Langkah Relaksasi Otot Progresif untuk Berlatih

itu relaksasi otot progresif Ini adalah teknik relaksasi yang mengajarkan untuk mengendurkan semua otot dalam dua langkah mendasar: tegang dan rileks. Ini dikembangkan oleh psikolog Jacobson pada tahun 1929 untuk membantu pasiennya mengatasi kecemasan. Jacobson menyadari bahwa mengendurkan otot-otot juga dapat menenangkan pikiran.

Bagaimana cara kerja teknik ini? Pertama, ini tentang menghasilkan ketegangan di bagian tubuh dan merasakan bagaimana ketegangan itu. Kemudian, ini tentang relaksasi bagian tubuh itu dan merasakan relaksasi.

Tidaklah penting hanya menegangkan dan mengendurkan otot-otot tetapi juga bahwa pikiran Anda terfokus pada setiap proses. Ingatlah bahwa ini adalah latihan fisik dan mental.

Latihan ini akan membantu Anda mengurangi ketegangan tubuh, tingkat stres, dan rileks ketika Anda merasa cemas. Ini juga dapat membantu Anda mengurangi sakit punggung atau sakit kepala, antara lain, serta membantu meningkatkan kualitas tidur.

Orang yang menderita kecemasan seringkali sangat tegang pada siang hari, sedemikian rupa sehingga mereka tidak ingat bagaimana rasanya menjadi santai dan merasakan tubuh mereka tenang..

Melalui latihan ini, mereka belajar membedakan sensasi antara otot tegang dan otot santai. Dengan cara ini, mereka lebih mampu mengenali tanda-tanda pertama dari ketegangan di siang hari dan kemudian dapat menenangkan mereka, sehingga menghindari pemicu gejala kecemasan..

Indeks

• 1 Cara berlatih relaksasi otot progresif?
  • 1.1 Mempersiapkan relaksasi
• 2 tungkai atas
  • 2.1 Tegang dan rilekskan tangan
  • 2.2 Mengencangkan dan mengendurkan otot bisep
  • 2.3 Tegang dan rilekskan trisep
• 3 Wajah dan leher
  • 3.1 Tegang dan rilekskan dahi
  • 3.2 Tegang dan rilekskan mata
  • 3.3 Tegang dan rilekskan mulut
  • 3.4 Tegang dan rilekskan leher
• 4 Trunk
  • 4.1 Tegang dan rilekskan bahu
  • 4.2 Tegang dan rilekskan dada
  • 4.3 Tegang dan rilekskan perut
• 5 ekstremitas bawah
  • 5.1 Mengencangkan dan mengendurkan pinggul
  • 5.2 Tegang dan rilekskan kaki
• 6 Relaksasi berakhir
• 7 Versi singkat dari relaksasi otot progresif
• 8 Cukup, santai

Cara berlatih relaksasi otot progresif?

Mempersiapkan relaksasi

Untuk melakukan relaksasi progresif, cari tempat di mana Anda merasa tenang dan nyaman.

Anda dapat melakukannya dengan berbaring di tempat tidur, di sofa atau duduk di kursi, tetapi berusaha untuk tidak tertidur. Jika Anda pikir Anda dapat dengan mudah tertidur, lebih baik lakukan dengan duduk di kursi.

Tutup mata Anda dan ambil 5 napas dalam sebelum Anda mulai. Biarkan semua pikiran dan kekhawatiran Anda pergi dan fokuskan perhatian Anda pada napas. Bagaimana udara memasuki dan meninggalkan tubuh Anda.

Latihan ini berlangsung sekitar 20 menit. Pastikan Anda tidak terganggu selama relaksasi.

Anda harus berlatih sekali sehari selama 2 minggu. Setelah periode ini di mana Anda sudah memiliki pelatihan, Anda dapat melakukan versi lebih pendek dari relaksasi ini yang saya jelaskan di akhir artikel.

