5 Latihan untuk Berlatih Crossfit di Rumah (Pria dan Wanita)

itu latihan terbaik untuk berlatih crossfit di rumah adalah pullup, burpee, squat, push-up dan sit up. Dalam artikel ini saya menjelaskan cara mulai berlatih dengan rutinitas pelatihan dengan gambar untuk memandu Anda.

Jika Anda tidak punya waktu untuk pergi ke gym atau pusat yang mengkhususkan diri dalam kegiatan ini atau Anda hanya berlibur, pergi ke rumah Anda, karena mulai sekarang Anda dapat berlatih tanpa harus pindah dari sana..

Dengan hanya lima belas tahun hidup, crossfit menyapu atlet paling menuntut di Eropa dan terutama Amerika Serikat. Apa rahasia kesuksesan Anda?

Apa itu crossfit??

Crossfit adalah pelatihan yang didasarkan pada serangkaian gerakan fungsional yang dilaksanakan pada intensitas yang sangat tinggi.

Lahir di tangan Greg Glassman pada tahun 2000. Mantan pensiunan polisi Amerika, Glassman yakin bahwa pasukan keamanan negara sebagai polisi, pemadam kebakaran atau militer perlu mempertahankan negara yang luar biasa, sehingga ia mengembangkan rutinitasnya sendiri. pekerjaan dan kemudian menjadi merek dagang terdaftar, menjadi CEO saat ini.

Visinya tentang Crossfit tidak hanya menciptakan program yang dirancang khusus untuk meningkatkan kondisi fisik dan kesehatan, tetapi untuk menjadikannya sebuah filosofi kehidupan.

Lebih dari lima belas tahun setelah masuk ke pasar olahraga, Crossfit memiliki kehadiran di sebagian besar Eropa dan menyapu seluruh Amerika Serikat. Menurut portal web Crossfit.com, Ada jaringan global yang mencakup lebih dari 10.000 pusat afiliasi di mana kegiatan yang menuntut ini dilakukan.

Semua latihan didasarkan pada gerakan fungsional, berdasarkan pada latihan senam, berlari, angkat beban atau bahkan dinamika dayung dalam beberapa kasus. Pergerakan harian, tetapi dimaksimalkan berkat intensitas dan beban hebat yang mereka alami.

Selama pelatihan, kegiatan ini diatur dalam data berdasarkan skor yang dikenakan kontrol waktu. Dengan ini, motivasi atlet meningkat berkat hasil mereka dapat diukur, mampu menilai upaya dan kesuksesan.

Menurut Greg Glassman, "Crossfit adalah proposal pelatihan yang luas, umum dan inklusif, yang ditujukan untuk semua jenis orang yang berkomitmen, terlepas dari pengalaman mereka, yang dirancang untuk mengatasi skala dan banyak intensitas".

Dengan ini, Glassman dan program Crossfit-nya, membuat anggukan bagi semua orang yang berpikir bahwa jenis kegiatan ini hanya ditujukan untuk orang-orang dengan persiapan fisik yang baik dan pengalaman dalam kompetisi.

Latihan untuk berlatih di rumah Crossfit

Ada banyak pusat di mana kita bisa berlatih Crossfit. Masalahnya adalah, jika kita membandingkannya dengan gymnasium biasa, mereka biasanya pusat mahal yang memiliki tarif rata-rata 95 euro per bulan, sesuatu yang tidak banyak orang mampu..

Solusi untuk ini adalah membawa pulang rutin atau berlatih di luar ruangan. Meskipun selalu disarankan untuk berolahraga di tempat khusus, bersama dengan pengawasan pelatih, kami mendaftar serangkaian latihan yang akan membantu Anda untuk bisa memulai di Crossfit tanpa menghabiskan.

Selain latihan yang akan saya jelaskan kepada Anda selanjutnya, pada akhirnya Anda dapat mengunduh dua rutinitas. Anda hanya perlu "klik kanan" dan klik "simpan sebagai".

1- Tarik

Pull up, atau didominasi, adalah salah satu latihan paling populer di dalam Crossfit. Ini adalah salah satu latihan terbaik untuk memperkuat otot-otot punggung, karena melibatkan hampir 100% otot yang terletak di atas pinggang..

Selain itu, membantu meningkatkan volume biseps, trisep atau lengan bawah.

Realisasinya sederhana. Berpegangan pada sebuah bar di atas kepala Anda, potongan tubuh Anda dan Anda naik sampai dagu Anda menonjol di atas bar.

Ketika Anda hanya membutuhkan satu batang untuk menopangnya di dinding, latihan Anda dapat dilakukan di rumah. Jika instalasi ini tidak memungkinkan, kita bisa menggunakan tabel.

Berbaring di bawahnya, pegang salah satu margin yang merentangkan lengan Anda. Angkat untuk meraba-raba dada dengan meja sambil menjaga punggung lurus selama jalur gerakan.

Penting untuk menunjukkan bahwa kaki tidak boleh mengerahkan segala jenis momentum atau kekuatan dalam latihan ini.

2- Burpe

Burpee adalah bentuk latihan dasar yang biasanya dilakukan dalam empat langkah, membuat bekerja untuk hampir semua kelompok otot tubuh. 

