Kiat dan Saran Gizi Olahraga untuk Diikuti



itu nutrisi olahraga Ini adalah disiplin dalam nutrisi manusia yang bertanggung jawab untuk menetapkan diet yang cocok bagi atlet untuk tampil di tingkat tinggi.

Olahraga selalu dikaitkan erat dengan nutrisi khusus, dan terlebih lagi di masa sekarang, di mana latihan fisik dilakukan oleh sebagian besar populasi dunia.

Tentu saja, upaya ini untuk melakukan diet sesuai dengan aktivitas fisik kita juga dicoba untuk dilakukan dengan cara yang tak terbatas. Ini menjadi tugas yang sulit untuk dipertahankan, dan tentu saja, tidak banyak orang yang tahu bagaimana cara menjalankannya dengan sukses..

Pada artikel ini kami akan mencoba memberikan data sebanyak mungkin tentang nutrisi olahraga dan dengan cara yang sederhana sehingga orang yang mencari keseimbangan antara makan sehat dan berolahraga mendapat manfaat dengan cara yang paling optimal.

Nutrisi dalam olahraga

Secara umum, nutrisi bervariasi secara substansial tergantung pada olahraga yang akan kita lakukan, dan tentu saja intensitas kita menjalankannya..

Dengan cara ini kami menemukan berbagai jenis:

Air dan Elektrolit

Manusia, saat berolahraga mengkonsumsi total antara 70 dan 90% dari energi yang digunakan. Ini dikeluarkan dalam bentuk keringat seperti yang kita kenal sebagai cara mengatur panas tubuh kita. Selain itu, kita harus menambahkan faktor eksternal berbeda yang membuat peningkatan ini, seperti suhu lingkungan atau pakaian yang kita gunakan.

Berkeringat menyebabkan hilangnya berbagai elektrolit seperti klorin, natrium, kalium, kalsium, magnesium, dan banyak lainnya, bersama dengan kekurangan garam yang berlimpah..

Jika Anda ingin mengganti elektrolit jenis ini, Anda seharusnya tidak hanya membantu tubuh untuk melengkapi yang sudah kita butuhkan, tetapi kita juga harus mengonsumsi jenis lain di antara yang kita temukan:

  • Kalium: Ini berfungsi sebagai toko glukosa.
  • Natrium: Meningkatkan keseimbangan air lagi dan mengaktifkan enzimatik.
  • Kalsium: Meningkatkan kontraksi otot dan mengaktifkannya, serta saraf.
  • Magnesium: Mengaktifkan enzimatik, mengaktifkan metabolisme protein dan fungsi otot.
  • Fosfor: Berkontribusi pada pembentukan ATP.

Karbohidrat

Tanpa diragukan lagi, sumber energi utama untuk latihan sehari-hari kita, itulah mengapa sangat penting untuk mendasarkan diri pada kontrol yang cukup terhadap jumlah karbohidrat yang harus kita konsumsi.

Mereka mengontrol kadar kolesterol dan lipid. Kita harus berhati-hati dengan keletihan, karena ini biasanya muncul dalam banyak kasus karena penyalahgunaan ini. Ketosis juga biasanya muncul, suatu situasi yang terjadi ketika kita memiliki kekurangan karbohidrat dalam tubuh kita.

Lipid

Pernahkah Anda mendengar ungkapan itu? Jika sesuatu itu baik, apakah ia menggemukkan ??? Nah, hal yang sama berlaku untuk lipid. Mereka secara fisik kurang menguntungkan daripada karbohidrat, tetapi bagaimanapun mereka adalah cara terbaik untuk memberi makan diri kita sendiri ketika melakukan latihan jangka panjang. Mereka juga menyediakan banyak vitamin seperti A, D dan E.

Meskipun demikian, kami diperlihatkan masalah, dan itu adalah bahwa mereka gemuk. Apa yang harus dilakukan Terutama hanya makan lipid berkualitas untuk mengurangi efek berbahaya dari minyak zaitun, ikan berlemak atau kacang-kacangan.

Dan sangat penting, kita hanya perlu menggunakan apa yang sesuai dengan 30% dari kebutuhan kita, atau 35% tergantung pada durasi aktivitas fisik kita..

Protein

Jika orang normal membutuhkan protein 0,8% per hari, seorang atlet membutuhkan 20% lebih banyak. Mereka adalah komponen struktural non-energetik. Sedemikian pentingnya sehingga kita dapat menemukan kekurangan yang berbeda jika kita tidak menelannya dengan ketekunan yang cukup.

  • Kemampuan motorik dan mental kita menurun jauh.
  • Kehilangan otot yang hilang.
  • Hilangnya perlindungan terhadap berbagai infeksi.
  • Demikian juga, ada kehilangan zat gizi mikro dalam tubuh kita.

Makanan yang direkomendasikan dalam olahraga

Setelah mengamati berbagai nutrisi yang diperlukan tubuh agar berfungsi dengan benar saat melakukan latihan fisik, kita harus berhenti menggambarkan berbagai makanan yang membentuk.

Kita dapat membaginya menjadi total tujuh kelompok di antaranya kita dapat menemukan berbagai macam makanan.

