Makanan Terkaya dalam Vitamin B (Alami)



Pada artikel ini saya akan menyebutkan nama Anda makanan yang kaya akan vitamin B, penting untuk metabolisme yang memadai, memperkuat sistem kekebalan tubuh, meningkatkan kesehatan sistem saraf dan sistem kardiovaskular dan fungsi lainnya.

Vitamin B termasuk riboflavin, niasin, tiamin, asam folat, vitamin B12, asam pantotenat, biotin dan vitamin B6. Vitamin ini bekerja secara individual dan kolektif di setiap sel untuk memenuhi fungsi yang berbeda seperti membantu tubuh Anda melepaskan energi yang didapatnya dari protein, lemak, dan karbohidrat..

Makanan tertentu adalah sumber hanya satu vitamin ini, sementara yang lain mungkin mengandung beberapa dari mereka. Untungnya, vitamin B ditemukan dalam berbagai makanan; jadi, jika Anda mengambil diet seimbang seimbang, yang mencakup makanan dari semua kelompok, sangat mungkin Anda akan mendapatkan vitamin ini.

Kelompok orang tertentu, seperti vegetarian atau atlet berperforma tinggi mungkin mengalami kekurangan beberapa vitamin ini. 

Makanan yang mengandung vitamin B

1- Makanan yang kaya akan vitamin B2 atau riboflavin

Riboflavin adalah vitamin esensial yang diperlukan untuk metabolisme energi yang tepat dan berbagai proses seluler, serta untuk menjaga kulit yang sehat.

Susu dan produk susu, seperti keju dan yogurt sangat kaya akan vitamin B2. Bayam, asparagus, sayuran berdaun hijau, telur, sereal yang diperkaya, ayam dan ikan juga menyediakan sejumlah besar vitamin B2 untuk makanan.

Wanita harus mengonsumsi riboflavin 1,1 mg setiap hari, dan pria mengonsumsi 1,3 mg.

Ini adalah makanan utama yang kaya akan vitamin B2 (riboflavin) sehingga Anda dapat memilih:

  1. Keju - 1,38mg (81% VD) dalam 100g
  2. Almond - 1,10mg (60% VD) 100g
  3. Ekstrak ragi - 17,5 mg (1,029% VD) dalam 100 gram
  4. Hati (domba) - 4,59mg (270% VD) dalam 100 gram
  5. Ragi roti - 4,0 mg (235% VD) dalam 100 gram
  6. Herbal kering dan rempah-rempah (peterseli) - 2,38 mg (140% DV) dalam 100 gram
  7. Daging sapi (tanpa lemak, dimasak) - 0,86 mg (51% VD) dalam 100 gram
  8. Kedelai panggang (edamame) - 0,76 mg (44% VD) dalam 100 gram
  9. Dedak Gandum - 0,58mg (34% VD) dalam 100 gram
  10. Ikan biru (mackerel) - 0,58mg (34% VD) dalam 100 gram matang
  11. Sereal yang diperkaya - 7,29mg (429% VD) dalam 100 gram
  12. Bar energi yang diperkaya - 3,85mg (226% VD) dalam 100 gram
  13. Spirulina (rumput laut kering) - 3,67mg (216% VD) dalam 100 gram
  14. Sirup maple - 1,27 mg (75% VD) dalam 100 gram

2- Makanan yang kaya akan biotin atau vitamin B7

Biotin adalah nutrisi yang dibutuhkan untuk metabolisme yang sehat. Ini adalah makanan utama yang kaya akan biotin atau vitamin B7 sehingga Anda dapat memilih:

  1. 88% kacang DRI / DV
  2. Almond 49% DRI / DV
  3. Ubi jalar 29% DRI / DV
  4. Telur 27% DRI / DV
  5. Bawang 27% DRI / DV
  6. Oatmeal 26% DRI / DV
  7. Tomat 24% DRI / DV
  8. Wortel 20% DRI / DV
  9. 19% mur DRI / DV
  10. Salmon 15% DRI / DV

3 - Makanan yang kaya akan piridoksin atau vitamin B6

Diet harian Anda harus mencakup 1,3 mg vitamin B6. Pyridoxine atau vitamin B6 adalah vitamin yang larut dalam air yang diperlukan untuk kesehatan sistem kekebalan tubuh, sistem saraf, pemeliharaan metabolisme sel darah merah, dan fungsi tubuh lainnya..

