam tubuh.

6- Kerang

Makanan laut ini mengandung lebih dari 600 miligram kalium per 100 gram sajian. Anda dapat mengkonsumsinya segar, kalengan atau dikukus dan manfaat yang diberikannya akan sama.

7- Prune atau kismis

Buah-buahan ini merupakan sumber kalium yang baik, karena dalam setengah cangkir prem yang dimasak kita dapat menemukan lebih dari 400 miligram kalium. Hal yang sama berlaku untuk jus prem, yang menghasilkan 530 miligram per ¾ cangkir.

Manfaat lain yang diberikan plum adalah mereka menyukai pencernaan yang baik, menghindari sembelit dan juga meningkatkan kesehatan tulang, meningkatkan kepadatan tulang seperti yang ditunjukkan oleh sebuah penelitian dengan wanita yang mengonsumsi 10 buah sehari.

8- Wortel

Wortel adalah sayuran lain dengan kandungan kalium tinggi. Anda bisa mengkonsumsinya dalam jus dan ¾ gelas Anda bisa mendapatkan lebih dari 500 miligram kalium. Wortel juga memberikan mineral lain seperti magnesium, tembaga, dan boron, menurut penelitian dari University of Minnesota..

Wortel juga mengandung beta-karoten yang tinggi, yang bermanfaat bagi kesehatan mata dan penglihatan.

9- Molase

Molase adalah residu akhir dari kristalisasi gula tebu dan alternatif yang sangat baik sebagai pemanis gula putih, madu atau sucralose. Molase gelap dan tebal juga memberikan kontribusi kalium penting 293 miligram per sendok makan.

Molase juga merupakan sumber mineral yang baik seperti kalsium, magnesium, besi, tembaga dan seng.

10- Ikan

Ikan, seperti makanan laut lainnya, adalah sumber potasium dan mineral lainnya. Misalnya, dalam 3 ons tuna (85 gram) kita dapat menemukan hampir 500 miligram kalium. Levelnya juga tinggi pada ikan lain seperti trout dan cod.

Kontribusi kalium adalah keuntungan lain dari mengkonsumsi ikan, selain lemak sehat yang ditemukan pada ikan segar, yang menurut penelitian yang dilakukan oleh para peneliti Harvard dapat mencegah risiko kematian akibat penyakit jantung hingga 35%.

11 - Kedelai

Kedelai dan sejumlah besar produk yang dibuat darinya, seperti edamame, tempe, susu kedelai, miso, antara lain; Mereka adalah sumber kalium penting lain yang kami temukan. Setengah cangkir kedelai yang dimasak menyediakan hingga 500 miligram kalium; Selain memberikan protein dan antioksidan penting.

12- Labu dan labu

Squash adalah sayuran kalium tertinggi lainnya, dengan kisaran antara 250 dan 445 miligram dalam setengah cangkir labu masak. Ini juga memberikan mineral lain seperti fosfor dan natrium.

Berlawanan dengan apa yang orang pikirkan, labu dan labu memiliki sangat sedikit karbohidrat, berkisar antara 4 hingga 11 miligram dalam setengah cangkir, oleh karena itu mereka adalah alternatif yang baik dalam diet rendah kalori, karena rasanya yang kaya dan kenyang..

13- Susu

Susu adalah sumber nutrisi yang baik dan juga potasium, dengan lebih dari 382 miligram per cangkir.

Tidak hanya susu sapi adalah pilihan potasium yang baik. Susu kambing memiliki lebih banyak potasium daripada susu sapi, dengan lebih dari 498 miligram per sajian. Susu kedelai juga memberikan kontribusi penting kalium, menghasilkan 292 miligram kalium per cangkir.

14 - Pisang

Pisang adalah salah satu makanan yang terkenal karena kandungan potasiumnya yang tinggi. Bahkan, mereka adalah camilan paling direkomendasikan setelah melakukan latihan berkinerja tinggi untuk memulihkan elektrolit.

Pisang menyumbang jumlah penting 400 miligram, selain menjadi sumber karbohidrat dan pati yang sehat, yang memberikan rasa kenyang dan juga meningkatkan metabolisme tubuh..

15 - jus jeruk

Jeruk adalah salah satu sumber kalium terbaik yang ada. Tidak hanya memberikan mineral seperti kalsium dan folat, tetapi juga sejumlah besar vitamin C dan vitamin B.

Untuk 100 gram jeruk, kontribusi kalium adalah 237 miligram, sementara jus jeruk meningkatkan asupan ini sebesar 372 miligram, menurut sebuah penyelidikan oleh Linus Pauling Institute.

16 - Semangka

Buah yang menyegarkan ini merupakan sumber kalium yang baik. Dalam dua bagian Anda dapat menelan 641 miligram kalium. Semangka juga terutama terdiri dari air, yang menyediakan konsentrasi nutrisi yang tinggi seperti vitamin C dan sangat sedikit kalori.

17- Bayam

Bayam adalah sumber kalium yang menarik. Dalam secangkir bayam kami menemukan 540 miligram kalium. Anda bisa menambahkannya ke semua jenis persiapan dan memakannya mentah sebagai salad atau dimasak dalam semur. Ini juga memiliki mineral penting lainnya seperti zat besi, menjadi salah satu makanan yang direkomendasikan terhadap anemia. 

