13 Manfaat Luar Biasa dari Legum untuk Kesehatan

itu Manfaat pulsa untuk kesehatan mereka bervariasi: mereka adalah sumber protein nabati dan karbohidrat, mereka membantu menurunkan berat badan, mereka mencegah diabetes, kolesterol jahat dan anemia, mereka mempertahankan kuat sistem neuromuskuler dan lain-lain yang akan kami jelaskan kepada Anda selanjutnya.

Sayuran telah dibudidayakan selama berabad-abad oleh berbagai macam budaya. Mereka dapat dianggap makanan yang direkomendasikan secara gizi dengan mempertimbangkan komposisi mereka dalam protein, karbohidrat, lipid, serat, mineral dan vitamin. Bahkan, itu membentuk dasar dari diet Mediterania yang terkenal, yang terus menjadi cara makan yang direkomendasikan oleh semua ahli dan profesional gizi.

Semua kacang-kacangan yang paling sering kita konsumsi (buncis, kacang-kacangan, lentil, kacang-kacangan, kacang hijau, kacang polong) memiliki komposisi nutrisi yang sangat mirip dan yang bervariasi sedikit hanya dalam kasus kacang tanah dan kedelai, yang memiliki kandungan lipid lebih tinggi (18% berbanding 4%).

Legum adalah sumber karbohidrat, protein, vitamin (kelompok B), dan mineral (kalsium, zat besi, dan magnesium) yang menyerap lambat..

Lalu saya akan berbicara tentang manfaat paling penting dari memperkenalkan pulsa dalam diet Anda. Sebenarnya saya sarankan Anda mulai makan sayuran setidaknya dua atau tiga kali seminggu, untuk menikmati lebih lengkap khasiatnya.

Properti untuk kesehatan kacang-kacangan

1- Mereka adalah sumber protein nabati

Karena diet kaya protein hewani memberikan asupan lemak jenuh yang tinggi (dengan semua risiko kesehatan yang ditimbulkan), legum memberi kita kesempatan untuk memberi makan diri kita sendiri dengan cara yang lebih seimbang dan sehat karena mereka menyediakan protein asal kita sayur.

Jika benar bahwa protein hewani memiliki nilai biologis yang lebih tinggi (artinya, mereka tersusun dari asam amino esensial, yang tidak dapat diproduksi oleh tubuh kita sendiri dan hanya dapat berasimilasi melalui makanan), namun, hanya sayuran yang kurang. asam amino yang disebut metionin.

Untuk alasan ini jika kita belajar untuk bergabung dengan makanan ini dengan sereal (yang hanya kekurangan asam amino esensial yang disebut lisin), kita dapat mencapai protein lengkap yang merata dan dapat melebihi kualitas daging.

Dalam kebanyakan kasus, pulsa memiliki protein antara 20% dan 25%; tetapi jumlah ini lebih tinggi di kacang dan kedelai, mencapai hingga 38%.

2- Mereka adalah sumber karbohidrat yang diserap perlahan

Jumlah karbohidrat dalam kacang-kacangan adalah sekitar 60%. Karbohidrat tidak penting untuk memiliki diet yang benar dan seimbang karena merupakan bahan bakar tubuh kita.

Legum memberi kita karbohidrat yang menyerap lambat, artinya karena mengandung banyak serat, ini membuat pencernaan dan penyerapan karbohidrat lebih lambat, membantu menghindari perubahan besar dalam kadar gula darah selama sepanjang hari.

Ini berarti bahwa mereka adalah makanan yang memberi kita energi yang kita butuhkan sepanjang hari dengan cara yang lambat dan konstan, membantu kita mempertahankan berat badan yang sehat..

3- Membantu menurunkan berat badan

Mereka memberikan rasa kenyang yang luar biasa, sehingga mereka bisa menjadi bantuan yang baik untuk menurunkan berat badan tanpa rasa lapar, karena serat mereka membutuhkan mengunyah dan menunda pencernaan, memungkinkan nafsu makan tetap di teluk lebih lama.

Mereka juga memiliki Indeks Glikemik yang rendah, yang berarti bahwa sekali dicerna, mereka menyebabkan konsentrasi glukosa (gula) meningkat dalam darah kita dengan cara yang lambat dan konstan. Agar tubuh kita berfungsi dengan baik konsentrasi ini (glikemia) tidak bisa naik banyak (hiperglikemia) atau menjadi terlalu rendah (hipoglikemia).

Ketika kita dalam keadaan hiperglikemia, pankreas kita mengeluarkan hormon yang disebut insulin, yang memiliki fungsi menurunkan kadar glukosa darah.

Insulin bekerja seolah-olah itu adalah pengumpul gula: ketika tiba di lingkaran darah, ia mulai mengumpulkan glukosa sehingga konsentrasinya turun ke tingkat yang dapat ditoleransi bagi tubuh kita..

