Night Anxiety 9 Tips Efektif untuk Merawatnya

itu kecemasan nokturnal Ini adalah salah satu manifestasi paling sering ketika Anda menderita gangguan tidur. Ini adalah fenomena yang diderita banyak orang dan ditandai oleh gejala-gejala seperti khawatir dan gugup ketika kita harus beristirahat.

Makan banyak sebelum tidur atau mengkonsumsi zat-zat tertentu seperti tembakau atau alkohol adalah beberapa pemicu gangguan ini ketika kita seharusnya tidur. Untuk menghindari ini, kami membawa Anda daftar 9 tips untuk mengobati kecemasan malam hari, sedang perawatan diuji oleh komunitas ilmiah.

Hal yang paling umum adalah orang yang menderita gangguan jenis ini mencari zat atau obat yang memungkinkan mereka menjadi lebih tenang dan tidur lebih baik.

Namun, kita jarang menyadari bahwa sebagian besar kasus kecemasan malam hari dapat dialihkan melalui serangkaian pedoman, dan penggunaan obat-obatan atau herbal tidak selalu merupakan solusi terbaik..

Kecemasan sangat terkait dengan apa yang kita lakukan, pikirkan, dan rasakan, jadi tergantung pada bagaimana kita mengelola ketiga aspek ini selama momen tidur sebelumnya kita akan menjadi lebih tenang atau lebih gugup.

Jadi, jika kita tidak mengikuti serangkaian pedoman dasar yang mengurangi tingkat kecemasan sebelum tidur, akan sangat sulit bagi kita untuk tidur..

Bagaimana mengelola kecemasan malam hari?

Kecemasan malam hari adalah fenomena yang muncul pada waktu-waktu tertentu dalam sehari dan yang mengalir perlahan dan progresif.

Dengan cara ini, pada saat-saat sebelum tidur, pikiran-pikiran gelisah, perasaan gelisah, dan keyakinan tertentu yang hari ini akan kita habiskan dengan berpakaian putih dapat mulai muncul..

Gejala-gejala ini muncul sedikit demi sedikit tetapi jika kita tidak melakukan apa-apa, mereka dapat mengambil alih kita dan mencegah kita tertidur.

Demikian juga, ketika kita merasa gugup kita memperhatikan bagaimana tubuh kita mengadopsi keadaan yang lebih tegang dan cemas, dan sangat sering kita bisa terbawa oleh sensasi itu dan mengadopsi serangkaian perilaku yang memberi makan kegugupan kita.

Jadi, dengan cara yang sama bahwa kita dapat terbawa oleh pikiran kita dan mengembangkan keadaan kecemasan yang tinggi, kita juga dapat mengadopsi serangkaian pedoman yang memungkinkan kita untuk mengeremnya..

Biasanya kecemasan malam tidak muncul secara tiba-tiba dan pada akhirnya rasa takut tidak tidur membuat kita gugup dan tidak mampu melakukannya..

Untuk alasan ini, selama kecemasan malam hari tidak disebabkan oleh patologi organik atau psikologis lainnya, pilihan terbaik untuk mengakhirinya adalah belajar untuk mengelolanya dan melakukan serangkaian tindakan yang mematahkan lingkaran setan kecemasan tidur..

Jelas, mendapatkannya tidak mudah dan kecemasan malam hari tidak hilang dari satu hari ke hari berikutnya.

Namun, jika Anda konstan dan bekerja setiap hari untuk menyelesaikan masalah, Anda pasti akan mendapatkannya. 

9 langkah penting untuk mengobatinya

1- Menjaga jadwal tetap

Aspek ini mungkin yang paling penting dari semua dan aspek yang harus dipertimbangkan dengan lebih baik. Selain itu, pemeliharaan jadwal, tidak hanya mencakup saat-saat tidur sebelumnya, tetapi harus diperpanjang sepanjang hari.

