12 Tips untuk Menghindari Sindrom Overtraining



Pelatihan olahraga harus berusaha untuk meningkatkan kinerja sambil menghormati kesehatan atlet, tetapi kadang-kadang premis ini tidak terpenuhi, bahkan menderita konsekuensi yang tidak menyenangkan dari yang diketahui. Sindrom Overtraining.

Banyak kali kita telah mendengar bahwa "tanpa rasa sakit tidak ada perolehan" (yang terkenal "Tanpa Rasa Sakit Tanpa Keuntungan"), bahwa meskipun mendorong orang untuk memberikan upaya terbaik mereka dalam setiap pelatihan untuk mendapatkan hasil terbaik, sering kali berlebihan dan tiba merugikan kesehatan atlet, baik secara fisik maupun psikologis. 

Di sisi lain, sebagai atlet amatir kita harus mempelajari sesuatu yang sering kita amati dalam atlet elit besar, yang "menghilang" beberapa minggu dari acara olahraga, terhapus dari beberapa kejuaraan meskipun tidak menunjukkan cedera..

Meskipun menyebabkan keanehan, kenyataannya adalah bahwa hal itu cukup logis, karena tentu saja staf teknis dan medis Anda telah merencanakan jeda ini untuk mencegah munculnya topik utama artikel ini.. 

Latar belakang

Sindrom Overtraining mencerminkan upaya tubuh manusia untuk mengatasi stres fisiologis dan faktor-faktor lain yang dihadapi dalam latihan olahraga reguler..

Kita harus mempertimbangkan bahwa kelelahan akut, setelah sesi atau periode pelatihan yang intens, dikombinasikan dengan istirahat yang cukup akan mengarah pada adaptasi positif dan peningkatan kinerja yang terjadi..

Etiologi dari gambar ini adalah multifaktorial, di mana penyebab utamanya adalah perencanaan yang tidak memadai dengan ketidakseimbangan antara beban pelatihan dan "banyak" pemulihan.

Sistem endokrin dipanggil untuk mengatasi situasi stres ini, menghasilkan perubahan hormonal primer (adrenalin, noradrenalin, kortisol) untuk mendistribusikan kembali bahan bakar, mempertahankan glukosa darah, dan meningkatkan respons sistem kardiovaskular..

Situasi "over stress" ini berulang-ulang, dapat merusak fungsi neurotransmitter pada tingkat hipotalamus (yang mengintegrasikan berbagai agen "pemicu"), yang kemudian mengubah sumbu hormon lain. Ketidakseimbangan yang terus-menerus ini akan menurunkan sensitivitas respon akut normal terhadap stres.

Kiat praktis untuk mencegah sindrom overtraining

1- Dukungan keluarga yang efektif

Keluarga seorang atlet harus menjadi pilar mendasar dalam perkembangan mereka. Tidak mungkin bahwa atlet dibebankan dengan tanggung jawab untuk mengeluarkan mereka dari kemiskinan atau situasi serupa, karena hal itu dapat berdampak negatif terhadap perkembangan olahraga lengkap mereka..

Rekomendasi ini mencakup persahabatan, hubungan cinta, dan / atau pekerjaan atlet.

2- Pelatihan yang diawasi dan individual

Ini terutama menjadi tanggung jawab pelatih, untuk merencanakan musim pelatihan secara individual. Tidak ada salinan atlet lain, masing-masing adalah individu dan dunia yang tidak dapat ditiru.

Sama sekali tidak cocok dengan Anda untuk mencari pedoman pelatihan Usain Bolt jika Anda baru memulai karir Anda dan secara logis Anda sangat jauh dari level Anda..

3- Penilaian kegiatan non-olahraga

Selain kegiatan pelatihan formal (fisik, taktis, dll.) Anda harus selalu mempertimbangkan kegiatan rekreasi atau relaksasi, yang dapat misalnya kunjungan ke tempat-tempat wisata jika Anda bepergian ke kota lain, menonton film atau hanya berjalan kaki.. 

4- Istirahat yang memadai

Karena sesi pelatihan klasik direncanakan, periode istirahat tidak dapat diabaikan, harus dihormati 100% baik istirahat harian (tidak hanya tidur) dan periode liburan antara musim yang berat (liburan atau serupa).

