Kiat untuk berlatih olahraga dalam suhu ekstrem

Dingin, panas, hujan, guntur, kelembaban, tinggi. Tak satu pun dari faktor-faktor ini biasanya menghentikan atlet yang paling antusias, tetapi selalu ada pertimbangan kesehatan untuk dipertimbangkan.

Berkali-kali cinta pada olahraga membuat kita melupakan perawatan kesehatan kita, terutama ketika kita menghadapi tes jangka panjang dan kondisi lingkungan yang ekstrem, di mana kita membawa tubuh kita ke batas kemungkinannya..

Ini adalah bagaimana saat ini ada banyak bukti di mana antusiasme dan kemauan kita untuk berpartisipasi tidak cukup, tetapi kita harus diberitahu tentang risiko yang kita hadapi sendiri dan, di atas semua, mengikuti serangkaian tips untuk berlatih olahraga dalam kondisi ekstrem. 

Data fisiologis

Suhu tubuh normal kita harus berosilasi antara 36,1 hingga 37,8 derajat Celcius, ini karena penyimpangan kecil dapat menyebabkan kerusakan kesehatan yang cukup besar (pertimbangkan bahwa dengan 39 derajat, kita menderita demam).

Mekanisme penguatan panas

Sarana utama yang dengannya kita dapat memperoleh panas adalah melalui metabolisme tubuh kita, latihan fisik, refleks otot dan aktivasi sistem saraf simpatik, antara lain.

Mekanisme perpindahan panas

• Mengemudi: mengacu pada transfer panas melalui kontak langsung antara 2 tubuh (misalnya ketika memberikan tangan kepada orang lain atau ketika mengambil objek, kami mentransfer panas).
• Konveksi: transfer panas dengan menggunakan gas atau cairan (terjadi misalnya ketika menyelam di kolam, di mana kemampuan kita untuk menghilangkan panas meningkat hingga 26 kali). Itu tergantung misalnya pada kecepatan angin yang kita hadapi.
• Radiasi: transfer suhu melalui sinar inframerah, tanpa kontak fisik langsung (radiasi dari matahari). Dalam kondisi istirahat, hingga 70% panas tubuh hilang dengan cara ini pada suhu kamar.
• Penguapan: Ini adalah hilangnya panas melalui penguapan cairan. Rute ini menjadi yang paling penting ketika kita berada dalam aktivitas fisik penuh (contoh khasnya adalah keringat dan pernapasan yang efektif).

Olahraga dalam kondisi panas ekstrem

Mempertahankan upaya fisik yang menuntut dalam lingkungan yang panas membentuk keadaan kompetitif antara otot-otot aktif (terutama ekstremitas bawah dalam kasus berlari atau bersepeda) dan kulit karena terbatasnya pasokan darah..

Otot-otot dalam olahraga membutuhkan banyak darah dan oksigen untuk mempertahankan aktivitas mekanis; Untuk bagiannya, kulit membutuhkan darah untuk memfasilitasi hilangnya panas melalui keringat untuk menjaga tubuh pada suhu yang agak dingin..

Selain itu, kita harus mempertimbangkan bahwa persaingan untuk volume darah menghasilkan peningkatan denyut jantung yang progresif, yang tidak menguntungkan.

Konsekuensi panas: Penyebab, Perawatan dan Pencegahan

Ini adalah kerusakan pada kesehatan kita yang disebabkan oleh suhu yang sangat tinggi dan itu terjadi ketika mekanisme termoregulasi dilampaui baik oleh faktor lingkungan (seperti suhu, kelembaban, angin, radiasi matahari) dan / atau oleh faktor persiapan individu (seperti pakaian dan aklimatisasi).

Kram otot karena panas

Mereka kejang otot yang menyakitkan dalam menanggapi latihan intens dan / atau berkepanjangan dalam kondisi panas.

Penyebab: Terutama karena air yang berlebihan dan kehilangan natrium selain menipisnya cadangan energi. 

Perawatan: Pada dasarnya istirahat, kerja pemanjangan otot, hidrasi dan penggantian natrium dan gula sederhana.

