Cara Meningkatkan Serotonin Secara Alami 10 Cara

Tingkatkan serotonin secara alami di otak adalah penting untuk memiliki tingkat mental dan fisik yang baik.

Serotonin adalah salah satu bahan kimia terpenting di otak manusia. Dan di antara fungsi-fungsi lain, neurotransmitter ini bertanggung jawab untuk mengatur suasana hati, mengendalikan nafsu makan, dan menyeimbangkan hasrat seksual.

Namun, ada banyak faktor yang dapat mengubah fungsi serotonin dan mengurangi kehadirannya di daerah otak.

Ketika kita memiliki kadar zat ini yang rendah, kita dengan cepat melihat efek langsung dari ketiadaannya, dan suasana hati dapat menurun secara nyata.

Untuk alasan ini, penting untuk selalu menjaga kadar serotonin yang tinggi di otak. Semakin banyak jumlah yang kita miliki dari zat ini, semakin baik perasaan kita.

10 Aktivitas meningkatkan serotonin secara alami

1. Makanan

Seperti zat endogen, produksi serotonin terkait erat dengan makanan yang kita makan dan sumber energi yang kita gunakan.

Dengan cara ini, makanan memainkan peran yang sangat penting dalam produksi neurotransmitter ini, sehingga untuk mempertahankan kadar zat ini, kita harus menjaga apa yang kita makan..

Pertama, perlu untuk mengklarifikasi beberapa "mitos" tentang produksi serotonin dan makanan.

Tentunya Anda pernah membaca atau mendengar bahwa triptofan adalah prekursor asam amino serotonin, sehingga semakin banyak jumlah triptofan yang tertelan semakin besar produksi zat ini..

Pernyataan ini salah, karena walaupun fakta bahwa triptofan adalah asam amino esensial untuk produksi serotonin dan kita harus mengkonsumsi makanan yang kaya akan zat ini untuk menghasilkan neurotransmitter dengan benar, hubungan antara kedua elemen tidak langsung.

Artinya, kalkun, misalnya, adalah makanan yang sangat kaya di triptofan, tetapi membuat kita makan kalkun tidak akan menyebabkan kadar serotonin dan perasaan kesejahteraan meningkat secara otomatis..

Di sisi lain, sangat umum bahwa pisang mengandung serotonin, namun ketika makan makanan ini, serotonin tidak dapat mengakses otak secara langsung dengan tidak melewati sawar darah-otak, sehingga pisang juga tidak meningkatkan kadar serotonin. otomatis.

Karena itu, untuk meningkatkan produksi serotonin melalui diet, pedoman lain harus dibuat di luar mengonsumsi makanan yang kaya triptofan. Ini adalah:

a) Jangan menyalahgunakan karbohidrat sederhana

Makanan seperti nasi, roti putih, pasta atau permen diserap dengan sangat cepat dan menghasilkan puncak zat yang sangat tinggi, yang membusuk setelah beberapa saat..

Dengan cara ini, makanan ini tidak memungkinkan untuk meningkatkan produksi serotonin dan, di atas semua itu, mencegahnya dihasilkan secara progresif dan teratur..

b) Menelan karbohidrat kompleks

Makanan seperti kacang-kacangan, roti gandum, beras merah atau sayuran seperti pati atau lobak melakukan proses penyerapan yang benar-benar berlawanan dengan karbohidrat sederhana.

Dengan cara ini, dengan menelan mereka, kita dapat menyehatkan otak kita dan meningkatkan produksi serotonin, di antara zat-zat lain..

c) Hindari minuman yang mengandung kafein dan energi

Kafein adalah zat yang secara langsung menghambat produksi serotonin, sehingga konsumsi teraturnya dapat menurunkan kadar zat ini di otak.

Di sisi lain, minuman dengan jumlah gula yang tinggi memberikan peningkatan energi yang cepat tetapi, setelah beberapa saat, itu menurun.

d) Makan lemak sehat

Asam lemak omega-3 adalah zat yang dapat ditemukan dalam makanan seperti salmon, minyak ikan, kacang-kacangan, biji-bijian atau minyak biji rami dan sangat penting untuk produksi serotonin.

e) Makan cokelat hitam.

Cokelat hitam adalah makanan yang sangat kaya akan resveratrol, sejenis fenol alami yang meningkatkan kadar endorphin dan serotonin.

2. Terpapar sinar matahari

Sumber langsung lain yang dapat memberi kita zat dan nutrisi yang merangsang produksi serotonin adalah matahari.

Faktanya, banyak investigasi telah menemukan korelasi positif antara sintesis serotonin dan total paparan sinar matahari selama berjam-jam.

Demikian juga, beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa produksi serotonin lebih tinggi di musim panas daripada di musim dingin, dan orang-orang yang tinggal di daerah panas dan dengan sinar matahari yang lama memiliki jumlah zat ini lebih besar daripada mereka yang tinggal di daerah dingin. sinar matahari lebih rendah.

Didalilkan bahwa hubungan antara serotonin dan sinar matahari dibuat oleh melatonin, zat yang bertanggung jawab untuk mengatur tidur yang meningkat, sebagian besar, melalui paparan sinar matahari..

