Apa yang Harus Dilakukan dalam Menghadapi Kecemasan 10 Tips Praktis

Jika Anda tahu apa yang harus dilakukan dalam menghadapi serangan kecemasan Anda dapat mengatasinya, merasa lebih baik dan mulai menikmati hidup lagi. Gejala-gejala serangan kecemasan menyebabkan ketidaknyamanan yang hebat pada orang yang menderita, karena mereka mengalami jantung berdebar, ketakutan yang kuat akan kematian, berkeringat, kesulitan bernapas, dll..

Namun, dalam sebagian besar kasus, episode tersebut tidak menimbulkan bahaya nyata bagi orang yang menderita itu. Berikut adalah 10 tips yang dapat Anda praktikkan jika Anda menderita krisis kecemasan.

Saran praktis untuk dilakukan dalam serangan kecemasan

1-Pastikan itu hanya serangan kecemasan

Pertama kali Anda mengalami krisis kecemasan, Anda harus menemui dokter untuk mengonfirmasi bahwa tidak ada penyebab organik untuk menjelaskan episode - jika krisis muncul di sebelah indikator lain, seperti muntah atau warna kulit kebiruan, itu mungkin mengindikasikan beberapa gangguan yang lebih serius-.

Juga, jika ini adalah krisis yang sangat serius, mereka dapat memberi Anda obat yang tepat sehingga episode tersebut dapat dirujuk lebih cepat.

Namun, idealnya adalah Anda menerapkan tip-tip berikut, sehingga Anda tidak hanya bergantung pada obat-obatan, tetapi Anda dapat meningkatkan kontrol atas tubuh Anda sendiri dan mengurangi gejalanya secara bertahap.

2-Jangan lari dari situasi

Ini adalah kesalahan paling umum yang dilakukan oleh orang yang menderita serangan kecemasan.

Jika Anda meninggalkan tempat di mana episode ini terjadi - misalnya, di sebuah pesta dengan orang yang tidak dikenal -, Anda akan menganggap tempat-tempat ini berbahaya, yang karenanya Anda akan semakin tidak menghindarinya..

Gangguan kecemasan dapat dicapai, terutama, melalui paparan langsung terhadap rangsangan atau situasi yang ditakuti, jadi tetap berada di tempat serangan kecemasan muncul - atau kembali kepada mereka setelah krisis - akan membantu Anda mengurangi frekuensi Anda. dan intensitas.

Oleh karena itu, yang harus Anda lakukan adalah memerangi serangan kecemasan, yang biasanya tidak bertahan lebih dari 10-20 menit - episode menjadi lebih intens di menit-menit pertama, mundur ke tempat kosong dan menunggu napas Anda, denyut jantung dan keadaan umum menjadi normal.

Setelah Anda menyelesaikan episode, kembalilah ke tempat di mana krisis terjadi - seperti yang telah kami katakan, jika Anda menghindari memperlihatkan diri Anda pada situasi lagi, Anda akan semakin takut-.

3-Fokus pada pernapasan Anda

Setiap saat, selama serangan kecemasan, sangat penting bagi Anda untuk fokus pada ritme pernapasan Anda. Seperti yang Anda lihat, itu adalah pernapasan yang sangat gelisah yang membahayakan sistem lain dari tubuh Anda, seperti kardiovaskular.

Dengan melakukan nafas diafragma, Anda akan membuat gejala serangan kecemasan berkurang. Jenis pernapasan ini dilakukan dengan mengirimkan udara ke daerah perut (bukan paru-paru), dan langkah-langkah untuk melakukannya adalah:

• Lakukan inspirasi mendalam yang berlangsung setidaknya 5 detik.
• Cobalah untuk mempertahankan udara yang diilhami, tanpa mengeluarkannya, sekitar 3 detik.
• Kadaluwarsa udara sangat lambat.

Untuk memastikan Anda melakukan pernapasan diafragma dengan benar, letakkan tangan Anda di perut dan periksa apakah itu menginspirasi. Ulangi urutan ini selama beberapa menit atau waktu yang diperlukan agar gejala kecemasan berkurang. 

Jika teknik pernapasan ini tidak berhasil untuk Anda, atau pernapasan Anda terlalu sibuk, Anda dapat menggunakan kantong plastik. Dekati kantong plastik yang menahannya menjadi dua - dan tutupi mulut dan hidung Anda, dan hiruplah udaranya.

Ini adalah cara yang efektif untuk memerangi hiperventilasi yang biasanya terjadi dalam serangan kecemasan, karena Anda akan menghirup CO2.