Makanan di mana protein mendominasi

  • Grup I: Pada dasarnya produk susu (menyingkirkan telur yang akan masuk dalam kelompok II), di antaranya kami temukan di antara susu lain dan turunannya yang berbeda seperti keju.
  • Grup II: Dalam grup ini kami menemukan daging, ikan, dan telur yang berbeda.

Makanan yang bersifat campuran: energi, plastik, dan regulator

  • Kelompok III: Berbagai jenis kacang-kacangan, kacang-kacangan dan kentang. Ini memberikan energi ekstra karena jumlah besar kalori yang dikandungnya.

Makanan regulasi

  • Grup IV: Sayuran dan sayuran.
  • Grup V: Buah-buahan seperti apel, jeruk atau pisang antara lain.

Makanan berenergi

  • Grup VI: Sereal (roti, pasta, jagung, tepung, dll.), Madu, gula dan permen dengan produksi khusus vitamin dan karbohidrat.
  • Grup VII: mentega dan minyak. Makanan berenergi, dengan roti pendek dan lemak berbeda untuk tubuh kita.

Jenis diet

Seperti yang telah kami katakan, ada banyak jenis diet yang selalu bergantung pada disiplin olahraga atau metabolisme itu sendiri, tetapi yang tidak pernah berubah adalah klasifikasinya menurut momen olahraga di mana kita menemukan diri kita:

  • Diet dasar: Yang paling umum dan yang mengandung berbagai macam makanan terbaik. Terutama kita harus menambahkan lipid, karbohidrat dan protein. Ini adalah diet harian yang harus dilakukan olahragawan biasa.
  • Diet yang diperbaiki: Seperti yang ditentukan dalam situs web khusus, itu adalah diet kaya protein untuk mempersiapkan fase pelatihan terutama dalam olahraga kekuatan.
  • Persiapan diet: Didedikasikan khusus untuk mempersiapkan kompetisi dan menjadi bugar. Tingkatkan jumlah energi dan cadangan yang bisa dimiliki selama latihan.
  • Diet selama tes: Ketika kita sedang berolahraga dan selama mungkin, lebih baik ia beristirahat untuk mengisi kembali energi. Selama proses ini, cairan harus diganti, baik dengan minuman energi atau dengan jumlah air yang diperlukan. Sama halnya Anda harus makan makanan yang memberi kita nilai tambah dalam nutrisi yang hilang selama perjalanan.
  • Diet pemulihan: Dalam proses pasca-makan ini kami mendedikasikan diri kami secara eksklusif untuk pemulihan apa yang sebelumnya hilang. Jika ini merupakan tes yang sulit harus dikompensasi dengan jumlah nutrisi yang diperlukan setara dengan durasi dan upaya yang dilakukan.

Contoh diet harian umum

Menurut Dr. Jose Felix Meco dan perawat spesialis nutrisi Deborah Blasco, hari pelatihan yang patut dicontoh dan generik harus dicakup oleh garis besar berikut:

Sarapan

  • Sereal: roti (lebih disukai gandum utuh) atau gandum utuh. Roti bisa disertai selai atau minyak dengan kalkun atau ham manis.
  • Produk susu: susu atau yogurt atau keju segar atau keju cottage. Pilih lebih banyak opsi skim agar tidak menyalahgunakan lemak jenuh
  • Buah: dua potong utuh untuk memanfaatkan serat dengan lebih baik. Disarankan dalam bentuk jus alami, jika kompetisi berlangsung di pagi hari, agar tidak memperlambat pencernaan.

Pertengahan pagi

Dalam kasus aktivitas fisik pada siang hari biasanya direkomendasikan dengan susu seperti yogurt skim berpasangan atau segelas susu semi-skim atau skim dan biji-bijian utuh atau sepotong buah dengan sedikit kacang..

Sebaliknya, jika dilakukan di pagi hari, lebih banyak energi harus ditambahkan dan dilengkapi dengan sarapan. Idealnya, roti lapis keju segar yang lezat dengan tuna, kalkun atau sosis rendah lemak.

Makanan

Jika olahraga dilakukan pada sore hari, itu harus selalu dilakukan tiga jam sebelumnya sehingga proses pencernaan diproses sepenuhnya.

  • Kursus 1: nasi, pasta, kacang-kacangan (dimasak dengan saus tomat, sayuran atau ham) Hindari saus lemak atau memasak dengan lemak hewani (sosis, bacon, ...).
  • Hidangan kedua: ikan (biru atau putih) atau daging putih (ayam, kalkun atau kelinci) atau daging merah maksimal 2 hari (sapi, pinggang babi) dipanggang atau dipanggang dengan salad atau hiasan sayuran. Dress dengan minyak zaitun.
  • Makanan penutup: yogurt dan / atau buah.

* Menemani makan dengan sepotong roti

Setengah sore

  • Buah atau jus buah atau produk susu tanpa lemak dengan segenggam kacang atau roti gandum dengan kalkun, keju segar dan selai.

Makan malam

Lebih disukai makanan yang lembut dan tidak berlebihan.

