10 Teknik Kontrol Diri Emosional (Anak-Anak dan Dewasa)

itu kontrol diri Sangat penting untuk mencapai tujuan, memiliki hubungan pribadi yang sehat dan secara umum bahagia. Orang yang memiliki kontrol diri yang baik cenderung lebih populer dan lebih sukses di berbagai bidang kehidupan.

Namun, mereka yang memiliki kontrol diri rendah beresiko makan berlebihan, jatuh ke dalam kecanduan atau menunjukkan kinerja rendah.

Sayangnya, seperti kita semua tahu, kontrol diri terkadang gagal dan bagian dari masalahnya adalah bahwa kita melebih-lebihkan kemampuan kita untuk melawan godaan.

Berita baiknya adalah Anda dapat belajar mengendalikan emosi, seolah-olah Anda bekerja aotot Anda hanya perlu melakukan latihan mental yang tepat.

Apa itu kontrol diri??

Kontrol diri adalah kemampuan untuk mengatur emosi, pikiran, dan perilaku dalam menghadapi godaan dan impuls. Sebagai fungsi eksekutif, itu adalah proses kognitif yang diperlukan untuk mengatur perilaku dan mencapai tujuan tertentu.

Kontrol diri memisahkan kita dari nenek moyang kuno kita dan hewan-hewan lain, berkat korteks prafrontal kita yang besar. Ini adalah kemampuan untuk menaklukkan impuls kami untuk mencapai tujuan jangka panjang.

Alih-alih menanggapi impuls langsung, kita dapat merencanakan, mengevaluasi tindakan alternatif dan sering menghindari melakukan hal-hal yang akan kita sesali nanti. Kemampuan untuk melakukan kontrol diri biasanya disebut kemauan.

Kontrol diri seperti otot. Menurut banyak penelitian, ini adalah sumber daya terbatas yang bekerja seperti energi. 

Jika seseorang mencoba mengendalikan dirinya terlalu banyak, ia akan merasa mentalnya terkuras. Misalnya, jika seseorang ingin berhenti merokok, mereka akan menghabiskan energi untuk menghindari godaan.

Ini adalah salah satu alasan mengapa seseorang dapat "jatuh ke dalam pencobaan" dengan lebih mudah ketika mereka merasa lelah atau stres. Namun, Anda dapat bekerja dan meningkatkan untuk menghabiskan lebih sedikit energi dalam jangka panjang.

Di sini saya meninggalkan Anda 10 teknik kontrol diri emosional untuk anak-anak dan orang dewasa yang akan meningkat berdasarkan penelitian ilmiah.

Strategi pengendalian diri untuk anak-anak dan orang dewasa

1. Kenali saat Anda memiliki sedikit energi

Penelitian telah menunjukkan bahwa pengendalian diri adalah a sumber daya tak terbatas. Olahraga memiliki efek psikologis dan fisiologis yang jelas, seperti kadar glukosa yang lebih rendah.

Setiap saat kami memiliki "batas"Kontrol diri. Ketika Anda telah mengendalikan diri, Anda akan menghabiskan energi dan Anda akan memiliki lebih banyak peluang untuk jatuh ke dalam godaan. Para psikolog menyebut ini "kelelahan ego".

Kenali kapan level kontrol diri Anda rendah dan pastikan untuk menghindari godaan selama masa-masa itu. Langkah pertama untuk memiliki kontrol diri yang baik adalah mengetahui kapan Anda merasa kurang berenergi.

2. Menetapkan komitmen

Buat keputusan sebelum tergoda. CAbaikan diri Anda untuk mencapai tujuan yang sulit dapat mengarahkan Anda untuk mencapai kinerja hebat. Dalam sebuah studi oleh Ariely dan Wertenbroch (2002), siswa yang memberlakukan batasan waktu yang ketat pada diri mereka sendiri untuk menyelesaikan tugas memperoleh kinerja yang lebih baik daripada mereka yang tidak menetapkan batas..

Sulit untuk berkomitmen karena kita biasanya membiarkan opsi kita terbuka. Tetapi jika Anda keras pada diri sendiri, saya yakin Anda tidak akan menyesalinya.

Contoh komitmen:

-Tetapkan batas waktu untuk menyelesaikan tugas.

-Keluar dengan jumlah uang terbatas.

-Hanya memiliki makanan sehat di rumah untuk menghindari godaan untuk makan permen atau makanan berlemak.

3. Gunakan hadiah

itu hadiah dapat bekerja untuk memperkuat kontrol diri. Trope dan Fishbach (2000) menemukan bahwa partisipan dalam sebuah penelitian dapat melakukan pengorbanan jangka pendek dengan imbalan keuntungan jangka panjang ketika mereka memikirkan hadiah yang akan mereka berikan kepada diri mereka sendiri. Oleh karena itu, menempatkan penghargaan bagi diri sendiri berhasil.