Oleh karena itu, hindari ruang gelap, berjemur dan paparan selama siang hari dapat menjadi metode yang efektif untuk mendorong produksi serotonin dan melawan gejala depresi tertentu.

3. Istirahatlah dengan benar

Salah satu elemen dasar yang harus kita berikan kepada tubuh dan pikiran kita agar mereka dapat berfungsi dengan baik adalah istirahat.

Tidur nyenyak memungkinkan kita untuk menghindari keadaan tegang, memulihkan energi dan mengembalikan ketenangan dan fungsi normal.

Karena itu, tidur antara 7 dan 9 jam sehari sangat penting untuk memastikan berfungsinya produksi serotonin dengan baik.

Kalau tidak, sistem endogen kita dapat dideregulasi dan kita akan mengekspos diri kita untuk mengurangi kadar zat ini.

4. Lakukan aktivitas fisik

Mungkin, aktivitas yang paling efektif dalam meningkatkan produksi serotonin secara langsung adalah dengan melakukan aktivitas fisik.

Faktanya, banyak penelitian telah menunjukkan bagaimana berolahraga tubuh memberikan manfaat bagi fungsi fisik dan fungsi psikologis orang.

Mayoritas manfaat psikologis yang ditunjukkan oleh latihan fisik adalah peningkatan produksi serotonin yang dilakukan orang ketika kita melakukan kegiatan ini.

Secara khusus, telah ditunjukkan bagaimana latihan aerobik adalah yang meningkatkan produksi serotonin dalam jumlah yang lebih besar.

Namun, penting bahwa aktivitas fisik yang dilakukan disesuaikan dengan kapasitas masing-masing.

Latihan yang memungkinkan untuk meningkatkan pelepasan serotonin secara konstan adalah yang dengannya orang merasa nyaman melakukannya. Kegiatan atau latihan ekstrem telah menunjukkan efek yang kurang pada serotonin dan manfaat psikologis.

Jadi, jika Anda ingin meningkatkan produksi serotonin dan merasa lebih baik, Anda harus melakukan aktivitas fisik secara teratur..

5. Lakukan kegiatan yang menyenangkan

Penting untuk diingat bahwa hubungan antara serotonin dan suasana hati adalah dua arah.

Dengan demikian, dengan cara yang sama bahwa kadar serotonin yang rendah dapat menyebabkan depresi, suasana hati yang rendah atau tenang dapat menurunkan kadar serotonin..

Oleh karena itu, baik untuk meningkatkan suasana hati dan produksi serotonin, penting untuk tidak menghukum kondisi psikologis kita secara berlebihan dan memberinya kegembiraan yang sering..

Dalam hal ini, sangat penting bagi kita untuk mengekspos diri kita pada situasi yang membuat kita merasa baik dan melakukan kegiatan yang menurut kita menyenangkan.

Dengan melakukan hal-hal yang kita sukai dan yang memberi kita kesejahteraan, kita merespons secara otomatis melalui serangkaian mekanisme otak yang membuat kita merasakan emosi dan sensasi yang memuaskan.

Salah satunya adalah produksi serotonin, karena seperti yang telah ditunjukkan, zat ini memberikan sensasi yang menyenangkan dan meningkatkan keadaan pikiran.

Seperti yang kita lihat, itu adalah kegiatan yang membuat kita merasa baik, yang dapat meningkatkan produksi zat yang memungkinkan kita merasa baik.

Fakta ini membentuk fungsi umpan balik di mana elemen yang memberi penghargaan dapat semakin meningkatkan kesejahteraan kita.

Untuk alasan ini, sangat penting untuk menghabiskan waktu bersama kami dan meluangkan waktu setiap hari melakukan kegiatan yang kita sukai..

6. Evaluasi bagaimana semua yang Anda lakukan membuat Anda merasa

Dalam sangat terkait dengan poin sebelumnya muncul evaluasi tentang bagaimana kita merasakan setiap hal yang kita lakukan.

Dan apakah itu untuk menjadi baik dan meningkatkan kadar serotonin, tidak hanya kita harus melakukan kegiatan yang sangat menyenangkan atau bermanfaat.

Faktanya, ada banyak aspek dan detail dalam kehidupan sehari-hari yang dapat membantu kita meningkatkan produksi serotonin dan memperbaiki suasana hati kita.

Seperti pertanyaan sederhana seperti menyadari bahwa kita merasa lebih baik pergi bekerja dengan bus daripada dengan metro karena kita bisa melihat bagian luar dan sinar matahari bisa menjadi elemen penting.

Juga, perhatikan bagaimana kita ingin sarapan bersama pasangan yang sendirian, kita lebih suka makan membaca koran, mandi daripada mandi, atau membaca bahwa menonton televisi sebelum tidur adalah "omong kosong" yang dapat sangat mengubah hari kita hari ini, dan dapat membantu kami meningkatkan mood.

Jika kita menganalisanya dengan baik, aspek yang tidak relevan atau dangkal dalam kehidupan seseorang mungkin berubah, tetapi kenyataannya tidak..