  • Piring 1: nasi, pasta, kentang (dalam bentuk krim sayuran, sup, nasi dengan sayuran, pasta dengan saus tomat alami, ??).
  • Piring ke-2: ikan putih disukai (oven, papillote, direbus) atau daging putih (plancha atau ke oven) atau telur dengan salad atau sayuran hiasan. Dress dengan minyak zaitun.
  • Makanan penutup: yogurt skim.

* Menemani makan dengan sepotong roti.

Dan minuman berenergi? Bagaimana dan apa yang harus kita konsumsi?

Kita semua tahu bahwa minuman energi adalah makanan? saat melakukan latihan fisik. Mereka dilengkapi dengan nutrisi yang berbeda untuk membantu kita memulihkan apa yang hilang. Kami terutama dapat menemukan tiga jenis minuman:

  • Hipotonik: Berasal dari kata ?? hypo ?? (Akar Yunani dengan arti "kurang)" membuat jumlah mereka (seperti gula atau elektrolit) dalam cairan lebih encer, menyebabkan minuman diserap lebih cepat daripada air.
  • Isotonik: Cairan ini memiliki komposisi dalam jumlah yang sama dengan yang kita miliki dalam tubuh kita. Ini menyebabkannya diserap secepat air yang kadang-kadang bahkan bisa melakukannya dengan cara yang jauh lebih cepat daripada ini. Tanpa ragu, ini adalah keseimbangan ideal antara pengisian nutrisi dan hidrasi.
  • Hypertonic: Bertolak belakang dengan hipotonik, ?? hiper? lebih berarti Ini memiliki tingkat lebih tinggi daripada yang disediakan oleh aliran cairan tubuh dan menyebabkan air diserap jauh lebih lambat. Itu sebabnya mereka ideal untuk setelah latihan, membuat penggantian cairan dilakukan dengan lebih lambat dan lebih lambat.

Suplemen tambahan

Suplemen tambahan semakin banyak dijual di supermarket dan toko khusus tanpa peringatan atau mode penggunaan yang disahkan.

Mereka kecil, (dan kadang-kadang tidak begitu kecil) kotak diisi dengan pil atau bubuk yang berfungsi untuk diencerkan dalam cairan yang berbeda. Tapi, seberapa sering Anda harus menggunakan minuman jenis ini??

Jika memungkinkan, para ahli merekomendasikan bahwa mereka tidak tertelan dalam keadaan apa pun, karena banyak yang mengalami berbagai modifikasi berbahaya, di mana pada kenyataannya, ada penilaian yang berbeda dan masalah hukum karena kontroversi ini..

Menurut majalah Laporan Konsumen, mengkonsumsi berbagai jenis suplemen olahraga secara terus menerus dapat membuat kerusakan hati kita yang tidak dapat disembuhkan, ini menjadi masalah hukum bagi tubuh muda, di mana beberapa ahli mengklaim bahwa ini dianggap diperlakukan sebagai kelinci percobaan? untuk eksperimen biologis berbagai perusahaan.

Bahkan atlet profesional memiliki asupan ini secara praktis dibatasi dan penggunaannya harus dilakukan dengan terlebih dahulu pergi ke ahli gizi atau ahli gizi khusus dan kedua mengikuti saran dan rekomendasi mereka.

Beberapa tips terakhir

Selain berbagai nutrisi dan makanan yang kami sebutkan sebelumnya sebagai bagian mendasar dari diet kami saat berolahraga, ada sejumlah tips yang tidak bisa kita abaikan:

  • Untuk membagi makanan 5 atau 6 kali sehari, dengan 3-4 jam puasa di antara masing-masing, menyesuaikannya dengan jadwal pelatihan yang telah kita rencanakan.
  • Cobalah berkonsentrasi terutama pada makanan alami, karena ini adalah kualitas tertinggi dan yang akan membantu Anda terutama menurunkan berat badan melawan penyerapan lemak yang cepat.
  • Jangan terlalu banyak mengkonsumsi gula. Penjelasan ilmiah memberitahu kita bahwa kelebihan butiran ini memicu sekresi hormon insulin, dan ini, pada gilirannya, menyebabkan enzim untuk mengaktifkan, yang menyebabkan tingkat lemak tubuh yang lebih tinggi untuk diproduksi..
  • Akhirnya, Anda harus berhenti minum alkohol jika Anda ingin menjaga kapasitas fisik tetap utuh. Mereka adalah minuman dengan konsentrasi gula yang tinggi. Juga ketika dicerna, hati berfokus secara eksklusif pada pembakaran lemak yang menyebabkan seluruh tubuh Anda kehilangan percepatan dalam proses yang sama.

Referensi

  1. https://es.wikipedia.org/wiki/Nutrici%C3%B3n_deportiva.
  2. http://www.alimentacionsana.net/Nutricion-Deportiva.html.
  3. http://www.pamf.org/teen/health/.
  4. http://www.eatright.org/resources/fitness/sports-and-performance.
  5. http://www.biomanantial.com/.
  6. http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/Sport.aspx.
  7. http://www.csd.gob.es/csd/.
  8. http://www.mapfre.es/salud/es/.