Untuk memahami mengapa sangat penting untuk mempertahankan jadwal yang memungkinkan kita untuk tidur perlu untuk membuat konsep yang memadai apa itu kecemasan malam hari.

Pertama-tama, perlu diingat bahwa kecemasan malam hari tidak identik dengan insomnia, meskipun ini adalah gejala utama yang menyebabkan saraf pada waktu tidur.

Kunci dari segala sesuatu terletak pada bahwa Anda tidak dapat tidur, tetapi menjadi gugup mencegah Anda melakukannya.

Ini berarti bahwa tubuh Anda memang menginginkan dan menuntut istirahat beberapa jam setiap hari, namun, kecemasan harus diperhatikan agar ini tidak muncul ketika seharusnya muncul..

Untuk alasan ini, untuk dapat menghilangkan kecemasan malam hari atau apa pun yang sama, untuk dapat tertidur di malam hari, penting bahwa tubuh Anda memiliki keinginan untuk tidur pada saat-saat itu..

Fakta ini menyiratkan mengikuti jadwal yang ditetapkan, jadi penting bagi Anda untuk bangun dan tidur pada waktu yang sama.

Bangun telat pada hari Minggu bisa menjadi cacat yang terlalu besar untuk hari yang sama di malam hari saraf tidak muncul dan Anda tidak bisa tidur.

Meskipun tidur siang atau tidur beberapa kali membawa banyak manfaat kesehatan, dalam hal ini bisa menjadi sekutu yang hebat dari kecemasan malam hari, jadi Anda harus menghindarinya sama sekali.

2- Praktekkan aktivitas fisik

Dengan cara yang terkait erat dengan titik sebelumnya muncul realisasi aktivitas fisik.

Cara terbaik Anda harus tidur di malam hari dan tidak memberikan waktu untuk muncul kecemasan adalah menjadi lelah.

Membawa tingkat kehidupan yang tinggi dalam beberapa kasus mungkin cukup tetapi dalam kasus lain tidak.

Berlatih olahraga atau aktivitas fisik lainnya meyakinkan Anda pengeluaran energi yang lebih besar, kelelahan tubuh yang lebih besar, kebutuhan yang lebih besar untuk tidur dan, di samping itu, memungkinkan semua aspek ini tidak disertai dengan stres atau gugup..

Jadi, aktivitas fisik menenangkan Anda dan melelahkan Anda, dua aspek dasar untuk dapat mengatasi kecemasan malam hari.

Membiasakan diri untuk jogging, pergi ke gym atau melakukan olahraga, lebih disukai pada jam-jam awal sore, adalah salah satu langkah yang harus Anda ambil untuk dapat beristirahat dengan baik di malam hari.

3 - Hindari makan berlebihan sebelum tidur

Seperti yang telah kita lihat, dua pedoman pertama yang harus diikuti untuk mengobati kecemasan malam hari termasuk slot waktu yang berbeda pada waktu tidur.

Kita harus ingat bahwa sebelum malam tiba, kita harus sudah melakukan sesuatu untuk membuat tubuh kita beristirahat. Jika kita tidak melakukannya, kita akan jauh lebih sulit dan perilaku untuk melakukan sebelum tidur akan menjadi lebih rumit.

Namun, pada saat-saat sebelum tidur, sangat penting bagi kita untuk melakukan serangkaian tindakan yang akan membawa kita ke keadaan tenang dan akan menjauhkan kita dari kecemasan malam hari..

Di antara tindakan-tindakan ini menyoroti pemberian makan, yang harus diperhitungkan ketika kita memiliki masalah tidur.

Makan melibatkan proses pencernaan yang memaksa tubuh kita untuk bekerja dan, karenanya, untuk aktif.

Membuat makanan yang sangat berlebihan bisa menjadi ide yang sangat buruk, dan makan sesaat sebelum tidur juga.

Dengan cara ini, penting untuk tidak makan terlalu banyak di malam hari dan cobalah melakukannya beberapa jam sebelum tidur.