Ini membantu menjaga keseimbangan asam basa dan menstabilkan konsentrasi natrium dan kalium. Jumlah nutrisi ini baik di dalam maupun di luar sel adalah apa yang menentukan jumlah air di kompartemen yang berbeda.

Ini adalah makanan utama yang kaya akan vitamin B6 pyridoxine:

  1. Biji bunga matahari 1,35mg (67% DV) dalam 100g
  2. Pistachio - 1,12mg (56% VD) dalam 100g
  3. Ikan (tuna, dimasak) - 1,04mg (52% VD) dalam 100 g
  4. Turki dan ayam yang dimasak - 0,81 mg (40% DV) dalam 100 g
  5. Bekatul - 4,07mg (204% RDA) dalam 100 gram
  6. Herbal kering dan rempah-rempah - 2,69 mg (135% DV) dalam 100 gram
  7. Ragi roti - 1,50mg (75% VD) dalam 100 gram
  8. Bibit gandum - 1,30 mg (65% DV) dalam 100 gram
  9. Bawang putih - 1,24 mg (62% VD) dalam 100 gram
  10. Hati (matang) - 1,03mg (51% VD) dalam 100 gram
  11. Sereal yang diperkaya - 12 mg (600% DV) dalam 100 gram
  12. Pheasant (dimasak) - 0,75 mg (38% CDR) dalam 100 gram
  13. Shiitake - 0,97mg (48% VD) dalam 100 gram
  14. Daging sapi tanpa lemak (iga, dimasak) - 0,68 mg (34% VD) dalam 100 g
  15. Babi tanpa lemak (pinggang, matang) - 0,79 mg (39% DV) dalam 100 g

4 - Makanan yang kaya vitamin B3 (niasin)

Vitamin B3 atau niasin meningkatkan kesehatan sistem saraf dan sistem kardiovaskular. Selain itu, ini membantu Anda dalam produksi energi. Wanita membutuhkan 14 mg niasin, sedangkan pria membutuhkan 16 mg.

Ini adalah vitamin yang membantu mengatur metabolisme lemak, menjaga kadar gula dan kolesterol darah yang stabil.

Ini adalah makanan utama yang kaya akan vitamin B3 (niacin):

  1. Ikan - 22,1mg (110% VD) dalam 100 g
  2. Turki dan ayam (dada, matang) - 14,8mg (74% VD) dalam 100 g
  3. Hati (matang) - 16,7mg (83% VD) dalam 100 g
  4. Kacang panggang - 13,8 mg (VD 69%) dalam 100 g
  5. Ekstrak Ragi - 127,5mg (638% VD) dalam 100 gram
  6. Dedak - 34,0mg (170% DV) dalam 100 gram
  7. Daging sapi (dimasak) - 12,6mg (63% DV) dalam 100 gram
  8. Ragi roti - 40,2mg (201% VD) dalam 100 gram
  9. Kopi instan - 28,2mg (141% VD) dalam 100 gram
  10. Ikan teri kalengan - 19,9mg (100% VD) dalam 100 gram
  11. Jamur shiitake (kering) - 14,1mg (71% VD) dalam 100 gram
  12. Sereal yang diperkaya - 90,6mg (453% VD) dalam 100 gram

5- Makanan yang kaya asam pantotenat (vitamin B5)

Asam Pantotenat atau vitamin B5 adalah vitamin esensial yang diperlukan untuk fungsi enzimatik, proses seluler dan metabolisme lemak yang optimal.

Ini berguna dalam pengobatan jerawat, untuk mengurangi stres, meningkatkan berat badan dan meredakan sakit kepala. Wanita dan pria perlu mengonsumsi 5 mg per hari.

