Kiat dan latihan untuk meningkatkan daya tahan

Itu bisa saja meningkatkan daya tahan fisik mengikuti serangkaian latihan dan saran berdasarkan pengalaman dan pengetahuan para ahli.

Selain itu, yang terbaik dari semua, adalah bahwa dengan kebiasaan dan rutinitas yang terencana dengan baik, sangat mungkin untuk meningkatkan daya tahan fisik. 

Apa itu resistensi dan apa yang diperbaiki dalam tubuh kita?

Perlawanan didefinisikan sebagai "aksi dan efek dari menolak atau menolak" atau "kemampuan untuk menolak".

Definisinya sangat luas sehingga para profesional tidak setuju tentang arti sebenarnya. Misalnya, untuk pelatih Arturo Oliver dari National School of Coaches of Spain, perlawanan "bukan hanya sesuatu yang berkaitan dengan fisik" tetapi "pikiran juga memainkan peran mendasar" dan yang mendefinisikannya pada akhirnya sebagai "kualitas psikofisik yang memungkinkan kita memperpanjang latihan atau aktivitas".

Sekarang, yang ingin ditingkatkan adalah sistem peredaran darah, meningkatkan ukuran jantung untuk mengurangi jumlah denyut pada saat yang sama. Kami juga akan membantu berfungsinya jaringan vena dan arteri yang kami miliki dengan cara yang lebih sukses..

Pakar resistensi Piolanti menjelaskan bahwa "yang penting adalah jantung mampu memompa darah beroksigen yang dibutuhkan tubuh saat berolahraga. Ada kunci untuk perlawanan ".

Pada gilirannya, kami juga ingin kapasitas paru-paru kami untuk menyaring karbon dioksida serta oksigen, memberi manfaat bagi kami dalam jumlah yang lebih besar..

Jika kita berbicara tentang serat, kita bermaksud bahwa sistem otot mengaktifkan mereka yang bekerja dengan cara yang lebih lambat dan lebih lambat, dan tentu saja merangsang sisanya.

Jenis resistensi

1- Menurut jalur energi yang dominan

Di sini kita dapat menemukan dua jenis, aerobik dan anaerob:

Yang pertama didasarkan pada kemampuan untuk memperluas upaya intensitas rendah untuk waktu yang lama, sementara yang kedua berfokus pada ledakan dan kemampuan untuk melakukan upaya yang membutuhkan tingkat intensitas tinggi.

2- Tergantung pada massa otot yang terlibat

Kami mengamati resistensi otot secara umum dan resistensi otot lokal:

Secara umum merujuk pada keterlibatan dalam aktivitas fisik lebih dari seperenam dari total massa otot kita. Sekarang, lokal diposisikan bertentangan dengan umum dan hanya melibatkan kurang dari seperenam dari total massa otot yang dapat kita miliki.

3 - Tergantung pada cara kita bekerja

Sekali lagi, kita dapat mengamati dua tipe yang sangat berbeda:

Yang pertama disebut resistensi statis dan di mana tidak ada pergerakan tuas tulang yang berbeda, di mana resistensi dilakukan melalui kerja isometrik..

Yang kedua disebut resistensi dinamis dan kerja otot menyebabkan berbagai gerakan tuas pengartikulasi tubuh kita..

Kiat untuk meningkatkan resistensi kita

SEBELUM

1- Yang pertama dan paling penting dari semua tips yang akan kami tawarkan dalam artikel ini kami jelaskan kepada Anda berikutnya: berkonsultasi sebelum apa pun dengan profesional, baik dokter atau ahli fisioterapi secara langsung.

Dia akan menasehati kita secara profesional dan membantu kita mengenal diri sendiri dan bekerja secara optimal.

2- Kita harus menghitung batasan dan mengetahui fungsi tubuh kita. Kita dapat melakukan ini dengan beberapa cara:

- Ketahui Indeks Massa Tubuh kita (BMI), yang akan membantu kita mengetahui di mana keadaan tubuh kita saat ini.

- Ambil nadi Anda tepat sebelum melakukan aktivitas fisik.

- Persiapkan rencana latihan jangka panjang dengan cara yang tepat berdasarkan keterbatasan kita sendiri. Tapi, apa sebenarnya batasan-batasan ini?:

• Jangan menuntut lebih dari itu, karena meningkatkan resistensi fisik kita adalah proses bertahap dan progresif. Ini berarti hal-hal seperti berjalan dengan kecepatan kita sendiri.
• Perbaiki kami rutinitas sehari-hari. Menurut spesialis dalam persiapan fisik, direkomendasikan bahwa manusia harus melakukan total sekitar 30 menit latihan anaerobik sehari dan 5 hari seminggu..
• Dalam varietas adalah kuncinya. Jika Anda melakukan berbagai jenis latihan, Anda dapat mengubah suasana yang monoton, membuat rutinitas yang disebutkan di atas menjadi jauh lebih menyenangkan dan tentu saja, menyenangkan untuk dilakukan..
• Istirahat waktu yang diperlukan oleh tubuh kita untuk dapat melakukan pada tingkat setinggi mungkin.
• Dan akhirnya, tentukan serangkaian tujuan. Ini untuk mengatakan, "dalam dua bulan saya ingin menjalankan begitu banyak kilometer" dan untuk memenuhinya tanpa memberikan alasan atau keberatan..