Di sisi lain, menghindari aktivitas intens di malam hari seperti belajar, bekerja atau melakukan pekerjaan rumah tangga adalah aspek lain yang akan memungkinkan kita untuk mencapai tempat tidur.

Mandi air hangat sebelum dan melakukan kegiatan tenang setelah makan malam akan banyak membantu Anda untuk tenang.

4- Hindari alkohol atau tembakau

Dengan cara yang sama seperti poin sebelumnya, penting untuk menghindari konsumsi zat yang dapat meningkatkan aktivasi otak Anda.

Alkohol atau tembakau adalah dua zat yang banyak dikonsumsi orang sebelum, selama atau setelah makan malam. Menyalahgunakan zat-zat ini pada saat itu dapat meningkatkan keadaan gugup Anda.

Memang benar bahwa ada perbedaan pribadi yang penting dalam efek yang diperoleh dari zat-zat ini. Ada orang-orang yang minum segelas kecil anggur untuk menenangkan diri atau menghisap sebatang rokok setelah makan malam memberikan momen ketenangan terbesar sepanjang hari.

Karena itu, setiap orang harus tahu cara mengatur apa yang mereka makan di malam hari dan apa efeknya, tetapi umumnya tidak disarankan untuk menyalahgunakan zat-zat ini sebelum tidur..

Bagaimanapun, melempar rokok atau alkohol untuk meredakan kecemasan karena tidak bisa tidur juga bisa menjadi ide yang buruk..

5- Buat suasana yang menyenangkan

Faktor kunci lain yang akan menentukan kemampuan kita untuk tertidur adalah karakteristik situs tempat kita akan melakukan.

Jika kita merasa gugup sebelum tidur, mencoba untuk beristirahat di lingkungan yang bising, terang, atau tidak teratur dapat menjadi hal yang mustahil.

Adalah penting bahwa kamar tidur berada dalam kondisi optimal, dikumpulkan secara minimal, diisolasi dari segala jenis kebisingan, tanpa lampu yang dapat mengganggu kita dan dengan lingkungan yang tenang dan menyenangkan yang memungkinkan kita untuk menjadi tenang.

6- Gunakan tempat tidur hanya untuk tidur dan memiliki hubungan intim

Sangat penting untuk mempertimbangkan apa yang kita gunakan tempat tidur kita dan apa yang kita lakukan di kamar tidur. Seringkali orang memilih memiliki televisi di depan tempat tidur atau laptop di atasnya.

Namun, kita harus sadar bahwa tempat tidur harus menjadi tempat di mana Anda tidur dan beristirahat, jadi jika Anda memiliki kegelisahan di malam hari, disarankan agar Anda menjauh dari semua jenis gangguan..

7- Santai sebelum tidur

Saat-saat sebelum tidur adalah saat yang paling sulit dan di mana pikiran dan keadaan gelisah biasanya mulai muncul.

Untuk alasan ini, kita harus sangat bijaksana dengan kegiatan yang kita lakukan pada saat itu.

Mulai dari premis bahwa kita lelah karena kita telah mempertahankan jadwal yang memadai dan kita telah melakukan aktivitas fisik, dan kita lebih atau kurang santai karena kita belum makan berlebihan dan kita telah mengambil mandi penenang yang baik, kita harus melanjutkan kegiatan yang memperpanjang keadaan ini tenang.

Kegiatan yang dapat dilakukan banyak, dan setiap orang akan merasa lebih baik daripada yang lain.

Ada seseorang untuk membaca yang meyakinkan Anda banyak dan membantu Anda tertidur, sementara orang lain akan lebih tenang untuk mendengarkan musik atau mengobrol dengan pasangan Anda.

Di sini masing-masing harus memilih yang terbaik untuknya dan memutuskan apa yang akan dia lakukan tergantung pada tingkat ketenangan yang dia berikan..

8- Pengurangan pikiran negatif

Unsur klasik lain yang membuat kecemasan muncul dan yang mencegah kita tidur adalah munculnya pikiran negatif.