Berkali-kali atlet dan pelatih melakukan revolusi, terutama ketika itu memiliki hasil yang baik sering lupa untuk beristirahat, karena ambisi untuk ingin terus menang.

Pada akhirnya, mereka akhirnya jatuh ke dalam cedera yang bisa dihindari dan frustrasi yang berbahaya.  

5- Diet dan hidrasi yang hati-hati

Seiring dengan istirahat, mereka dikenal sebagai "pelatihan tak terlihat" dan jelas menjadi "terlihat" di setiap kompetisi, karena detailnya adalah yang membuat perbedaan ketika ada kondisi teknis atau bakat yang sama..

Mengikuti pedoman pemberian makan dan hidrasi dengan cara yang masuk akal akan mengurangi kemungkinan Anda menderita konsekuensi yang ditakuti dari overtraining. 

6- Tujuan yang masuk akal

Ini adalah poin kunci, karena banyak kali gambar-gambar ini dihasilkan terutama oleh tekanan berlebihan yang dirasakan oleh seorang atlet (terutama anak muda) ketika terlalu banyak harapan diberikan padanya..

Biasanya tekanan ini datang dari pelatih, federasi, keluarga, dan bahkan dari media atau seluruh negara yang haus akan kesuksesan olahraga. Banyak ras gagal lepas landas karena membawa ransel psikologis berat di kepala mereka. 

7- Perawatan penyakit Anda

Sekecil apapun kontraktur dingin atau otot, Anda harus selalu memperhatikan dan mengobatinya dengan waktu, karena jika Anda mengabaikan dan mengikuti rutinitas normal Anda, kotak-kotak ini dapat terus berkembang dan menyulitkan..

Anda bisa mendapatkan situasi di mana itu benar-benar akan membatasi dan akan memiliki penurunan kinerja Anda, yang dapat Anda hindari dengan mudah.

8- Analisis yang Sering

Jangan lupa atau hindari melakukan pemeriksaan berkala. Di luar itu artinya pengeluaran uang dan Anda bukan atlet dengan sumber daya hebat, hubungan biaya-manfaat mengundang kami sepenuhnya untuk bertanggung jawab.

Ketika kami membawa mobil kami untuk dianalisis setiap kilometer, tubuh kami harus diperiksa untuk mengevaluasi bagaimana hal itu menanggapi banyak pelatihan. Ini adalah minimum yang layak.

9 - Catatan EKG Berkala

Saya telah menetapkan titik khusus untuk tes ini, karena elektrokardiogram adalah alat yang luar biasa untuk mendeteksi kelainan pada fungsi listrik jantung kita..

Meskipun berkali-kali kita tidak merasakan gejala apa pun, kita dapat mendeteksi kematian mendadak pada waktunya atau itulah yang justru mengurangi kinerja kita.

Saya merekomendasikannya bahkan jika Anda bukan atlet elit, karena biayanya tidak berlebihan dan dengan mengesampingkan beberapa patologi Anda akan dapat berlatih jauh lebih tenang.

10- Evaluasi psikologis

Sangat penting bahwa tim multidisiplin yang bekerja dengan atlet memiliki psikolog khusus di bidang olahraga.

Berkali-kali konsepnya membingungkan dan dianggap bahwa "gila" harus pergi ke psikolog, tetapi profesional ini adalah bantuan luar biasa untuk memberikan alat yang memungkinkan Anda menghadapi kehidupan olahraga yang berat..

Jika Anda tidak memiliki sumber daya, Anda selalu bisa mendapatkan beberapa alat psikologis yang mudah diakses yang dapat membantu Anda dengan sesuatu.

11- Komunikasi yang lancar antara pelatih dan dokter

Ini adalah poin yang sering diabaikan, tetapi komunikasi yang baik dapat menghindari masalah serius.

Komunikasi adalah dasar dalam hal beban kerja yang digunakan, cedera sebelumnya, kalender kompetisi dan bahkan perilaku atlet dalam delegasi yang berbeda (terutama dalam kategori pemuda).