Ini adalah makanan utama yang kaya akan asam pantotenat (vitamin B5):

  1. Sereal yang diperkaya- 34,5mg (345% dari nilai harian) setiap 100 gram
  2. Hati - 3,54mg (35% dari nilai harian) setiap 100 gram
  3. Kaviar - 3,50mg (35% dari nilai harian) setiap 100 gram
  4. Jamur (shiitake, dimasak) - 3,59mg (36% dari nilai harian) setiap 100 gram
  5. Ekstrak ragi - 4,60 mg (46% dari nilai harian) setiap 100 gram
  6. Biji bunga matahari - 7.06mg (71% dari nilai harian) setiap 100 gram
  7. Dedak (beras) - 7,39 mg (74% dari nilai harian) setiap 100 gram
  8. Hati (ayam, dimasak) - 8,32 mg (83% dari nilai harian) setiap 100 gram
  9. Ragi roti - 13,5 mg (135% dari nilai harian) setiap 100 gram
  10. Keju - 3,35 mg (34% dari nilai harian) asam pantotenat dalam 100 g
  11. Ikan biru (trout, matang) - 2.24mg (22% dari nilai harian) setiap 100 g
  12. Alpukat - 1,46mg (15% dari nilai harian) setiap 100 g
  13. Telur - 1,53mg (15% dari nilai harian) setiap 100 g
  14. Babi tanpa lemak (pinggang, matang) - 1,65 mg (17% dari nilai harian) setiap 100 g
  15. Daging sapi (dimasak) - 1,61 mg (16% dari nilai harian) setiap 100 g
  16. Ayam dan kalkun (paha, dimasak) - 1,32mg (13% dari nilai harian) setiap 100 g

6- Makanan yang kaya vitamin B9 (asam folat)

Dianjurkan untuk mengonsumsi 400 mikrogram vitamin B9 setiap hari. Ini akan membantu meningkatkan kesehatan sel darah merah dan fungsi sistem saraf.

Asam folat atau vitamin B9 diperlukan untuk banyak fungsi tubuh seperti sintesis dan perbaikan DNA, pertumbuhan dan pembelahan sel.

Ini adalah makanan utama yang kaya akan asam folat atau vitamin B9:

  1. Ekstrak ragi mengandung 3786μg (947% DV) per 100 gram
  2. Ragi roti - 2340μg (585% DV) per 100 gram
  3. Sereal yang diperkaya - 1379μg (345% DV) per 100 gram
  4. Hati (ayam) - 578μg (145% DV) per 100 gram
  5. Herbal Kering dan Bumbu - 310μg (78% DV) per 100 gram
  6. Bibit gandum - 281μg (70% DV) per 100 gram
  7. Biji bunga matahari - 238μg (60% DV) per 100 gram
  8. Kedelai (edamame) - 205μg (51% DV) per 100 gram
  9. Peterseli (segar) - 152μg (38% DV) per 100 gram
  10. Kacang tanah - 145μg (36% DV) per 100 gram
  11. Bar energi yang diperkaya - 905μg (226% VD) setiap 100 gram
  12. Jamur Shiitake (kering) - 163μg (41% DV) per 100 gram sajian
  13. Tauge kedelai - 172μg (43% DV) per 100 gram porsi
  14. Roti (gandum) - 85μg (21% DV) dalam 100 g
  15. Jeruk - 39μg (10% VD) dalam 100 g
  16. Selada - 136μg (34% VD) dalam 100 g
  17. Asparagus (matang) - 149μg (37% VD) dalam 100 g
  18. Lentil (matang) - 181μg (45% VD) dalam 100 g
  19. Bayam - 194μg (49% VD) dalam 100 g

    
7- Makanan yang kaya vitamin B12 (cobalamin)

Makanan yang berasal dari hewan adalah satu-satunya yang menyediakan vitamin B12, tetapi banyak produk seperti turunan kedelai dan sereal yang diperkaya mengandung vitamin B12, sehingga vitamin ini dapat dengan mudah diperoleh melalui diet.