Penting bagi Anda untuk tidak sepenuhnya menutupi wajah Anda dengan tas, dan bahwa Anda tidak menggunakan mekanisme ini untuk waktu yang lama - beberapa detik akan cukup untuk mencapai efek yang diinginkan-.

4-Ubah pikiran irasional Anda dengan instruksi diri keberanian

Pikiran yang terjadi ketika Anda mengalami serangan kecemasan secara negatif mempengaruhi pemeliharaan ketakutan Anda - dan dapat meningkatkan kemungkinan episode baru serangan kecemasan-.

Untuk melawan pikiran dan membuat Anda lebih dapat mengontrol situasi ini, kami sarankan Anda melakukan dua modifikasi mendasar ini:

• Ubah pikiran irasional Anda. Meskipun sulit bagi Anda, Anda harus berusaha untuk tidak membiarkan diri Anda terbawa oleh pikiran-pikiran bencana yang menyerang Anda. Alih-alih, pikirkan bahwa Anda berada di tempat lain, seperti di pantai atau di pegunungan, mencoba membayangkan sebanyak mungkin detail - seperti suara ombak
  laut, angin sepoi-sepoi di wajah, dll.-.

• Gunakan instruksi diri keberanian. Teknik lain yang baik yang dapat Anda gunakan adalah mengulangi diri sendiri bahwa Anda dapat memerangi keadaan kecemasan ini, dengan frasa seperti "Saya sudah mengatasinya lain kali" atau "itu hanya kecemasan, tidak ada bahaya nyata". Pada kesempatan pertama Anda menggunakan instruksi mandiri, Anda dapat memilih untuk mengucapkannya dengan suara keras - selama mungkin - dan, jika Anda melakukannya di depan cermin, efeknya mungkin lebih besar. Anda juga dapat memilih untuk menuliskannya di selembar kertas dan selalu membawanya, untuk menggunakannya jika perlu.

5-Gunakan relaksasi otot progresif

Relaksasi otot progresif pada dasarnya terdiri dari ketegangan dan relaksasi kelompok otot yang berbeda.

Dalam menghadapi serangan kecemasan, ketegangan otot yang dialami biasanya sangat tinggi, sehingga Anda bisa mendapatkan banyak manfaat menggunakan teknik ini. Meskipun pada saat banyak ketakutan dan ketidaknyamanan, mungkin sulit untuk mempraktikkan teknik ini, Anda harus berusaha untuk melakukannya..

Pertama, cobalah mengidentifikasi otot-otot yang lebih tegang - mungkin tangan, lengan, wajah, dll -. Setelah Anda mengidentifikasi mereka, coba kencangkan lebih lanjut selama sekitar 5 detik. Kemudian, rilekskan mereka dan fokus pada kesejahteraan yang berasal dari pelepasan otot-otot itu.

Ulangi prosedur ini sebanyak yang diperlukan sampai Anda merasakan bahwa ketegangan otot Anda telah berkurang.

Dengan menerapkan teknik ini, Anda dapat melihat bagaimana rasa takut Anda juga berkurang, karena dengan berkonsentrasi pada beberapa kegiatan yang mengganggu, Anda kurang memperhatikan ketakutan Anda..

6-Hindari dibantu oleh banyak orang

Jika Anda sudah mengalami serangan kecemasan, Anda akan memverifikasi bahwa orang-orang di sekitar Anda khawatir dan mencoba membantu Anda dengan memberi Anda beberapa saran dan memberi tahu Anda apa yang harus dilakukan..

Ketika hanya satu atau beberapa orang yang membantu Anda, Anda dapat menjadi produktif, karena mereka membantu Anda mempertahankan kendali dan membuat beberapa pedoman dasar.

Namun, jika Anda tidak ingin mengembangkan ketergantungan pada orang lain - memahami bahwa Anda tidak akan dapat mengatasi krisis kecemasan untuk diri sendiri -, cobalah untuk mengendalikan situasi dengan mekanisme yang paling sesuai dengan karakteristik krisis kecemasan Anda, jadi bahwa Anda adalah orang yang akan dikaitkan dengan kesuksesan.

Yang dapat Anda lakukan adalah memberi tahu keluarga dan teman Anda terlebih dahulu sehingga mereka tahu bahwa itu adalah situasi yang tidak menimbulkan bahaya nyata, dan bahwa mereka tidak perlu khawatir jika mereka melihat episode ini..

7-Jangan melakukan ritual selama serangan kecemasan

Ini adalah aspek mendasar yang harus Anda hindari dengan cara apa pun ketika Anda mengalami serangan kecemasan.

