Gejala, penyebab, perawatan Nictofobia (takut gelap)



itu nictofobia (takut gelap) adalah gangguan kecemasan, khususnya jenis fobia spesifik di mana malam atau kegelapan ditakuti. Fobia adalah gangguan yang ditandai dengan adanya kecemasan klinis yang signifikan dalam menanggapi paparan situasi atau objek tertentu.

Nictophobia adalah kelainan yang ditandai dengan adanya kecemasan signifikan secara klinis yang dihasilkan oleh situasi di mana gelap, gelap atau tidak cukup penerangan.

Indeks

  • 1 Gejala
  • 2 Cara mengatasi nictofobia?
  • 3 Referensi

Gejala

Ketakutan atau kecemasan yang terjadi dalam situasi ini tidak proporsional, maladaptif dan orang yang menderita nytophobia tidak dapat menjelaskan ketakutan mereka secara rasional..

Selain itu, masalah ini biasanya sangat melumpuhkan karena kecemasan biasanya menyebabkan penghindaran otomatis dari situasi yang ditakuti. Jika seseorang dengan nictofobia terpapar pada situasi yang ditakuti tanpa menghindarinya, itu akan segera menghadirkan kecemasan, ketakutan, atau krisis tanggapan kesedihan.

Oleh karena itu, secara sistematis akan menghindari situasi di mana tidak ada cahaya atau sangat gelap untuk menghindari timbulnya kecemasan. Namun, segera setelah kegelapan dibuat dan situasi di mana tidak ada cahaya secara praktis tak terhindarkan, sehingga seseorang dengan nictofobia akan sering mengalami kecemasan.

Kecemasan ini akan menyebabkan Anda sangat tidak nyaman dan mencegah Anda hidup dengan tenang dan memuaskan. Tapi tenang! Nictofobia adalah masalah yang dapat dikelola dan dapat diatasi jika tindakan yang relevan diambil dan upaya diinvestasikan untuk mendapatkannya.

Cara mengatasi nictofobia?

1. Jangan puas dengan ketakutan Anda

Langkah pertama untuk mengatasi ketakutan akan kegelapan adalah menyadari bahwa ini tidak rasional dan tidak ada gunanya melanjutkannya. Sangat mungkin bahwa Anda sudah mengetahui dengan baik bahwa ketakutan Anda tidak rasional dan tidak proporsional, tetapi itu bukan masalah mengetahuinya tetapi meyakinkan diri sendiri.

Anda dapat berpikir sangat sering bahwa ketakutan Anda tidak masuk akal, bahwa itu tidak terjadi pada orang lain dan itu normal untuk tidak memilikinya, tetapi bahkan kemudian Anda tidak dapat mengendalikan fobia Anda ketika cahaya menghilang ...

Baiklah, kita akan bekerja sehingga otak rasional Anda, yang bekerja dengan sempurna dan mendeteksi ketakutan akan kegelapan sebagai tidak proporsional, akan memenangkan permainan ke otak emosional Anda yang menyerang tubuh Anda dengan kecemasan setiap kali Anda berada dalam kegelapan.

Tujuannya agar Anda dapat mengendalikan emosi Anda ketika rasa takut mengalahkan Anda. Untuk ini, apa yang harus Anda lakukan adalah terus menguji ide yang Anda miliki tentang kegelapan.

Buat daftar semua bukti yang Anda miliki melawan fobia, misalnya:

  • Apa alasan saya harus takut akan gelap?
  • Apakah kegelapan itu pernah menyakitiku??
  • Mengapa orang di malam hari berada dalam kegelapan dan tidak ada yang terjadi pada mereka?
  • Apakah kegelapan itu mengancam saya??

Ajukan pada diri sendiri pertanyaan-pertanyaan seperti ini untuk mendapatkan ide-ide rasional tentang kegelapan yang tidak sesuai dengan fobia Anda. Tujuannya adalah membuat daftar selama mungkin yang dapat membantu Anda berpikir secara rasional tentang kegelapan.

2. Temukan dukungan utama Anda

Setelah Anda jelas bahwa ketakutan Anda terhadap kegelapan tidak rasional dan bahwa Anda harus mengubahnya, akan lebih mudah jika Anda mencari orang-orang terdekat Anda yang ingin membantu Anda mengatasi nictofobia..

Jika Anda memiliki orang-orang di sisi Anda yang membantu Anda tenang ketika Anda berada dalam kegelapan, berkolaborasi dengan Anda untuk mengidentifikasi fobia sebagai tidak rasional, dan mereka melemparkan kabel kepada Anda untuk memenuhi 10 langkah yang harus Anda ikuti, semuanya akan lebih mudah.

Disarankan bahwa orang-orang yang akan membantu juga mendokumentasikan apa itu nictofobia dan bagaimana itu dapat diobati.

Jika mereka melakukannya, mereka akan dapat membantu Anda dengan cara yang lebih memadai, mereka akan tahu lebih baik bagaimana menyangkal gagasan Anda tentang ketakutan akan kegelapan dan mereka akan lebih memahami alasan ketakutan Anda..