4. Gunakan hukuman

Kita tidak hanya harus menjanjikan hadiah untuk perilaku yang baik, tetapi juga hukuman bagi yang jahat. Ketika Trope dan Fishbach (2000) mengevaluasi hukuman yang dipaksakan oleh diri sendiri oleh para peserta, mereka menemukan bahwa ancaman hukuman mendorong mereka untuk mencapai tujuan jangka panjang..

Hukuman pasti sesuatu yang benar-benar mengganggu kita. Jika Anda telah melanggar komitmen Anda untuk merokok dan ingin keluar di sore hari untuk berjalan-jalan, Anda bisa menjatuhkan hukuman tidak pergi selama seminggu..

5. Memerangi ketidaksadaran

Bagian dari alasan kita mudah jatuh ke dalam pencobaan adalah karena ketidaksadaran kita selalu siap untuk melemahkan niat terbaik kita. Fishbach et al. (2003) menemukan bahwa partisipan dalam studinya mudah tergoda di luar batas sadar mereka. 

Cobalah untuk tidak tergoda - fisik dan mental - dan tetap dekat dengan hal-hal yang mempromosikan tujuan Anda. 

6. Sesuaikan harapan

Bahkan jika itu tidak alami, cobalah untuk optimis tentang kemampuan Anda untuk menghindari godaan.

Studi seperti itu dari Zhang dan Fishbach (2010), menunjukkan bahwa menjadi optimis tentang kemampuan untuk menghindari godaan dan mencapai tujuan, dapat bermanfaat. 

Biarkan diri Anda melebih-lebihkan kemampuan Anda untuk mencapai tujuan Anda, sejauh itu tidak jatuh ke dalam fantasi dan jangan berhenti menerapkan teknik kontrol diri lainnya..

7. Sesuaikan nilai Anda

Sama seperti Anda dapat mencoba berpikir lebih optimis, Anda juga bisa ubah cara Anda menghargai sasaran dan godaan. Penelitian menunjukkan bahwa mendevaluasi godaan dan meningkatkan nilai tujuan meningkatkan kinerja (Fishbach et al., 2009).

Ketika Anda lebih menghargai tujuan Anda, Anda akan secara otomatis membimbing mereka. Dengan cara yang sama, mendevaluasi godaan akan membantu Anda menghindarinya secara otomatis.

8. Gunakan emosi Anda

Karena itu, emosi sering mengendalikan alasan gunakan emosi Anda untuk meningkatkan kontrol diri.

Dalam sebuah studi oleh (Mischel & Baker, 1975), anak-anak yang berpartisipasi mampu menolak makan marshmallow dengan menganggap mereka sebagai awan putih.. 

Anda dapat meningkatkan motivasi terhadap tujuan Anda dengan cara yang sama; pikirkan aspek-aspek emosional positif untuk mencapainya; kegembiraan, kesejahteraan, kebanggaan ...

9. Gunakan afirmasi diri

Terkadang melakukan kontrol diri berarti menghindari kebiasaan buruk. Salah satu cara untuk melakukan ini adalah dengan menggunakan penegasan diri; tegaskan kembali nilai-nilai inti yang Anda yakini; mereka bisa keluarga, pekerjaan, kesetiaan ... selama itu adalah nilai inti Anda.

Ketika peserta dalam penelitian melakukan ini, kontrol diri mereka diisi ulang. Memikirkan nilai-nilai inti Anda dapat membantu Anda memulihkan kontrol diri ketika sudah menurun.

10. Berpikir abstrak

Bagian dari alasan mengapa afirmasi diri bekerja adalah karena hal itu membuat kita berpikir secara abstrak dan telah ditunjukkan bahwa pemikiran abstrak meningkatkan kontrol diri..

Dalam satu studi (Fujita et al., 2006) mereka menemukan bahwa orang yang berpikir secara abstrak lebih mungkin menghindari godaan dan lebih mampu bertahan dalam tugas yang lebih sulit..

Kita lebih mampu berpikir secara abstrak jika kita berpikir tentang motif melakukan sesuatu, daripada hanya memikirkan bagaimana kita melakukannya..

Dan satu alasan terakhir untuk menghindari godaan ...

Ada orang yang berpikir bahwa dengan jatuh ke dalam pencobaan hanya sekali, mereka akan kembali dengan lebih banyak energi untuk mengendalikan diri mereka sendiri dan tidak jatuh lagi. Misalnya: karena merokok sebatang rokok tidak ada yang terjadi dan setelah itu kita akan lebih rela meninggalkannya untuk selamanya.

Namun, penelitian dalam Psikologi telah menunjukkan bahwa ini tidak benar. Dalam sebuah penelitian (Fishbach et al., 2010), siswa yang memiliki istirahat yang baik untuk "mengisi ulang baterai mereka" tidak menunjukkan motivasi lebih ketika mereka kembali. 

Jika semuanya gagal, Anda harus sadar bahwa jatuh ke dalam godaan dan menyerah tidak akan membuat Anda kembali lebih kuat; lebih buruk lagi, kecenderungan Anda untuk jatuh lagi di masa depan akan meningkat.