Ini adalah makanan utama yang kaya akan vitamin B12 (cobalamin) sehingga Anda dapat memilih:

  1. Kerang (dimasak) - 98,9μg (1648% VD) dalam 100 gram
  2. Hati (sapi) - 83,1μg (1,386% VD) dalam 100 gram
  3. Ikan (mackerel) - 19,0μg (317% CDR) dalam 100 gram
  4. Crustacea (kepiting) - 11,5μg (192% CDR) dalam 100 gram
  5. Tahu - 2,4μg (40% VD) dalam 100 gram
  6. Sereal yang diperkaya - 20,0μg (333% VD) dalam 100 gram
  7. Daging merah (sapi) - 6.0μg (100% VD) dalam 100 gram
  8. Susu skim - 0,5μg (8% VD) dalam 100 gram
  9. Keju (Swiss) - 3,3μg (56% VD) dalam 100 gram
  10. Telur (ayam) - 2,0μg (33% VD) dalam 100 gram
  11. Caviar - 20.0μg (333% CDR) in100 gram
  12. Gurita - 36μg (600% CDR) dalam 100 gram matang
  13. Ikan (tuna) - 10,9μg (181% CDR) dalam 100 gram matang
  14. Daging sapi tanpa lemak - 8.2μg (136% CDR) dalam 100 gram matang
  15. Lobster - 4,0μg (67% DV) dalam 100 gram matang
  16. Anak domba - 3,7μg (62% DV) dalam 100 gram matang
  17. Bar energi yang diperkaya 12,24 μg (204% VD) dalam 100 gram

8- Makanan yang kaya vitamin B1 (tiamin)

Tubuh bergantung pada vitamin B1 (tiamin) untuk mengatur nafsu makan dan mendukung metabolisme. Pria dan wanita masing-masing membutuhkan 1,2 dan 1,1 mg setiap hari. Ini adalah makanan utama yang kaya akan vitamin B1:

  1. Babi (kurus) - 1,12mg (74% DV) tiamin dalam 100 gram
  2. Ikan (trout) - 0,43mg (28% DV) tiamin dalam 100 g
  3. Kacang-kacangan (kacang macadamia) - 0,71mg (47% DV) tiamin dalam 100 gram
  4. Biji (bunga matahari) - 1,48 mg (99% VD) tiamin dalam 100 gram
  5. Roti (gandum) - 0,47 mg (31% CDR) tiamin dalam 100 gram.
  6. Kacang hijau - 0,28 mg (19% DV) tiamin dalam 100 gram.
    Labu - 0,17mg (11% VD) tiamin dalam 100 gram.
  7. Asparagus (matang) - 0,16mg (11% VD) tiamin dalam 100 gram
  8. Kedelai panggang kering - 0,43mg (28% VD) tiamin dalam 100 gram
    Kacang - 0,24 mg (16% CDR) tiamin dalam 100 gram
  9. Ekstrak ragi - 23,38mg (1,558% VD) tiamin dalam 100 gram
  10. Ragi roti - 99 mg (733% DV) tiamin dalam 100 gram
  11. Sereal yang diperkaya (serpihan gandum) - 5,20 mg (347% dari nilai harian tiamin) dalam 100 gram
  12. Dedak (beras) - 2,75 mg (184% DV) tiamin dalam 100 gram
  13. Bibit gandum - 1.88mg (125% DV) tiamin dalam 100 gram
  14. Biji wijen - 1.21mg (80% DV) tiamin dalam 100 gram
  15. Bumbu (daun ketumbar) - 1,25 mg (83% CDR) tiamin dalam 100 gram
  16. Kacang tanah - 0,44 mg (29% VD) tiamin dalam 100 gram
  17. Kacang pinus - 1,24 mg (83% DV) tiamin dalam 100 gram
  18. Spirulina - 2.38mg (159% VD) tiamin dalam 100 gram
  19. Teh kembang sepatu - 1.28mg (85% VD) tiamin dalam 100 gram
  20. Sereal (jagung dan beras) - 6,29 mg (419% DV) tiamin dalam 100 gram

Dan makanan apa lagi yang kaya vitamin B yang Anda tahu??

Referensi

  1. Nilai Referensi Nutrisi (NRV) untuk Australia dan Selandia Baru (termasuk asupan makanan yang direkomendasikan), Dewan Riset Kesehatan dan Medis Nasional Australia.
  2. Pedoman diet Australia, 2013, Dewan Riset Kesehatan dan Medis Nasional, Pemerintah Australia.
  3. Vitamin B, Netfit, Panduan Definitif Anda untuk Kesehatan dan Kebugaran, Inggris.
  4. Vitamin yang larut dalam air, Jaringan Kesehatan Perempuan dan Anak, Kesehatan Anak dan Remaja, Pemerintah Australia Selatan, Adelaide & Parenting SA.