3. Istirahatkan tubuh Anda

Hal lain yang harus Anda lakukan untuk kesejahteraan Anda dan berada dalam situasi yang lebih baik untuk memerangi nictofobia Anda adalah mengistirahatkan tubuh Anda.

Orang yang takut pada kegelapan dan terbiasa tidur dengan cahaya untuk menghindari situasi yang menakutkan, biasanya merasa lelah dan kelelahan sejak istirahat, kurang kegelapan, jauh lebih menyegarkan..

Tidur dengan kegelapan dan istirahat dengan benar sangat penting untuk kesejahteraan kita. Untuk memberi Anda istirahat yang Anda butuhkan dan menghilangkan cahaya saat Anda tidur, Anda dapat memperkenalkan jenis cahaya yang memungkinkan untuk menyesuaikan intensitasnya di kamar tidur Anda, sehingga ketika Anda tidur Anda menguranginya semaksimal mungkin.

4. Biasakan secara bertahap

Demikian juga, latihan sebelumnya juga harus membantu Anda untuk terbiasa dengan kegelapan secara bertahap. Untuk melakukannya, hal yang paling praktis adalah secara bertahap menghilangkan luminositas rumah Anda. Misalnya, mengurangi intensitas cahaya koridor dan kamar.

Hal yang paling berguna tentang teknik ini adalah memungkinkan Anda untuk mengekspos diri Anda sedikit demi sedikit ke kegelapan tanpa merasakan ketidaknyamanan. Jika saat ini Anda mengunci diri di ruangan yang benar-benar gelap, kecemasan Anda akan muncul tiba-tiba, ketakutan akan menguasai Anda, dan Anda pasti akan kehabisan karena ketidaknyamanan yang Anda rasakan tidak tertahankan untuk Anda.

Namun, jika siang ini ketika Anda kembali dari bekerja, bola lampu di rumah Anda memiliki intensitas yang sedikit lebih rendah dari biasanya, Anda mungkin tidak akan menyadarinya dan Anda akan dapat menanggungnya tanpa masalah.

Simpan pencahayaan ini dan setelah beberapa hari menurunkan pencahayaan lagi. Anda melihat latihan ini secara berkala sehingga kebiasaan Anda menuju kegelapan bertahap.

Dianjurkan agar perubahan intensitas pencahayaan dilakukan oleh anggota keluarga Anda, karena dengan cara ini Anda akan kurang menyadari situasi baru dan akan terbiasa dengannya dengan lebih mudah..

5. Bayangkan kegelapan

Langkah selanjutnya yang harus Anda ambil adalah mengekspos diri Anda ke kegelapan tetapi tidak secara langsung, tetapi dengan imajinasi Anda. Dengan melakukannya dengan cara ini, kecemasan yang akan Anda rasakan akan menjadi kurang kuat dan Anda akan dapat mengendalikannya dengan lebih mudah.

Untuk membuatnya berbaring di tempat tidur atau di suatu tempat di mana Anda merasa nyaman dan santai, tutup mata Anda dan mulailah membayangkan situasi kegelapan.

Rasakan bagaimana Anda mulai memperhatikan bahwa kecemasan muncul tetapi pada saat yang sama Anda melihat mengingat pikiran tentang irasionalitas ketakutan itu untuk mengelolanya. Lakukan latihan ini kapan saja Anda bisa mendekati kegelapan dan mengatasi ketakutan Anda.

6. Tetap di tempat gelap

Setelah Anda mampu melakukan paparan kegelapan melalui imajinasi Anda akan siap untuk mengekspos diri Anda secara langsung. Dalam hal ini berarti bahwa melalui situasi yang terkendali, Anda tinggal di tempat gelap dan mencoba mengendalikan kecemasan Anda. 

Untuk melakukannya, pilih situs yang diketahui oleh Anda dan yang mentransmisikan keamanan, seperti kamar di rumah Anda. Tutup tirai dan lampu sehingga kegelapan total atau hampir total, dan cobalah untuk tetap dalam situasi itu selama mungkin.

Ketika Anda memasuki ruang gelap, kecemasan akan mulai terwujud, tetapi tujuan Anda adalah mencoba mengendalikannya dengan mengulangi kata-kata yang menghasilkan ketenangan dan yang memperkuat gagasan bahwa ketakutan Anda tidak rasional, misalnya:

  • "Tidak ada ancaman nyata dalam situasi ini".
  • "Aku di tempat yang gelap tapi tidak akan terjadi apa-apa padaku".
  • "Tidak masuk akal kalau aku gugup karena tidak ada hal buruk yang terjadi".
  • "Kamarnya sama dengan pagi ini, satu-satunya hal yang berubah adalah tidak ada cahaya".

7. Santai

Karena gejala utama masalah Anda adalah kecemasan, Anda harus tahu cara rileks.