SELAMA

Untuk meningkatkan ketahanan fisik kita, kita perlu melakukan latihan yang disebutkan di baris sebelumnya. Melakukan ini dengan cara yang sukses hanya dimungkinkan melalui serangkaian langkah-langkah ketat:

1- Panaskan dan regangkan setiap saat. Ini akan membuat tubuh kita siap untuk melakukan olahraga dan dengan cara ini kita menghindari banyak risiko dan cedera.

2- Jika kita belum terbiasa berolahraga, akan lebih mudah untuk mulai melakukan olahraga benturan menengah ke bawah, berjalan dengan kecepatan sedang atau jogging selama beberapa menit..

3- Buat sesi latihan yang relevan yang akan kami tunjukkan di bagian lain di bawah ini.

4- Ukur waktu sementara jarak yang kita lakukan selama latihan jika ini adalah mobilitas. Jika itu bukan aktivitas jarak, dan sebaliknya itu didasarkan pada kinerja seri perut atau bobot misalnya, kita harus menghitungnya dengan cara yang relatif.

SETELAH

Setelah kita menyelesaikan aktivitas fisik kita, kita harus menyelesaikan dengan serangkaian peregangan untuk menenangkan diri dengan cara terbaik dan tidak menanggung risiko menderita cedera jenis apa pun. Adalah penting bahwa peregangan ini jauh lebih lama dari yang sebelumnya dilakukan.

Kita juga harus mengambil nadi yang kita tunjukkan lagi dan membandingkannya dengan yang sebelumnya kita peroleh untuk mendapatkan hasil.

Selain itu, perlu dicatat bahwa ada berbagai cara untuk mengembangkannya dan bergantung pada orang tersebut. Ini tidak sama untuk meningkatkan ketahanan atlet elit daripada seorang amatir atau langsung dari pemain sepak bola ke perenang. Itulah sebabnya kami akan menunjukkan kepada Anda berbagai cara untuk memperbaikinya.

Sesi apa yang bisa dilakukan?

Menurut guru pendidikan jasmani dan pelatih pribadi Florencia Piolanti, "Anda bisa mulai dengan jogging 100 meter dan kemudian berjalan kembali. Kemudian Anda bisa melakukan sit-up, lalu kerucut, dan kemudian memutar ".

Untuk pemula

Rencana pelatihan berikut ditujukan untuk pemula yang baru saja mulai meningkatkan resistensi mereka.

Selama perencanaan yang telah ditetapkan, diusulkan untuk berjalan dengan langkah cepat selama total 5 menit untuk kemudian berlari selama 1.

Di sesi berikutnya kita akan berjalan 10 menit dan kemudian menjalankan 2.

Sudah hari ketiga subjek yang dimaksud harus berjalan 100 meter dan setelah ini, jalankan 100 lagi, dan pergilah bergantian dan tambah 50 meter plus jarak di setiap seri yang dilakukan.

Dengan cara ini kita dapat meningkatkan hari demi hari, mengikuti formula yang dijelaskan dan hanya meningkatkan jarak dan waktu hari demi hari. Jika ini dilakukan dengan disiplin dan keteraturan, hasilnya dapat dilihat dengan cepat.

Untuk lanjutan

Di sini kita dapat membaginya menjadi dua kategori: Dalam resistensi aerobik atau organik dan resistensi anaerobik atau otot.

1- Aerobik

BALAP BERLANJUT: Balap intensitas rendah di alam liar di medan yang sedikit berbukit dan tanpa jeda.

• Faktor: Jarak dari 5 hingga 20 Km.
• Durasi: 30 menit. 1 jam setengah.
• Jeda: Tidak ada jeda yang diperlukan.
• Pulsasi: Seimbang selama lomba 140 - 150 p.p.m.
• Kemajuan: Pertama dalam volume dan kemudian dalam intensitas.

SWEDISH FARLETK (Soft): Ini adalah gim balap atau istirahat irama. Dengan progres dan akselerasi semua dalam lomba dan tanpa jeda.

• Faktor: Jarak dari 6 hingga 12 Km.
• Durasi: 30 menit. hingga 60 menit.
• Jeda: Tanpa jeda.
• Pulsasi: Selama balapan berkelanjutan 140 - 150 p.p.m. dan dalam progres atau akselerasi 160 - 170 p.p.m.