Anggota tubuh bagian atas

Tegang dan rilekskan tangan

Mari kita mulai relaksasi dengan tangan kiri. Ambil napas dalam-dalam dan pada saat yang sama Anda mengilhami itu menutup tangan kiri dengan kekuatan. Tahan beberapa detik mengepalkan tangan Anda dan rasakan ketegangan yang dihasilkan. Fokuskan perhatian Anda pada ketegangan tangan.

Dengan mengeluarkan udara, perlahan-lahan rilekskan tangan Anda dan sekarang fokuskan perhatian Anda pada sensasi tangan Anda rileks. Adalah penting bahwa Anda secara sadar merasakan semua sensasi dari tangan ketegangan-distensi Anda.

Ulangi latihan yang sama dengan tangan kanan Anda. Saat Anda bernapas, tekan kepalan tangan kanan Anda. Rasakan kekuatan di tangan Anda ketika Anda mengencangkannya dan, saat kedaluwarsa, rilekskan tangan Anda secara progresif. Rasakan relaksasi di tangan kanan Anda.

Kencangkan dan rileks otot bisep

Kami akan melanjutkan dengan lengan dan khususnya bisep. Mengilhami dalam-dalam dan pada saat yang sama saat Anda menginspirasi, bawa tangan kiri ke arah bahu kiri Anda dengan menekan bisep lengan yang sama ini (tanpa mengepalkan tangan Anda karena tinju Anda sudah rileks sebelumnya).

Jaga agar bisep kiri Anda dalam posisi ini secara sadar merasakan ketegangan yang ditimbulkan. Setelah beberapa detik, lanjutkan untuk secara bertahap mengendurkan otot bisep dan mengembalikan lengan Anda ke posisi awal.

Rasakan proses relaksasi bisep setiap saat.

Ulangi latihan ini sekarang dengan lengan kanan Anda. Saat Anda bernapas, tekan biseps merasakan ketegangan selama beberapa detik dan rileks, kemudian, biseps menjadi sadar akan relaksasi.

Kencangkan dan rilekskan trisep

Seperti yang dapat Anda lihat pada gambar, trisep adalah otot yang kita miliki di bawah biseps.

Untuk mengencangkan trisep, tarik napas panjang dengan mengangkat lengan kiri ke atas kepala Anda. Dengan tangan kanan, tekan lengan kiri ke bawah.

Dengan cara ini, Anda akan melihat bagaimana triceps tegang. Anda dapat melihat bagaimana melakukannya di gambar berikut. Selama ketegangan, rasakan bagaimana bagian tubuh ini tegang, hadir untuk setiap sensasi yang muncul ketika otot tegang..

Selanjutnya, buang udara melalui mulut dan saksikan relaksasi triceps dan, secara progresif, posisikan ulang lengan Anda ke posisi awal.

Rawat setiap gerakan yang Anda lakukan dan rasakan relaksasi yang perlahan-lahan mulai terasa di lengan Anda.

Ulangi latihan ini dengan lengan kanan Anda.

Setelah latihan ini, bagaimana Anda merasakan lengan Anda? Sensasi apa yang Anda miliki di tangan dan lengan? Luangkan waktu sejenak untuk menganalisis sensasi ini.

Wajah dan leher

Tegang dan rilekskan dahi

Sekarang mari kita kencangkan dan rilekskan bagian-bagian yang membentuk wajah. Mari kita mulai dengan bagian depan.

Ambil napas dalam-dalam dan tekan dahi Anda, kusut seolah Anda sedang marah. Terus buat ketegangan ini selama beberapa detik. Rasakan sesak di dahi Anda, bagaimana itu memuat perlahan.

Secara progresif, ia mengeluarkan udara dari paru-paru Anda dan pada saat yang sama itu akan membuat dahi Anda memecah. Rasakan bagaimana rileks, melonggarkan dan tenang. Luangkan waktu beberapa detik untuk merasakan dahi Anda yang sekarang rileks.

Lakukan latihan lagi.