18- Alpukat atau alpukat

Dalam 100 gram alpukat atau alpukat, kita dapat menemukan 485 miligram kalium. Selain itu, ini adalah sumber asam lemak sehat yang sangat baik, memiliki sedikit kalori - hanya 50 per porsi - dan teksturnya yang lembut dan menggugah selera memungkinkannya untuk dimasukkan dalam semua jenis makanan, termasuk menambahkannya ke smoothie manis dan makanan penutup..

19- Kismis

Kismis menawarkan sejumlah besar kalium. Dalam 100 gram kami menemukan 741 miligram kalium. Anda dapat mengkonsumsinya sebagai camilan, dalam salad atau menambahkannya ke milkshake dengan pisang untuk meningkatkan kadar mineral ini di dalam tubuh..

Menjadi kacang, kita harus mempertimbangkan bahwa mengandung lebih banyak gula daripada buah segar, tetapi dalam porsi kismis kita menemukan lebih sedikit gula daripada dalam kaleng soda, dan lebih banyak nutrisi.

20- Melon

Melon adalah buah lain yang terutama terdiri dari air dan rasa yang kaya, yang juga mengandung banyak mineral penting seperti kalium. Dalam 134 gram melon yang sesuai dengan satu porsi, kami menemukan 358 miligram kalium.

21- Pepaya

Pepaya adalah buah dengan berbagai sifat seperti antioksidan, vitamin A dan C dan sangat rendah lemak dan kalori.

Selain itu, ini merupakan sumber potasium yang penting. Dalam secangkir pepaya Anda bisa menelan 264 miligram kalium.

22- Kentang

Kentang adalah salah satu sayuran dengan asupan kalium tertinggi. Kentang yang dimasak, termasuk kulitnya menghasilkan lebih dari 1000 miligram kalium. Jika Anda melepas kulitnya, jumlahnya adalah 600 miligram.

23- Persik

Dalam buah persik Anda dapat menemukan 190 miligram kalium. Mereka adalah alternatif yang sangat baik untuk camilan sehat dan manis, jadi Anda harus ingat bahwa mereka memiliki kandungan gula yang tinggi. Dekati lebih baik oleh buah persik segar, meskipun beku juga menghasilkan mineral.

24 - Coco

Dalam buah ini Anda bisa menemukan serat, protein, lemak sehat dan tentu saja kalium, 356 miligram per 100 gram. Namun, kalium hanya hadir dalam buah segar, bukan dalam tepung kelapa atau minyak kelapa.

25- damasks dehidrasi

Mereka adalah sumber potasium yang penting, dengan lebih dari 1.160 miligram per 100 gram sajian. Mereka juga mengandung vitamin C penting, vitamin A, beta-karoten dan antioksidan kuat seperti flavonoid.

26- Tanggal

Dalam 100 gram buah-buahan lezat ini kita dapat menemukan 696 miligram kalium. Mereka adalah camilan kaya ketika Anda menginginkan sesuatu yang manis dan sehat dan juga mengantarkan serat ke tubuh.

27- Kiwi

Buah ini merupakan sumber vitamin C, serat dan juga potasium. Dalam 100 gram kiwi kita dapat menelan 312 miligram kalium. Kiwi juga meningkatkan kesehatan sistem pencernaan dan berfungsinya sistem kekebalan tubuh.

28- Gambar

Buah ara adalah buah lain dari mana Anda bisa mendapatkan kadar kalium tinggi. Apakah segar atau dehidrasi, mereka memberikan jumlah mineral yang dapat diterima. Satu porsi ara 100 gram menghasilkan 680 miligram kalium. Buah ara kering memberikan lebih banyak kalium daripada yang segar.

29- Rúcula

Dalam sayuran ini banyak digunakan sebagai iringan salad hijau, sandwich, pizza dan semua jenis makanan ringan ada juga kadar potasium yang baik. Per 100 gram arugula kontribusinya adalah 369 miligram kalium.

30- Seledri

Sayuran ini, terutama jika dimasak, memberikan kontribusi 426 miligram kalium per satu cangkir seledri cincang. Jika ditambahkan ke kaldu atau semur, itu memberikan aroma lezat dan menonjolkan rasa makanan. Sebagai salad, ini adalah pilihan yang menyegarkan, meskipun jumlah miligram kalium yang disediakan lebih rendah.

Mengapa mengkonsumsi lebih banyak potasium??

Kalium, dengan bertindak sebagai elektrolit, tidak hanya membantu mengisi kembali otot setelah berolahraga, tetapi juga bertindak melawan retensi cairan.

Kekurangan kalium dapat menghasilkan gejala seperti lemas, nyeri otot, gelisah, kelelahan, mual, kram dan detak jantung tidak teratur..

Hadir secara alami dalam berbagai makanan, buah-buahan dan sayuran, mudah diserap dan meningkatkan konsumsinya akan membuat Anda merasa lebih baik dan tubuh Anda meningkatkan kinerjanya dalam berbagai fungsi.

Referensi

1. Puglisi M (2008). Efek independen dan tambahan kismis atau berjalan pada biomarker penyakit jantung koroner pada pria dan wanita berusia 50-70 tahun. Diambil dari buku google.
2. Ware M (2015). Blewah: Manfaat Kesehatan, Informasi Gizi.
3. Young L (2016). Tambahkan Makanan Ini ke Dalam Diet Anda untuk Jantung yang Sehat. Dikutip dari The Huffington Post.
4. Pottasium & Yogurt. Diekstrak dari Makan Sehat.
5. Berapa Kalium dalam 100 Gram Kacang Ginjal? Diekstrak dari Makan Sehat.
6. MacMillan A. Makanan Terbaik untuk Setiap Vitamin dan Mineral. Diambil dari Health.com.