PELATIHAN INTERVALOS: Game balap dengan interval dan jeda dan kinerja aktif

• Tujuan: Pengembangan teknik balapan yang cepat dan otot-otot tubuh bagian bawah.
• Kemajuan: Dari volume ke intensitas dan dalam urutan ini.
• Pengulangan: Tingkatkan
• Interval: Kurangi
• Intensitas: Bertambah

RHYTHM - RESISTANCE: Ini adalah perlombaan di mana ide ritme berlaku, sistem ini cenderung untuk memperoleh Aerobik atau Perlawanan Organik, tetapi tidak sebagai spesialisasi untuk pelari cepat dan ya untuk pelari jarak jauh. Ini adalah untuk mempertahankan ritme yang konstan selama balapan di mana ambang batas kontribusi-pengeluaran berkisar antara 160 - 170 hal..

2- Anaerob

SWEDISH FARLETK (Strong): Sistem ini identik dengan Swedish Farletk (Soft) yang hanya berbeda bahwa ketika memotong Balapan Berkelanjutan dan meningkatkan progres dan akselerasi, kami mengubahnya menjadi sistem yang meningkatkan Perlawanan Anaerobik atau Otot.

POLISH FARLETK: Terdiri dari 4 fase:

1. Pemanasan dari 15 hingga 20 menit.
2. Balapan berirama jarak pendek 150 - 300 m.
3. Balapan ritmik jarak jauh 600 - 800 - 1200 m.
4. Normalisasi perlambatan 10 hingga 15 menit dengan langkah pelan.

RESISTENSI KECEPATAN.- SISTEM FRAKSIONAL (DITRA)

DEFINISI: Pengulangan Interval dengan jeda pemulihan tidak lengkap yang meningkatkan Resistensi Anaerobik atau Otot kami.

• Pengulangan: Tingkatkan. 
• Kemajuan: Tingkatkan. 
• Interval: Kurangi.

Jenis latihan

Latihan-latihan yang dapat kita lakukan untuk meningkatkan resistensi kita beragam dan beragam:

1- Berjalan

Berlari bisa dilakukan pada pagi hari, karena itu akan memberi kita energi selama sisa hari itu dan juga membakar kalori lebih cepat.

2- Berjalan

Bergantung pada kondisi resistensi di mana kita menemukan diri kita, kita bisa berjalan daripada berlari. Oleh karena itu, untuk menyesuaikan latihan fisik dengan kemungkinan kita.

3 - mesin Gym

Di sini dianjurkan agar set mesin diubah sebanyak mungkin untuk meningkatkan berbagai bagian tubuh kita. Jika kita tidak memiliki akses ke ini, sebagai alternatif kita bisa melakukan push-up, sit-up atau squat yang bekerja dengan berat badan kita sendiri.

4- Lompat tali

Tidak diragukan lagi salah satu latihan paling efektif yang dapat kita temukan untuk meningkatkan resistensi kita. Ini pada dasarnya akan membantu kita meningkatkan jumlah udara yang masuk ke paru-paru kita serta membantu kita mengurangi berat badan lebih cepat dari biasanya.

5- Sepeda

Seperti lompat tali, ini adalah salah satu kegiatan tercepat dan paling penting. Di motor kami bekerja untuk waktu yang lebih lama daripada di balapan dan kami juga bisa memperkuat dan mendefinisikan kaki kami.

Manfaat

Manfaat untuk tubuh kita berlipat ganda:

- Pencegahan penyakit kronis seperti diabetes, radang sendi, sakit punggung, depresi atau obesitas di antara banyak lainnya.

- Kami meningkatkan tonus otot yang membantu melindungi sendi dari cedera.

- Kami meningkatkan mobilitas dan keseimbangan yang mengarah ke postur tubuh yang lebih baik.

- Keuntungan lain yang paling menonjol adalah pengurangan risiko osteoporosis karena peningkatan kepadatan tulang kita.

- Secara signifikan mengurangi kemungkinan terkena insomnia.

- Last but not least, tingkatkan mood kita dan dengan cara ini harga diri dan kesejahteraan pribadi kita sendiri.

Jenis bantuan lain

Jika kebetulan kita merasakan sakit apa pun selama aktivitas yang kita lakukan, kita harus berjaga-jaga dan tidak terlalu memaksakan diri..

Juga direkomendasikan bahwa itu bervariasi dengan mempertimbangkan kemungkinan maksimum kami tempat pelatihan dan kegiatan fisik yang berbeda yang kami lakukan.

Yoga membantu tubuh kita terbiasa beristirahat dan terutama berkonsentrasi. Dengan latihan ini kita akan meningkatkan pernapasan saat berlatih olahraga, membuat kelelahan kita berkurang.

Asupan makanan yang cukup menjadi penting. Yang diperlukan untuk mengoptimalkan resistansi kita akan terutama yang memiliki tingkat lemak lebih rendah dan yang tampaknya tidak terlalu diproses. Selain itu, mereka harus memasukkan sejumlah besar protein serta berbagai vitamin dan sereal. Sempurna untuk ini adalah daging tanpa lemak, sereal dan tentu saja berbagai buah dan sayuran.