Juga, karena intensitas tinggi mereka, mereka adalah latihan yang banyak dikembangkan sistem kardiovaskular. Ini adalah latihan yang fleksibel dan dapat dimodifikasi untuk membuatnya lebih mudah atau lebih sulit, tergantung pada tujuan yang dicari.

Asalnya tanggal kembali ke tahun 1930-an, ketika seorang veteran Perang Dunia I memasukkannya dalam tesis doktoral fisiologi.

Diperlukan sedikit ruang untuk melaksanakannya, sehingga latihan mereka di rumah menjadi mudah diakses. Ini adalah latihan yang sangat populer di penjara justru karena dapat dipraktikkan di ruang kecil seperti sel atau halaman penjara.

Bentuknya yang paling klasik adalah dari posisi berdiri, melakukan squat dan melempar kaki ke belakang, tetap dalam posisi push-up. Setelah itu, lakukan dorongan ke atas, posisikan diri Anda dalam posisi jongkok untuk kemudian kembali ke posisi awal.

Beberapa variasi yang dapat kita temukan dari Burpee adalah: Burpee Tanpa-Lompat, Burpee dengan Push-up, Burpee dengan Tuck Jump, Burpee dengan Pull-up atau Burpee dengan Dive Bomber Push-up.

3- Squat atau squat

Atau apa yang umumnya dikenal sebagai squat. Mereka adalah latihan yang membantu melatih glutes, paha depan dan betis. Mereka dilakukan memisahkan kaki ke jarak yang sama dengan yang ada di antara bahu dan pinggul untuk kemudian turun pinggul ke bawah melenturkan lutut.

Ada berbagai varian squat seperti squat belakang, squat depan, squat di kepala, squat ringan atau squat Zercher.

Tidak memerlukan peralatan olahraga jenis apa pun, yang menjadikannya latihan yang ideal untuk berlatih di luar gym.

4- Push-up

Dengan cara miring dan berbaring, Anda mengangkat tubuh dengan hanya membantu lengan dan kemudian kembali ke posisi awal. Otot dada, trisep, dan deltoid mendapat manfaat dari jenis latihan ini.

Sangat umum dalam pelatihan militer, push-up, seperti squat, tidak memerlukan jenis alat apa pun, jadi untuk berlatih di rumah sangat ideal.

Di antara variasi fleksi yang kami temukan: fleksi dengan kaki terangkat, fleksi di gatal, lengkungan intan atau tekukan nanas, semuanya dengan kesulitan berbeda.

5- Sit up atau sit up

Crossfit sit up (atau sit-up) adalah variasi dari genting, di mana kapasitas fleksi batang ditingkatkan sehingga merugikan beban perut. Tujuannya adalah untuk mencapai fungsi tubuh.

Fungsionalitas tubuh inilah yang memberikan nuansa kesulitan, yang diperlukan untuk mengambil sedikit teknik untuk koordinasi gerakan.

Untuk melakukan latihan, kita harus berbaring telentang di lantai atau tikar. Setelah diposisikan, kami melenturkan kaki kami, dengan telapak kaki kami diletakkan di lantai, lalu kami mengulurkan tangan kami ke belakang dan mengambil dorongan untuk membantu kami mengangkat belalai.

Lengan dan belalai harus naik bersamaan, mencari koordinasi gerakan dan karenanya menghasilkan lebih banyak kekuatan. Setelah aktivitas, Anda harus menyentuh area bagian dalam atau luar kaki, lalu kembali ke posisi awal.

Banyak area perut bekerja dengan sit up, seperti rektus abdominis, sartorius, rektus femoris, tibialis anterior atau tensor fascia tinggi..

2 Rutinitas untuk berlatih

Rutin 1 (level rendah dan pemula)

Rutin 2 (tingkat menengah-tinggi)

Manfaat Crossfit

Sepanjang tahun-tahun ini, selebriti Hollywood seperti Cameron Diaz, Jessica Biel, Jason Statham, Brad Pitt, Channing Tatum, Jessica Alba dan Matt Damon telah jatuh ke jaringan crossfit..

Tapi, jika itu lahir sebagai pelatihan bagi militer dan pasukan keamanan lainnya, mengapa keberhasilannya di kalangan selebritas dan sebagian besar penduduk dunia terbiasa bermain olahraga? Mungkin mereka akan memberi tahu Anda bahwa itu manfaat besar.

Intensitas

Langkah cepat adalah karakteristik utama dari pelatihan Crossfit. Intensitas yang dapat dikembangkan hanya dalam 15 menit, karena dalam waktu itu dapat dilakukan antara tiga dan empat rutinitas (berlari, jongkok, burpess, dll.).

Tujuan utamanya adalah untuk menyelesaikan rutinitas dalam waktu yang ditetapkan, menjadi konsentrasi sekutu terbaik untuk kesuksesan akhir dan pengaturannya.

Motivasi

Setiap orang yang berlatih olahraga ingin mendapatkan hasil. Untuk ini, keteraturan diperlukan dan ini biasanya menjadi alasan utama ditinggalkannya mereka yang memulai di Crossfit.