Banyak penelitian telah menunjukkan bagaimana produksi serotonin dilakukan secara perlahan dan progresif, sehingga kondisi psikologis yang kita miliki sepanjang hari dan kepuasan yang kita berikan terus menerus adalah aspek kunci untuk meningkatkan kadar zat ini..

7. Hindari stres

Stres adalah salah satu faktor yang paling dapat mempengaruhi produksi serotonin dan kesejahteraan psikologis.

Dengan cara ini, menghilangkan stres dari hari ke hari sangat penting agar fungsi serotonin tidak deregulasi.

Banyak penelitian telah berfokus pada meneliti efek langsung dari stres dan telah menunjukkan bagaimana hal itu dapat mempengaruhi kognitif dan emosi serta perilaku secara negatif..

Dengan cara ini, untuk memungkinkan otak kita berfungsi optimal dan produksi serotonin yang memadai, penting bahwa stres tidak mengambil alih hidup kita dan menemukan momen dalam sehari-hari yang membawa kita ketenangan, ketenangan, dan relaksasi..

8. Lakukan pijatan

Dalam arti yang sama dengan poin sebelumnya, pijatan dari waktu ke waktu dapat menjadi alat yang sangat tepat untuk mengatur produksi serotonin..

Berbagai penyelidikan telah menunjukkan bagaimana terapi pijat adalah teknik yang sangat baik yang memungkinkan untuk mengurangi hormon stres, kortisol.

Demikian juga, penelitian tertentu juga menunjukkan bagaimana memijat otot-otot organisme memungkinkan peningkatan kadar serotonin dan dopamin.

Secara umum, dikatakan bahwa pijat adalah salah satu teknik terbaik untuk mencapai relaksasi fisik dan meningkatkan relaksasi psikologis.

Dengan cara ini, semakin santai kita semakin mudah menghasilkan serotonin dan mendapatkan manfaat dari efek psikologisnya.

9. Lakukan latihan relaksasi

Kadang-kadang untuk mengatasi stres dan mencapai kondisi tenang yang diperlukan, mungkin perlu melakukan kegiatan yang lebih langsung.

Dengan cara ini, jika Anda tidak berhasil menghilangkan stres melalui dua aktivitas yang telah kami komentari sebelumnya, akan lebih mudah bagi Anda untuk melakukan dan berlatih latihan relaksasi..

Seperti yang Anda lihat, kami memberikan penekanan khusus pada pengurangan stres sebagai faktor penting untuk meningkatkan produksi serotonin.

Seperti yang telah kami tekankan, menghindari stres tidak akan memungkinkan Anda untuk meningkatkan kadar serotonin secara langsung, tetapi itu adalah persyaratan dasar bagi Anda untuk melakukannya..

Jadi, jika Anda melakukan banyak kegiatan di atas tetapi Anda tidak dapat menghilangkan stres, Anda mungkin tidak dapat meningkatkan kadar serotonin atau mendapat manfaat dari efeknya..

Ketika berlatih relaksasi, Anda dapat memilih berbagai modalitas seperti melakukan latihan meditasi, yoga, atau perhatian.

10. Investasikan waktu pada diri sendiri

Akhirnya, dari semua komentar sejauh ini, disimpulkan bahwa untuk meningkatkan kadar serotonin, Anda harus menginvestasikan waktu untuk diri sendiri dan kesejahteraan psikologis Anda..

Anda harus menjaga pola makan Anda dan mencari waktu untuk melakukan aktivitas fisik secara teratur.

Demikian juga, penting untuk mengalokasikan bagian dari hari untuk kegiatan yang menyenangkan, yang menyebabkan perasaan kesejahteraan, dan yang memungkinkan Anda untuk bersantai dan menghindari stres.

Referensi

1. Davis JM, Alderson NL, Welsh RS. Serotonin dan kelelahan sistem saraf pusat: pertimbangan nutrisi. Am J Clin Nutr 2000; 72 (2 Suppl): 573S-8S.
2. Ferraro JS, Steger RW. Variasi diurnal dalam serotonin otak didorong oleh siklus fotik dan tidak bersifat sirkadian. Otak Res 1990; 512: 121-4.
3. Lambert GW, Reid C, Kaye DM, dkk. Efek sinar matahari dan musim pada pergantian serotonin di otak. Lancet 2002; 360: 1840-2.
4. Neumeister A, Young T, Stastny J. Implikasi penelitian genetik pada peran serotonin dalam depresi: penekanan pada reseptor serotonin tipe 1A dan transporter serotonin. Psikofarmakologi (Berl) 2004; 174: 512-24.
5. Peirson AR, Heuchert JW. Korelasi untuk kadar serotonin dan ukuran suasana hati dalam sampel nonklinis. Rep Psychol 2000; 87: 707-16.
6. Rueter LE, Jacobs BL. Pemeriksaan mikrodialisis terhadap pelepasan serotonin pada otak depan tikus yang disebabkan oleh manipulasi perilaku / lingkungan. Res Otak 1996; 739: 57-69.