Pencegahan: Pedoman hidrasi yang benar sebelum dan selama latihan olahraga dan meningkatkan asupan natrium hingga 8 - 10 gram per hari jika benar-benar diperlukan.

Kelelahan karena panas

Tabel ini merujuk pada ketidakmampuan untuk melanjutkan olahraga dengan atau tanpa runtuh, di lingkungan yang panas dan / atau lembab. Hal ini disebabkan oleh ketidakmampuan sistem kardiovaskular untuk memenuhi kebutuhan tubuh, mengingat volume darah menurun karena dehidrasi..

Mekanisme termoregulasi masih berfungsi, tetapi tidak dengan kecepatan dan efisiensi yang cukup.

Penyebab: untuk menyebabkan perlu mencapai kelelahan sentral dengan vasodilatasi perifer, yang berhubungan dengan dehidrasi dan menipisnya cadangan energi. Orang yang kelebihan berat badan, yang berlatih olahraga di lingkungan yang panas, lembab, dan berangin lebih mungkin menderita itu..

Gejala dan tanda: termasuk sakit kepala, takikardia, inkoordinasi, pusing, ketidakstabilan, pucat, mual, muntah, dan lekas marah.

Perawatan: dalam hal membantu seseorang dengan gambar ini, Anda harus mencoba membawanya ke area ber-AC, lepaskan pakaian berlebih, kenakan dengan kaki Anda ke atas, kendalikan tanda-tanda vital dan kondisi kesadaran Anda, tawarkan hidrasi oral dan pertimbangkan dipindahkan ke rumah sakit sesuai dengan respons.

Heat shock atau heat stroke

Gambar ini adalah yang paling serius karena ditandai dengan mencapai suhu pusat di atas 40 derajat Celcius, yang menyebabkan perubahan parah pada sistem saraf pusat dan akibatnya terjadi kegagalan multi-organ, yang ditandai oleh penghentian berkeringat, panas dan kulit kering denyut nadi yang cepat, kebingungan dan ketidaksadaran.

Ini adalah keadaan darurat medis, karena dapat menyebabkan kematian atlet atau menyebabkan kerusakan permanen, karena ketika situasi ini tercapai, mekanisme termoregulasi pasti gagal dan mengabaikan upaya untuk mengatasi peningkatan suhu..

Dalam edisi-edisi Olimpiade sebelumnya, kita telah melihat para atlet tiba dalam keadaan hampir tak sadarkan diri ke meter terakhir dari acara maraton, di mana layanan medis menemani perjalanan terakhir mereka tanpa campur tangan.

Saat ini telah berubah karena profesional kesehatan harus menghilangkan atlet yang kompetitif jika mereka melihat bahwa itu membahayakan nyawa mereka.

Perawatan: Hal pertama dalam keadaan darurat ini adalah menghubungi layanan darurat terdekat. Saat Anda tiba, Anda harus melepas pakaian berlebih dari atlet, mendinginkan tubuh Anda dengan mengoleskan air, es, atau udara dingin secara terus-menerus dan melembabkan (biasanya dalam hal ini secara intravena).

Olahraga dalam kondisi sangat dingin

Ada banyak olahraga (terutama musim dingin) yang membuat kita terpapar pada kondisi suhu yang sangat rendah. Di antara olahraga ini termasuk snowboarding, ski, olahraga gunung, dan mereka yang berlatih air (terutama tes air terbuka).  

Hipotermia didefinisikan sebagai penurunan suhu inti di bawah 35 derajat Celcius, diukur dalam rektum, kerongkongan, kandung kemih, gendang telinga, atau pembuluh darah besar..

Hipotermia karena aktivitas fisik

Apa yang terjadi jika suhu inti kita turun terlalu banyak? Dengan suhu sentral 35 ° C, fungsi otak terganggu, koordinasi saraf memburuk dan muncul kebingungan dan kelesuan, yang meningkatkan risiko cedera..

Di bawah 34 derajat Celcius ada keruntuhan kemampuan kita untuk menggigil, yang menghasilkan pendinginan tubuh yang cepat dan berbahaya. Tetap dalam kondisi seperti itu dapat menyebabkan kerusakan parah akibat dingin dan bahkan kematian.