12 - Strategi pemulihan non-konvensional

Apakah Anda seorang olahragawan profesional atau amatir, ada baiknya menyebutkan bahwa Anda tunduk pada teknik seperti terapi pijat, teknik relaksasi, atau hidroterapi, cryotherapy, antara lain. Berbagai pilihan sangat luas, dan pasti Anda akan menemukan beberapa sesuai dengan kantong Anda.

Kemungkinan risiko Sindrom Overtraining

Kelelahan akut

Ini sangat normal. Hal ini disajikan dalam upaya dan dirasakan sebagai serangkaian sensasi yang biasanya tidak menyenangkan dan dialami oleh subjek subjek yang bersangkutan (biasanya dimanifestasikan dengan kekenyangan otot, pernapasan cepat, denyut nadi cepat, sakit perut, atau sekadar kelelahan umum).

Overreaching

Ini mengacu pada akumulasi beban pelatihan (atau non-pelatihan), yang mengakibatkan penurunan kinerja jangka pendek, dengan atau tanpa tanda-tanda fisiologis atau psikologis dan gejala maladaptasi. Pemulihan akan berlangsung dari hari ke minggu.

Sindrom berkinerja buruk tidak dijelaskan (UPS)

O Sindrom Kinerja Bawah yang Tidak Dapat Diterangkan dalam definisi bahasa Inggrisnya, ditandai dengan defisit kinerja yang tidak dapat dijelaskan secara terus-menerus (diakui oleh pelatih dan atlet) meskipun merawatnya dengan istirahat relatif selama 2 minggu..

Overtraining

O Overtraining, adalah tabel final dan mengacu pada akumulasi beban pelatihan (atau non-pelatihan), yang mengakibatkan penurunan kinerja jangka panjang, dengan atau tanpa tanda-tanda fisiologis atau psikologis dan gejala adaptasi yang buruk.

Karena lebih kompleks, pemulihan kinerja akan berlangsung dari minggu hingga bulan.

Singkatnya, itu adalah serangkaian gejala dan tanda-tanda seorang atlet yang telah berpartisipasi dalam program pelatihan di mana kemampuan fisiologis dan psikologis tubuhnya telah terlampaui..

Ini menyiratkan kemunduran kinerja mereka dan perubahan mood mereka.

Diagnosis

  • Itu membutuhkan kecurigaan tinggi, termasuk evaluasi diri yang sangat tulus oleh atlet dan lingkungan terdekatnya.
  • Ini kompleks, mengingat berbagai macam gejala berbeda dari satu orang ke orang lain, tidak spesifik, banyak dan kadang-kadang anekdotal yang biasanya bermanifestasi..
  • Ini pada dasarnya membuang. Pertama Anda mencari beberapa patologi "klasik" dan, jika Anda tidak dapat menemukannya, Anda mungkin dapat menghadapi Sindrom Overtraining.
  • Karena itu untuk mendeteksinya Anda harus sangat memperhatikan tanda dan gejala peringatan.

Pengenalan awal dan tegas Sindrom Overtraining secara praktis tidak mungkin, karena satu-satunya tanda yang benar dan tegas adalah penurunan kinerja selama kompetisi atau pelatihan, yang sering cenderung subjektif, karena tidak selalu ada unit pengukuran objektif.

Gejala

Gejala utama yang dapat memperingatkan kita tentang kemungkinan Sindrom Overtraining adalah sebagai berikut:

  • Kerusakan kinerja olahraga: gigih meskipun masa pemulihan beberapa minggu atau bulan.
  • Perubahan suasana hati: mereka dapat bermanifestasi dengan cara yang berbeda (apatis, depresi, kecemasan, lekas marah, harga diri rendah atau kurangnya konsentrasi antara lain.
  • Insomnia: itu bisa dengan atau tanpa keringat malam.
  • Kehilangan nafsu makan atau bulimia: pola asupan yang sangat berbeda dari yang normal atlet.
  • Sakit kepala: tidak hanya dalam periode dekat kompetisi.
  • Mual dan Pusing: pada wanita mengesampingkan kehamilan.
  • Nyeri otot atau tendon: yang tidak terkait dengan pelatihan itu sendiri.
  • Hilangnya hasrat seksual: perubahan pola seksual normal mereka (lebih spesifik untuk pria).
  • Peningkatan infeksi: Pelatihan intensitas berlebihan menyebabkan depresi transien imun.