Jadi dia mengambilnya dan membawanya ke beberapa toko: ke otot, ke otak, ke hati.

Masing-masing dari mereka memiliki kapasitas terbatas, persis seperti yang terjadi pada tangki bensin.

Jadi jika jumlah glukosa sangat tinggi, sebagian akan tetap keluar dan disimpan dalam sel jaringan adiposa, berubah menjadi lemak.

Kode genetik kita diprogram dengan cara ini untuk memungkinkan kita bertahan lebih baik dari periode kekurangan makanan.

Dalam masyarakat seperti kita, di mana periode kelaparan setelah pesta berlebihan tidak pernah datang, semua cadangan lemak dibiarkan tidak digunakan dan karenanya obesitas.

Tetapi mekanismenya tidak berakhir di sini, karena dua atau tiga jam setelah insulin diproduksi dalam jumlah besar (puncak insulin), sehingga memenuhi fungsinya untuk menurunkan kadar glukosa darah, kita mengalami hipoglikemia. , artinya konsentrasinya turun di bawah normal. Pada saat otak kita berfungsi dengan baik membutuhkan glukosa (seperti mobil membutuhkan bensin untuk bergerak), setetes gula ini membuat kita tiba-tiba memiliki kebutuhan untuk makan lebih banyak.

Jika kita belajar makan makanan dengan indeks glikemik rendah, seperti kacang-kacangan, kita menghancurkan lingkaran setan ini dan memberikan tubuh kita kesempatan untuk berfungsi dengan cara terbaik dan sebagai konsekuensinya, mencapai dan mempertahankan berat badan yang sehat.

4- Mencegah diabetes

Sistem pencernaan kita mengubah karbohidrat yang kita makan melalui makanan, menjadi gula sederhana yang disebut glukosa, yang mewakili bensin sel-sel tubuh kita.

Untuk berpindah dari darah ke sel, glukosa membutuhkan bantuan insulin, yang seperti kunci yang membuka pintu sel. Tanpanya, sel tidak menerima glukosa dan tidak membiarkannya masuk. Pada diabetes tipe 2, pintu masuk diblokir karena lemak menumpuk di sel-sel otot, yang "menghalangi sepatu kuda sel".

Tidak peduli berapa banyak insulin yang kita hasilkan, sel-sel otot tidak dapat menggunakannya secara efektif. Mulai makan sayur 3 kali seminggu, telah terbukti bahwa tubuh berfungsi normal kembali, dan proses ini kemudian dapat dibalik. Mengapa?

Di satu sisi karena sayuran memiliki indeks glikemik rendah dan karena itu tidak menghasilkan puncak insulin, di sisi lain karena kaya akan protein nabati dan lemak sehat, mereka mengurangi konsumsi lemak jenuh, yang Saya telah menjelaskan sebelumnya adalah salah satu yang paling bertanggung jawab atas timbulnya diabetes tipe 2.

5- Mencegah kolesterol jahat

Legum rendah lemak. Telah ditunjukkan bahwa makanan bervariasi yang kaya kacang-kacangan membantu menurunkan kadar kolesterol dalam darah.

Dan bagaimana mereka melakukannya? Dipercayai bahwa efek ini disebabkan oleh adanya saponin dan sterol tanaman tertentu, yang kaya, sehingga mereka dapat menghambat penyerapan kolesterol yang dimasukkan bersama makanan. Di sisi lain, sebagai konsekuensi alami dari memakan kacang-kacangan, makanan yang berasal dari hewan, yang bertanggung jawab untuk peningkatan kolesterol jahat, tidak lagi dikonsumsi..

Studi besar lain yang diterbitkan dalam "Canadian Medical Association Journal" menyimpulkan bahwa asupan kacang-kacangan secara signifikan mengurangi kadar kolesterol jahat dan, oleh karena itu, risiko kardiovaskular.

Dalam sebuah studi oleh University of Toronto, setelah menganalisis temuan dari 26 studi yang mengevaluasi manfaat dari makanan yang kaya kacang-kacangan, ditentukan bahwa orang-orang yang mengkonsumsi 130 gram kacang-kacangan sehari sekali selama rata-rata enam minggu, lihat secara signifikan menurunkan kadar kolesterol jahat mereka, berpotensi mengurangi kematian akibat penyakit kardiovaskular.

6- Mereka membantu buang air besar

Alasan bagus lainnya untuk mengonsumsi legum: hindari sembelit. Dan bagaimana dengan reputasinya yang buruk dengan gas? Sebuah studi oleh Arizona State University menyimpulkan bahwa sensasi awal pembengkakan sangat tergantung pada individu dan berkurang ketika beberapa minggu berlalu dengan mengonsumsi legum..