Tegang dan rilekskan mata

Kami akan melanjutkan melalui mata. Ambil napas dalam-dalam sambil menutup kedua mata dengan erat. Jangan lakukan itu jika Anda memakai lensa kontak, Anda bisa melukai diri sendiri.

Saat Anda menutup mata dengan kekuatan dalam inspirasi, rasakan ketegangan yang dihasilkan di mata Anda dan beban yang dihasilkan di daerah tersebut. Setelah beberapa detik, keluarkan udara dari tubuh Anda sementara Anda rileks mata Anda merasakan bagaimana daerah mengendur dan membersihkan.

Perhatikan baik-baik bagaimana relaksasi ini.

Ulangi latihan ini sekali lagi.

Tegang dan rilekskan mulut

Kami membiarkan mata kami rileks dan turun ke mulut.

Ambil napas dalam-dalam melalui hidung Anda dan buka mulut Anda sebanyak yang Anda bisa. Rasakan ketegangan yang muncul di rahang. Tetap di posisi ini selama beberapa detik dan amati beban yang dihasilkan.

Saat kedaluwarsa, rilekskan rahang dan rasakan sensasi relaksasi di area ini.

Bagaimana saya merasakan rahang saya sekarang?

Tegang dan rilekskan leher

Kami terus turun meninggalkan wajah dan mencapai leher. Ambil napas dan saat Anda menarik napas, putar leher Anda untuk memutarnya ke kanan sampai Anda tidak dapat memutar lagi. Pegang leher Anda di posisi itu. Rasakan bagaimana ketegangan muncul di area ini dan secara sadar amati tekanan leher.

Setelah beberapa detik, saat kedaluwarsa, kembalikan leher Anda ke posisi awal dan amati perasaan santai.

Kemudian, buat yang baru dengan memutar leher ke kiri. Biarkan beberapa detik merasakan ketegangan dan kekakuan. Saat mengeluarkan udara, rilekskan leher Anda dengan meletakkannya di posisi awal.

Bagaimana saya merasakan leher saya sekarang?

Bagasi

Tegang dan rilekskan bahu

Ambil napas dalam-dalam dan saat melakukannya, angkat bahu. Angkat bahu dan tunggu di posisi ini selama beberapa detik. Rasakan sadar bagaimana area tubuh Anda ini memuat. Lihat.

Selanjutnya, ia mengeluarkan udara dan mengendurkan bahu mengembalikan mereka ke posisi normal. Rasakan relaksasi bahu Anda.

Selanjutnya, ambil napas dan bawa bahu Anda kembali. Jaga bahu Anda dalam posisi ini mengamati setiap sensasi yang muncul.

Saat kedaluwarsa, rilekskan bahu dan rasakan relaksasi secara sadar. Luangkan waktu beberapa detik untuk menikmati perasaan ini.

Tegang dan rilekskan dada

Tinggalkan bahu dan turun ke dada. Ini menimbulkan ketegangan di dada dengan menarik napas dalam-dalam. Rasakan bagaimana dada Anda membengkak dan menahan selama beberapa detik.

Hembuskan semua udara dan rasakan bagaimana dada Anda rileks.

Ulangi latihan ini lagi.

Tegang dan rilekskan perutnya

Kami terus menyusuri batang ke perut. Untuk mengencangkan perut, dorong masuk dan tetap beberapa detik di posisi ini. Rasakan ketegangan yang ditimbulkan di perut Anda saat menginspirasi.

Saat Anda bernapas, rileks perut Anda dan amati perasaan perut rileks Anda.

Selanjutnya, ambil napas dalam-dalam dan, kali ini, buat perut tegang. Amati bagaimana ketegangan ini, perhatikan setiap sensasi yang muncul.

Saat Anda mengeluarkan napas, rilekskan perut Anda dan perhatikan perut rileks Anda sekarang. Luangkan waktu beberapa detik untuk merasakan bagian tubuh Anda ini.

Ekstremitas bawah

Kencangkan dan rilekskan pinggul

Kami terus menuruni tubuh dan mencapai pinggul. Menghasilkan ketegangan di pinggul dengan meremas, menginspirasi, pantat di kursi atau sofa di mana Anda berada.