Penyebab

Suhu rendah: misalnya seseorang terkubur oleh longsoran dingin pada tingkat 3 derajat Celcius setiap jam.

Ketinggian: suhu menurun 0,5 derajat Celcius untuk setiap 100 meter pendakian vertikal di atas permukaan laut.

Angin: faktor ini menggandakan efek dingin hingga 10 kali lipat.

Kelembaban: nilai tinggi dari indeks ini mengalikan hingga 14 efek suhu rendah.

Kondisi pribadi: tidak semuanya adalah bagian dari lingkungan, karena jika kita lelah, dehidrasi atau dengan persiapan gizi yang buruk, kita akan menderita sebelum normal efek dingin.  

Pencegahan

Langkah-langkah utama dan paling praktis untuk mencegah hipotermia termasuk penggunaan pakaian isolasi, selimut termal, tempat tinggal yang memadai, tas panas, mengganti pakaian basah dengan pakaian kering dan beristirahat di kasur isolasi..

Perawatan

• Pemeriksaan fisik dan kontrol suhu oleh seseorang yang terlatih.
• Konsumsilah cairan panas dan manis jika Anda dalam kesadaran penuh (tanpa alkohol).
• Oleskan pemanasan ulang eksternal aktif yang menasihati gerakan energik

Jika hipotermia parah, perawatan yang tepat adalah:

• Hubungi layanan darurat untuk transfer segera.
• Tindakan resusitasi kardiopulmoner in situ dan selama transfer.
• Terapkan isolasi termal fisik di tempat penampungan.
• Jangan gunakan reheating eksternal aktif (karena dapat meningkatkan risiko kematian)
• Jangan pernah menyerah orang hipotermis sampai telah dipanaskan dan diresusitasi.

Perhatian dengan kelembaban!

Lebih dari sekadar mendokumentasikan fakta bahwa lingkungan dengan derajat kelembaban yang berbeda akan menjadi faktor kunci dalam efisiensi mekanisme keringat untuk mengendalikan suhu tubuh kita..

Kelembaban tinggi: Kapasitas eliminasi kesulitan dengan mengurangi gradien konsentrasi.

Kelembaban rendah: Ini mempromosikan hilangnya keringat dan penguapan.

Oleh karena itu kombinasi suhu tinggi dan kelembaban sangat berbahaya, karena misalnya jika udara berada pada kelembaban 100%, suhu inti tubuh kita naik secara dramatis dari suhu sekitar 34 derajat Celcius..

Mengapa di lingkungan yang lembab lebih sulit untuk menghilangkan panas tubuh kita? Ketika ada sejumlah besar molekul air di lingkungan, itu menjadi jauh lebih sulit bagi tetes-tetes keringat kita untuk menguap dan memasuki lingkungan, karena hampir hancur dari unsur ini..

Ini adalah alasan mengapa, meskipun berkeringat, kita tidak dapat mendinginkan tubuh kita, dan kita akan terus berkeringat semakin banyak, tetapi itu adalah keringat yang sangat tidak efektif, karena itu mengurangi volume plasma dan menyebabkan dehidrasi..

Untuk alasan ini sangat berbeda untuk menjalankan maraton di Santiago de Chile atau Madrid, daripada di Buenos Aires atau kota pesisir lainnya.

Cara beradaptasi dengan kondisi ekstrem?

Pencarian untuk meminimalkan efek berbahaya dari dingin atau panas adalah logis, tetapi tanpa keraguan kita harus mempertimbangkan bahwa itu akan menjadi proses bertahap karena kondisi suhu yang lebih ekstrem dalam dirinya sendiri menyiratkan adaptasi yang lebih mahal dan lambat.

Adaptasi melalui keringat

Berbagai studi dan pengalaman olahraga menunjukkan bahwa subjek yang terlatih (selama musim yang panjang dan terencana dengan baik) beradaptasi dengan meningkatkan jumlah kelenjar keringat mereka, yang berarti bahwa mereka dapat menyerap kembali lebih banyak elektrolit dan karenanya memiliki lebih sedikit kehilangan ini melalui keringat.