Biarkan mereka berendam sebelum dimasak selama 24 jam dan ganti airnya untuk menghilangkan asam fitat (yang membuat pencernaan menjadi sulit), dan memasaknya dengan daun salam dan jintan lain, menjadikannya "lebih mudah dicerna".

Kacang yang tidak dikenal di dalam kacang adalah azuki, jenis makanan yang memfasilitasi diuresis dan karenanya sangat baik untuk ginjal. Azuki juga mempromosikan transit usus, menghentikan diare dan muntah dan menghilangkan akumulasi makanan di usus.

7- Cegah stroke

Sebuah penelitian, dari University of Toronto (Kanada), menyimpulkan bahwa hidangan sehari-hari lentil, kacang atau buncis dapat mengurangi kolesterol sebesar 5% dan risiko mengembangkan penyakit kardiovaskular antara 5% dan 6%.

Studi lain menunjukkan bahwa asupan tambahan 7 gram serat per hari mengurangi risiko penyakit jantung hingga 9%. Selain itu, peneliti Jepang menyatakan bahwa diet kaya vitamin B dan asam folat (yang kaya polong) mengurangi risiko penyakit jantung atau stroke..

Empat porsi 100 gram setiap minggu mengurangi risiko serangan jantung atau angina hingga 14%, menurut hasil dari total 27 studi yang dilakukan di Amerika, Eropa dan Asia, dengan 501.791 peserta, yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition..

8- Mencegah anemia

Kekurangan zat besi adalah penyebab utama anemia (ketika tubuh memiliki jumlah sel darah merah lebih rendah dari normal). Semangkuk legum memiliki 3,3 miligram zat besi, yang merupakan awal yang baik untuk mencapai 18 miligram yang direkomendasikan oleh konsensus hari ini.

Karena ini adalah makanan nabati, disarankan untuk menggabungkannya dengan yang lain yang kaya vitamin C, untuk penyerapan yang lebih baik (misalnya, buah jeruk, tomat, paprika atau brokoli). Dengan cara yang sama untuk mengoptimalkan penyerapan mineral ini, sangat penting untuk tidak mengonsumsi produk susu pada saat yang sama, karena menghambat penyerapan ini..

9- Jaga agar sistem neuromuskuler kuat

Di antara mineral lainnya, kacang-kacangan menyediakan kalsium, fosfor, magnesium, yodium, dan kalium, semuanya penting untuk berfungsinya sistem neuromuskuler dengan baik..

10- Mereka membantu sistem saraf pusat

Mereka adalah sumber vitamin B kompleks yang bekerja sama dengan berfungsinya sistem saraf pusat dan memfasilitasi perolehan energi dari sumber hidrokarbon lainnya..

11- Mereka baik untuk atlet

Seperti yang saya jelaskan di awal, kacang-kacangan adalah sumber karbohidrat penyerap lambat dan karenanya, menyediakan energi yang dilepaskan perlahan dan terus-menerus, menawarkan energi jangka panjang yang sporty.

Mereka juga merupakan sumber zat besi, terutama lentil dan buncis, mineral penting dalam makanan setiap individu dan terutama di kalangan atlet..

12- Mengurangi risiko kanker

Kaya antioksidan, membuat wanita yang mengonsumsi dua porsi kacang polong seminggu selama delapan tahun lebih kecil kemungkinannya menderita kanker payudara, menurut sebuah studi dari School of Health di Universitas Harvard..

Studi lain terkait kebiasaan konsumsi makanan ini (empat atau lima kali per minggu) dengan risiko yang lebih rendah munculnya polip di usus pada wanita.

Legum sangat kaya akan serat sehat, seperti pati resisten dan serat larut. Keduanya memiliki beberapa kesamaan: mereka melewati perut dan usus kecil tanpa dicerna sampai mereka mencapai usus besar, di mana mereka memberi makan bakteri menguntungkan yang tinggal di sana..

Meskipun proses ini kadang-kadang bertanggung jawab untuk beberapa efek samping yang tidak diinginkan (gas dan kembung), namun tetap mengarah pada pembentukan asam lemak rantai pendek seperti butyrate, yang meningkatkan kesehatan usus besar dan mengurangi risiko kanker usus besar.

Manfaat lain dari konsumsi kacang-kacangan untuk pencegahan kanker terletak pada tingginya kandungan phytate. Meskipun untuk waktu yang lama telah diyakini bahwa zat-zat ini menghambat penyerapan mineral oleh tubuh, studi terbaru menunjukkan bahwa tidak hanya ini tidak terjadi, tetapi fitat yang terkandung dalam kacang-kacangan bermanfaat untuk pencegahan kanker usus besar.