Solusi? Berusaha melalui motivasi. Ini adalah dukungan utama untuk meningkatkan diri Anda setiap hari dalam pelatihan dan unggul dalam hasilnya.

Cara menjalin hubungan

Gym di mana Crossfit dipraktikkan bukan hanya pusat di mana Anda dapat berlatih olahraga dan melepaskan adrenalin. Ini adalah ruang di mana komunitas didirikan, dikelilingi oleh sekelompok orang yang saling membantu dan mendorong untuk mengatasi batas mereka.

Perbaikan untuk jantung dan paru-paru

Menurut sebuah studi oleh American Council of Exercise (ACE), orang yang berlatih Crossfit meningkatkan daya tahan jantung mereka dan irama pernapasan. Di bagian laporan, terungkap bahwa beberapa peserta menunjukkan frekuensi lebih tinggi dari 90% selama sesi Crossfit.

Pikiran yang jernih

Latihan sangat intens dan sulit karena perubahan yang konstan selama yang sama. Ini membawa Anda secara fisik ke batas, yang berarti bahwa Anda harus fokus secara eksklusif untuk dapat menyelesaikan aktivitas. Ini berfungsi untuk menyegarkan pikiran masalah sehari-hari untuk fokus pada diri sendiri dan tubuh Anda.

Pelatihan pribadi

Untuk melakukan latihan Crossfit, disarankan untuk memberikan kelas yang diarahkan oleh pelatih khusus. Ini meyakinkan Anda untuk mengembangkan latihan dengan benar, tetapi juga mengandaikan stimulus, karena pelatih akan menjadi dukungan psikologis dan fisik utama.

Membakar kalori

Latihan CrossFit membakar lebih banyak kalori daripada pelatihan reguler. Ini karena intensitas dan upaya yang dilakukan dalam waktu tertentu. Menurut para ilmuwan di Kennesaw State University (USA), sesi uji coba 20 menit dapat membakar hingga 261 kalori, yang akan dibakar dalam sesi senam umum, tetapi diharuskan di sesi terakhir selama lebih dari setengah jam.

Pencegahan cedera

Pelatihan di mana terdapat begitu banyak variasi gerakan fungsional, berarti otot kita "belajar" untuk melakukan aktivitas kehidupan sehari-hari dengan benar, secara signifikan mengurangi risiko cedera..

Peningkatan umum dalam gaya hidup

Terlibat dalam Crossfit berarti secara drastis meningkatkan keterampilan Anda (kekuatan, kekuatan, fleksibilitas, kekuatan, kecepatan, ketepatan, ketangkasan, koordinasi), kebiasaan makan Anda, atau peluang bersosialisasi Anda..

Tindakan pencegahan sebelum Anda mulai berlatih Crossfit

Crossfit adalah kegiatan yang sangat sulit dan banyak menuntut. Seperti yang telah dikomentari, dikembangkan pemikiran tentang orang-orang dengan kemampuan fisik seperti militer, polisi, pemadam kebakaran atau badan keamanan lainnya.

Jika Anda tertarik untuk masuk ke filosofi kehidupan ini, ingatlah untuk mengikuti strategi yang tepat untuk menghindari tetap di jalan dan di atas semua tidak menderita cedera. Berikut adalah beberapa panduan yang dapat membantu Anda:

Bersabarlah

Crossfit adalah sistem pelatihan yang harus dipenuhi sesuai dengan perkembangan Anda. Bahkan jika Anda menganggap diri Anda orang yang berbakat, ikuti program Crossfit langkah demi langkah, praktikkan terlebih dahulu kegiatan dasar untuk meningkatkan level secara bertahap. Dengan kesabaran Anda akan terhindar dari cedera yang diderita dan gol akan lebih baik diraih.

Saran yang memadai

Melalui ribuan pusat kebugaran di seluruh dunia, Crossfit dapat disertifikasi dengan kursus, mulai dari Level 1 hingga 4.

Pastikan Anda menemukan pelatih yang memiliki salah satu dari kursus ini sangat penting untuk mendapatkan nasihat yang baik.

Lihat kinerja Anda

Salah satu dasar Crossfit adalah untuk mencatat kinerja harian Anda untuk menentukan hasil Anda. Tetapi tidak hanya penting untuk fokus pada data, Anda tidak boleh lupa untuk mengamati teknik Anda, intensitas dan konsistensi, kunci untuk mempertahankan tingkat yang baik dan metode pencegahan risiko seperti cedera atau frustrasi.

Jangan percaya semua yang ditawarkan jaringan

Menjadi media universal, Internet berarti bahwa setiap orang dapat menggunakannya sesuka hati, menjadi pembicara bagi banyak orang. Ketika mengambil relevansi yang diperoleh Crossfit, sangat umum untuk menemukan portal web atau saluran di mana banyak informasi yang buruk ditawarkan.

Seperti halnya mencari konsultan profesional, pastikan bahwa informasi yang Anda konsumsi tentang Crossfit dapat diandalkan dan berkualitas.

Apa latihan Crossfit lain yang Anda ketahui??