10 Latihan Mindfulness untuk Anak-anak dan Dewasa



Lakukan latihan mindfulness di rumah Ini sederhana dan hanya membutuhkan latihan yang sering pada anak-anak dan orang dewasa. Konsep psikologis berdasarkan meditasi Buddha ini telah menyebar ke Barat dan praktiknya dapat dilakukan oleh anak-anak dan orang dewasa, menjadi metode yang ideal untuk menyembuhkan kecemasan dan teknik relaksasi yang efektif..

Mindfulness diterjemahkan ke dalam Kastilia sebagai "Mindfulness" dan didefinisikan sebagai kapasitas manusia untuk berada di masa sekarang dan ingat untuk berada di masa sekarang, yaitu, untuk terus-menerus kembali ke sini dan sekarang, untuk mengenali apa yang terjadi ketika sedang terjadi.

Ini didasarkan pada apa yang disebut empat kebenaran mulia:

  1. Penderitaan melekat pada kondisi manusia.
  2. Asal mula penderitaan adalah ketidakpuasan keinginan.
  3. Penghapusan penderitaan terletak pada penghilangan keinginan.
  4. Jalan untuk menghilangkan penderitaan adalah jalan berunsur delapan yang terdiri dari: pemahaman, pikiran, kata, tindakan, pekerjaan, upaya, perhatian dan konsentrasi.

Instruksi utama untuk melatih perhatian adalah bahwa apa pun yang muncul dalam pikiran, amati saja. Ini tentang menerima tanpa menilai, mengkritik atau bereaksi. Anda harus mempertahankan pikiran pemula, seolah-olah semuanya baru, memiliki pikiran terbuka dan tidak melekat. Memiliki sikap belas kasih, kebaikan, dan kasih sayang terhadap pengalaman seseorang, seperti yang disajikan pada saat ini.

Latihan kesadaran untuk berlatih di rumah

Meskipun pada awalnya mungkin sulit bagi kita untuk melatih perhatian, lama kelamaan akan lebih mudah bagi kita. Seperti halnya semuanya, latihan yang biasa akan membantu kita mencapai ketangkasan yang lebih besar sampai kita dapat melakukannya secara otomatis.

Di sini kami menyajikan serangkaian latihan yang dapat dilakukan dengan cara yang mudah dan sederhana untuk memulai dengan penuh perhatian.

1- Napas yang sadar

Ini adalah salah satu latihan yang paling sering digunakan dalam perhatian. Dengan sedikit latihan Anda bisa mendapatkan kontrol dalam waktu singkat dan melaksanakannya di tempat atau situasi apa pun. Manfaat yang dimilikinya sangat banyak, di antaranya pengurangan kecemasan dan tingkat stres yang hampir seketika.

Biasanya kami melakukan pernapasan dangkal, yang disebut toraks. Untuk melakukan pernapasan dalam dan sadar (juga disebut pernapasan diafragma) kita dapat mengikuti langkah-langkah berikut:

  • Temukan tempat yang nyaman untuk berbaring dan diam. Musik latar santai atau suara-suara alam dapat membantu Anda.
  • Pertama, temukan diafragma dengan meletakkan tangan Anda di perut, tepat di tempat tulang rusuk berakhir.
  • Inspirasi perlahan dan catat bagaimana tangan Anda bergerak ke atas, tanpa area toraks bergerak, hanya area di mana Anda memiliki tangan Anda yang menggembung..
  • Sekarang kedaluwarsa dan terasa seperti tangan Anda turun lagi, seolah-olah perut Anda adalah balon yang mengempis sampai semua udara keluar. Jangan memaksakan nafas, beradaptasi dengan ritme yang dibutuhkan tubuh Anda.
  • Setelah Anda mengendalikan pernapasan, Anda dapat melakukannya di mana saja dan dalam posisi apa pun. Perhatikan inhalasi dan pernafasan. Berkonsentrasi hanya pada itu dan pada suara yang Anda buat saat melakukannya. Jika pikiran muncul di luar nafas, biarkan mengalir, jangan coba-coba menolaknya, cukup amati dan berkonsentrasilah lagi pada pernapasan Anda.

2- Amati lilin

Cara lain untuk memusatkan perhatian Anda dengan cara sederhana adalah dengan mengadopsi postur yang nyaman, di ruangan tanpa suara atau dengan musik santai di latar belakang dan mengamati nyala lilin selama beberapa menit. Berkonsentrasilah pada bentuk, warna, variasi yang Anda miliki, dll..

Seperti dalam kasus sebelumnya, jika selama latihan pikiran muncul, jangan menghakimi mereka atau mencoba untuk menghindarinya, hanya mengamati mereka, biarkan mereka dan kemudian melanjutkan konsentrasi dalam lilin dan gerakannya.

3 - Menonton film, membaca buku, mendengarkan musik

Singkatnya, ini tentang memilih kegiatan yang Anda sukai, yang membuat Anda merasa baik dan mendedikasikan diri Anda secara unik dan sepenuhnya untuk itu. Yaitu, matikan telepon, komputer, dll. dan berkonsentrasi pada melihat, mendengarkan, merasakan ... secara sadar, mengesampingkan semua yang lain selama beberapa menit dan secara sadar menikmati momen itu.