Mengapa Telah terbukti bahwa phytate menghilangkan kelebihan zat besi dari tubuh, yang bertanggung jawab untuk pembentukan jenis radikal bebas berbahaya yang disebut oxydril. Ini akan menjelaskan mengapa konsumsi daging yang berlebihan terkait dengan penampilan kanker usus yang lebih besar. Faktanya, konsumsi daging berkontribusi pada jenis zat besi (eme) yang terkait dengan produksi oksidasi.

Bukti lain tentang kegunaan fitat dalam pencegahan kanker adalah bahwa mereka merangsang aktivitas sel NK (pembunuh alami), yaitu sel darah putih yang merupakan pertahanan pertama organisme kita menghilangkan sel tumor..

13- Mereka adalah antidepresan

Kacang-kacangan dengan vitamin yang kaya vitamin B, terutama asam folat.

Beberapa penelitian telah mengungkap bahwa salah satu penyebab fisiologis dari depresi adalah konsentrasi zat ini dalam darah yang sangat rendah. Mengkonsumsi kacang-kacangan setiap hari menyediakan dosis asam folat yang baik dan, oleh karena itu, memiliki efek anti-depresi.

Referensi

1. Gilder SS Jantung dan kacang kedelai oi. Can Med Assoc J. 1968 21 Des; 99 (24): 1211.
2. Kelly JT, Palmer SC, Wai SN, Ruospo M, Carrero JJ, Campbell KL, Strippoli GF. Pola Diet Sehat dan Risiko Kematian dan ESRD di CKD: A-Analisis Studi Kohort. Klinik J Am Soc Nephrol. 2016 8 Des.
3. Lee HK, Kim SY, Sok SR. Efek Suplemen Multivitamin pada Fungsi Kognitif, Tingkat Serum Homocysteine, dan Depresi Orang Dewasa Korea Yang Lebih Tua Dengan Gangguan Kognitif Ringan di Fasilitas Perawatan. Beasiswa Keperawatan. 2016 Mei; 48 (3): 223-31.
4. Melina V, Craig W, Levin S. Posisi Akademi Nutrisi dan Diet: Diet Vegetarian. J Acad Nutr Diet. 2016 Des; 116 (12): 1970-1980.
5. Mirmiran P, Bahadoran Z, Khalili Moghadam S, Zadeh Vakili A, Azizi F. Sebuah Studi Prospektif Berbagai Jenis Serat Makanan dan Risiko Penyakit Kardiovaskular: Tehran Lipid and Glucose Study. Nutrisi 2016 7 Nov; 8 (11)
6. Ndanuko RN, Tapsell LC, Charlton KE, Neale EP, Batterham MJ. Hubungan antara Pola Makan dan Tekanan Darah dalam Sampel Klinis Orang Dewasa yang Kegemukan. J Acad Nutr Diet. 2016 Sep 22. pii: S2212-2672 (16) 30936-4.
7. Petri C, Stefani L, Bini V, Maffulli N, Frau S, Mascherini G, De Angelis M, Galanti G. Kualitas persepsi hidup pada diabetes tipe 2. Terjemahkan Med UniSa. 2016 1 November; 15: 84-92.
8. Prieto RM, Fiol M, Perello J, Estruch R, Ros E, Sanchis P, Grases F. Efek dari diet Mediterania dengan proporsi makanan kaya fitat rendah dan tinggi dalam ekskresi fitat kemih. Eur J Nutr. 2010 Sep; 49 (6): 321-6.
9. Sánchez-Chino X, Jiménez-Martínez C, Dávila-Ortiz G, Álvarez-González I, Madrigal-Bujaidar, E. Komponen kacang-kacangan yang tidak bergizi dan polong-polongan, serta aktivitas kemopreventifnya: Nutr Cancer. 2015; 67 (3): 401-10.
10. Serafini M, Toti E. Uns keberlanjutan Obesitas: Limbah Makanan Metabolik. Nutr Depan 2016 7 Oktober 3: 40.
11. Surampudi P, Enkhmaa B, Anuurad E, Penurun Lipid Berglund L. dengan Serat Makanan Larut. Curr Atheroscler Rep. 2016, 18; 12 (12): 75.
12. Wallace TC, Murray R, Zelman KM. Nilai Gizi dan Manfaat Kesehatan Chickpeas dan Hummus.
13. Wallace TC, Murray R, Zelman KM. Nilai Gizi dan Manfaat Kesehatan Chickpeas dan Hummus. Nutrisi 2016 29 Nov; 8 (12).
14. Xu B, Chang SK. Studi banding tentang sifat antiproliferasi dan aktivitas antioksidan seluler dari legum makanan yang biasa dikonsumsi terhadap sembilan garis sel kanker manusia. Makanan Chem. 2012 1 Oktober; 134 (3): 1287-96.