Ritual dan takhayul dapat dengan cepat diimplementasikan dalam daftar keyakinan dan perilaku Anda, sehingga Anda akan melakukan tindakan takhayul tertentu - nyata atau yang dibayangkan - untuk memerangi krisis kecemasan.

Sangat mengherankan bahwa, terlepas dari kenyataan bahwa krisis kecemasan berakhir setelah beberapa menit, terlepas dari apa yang Anda lakukan, Anda dapat mengaitkan akhir episode dengan ritual tertentu, seperti berdoa, menyentuh objek tertentu, dll..

Jika Anda memperoleh kepercayaan yang keliru ini, Anda akan mengalami kesulitan tambahan ketika Anda tidak dapat melaksanakan ritual ini - misalnya, Anda akan merasa lebih cemas ketika Anda tidak dapat menyentuh objek yang membuat Anda merasa "aman"-.

Selain itu, sama seperti ketika seseorang membantu Anda, Anda tidak dapat mengaitkan keberhasilan setelah berhasil mengatasi krisis, tetapi Anda akan terus menganggap bahwa krisis kecemasan itu berbahaya dan Anda tidak dapat melawannya sendiri..

8-Beri diri Anda manfaat karena telah mengatasi krisis kecemasan

Setelah episode selesai, Anda harus menyadari semua yang telah Anda lakukan untuk mengatasi kecemasan, menghubungkan manfaat telah mengatasinya..

Anda juga harus mengamati bahwa tidak ada yang Anda takutkan telah terjadi, yang akan membuat Anda melihat bahwa itu tidak berbahaya - dan bahwa Anda aman terlepas dari reaksi organisme Anda-.

Sedikit demi sedikit, Anda akan dapat menghadapi serangan kecemasan dengan rasa percaya diri dan rasa percaya diri yang lebih besar..

Anda juga dapat memeriksa bahwa, jika Anda melakukan latihan ini, durasi dan intensitas episode akan semakin berkurang.

9-Pergi ke spesialis kesehatan mental jika gangguan kecemasan dipertahankan atau diperburuk

Meskipun serangan kecemasan biasanya tidak membawa bahaya nyata, Anda perlu pergi ke dokter spesialis jika episode sering, sehingga saya dapat menunjukkan beberapa pedoman atau metode tindakan tertentu yang membantu Anda memerangi kecemasan..

Jika mereka menunjukkan perlunya minum obat tertentu, coba gabungkan dengan terapi psikologis, sehingga Anda tidak hanya menutupi gejala kecemasan tetapi Anda bisa menyelesaikan masalah internal dan meningkatkan kualitas hidup Anda..

10-Kehilangan rasa takut akan kecemasan

Jika Anda sudah mengalami serangan kecemasan, Anda akan tahu bahwa ketakutan yang dialami pada saat itu adalah intensitas yang sangat tinggi, terutama karena gejala - yang sangat mengkhawatirkan - muncul tiba-tiba dan tiba-tiba..

Namun, setelah mengalami serangan kecemasan atau lebih dari satu, Anda yakin bahwa Anda sadar bahwa Anda tidak akan menghasilkan situasi yang Anda takuti..

Karena itu, ketika Anda kembali mengalami salah satu serangan ini, Anda harus sadar bahwa itu hanya kecemasan, bahwa itu tidak berbahaya dan bahwa Anda tidak dapat terbawa oleh rasa takut melihat reaksi yang tidak proporsional yang ditunjukkan oleh tubuh Anda..

Mengontrol ketakutan Anda akan kecemasan, Anda akan mengendalikan reaksi yang ditunjukkan tubuh Anda.

Dan Anda, metode lain apa yang akan Anda gunakan untuk memerangi serangan kecemasan??

Referensi

1. Becerra-García, A.M., Madalena, A.C., Estanislau, C., Rodríguez-Rico, J.L., Dias, H., Bassi, A., & Morato, S. (2007). Kecemasan dan ketakutan: nilai adaptif dan maladaptaciones. Jurnal Psikologi Amerika Latin, 39(1), 75.
2. Pacheco, N. E., & Berrocal, P. F. (2005). Kecemasan dan Stres.
3. Rojas, E. (2000). Kecemasan. Debolsillo.
4. Sánchez, J. P. E., van der Hofstadt Román, C. J., & Galván, B. (2007). Paparan langsung dan teknik perilaku kognitif dalam kasus serangan panik dengan agorafobia. Jurnal internasional psikologi klinis dan kesehatan, 7(1), 217-232.
5. Sierra, J. C., Ortega, V., & Zubeidat, I. (2003). Kecemasan, kesedihan dan stres: tiga konsep untuk dibedakan. Mal Estar e Subjetividade Magazine, 3(1), 10-59.