Ini biasanya muncul ketika seseorang sudah di tempat tidur dan dapat bermanifestasi melalui berbagai modalitas.

Pikiran bahwa hari ini saya tidak akan tidur, kekhawatiran tentang aspek pekerjaan, ruminasi tentang masalah pribadi atau jenis lainnya dapat muncul saat ini.

Untuk menghindarinya, penting bahwa ketika kita tidur kita mengarahkan pikiran kita pada aspek-aspek positif atau netral dan, di atas semua itu, mari kita berangkat besok untuk masalah yang mungkin terjadi..

Ingat seberapa baik Anda menghabiskan akhir pekan, percakapan menarik yang Anda lakukan dengan teman Anda atau permainan hebat yang telah dimainkan tim sepak bola Anda akan menjadi pemikiran yang tidak akan membuat Anda gugup dan membuat Anda tidur..

9- Napas dalam-dalam

Ketika Anda sudah berada di tempat tidur, teknik yang sangat efektif untuk menghindari gangguan, kekhawatiran dan kecemasan adalah melakukan latihan relaksasi melalui pernapasan.

Latihan ini akan memungkinkan Anda memusatkan perhatian pada pernapasan Anda sendiri dan mencegah pikiran apa pun yang dapat membuat Anda gugup dan mencegah Anda tidur.

1. Tarik napas dalam-dalam melalui diafragma, arahkan perhatian Anda pada pergerakan udara yang masuk dan meninggalkan perut Anda.
2. Lepaskan udara perlahan-lahan melalui hidung dan di setiap inspirasi secara mental mengulang kata atau frasa seperti "Aku tenang" atau "betapa impianku"
3. Pada saat yang sama bayangkan sebuah lanskap atau citra mental yang mentransmisikan ketenangan dan ketentraman.
4. Jangan memaksakan diri untuk tidur.

Akhirnya, aspek terakhir yang harus Anda ingat adalah bahwa Anda tidak harus memaksakan diri untuk tidur.

Sebagian besar waktu kecemasan nokturnal muncul karena tekanan yang dihasilkan sama karena kebutuhan untuk tidur.

Saya harus tertidur karena besok saya akan sangat lelah, besok saya punya banyak pekerjaan dan tidak mungkin saya masih bangun, tidak tidur akan mempengaruhi saya ...

Jenis pemikiran ini harus dihilangkan sepenuhnya. Tidur bukanlah kewajiban tetapi hak, jadi harus dikonsep seperti itu.

Kadang-kadang, Anda tidak perlu tidur lebih lama dan lain-lain, tetapi tidak satu pun dari Anda yang harus menekan sendiri karena jika Anda melakukan satu-satunya hal yang akan Anda dapatkan adalah menjadi lebih gugup dan lebih sulit tertidur..

Apa pendapat Anda tentang langkah-langkah ini? Apakah Anda bersedia mencobanya untuk meningkatkan kualitas tidur Anda??

Referensi

1. Caballo, V. (2011) Manual psikopatologi dan gangguan psikologis. Madrid: Ed. Piramide.
2. Horse, V (1997). Manual untuk perawatan kognitif-perilaku gangguan psikologis. Vol. Kecemasan, gangguan seksual, afektif dan psikotik dalam Vol. Formulasi klinis, kedokteran perilaku dan gangguan hubungan, II. Madrid: Siglo XXI. M.A.
3. Obiols, J. (Ed.) (2008). Manual Psikopatologi Umum. Madrid: Perpustakaan Baru.
4. Pérez Álvarez, M., Fernández Hermida, J.R., Fernández Rodríguez, C. dan Amigó Vallejo Pareja. (1998). Manual terapi perilaku. Vol. 1 i 2. Madrid: Dykinson.
5. Vazquez, I. (2003). Panduan untuk perawatan psikologis yang efektif. Vol I, II dan III. Madrid: Piramida.