4 - Warna, gambar, tulis

Kreativitas adalah salah satu cara yang paling tepat untuk hidup di masa sekarang. Kembangkan dengan cara yang paling sesuai dengan cara Anda, yang paling Anda sukai atau yang memberi Anda kesejahteraan lebih besar. Waktu yang Anda habiskan untuk menciptakan Anda sepenuhnya menyadari apa yang Anda lakukan dan menjauhkan Anda dari pikiran dan kekhawatiran sehari-hari..

Ini bukan tentang membuat ciptaan yang hebat, atau itu sempurna. Manfaat dari latihan ini adalah untuk mencapai keadaan relaksasi dan kesadaran penuh tentang apa yang Anda lakukan.

5- Makan secara sadar

Untuk kesibukan sehari-hari kita lupa bahwa makan bisa menjadi pengalaman yang sangat berharga, dan tidak hanya ketika kita pergi ke restoran atau pada acara khusus.

Nikmati aroma, warna, tekstur, dan rasa yang ditawarkan makanan setiap hari. Lakukan secara perlahan, tanpa tergesa-gesa, mengidentifikasi setiap nuansa dan menikmati pengalaman sepenuhnya.

6- Kenali diri Anda sendiri

Ini adalah cara yang paling tepat untuk menyadari diri sendiri. Mengetahui apa kekurangan kita, kebajikan kita, motivasi atau aspirasi yang kita miliki. Buat refleksi internal dan buat daftar dengan semua hal di atas. Anda dapat melakukan refleksi mingguan dan menambah atau menghapus hal-hal dari daftar.

Dengan cara ini, selain saling mengenal, kita akan memahami pikiran, perasaan, dan cara bertindak kita. Terimalah diri Anda apa adanya, dari pengertian dan kasih sayang untuk diri sendiri. Memahami cacat sebagai aspek yang merupakan bagian dari Anda, tetapi itu dapat dimodifikasi jika Anda mau.

7- Pelajari cara memandu fokus Anda

Sebagian besar waktu kita berfokus pada masa lalu, pada apa yang telah terjadi, atau di masa depan, pada apa yang akan datang dan dengan cara apa kita akan menghadapinya. Untuk hidup di saat ini, sangat penting untuk memusatkan perhatian Anda pada apa yang Anda lakukan pada saat itu, apa pun tugasnya: mandi, menyiapkan makanan, menyetir, bekerja, berada bersama pasangan Anda, melakukan pekerjaan rumah dengan anak-anak Anda, dll..

Ini adalah tentang hidup sepenuhnya di sini dan sekarang dan memusatkan perhatian kita pada saat ini. Setiap kali Anda melihat bahwa fokus Anda menyimpang, fokuskan kembali pada tugas yang Anda lakukan saat itu.

8- Praktekkan rasa terima kasih

Bersyukur adalah salah satu sikap yang memberi kita kesejahteraan terbesar. Mereka membuat Anda merasa baik, menghargai apa yang mengelilingi Anda dan menikmati hari yang baru. Anda dapat melakukannya di pagi hari ketika bangun atau hanya ketika Anda pergi tidur. Merasa bersyukur telah memiliki kesempatan untuk menikmati hari baru, menghabiskan waktu bersama orang yang Anda cintai atau menikmati saat-saat yang menyenangkan.

Setiap hari kita mengalami pengalaman yang menyenangkan, tetapi jika kita tidak berhenti untuk memikirkannya secara sadar, untuk memperhatikannya, itu akan berlalu begitu saja tanpa kita sadari..

9- Terima semuanya

Menerima tidak berarti mengundurkan diri, tetapi menerima apa saja yang terjadi. Baik hal-hal baik dan buruk, pengalaman positif maupun negatif. Langkah pertama untuk dapat menghadapi hal-hal negatif yang terjadi pada kita dalam hidup adalah menerimanya, merasakan rasa sakit atau kesedihan yang menghasilkan kita..

Dengan menyangkal mereka, kita tidak bisa menyelesaikannya atau dengan tepat menyalurkan emosi yang menyebabkan kita. Demikian juga, cobalah untuk menerima orang lain, dengan kebajikan dan kekurangan mereka, bahkan dengan apa yang sangat mengganggu Anda tentang orang lain.

Setiap individu memiliki pikiran, emosi, kekhawatiran, dll. dan penting untuk memahami bahwa setiap orang memiliki hak untuk bertindak sesuai keinginannya, terlepas dari apakah itu benar atau tidak bagi kita..

Memahami hal ini dapat sangat meningkatkan hubungan kita dengan orang lain, karena kita akan berhenti menuntut mereka berperilaku seperti yang kita inginkan agar mereka berperilaku dan merasa bebas untuk bertindak sesuai yang mereka inginkan atau dapat.