Tahan beberapa detik dalam posisi ini dan cobalah untuk secara sadar merasakan tekanan pinggul Anda.

Relakskan pinggul Anda saat bernafas dan amati sensasi yang tersisa di area ini. Amati pinggul Anda yang buncit dan santai.

Ulangi latihan ini lagi.

Tegang dan rilekskan kaki

Saat Anda bernapas dalam-dalam, regangkan kaki Anda dan letakkan jari-jari kaki yang terangkat menghadap Anda. Tetap di posisi ini selama beberapa detik. Rasakan ketegangan yang mengalir di kaki Anda dan amati dengan cermat.

Saat mengeluarkan udara dari tubuh Anda, rilekskan jari-jari kaki dengan menjaga kaki tetap terentang. Amati relaksasi kaki.

Ulangi latihan ini tetapi sekarang arahkan jari kaki ke sisi yang berlawanan. Tahan beberapa detik di posisi ini. Amati ketegangan dan beban yang dihasilkan di kaki dan punggung kaki. Sadari sensasi ini.

Ketika Anda bernapas, rilekskan jari-jari kaki dan rilekskan kaki dengan menempatkannya kembali pada posisi awal. Luangkan waktu beberapa detik untuk secara sadar merasakan relaksasi yang Anda rasakan sekarang di kaki Anda. Perhatikan baik-baik perasaan tenang dan rileks ini.

Relaksasi berakhir

Anda telah menyelesaikan ketegangan dan relaksasi setiap bagian tubuh Anda. Luangkan waktu sebentar untuk mengeksplorasi bagaimana tubuh Anda sekarang. Lakukan pemindaian pada setiap area dan lihat sensasi apa yang Anda miliki.

Lakukan 5 napas dalam-dalam dan amati secara sadar bagaimana udara memasuki paru-paru dan oksigenasi seluruh tubuh Anda.

Bagaimana perasaan saya? Sensasi apa yang muncul? Bagaimana saya merasakan tubuh saya? Nikmati momen ini.

Versi singkat dari relaksasi otot progresif

Dalam versi singkat, tidak perlu untuk meregangkan dan mengendurkan setiap otot tetapi dilakukan dalam kelompok otot. Kelompok otot adalah:

• Lengan (bisep), bahu dan leher
• Wajah
• Perut dan dada
• Pinggul dan kaki

Dengan menghirup udara, tegang (misalnya pinggul dan tungkai) pada saat yang bersamaan dan buang napas mengendurkan kedua bagian tubuh. Sadari ketegangan dan relaksasi.

Selama relaksasi ini, penggunaan kata atau frasa yang membuat Anda terhubung dengan relaksasi sangat baik. Contoh kata atau frasa ini bisa: santai, biarkan dirimu pergi, aku merasa damai, aku merasa baik ...

Versi pengurangan ini dapat dilakukan di mana saja dan kapan saja Anda merasa stres dan ingin rileks tubuh Anda.

Santai saja

Setelah Anda menguasai teknik ketegangan dan relaksasi, Anda hanya dapat melakukan bagian relaksasi tanpa harus mengencangkan terlebih dahulu. Misalnya, alih-alih menegangkan dan merilekskan leher, cobalah untuk rileks.

Pada awalnya, perasaan relaksasi akan lebih sedikit daripada saat Anda tegang pertama, tetapi dengan latihan, itu akan membantu Anda untuk lebih rileks..

Catatan akhir: ingatlah untuk sering berlatih relaksasi progresif, apakah Anda cemas atau tidak. Bahkan, olahraga akan menjadi lebih efektif jika Anda melakukannya ketika Anda tidak perlu rileks.

Pada awalnya, praktik teknik ini bisa agak membosankan, tetapi perlu diingat bahwa ketika Anda berlatih, Anda akan mendapatkan kemampuan untuk mengelola sesuatu yang sama pentingnya dengan mengelola kecemasan Anda setiap hari..