Oleh karena itu dalam kondisi lingkungan yang sama, subjek yang terlatih memiliki ekonomi keringat yang lebih baik.

Adaptasi terhadap panas

Perubahan fisiologis terjadi antara 4-7 hari setelah tiba di tempat tersebut. Untuk mencapai adaptasi yang praktis lengkap membutuhkan setidaknya 2 minggu.

Adaptasi utama meliputi:

• Berkeringat lebih cepat dan pada suhu yang lebih rendah.
• Bahwa keringat ini lebih encer (dengan lebih sedikit kehilangan elektrolit).
• Tingkatkan volume darah kita.
• Turunkan aliran darah ke kulit.
• Dapatkan toleransi yang lebih besar terhadap latihan fisik dalam kondisi ini.
• Persepsi haus yang lebih baik yang memanggil kita untuk menghidrasi diri kita pada waktunya.

Mengapa dehidrasi sangat merugikan?

Konsekuensi negatif utamanya pada kinerja olahraga adalah sebagai berikut:

• Pengurangan kekuatan otot.
• Kurangi waktu aktivitas fisik yang efektif.
• Pengurangan kecepatan, kelincahan, koordinasi dan kekuatan anaerob.
• Peningkatan denyut jantung (di atas upaya normal ke yang diketahui).
• Menyebabkan penurunan pengangkutan oksigen dan nutrisi ke otot.
• Nikmat hipertermia dan penyakit panas

Apa itu indeks WBGT?

Saat ini, untuk mengevaluasi keamanan (dalam hal kondisi lingkungan) dari setiap acara olahraga, metode WBGT digunakan (Indeks metode suhu bola basah dengan akronimnya dalam bahasa Inggris), yang dikembangkan pada pertengahan abad terakhir, dan Pertimbangkan faktor-faktornya:

• Suhu kering
• Suhu radiasi
• Temperatur lembab, yang terakhir paling relevan untuk perhitungannya.

Untuk keperluan ini, sebuah meja telah disiapkan yang memungkinkan kita untuk mengklasifikasikan risiko dengan cepat berdasarkan suhu dan kelembaban.

Nilai yang diperoleh diklasifikasikan dan diinterpretasikan sebagai berikut:

Pertimbangan terakhir

Selain berlatih olahraga secara rekreasi atau kompetitif, Anda harus selalu mempertimbangkan kondisi lingkungan di mana Anda akan melakukan aktivitas fisik Anda.

Ini akan meminimalkan risiko yang Anda hadapi, karena ini dapat berkisar dari ketidaknyamanan kecil atau kehilangan kinerja, bahkan kerusakan atau kematian yang tidak dapat diperbaiki.. 

Referensi

1. MF Bergeron, dkk, pernyataan konsensus Komite Olimpiade Internasional tentang tantangan termoregulasi dan ketinggian untuk atlet tingkat tinggi, Br J Sports Med 2012; 46: 770-779.
2. Helen M. Binkley et al, Pernyataan Posisi Asosiasi Pelatih Atletik Nasional: Exertional Heat Illnesses, Jurnal Pelatihan Atletik 2002; 37 (3): 329-343.
3. Jaron Santelli, MD dkk, Penyakit Panas di Bagian Gawat Darurat: Menjaga Kesehatan Anda, Praktek Pengobatan Darurat Agustus 2014 Volume 16, Nomor 8.
4. Allyson S. Howe et al, Penyakit Terkait Panas pada Atlet, The American Journal of Sports Medicine, Vol. 35, No. 8.
5. Ron J. Maughan, Phil Watson dan Susan M. Shirreffs, Panas dan Dingin Apa yang Dilakukan Lingkungan terhadap Pelari Maraton ?, Sports Med 2007; 37 (4-5): 396-399.
6. Andrew J. Young, Ph.D., FACSM, Pencegahan Cedera Dingin selama Latihan, Kedokteran & Sains dalam olahraga dan olahraga, 2012.

Douglas J.A. Brown, M.D., Hermann Brugger, M.D., Jeff Boyd, M.B., B.S., dan Peter Paal, M.D., Ac