10- Dedikasikan diri Anda lebih banyak waktu

Itu membuat menghabiskan waktu dengan diri sendiri dalam kebiasaan rutin. Pikirkan tentang apa yang ingin Anda lakukan, bagaimana perasaan Anda, dan biasakan. Baca, tulis, main olah raga, tonton film, meditasi, dll. Manfaatkan momen-momen ini untuk terhubung dengan Anda, untuk mengetahui bagaimana perasaan Anda dan apa yang Anda pikirkan, pada titik apa Anda berada dan ke mana Anda ingin pergi.

Manfaatkan momen ini untuk bersyukur atas segala sesuatu yang membuat Anda bahagia, untuk menciptakan kembali diri Anda dalam apa yang membuat Anda merasa baik (keluarga, teman, hobi, pekerjaan, pekerjaan, pengalaman, momen, dll.) Dan itu membuat Anda menikmati hidup sepenuhnya..

Manfaat perhatian

Dalam beberapa tahun terakhir, banyak penelitian telah dilakukan seputar praktik mindfulness dan ini telah menghasilkan data konklusif tentang manfaat yang diberikannya kepada orang-orang. Beberapa yang paling menonjol adalah:

  1. Berlatih perhatian memberikan kontribusi mengurangi rasa sakit fisik dan reaksi emosional terhadapnya. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa rasa sakit fisik berkurang pada beberapa kasus menjadi 93%.
  2. Tingkatkan mood orang dan kualitas hidup. Ketika kita baik dan hidup secara positif, kita merasakan kesejahteraan yang lebih besar dengan diri kita sendiri, dengan orang-orang di sekitar kita dan dengan kehidupan secara umum.
  3. Meningkatkan kemampuan berkonsentrasi dan kreativitas dan karenanya meningkatkan kinerja akademik dan di tempat kerja.
  4. Melindungi dari penyakit mental. Sebuah penelitian yang dilakukan di University of Oregon di Amerika Serikat, menyimpulkan bahwa latihan mindfulness dapat menghasilkan perubahan fisik di otak, meningkatkan koneksi antara sel dan pertumbuhan myelin, yang dapat mencegah timbulnya penyakit mental..
  5. Ini berfungsi sebagai obat melawan depresi, kecemasan dan stres. Studi di bidang ini menunjukkan bahwa orang yang berlatih mindfulness memiliki kadar kortisol, hormon stres yang lebih rendah.
  6. Membantu tidur lebih baik. Sebuah penelitian yang dilakukan di University of Utah, Amerika Serikat, menyimpulkan bahwa orang yang memiliki tingkat kesadaran tinggi, memiliki kontrol yang lebih baik terhadap emosi mereka dan kurang aktif pada waktu tidur, yang memiliki manfaat dalam kualitas tidur..
  7. Latihan memperkuat sistem kekebalan tubuh.
  8. Meningkatkan kesehatan jantung dan peredaran darah dengan mengurangi tekanan darah.

Konsep kunci

Dalam banyak kesempatan kita mengacaukan perhatian dengan praktik atau teori lain. Itulah mengapa penting untuk mengetahui apa yang bukan perhatian:

  • Ini bukan tentang mencoba bersantai.
  • Itu bukan agama.
  • Itu tidak mencoba untuk melampaui kehidupan sehari-hari.
  • Itu tidak terdiri dari mengosongkan pikiran.
  • Praktiknya tidak sulit, dengan waktu kita dapat melakukannya hampir tanpa menyadarinya, secara otomatis.
  • Itu bukan cara untuk melarikan diri, menyangkal atau tidak ada rasa sakit.

Biasanya, dalam kehidupan sehari-hari, kita berada di masa kini hanya sebagian, karena sementara kita melakukan tugas yang berbeda, pikiran kita biasanya di masa lalu atau di masa depan, tanpa memperhatikan apa yang sedang kita lakukan atau apa yang terjadi momen.

Ketika ini terjadi, banyak pengalaman dan momen tidak diketahui. Selain itu, ketika emosi yang kita alami negatif atau tidak menyenangkan, kita cenderung menghindarinya, menyangkal dan / atau menghakimi mereka. Mindfulness mengusulkan untuk menerimanya dan membiarkannya seperti apa adanya. Emosi negatif, seperti yang positif, diperlukan dan adaptif.

Mereka membantu kita menyampaikan kepada orang lain bagaimana perasaan kita, mengatur perilaku orang lain terhadap kita dan juga interaksi sosial. Mencoba menghindari emosi negatif hanya akan menghasilkan lebih banyak penderitaan pada situasi yang sudah menyakitkan itu sendiri.

Referensi

  1. Marlatt, G.A., Kristeller, J.L. (1999). Perhatian dan meditasi.apa.org
  2. Baer, ​​R.A. (2015). Pendekatan pengobatan berbasis kesadaran: Panduan dokter untuk basis bukti dan aplikasi. Profesional Kesehatan Mental.
  3. Praissman, S. (2008). Pengurangan stres berbasis kesadaran: Tinjauan literatur dan panduan dokter. Jurnal Akademi Perawat Amerika.