Tidak ada kriteria klinis yang benar-benar akurat untuk diagnosis (terutama untuk diagnosis dini), kami telah mencoba untuk menemukan penanda objektif yang berbeda (dan idealnya murah dan mudah diukur), mampu membedakan perubahan kronis dari akut dalam menanggapi stres, dan tidak dimodifikasi oleh faktor lain.

Sebagai contoh, telah dicoba untuk mendiagnosis awal melalui studi hormon kortisol, testosteron, katekolamin dan lain-lain, tetapi karena mereka tidak selalu berkorelasi dengan tabel ini dan karena biaya ekonomi yang tinggi cenderung membuang kepraktisannya.. 

Perawatan

Hal pertama yang harus dipertimbangkan sebelum kecurigaan Sindrom Over-training adalah istirahat, di mana direkomendasikan bahwa itu adalah istirahat aktif, di mana kegiatan rekreasi atau pemeliharaan dapat dilakukan..

Istirahat yang diindikasikan tidak boleh kurang dari 2 minggu, untuk mengukur respons atlet terhadap periode penahanan aktivitas fisik normal mereka..

Dalam kasus yang ekstrem dan tegas dengan adanya overtraining parasimpatis (yang paling rumit) sisanya ditunjukkan biasanya absolut..

Jika aritmia yang signifikan diselidiki melalui elektrokardiogram, periode di luar latihan olahraga adalah 6 bulan.

Sebagai bagian dari perawatan, hidrasi dan diet yang tepat diperkuat, terutama dalam penyediaan karbohidrat.

Setelah secara medis diizinkan untuk kembali ke olahraga, kembali ke aktivitas secara bertahap dan dengan perhatian khusus pada kemungkinan munculnya kembali gejala.

Kesimpulan

Kita semua yang suka olahraga mencoba menikmati latihan mereka selama mungkin dan mencapai tingkat tertinggi yang memungkinkan kondisi kita..

Namun, kita tidak dapat melupakan bahwa di luar kesenangan dan kepuasan ego pribadi masing-masing ketika maju dalam olahraga, kita tidak boleh mengabaikan bahwa kebaikan tertinggi kita adalah kesehatan, yang menjadi dasar pemikiran kita bahwa semua olahraga seharusnya sehat.  

Olahraga adalah kesehatan, tetapi ketika diambil secara bertanggung jawab, termasuk periode istirahat, makan sehat, pelatihan yang tepat dan dukungan efektif dari keluarga, lingkungan sosial dan tim multidisiplin jika memungkinkan.  

Referensi

  1. Romain Meeusen et al, Pencegahan, diagnosis dan pengobatan Sindrom Overtraining, European Journal of Sport Science 2007.
  2. Ditulis oleh Romain Meeusen, Susan Vrijkotte, Kevin De Pauw dan Maria Francesca Piacentini, Overtraining Syndrome, Jurnal Kedokteran Olahraga.
  3. ULRICH HARTMANN dan JOACHIM MESTER, Pelatihan dan spidol overtraining acara olahraga terpilih, OBAT & ILMU DI OLAHRAGA & LATIHAN 1998.
  4. BARRON, J. L., T. D. NOAKES, W. LEVY, C. SMITH, dan R. P. MILLAR. Disfungsi hipotalamus pada atlet yang dilatih secara berlebihan. J. Clin. Endokrinol Metab. 60: 803-806, 1985.
  5. Meeusen R, Duclos M, Gleeson M, Rietjens G, Steinacker J, Urhausen A. Pencegahan, diagnosis dan pengobatan Sindrom Overtraining. Eur J Sport Sci 2006; 6: 1-14.
  6. Halson SL, Jeukendrup AE. Apakah latihan berlebihan itu ada? Analisis penelitian overreaching dan overtraining. Sports Med 2004; 34: 967-981.
  7. Urhausen A., Gabriel H, Kindermann W. Hormon darah sebagai penanda stres pelatihan dan overtraining. Sports Med 1995; 20: 251-276.
  8. Silva J. Sebuah analisis dari sindrom stres pelatihan dalam atletik kompetitif. J Appl Sport Psychol 1990; 2: 5-20.