Lakukan latihan relaksasi setiap hari dan terutama sebelum latihan paparan sehingga, ketika Anda berada dalam situasi gelap, Anda lebih santai dan kecemasan Anda tidak muncul begitu mudah.

Latihan yang sangat berguna yang dapat Anda lakukan adalah yang berikut ini.

  1. Tarik napas dalam-dalam dengan diafragma, perhatikan bagaimana udara masuk dan keluar dari perut Anda.
  2. Dalam setiap inspirasi yang Anda buat, ulangi kata atau frasa yang menyampaikan ketenangan seperti "semuanya baik-baik saja" atau "Saya tenang".
  3. Pada saat yang sama, bayangkan sebuah lanskap yang mentransmisikan ketenangan dan ketentraman
  4. Jika mau, Anda bisa memasukkan beberapa lagu relaksasi dengan volume rendah di latar belakang.

Lakukan latihan ini selama sekitar 10-15 menit.

8. Buat kontrak perilaku

Untuk memperkuat langkah-langkah sebelumnya, sangat berguna untuk melakukan kontrak perilaku. Kontrak perilaku, seperti namanya, adalah kontrak yang akan menentukan perilaku Anda mengenai nictofobia.

Namun, seperti semua kontrak, Anda harus melakukannya dengan seseorang, Anda tidak dapat membuat kontrak untuk diri sendiri. Jadi, pilih salah satu dari orang-orang yang telah Anda pilih di poin dua untuk membantu Anda selama proses mengatasi nictofobia, dan membuat kontrak dengannya.

Dalam kontrak perilaku Anda dapat menentukan apa saja, tetapi yang paling berguna adalah sebagai berikut.

  • Intensitas cahaya kamar rumah: Misalnya selama minggu pertama akan memiliki intensitas 4, selama minggu kedua
    intensitas 3, selama intensitas ketiga dan keempat 2, dll.
  • Intensitas cahaya yang digunakan untuk tidur Anda (dengan cara yang sama seperti langkah sebelumnya).
  • Jumlah latihan imajinasi yang akan Anda lakukan selama seminggu.
  • Jumlah pertunjukan langsung yang akan Anda lakukan selama seminggu.

Anda harus menyetujui kedua aspek ini, menuliskannya dan menandatanganinya sehingga, nanti, Anda dapat menyelesaikan semuanya. Ini akan memperkuat komitmen dan motivasi Anda.

9. Cari emosi positif

Teknik yang efektif sehingga kecemasan tidak muncul ketika Anda berada di kegelapan adalah mencoba menunjukkan jenis emosi lain. Untuk mencari emosi-emosi positif itu apa yang harus Anda lakukan adalah sangat sederhana: lakukan hal-hal atau cari rangsangan yang baik untuk Anda.

Anda dapat mendengarkan musik yang Anda sukai saat berada di tempat gelap dan mencari emosi positif yang ditransmisikan lagu itu kepada Anda. Anda juga bisa berada dalam kegelapan (atau setengah gelap) saat berbicara dengan kerabat atau teman, sambil menonton serial TV favorit Anda atau membaca buku.

Tujuannya agar Anda tidak bisa memperhatikan kegelapan dan fokus pada rangsangan lain yang menghasilkan emosi positif.

10. Ubah ide kegelapan Anda

Akhirnya, tujuan akhir yang harus Anda capai dengan semua langkah sebelumnya adalah mengubah ide Anda tentang kegelapan.

Anda telah membayangkan situasi gelap dan Anda telah berhasil mengendalikan kecemasan Anda, Anda telah berada di tempat-tempat tanpa cahaya dan tidak ada hal buruk yang terjadi pada Anda, Anda telah berhasil merasakan emosi positif ketika tidak ada luminositas dan setiap kali Anda percaya bahwa tidak ada gunanya memiliki rasa takut ini.

Anda harus melakukan latihan analisis baru tentang apa itu kegelapan dan menyadari bahwa Anda tidak perlu takut, karena itu adalah sesuatu yang sangat normal.

Dan bagaimana Anda melakukannya untuk mengatasi nictofobia? Bagikan pengalaman Anda untuk membantu pembaca! Terima kasih banyak!

Referensi

  1. Espada, J.P., Olivares, J. dan Mendez, F.X. (2005). Terapi psikologis Kasus praktis Madrid: Piramida.
  2. M.A. Pasangan Vallejo. (1998). Manual terapi perilaku. Vol. 1 i 2. Madrid: Dykinson.
  3. Pérez Álvarez, M., Fernández Hermida, J.R., Fernández Rodríguez, C. dan Amigó Vazquez, I. (2003). Panduan untuk perawatan psikologis yang efektif. Vol I, II dan III. Madrid: Piramida.
  4. V.E. Kuda (1997). Manual untuk perawatan kognitif-perilaku gangguan psikologis. Vol. Kecemasan, gangguan seksual, afektif dan psikotik dalam Vol. Formulasi klinis, kedokteran perilaku dan gangguan hubungan, II. Madrid: Siglo XXI.