30 Makanan dengan Lebih Banyak Kalsium (Bukan Susu)

Salah satu makanan dengan lebih banyak kalsium, dan juga sehat, adalah brokoli, kangkung, buah ara, biji-bijian, kacang-kacangan, almond, bayam, telur, udang, ikan sarden, salmon dan lainnya yang akan saya sebutkan selanjutnya.

Kalsium membangun tulang dan gigi yang sehat dan otot, saraf, serta sel kita berfungsi dengan baik. Kebutuhan kalsium harian orang dewasa adalah 1 gram kalsium per hari, yang setara dengan sekitar empat atau lima gelas susu per hari.

Ketika kita berpikir tentang kalsium, hal pertama yang terlintas dalam pikiran adalah produk susu. Tetapi dengan begitu banyak informasi tentang kerusakan yang dapat disebabkan oleh produk susu dalam kesehatan kita, seperti peradangan berlebih, banyak orang telah berhenti mengkonsumsinya. Bagaimana kita dapat menerima mineral penting ini bagi organisme?

Juga, jika Anda adalah vegan, Anda memiliki intoleransi laktosa atau kasein atau Anda hanya tidak suka rasa susu, di sini Anda akan menemukan banyak makanan yang akan memberikan kalsium ke tubuh Anda tanpa menggunakan produk susu dan turunannya:

30 makanan teratas yang menambah lebih banyak kalsium ke tubuh

1- Brokoli

Sayuran lengkap ini memiliki banyak kalsium dan juga vitamin C. Dalam dua cangkir brokoli mentah, Anda akan menemukan 86 miligram kalsium. Brokoli, seperti sayuran jenis silangan lainnya, membantu dalam pencegahan kanker seperti kanker usus besar dan kandung kemih.

2- Kale atau kale

Sayuran ini dikenal sebagai makanan super, karena tidak hanya menyediakan kalsium, tetapi juga vitamin C dan lebih dari dua kali lipat dosis vitamin A harian yang direkomendasikan.

Ini juga memiliki vitamin K yang membantu proses pembekuan darah ketika Anda menderita luka, luka atau pukulan.

3- Bok Choy atau Kubis Cina

Sayuran ini banyak digunakan dalam masakan Asia dalam persiapan dimasak dengan bawang putih. Ini memberikan kontribusi penting kalsium 74 miligram per cangkir.

Ini sangat rendah kalori, hanya 9 per porsi dan tinggi dalam semua jenis nutrisi seperti vitamin C, kalium dan vitamin A.

4- Gambar

Buah ara mengandung 121 miligram per setengah cangkir buah ara kering. Mereka memiliki rasa yang kaya, manis dan kuat, jadi ketika Anda memakannya Anda akan merasa bahwa Anda sedang makan makanan penutup yang lezat, tetapi penuh dengan nutrisi seperti serat dan mineral dalam jumlah tinggi seperti kalium dan magnesium..

5 - Biji

Bijinya adalah sumber kalsium yang baik. Dalam kasus biji chia, untuk satu ons kami menemukan lebih dari 170 miligram kalsium.

Benih lain yang kaya nutrisi dan kalsium adalah biji wijen, biji poppy dan biji seledri. Sebagai contoh, satu sendok makan biji poppy memiliki 126 miligram kalsium.

Selain itu, biji merupakan sumber protein dan lemak sehat, seperti asam lemak omega 3 yang disediakan oleh biji chia. Mereka juga mengirimkan mineral seperti besi, tembaga dan mangan.

6- Legum: Kacang dan lentil

Kacang dan lentil adalah sumber protein nabati yang sangat baik. Mereka tinggi serat dan menawarkan semua jenis nutrisi dan mineral, seperti folat, magnesium, potasium, seng atau zat besi.

Dari semua varietas kacang, itu adalah "kacang bersayap" yang mengandung jumlah kalsium tertinggi. Legum tropis ini menghasilkan lebih dari 244 miligram kalsium per porsi.

Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa kacang-kacangan dan kacang-kacangan secara umum membantu dalam pengurangan kolesterol "jahat" dan mengurangi risiko menderita diabetes tipe 2..

Kacang lentil di sisi lain memiliki 40 miligram kalsium per 200 gram kacang matang.

7- Almond

Almond adalah makanan super lain yang menyediakan semua jenis nutrisi. Mereka tinggi protein, mengandung vitamin E dan juga mineral seperti kalium. Mereka adalah lemak sehat yang membantu tubuh dan mengurangi kolesterol.

Dalam 23 almond mentah, Anda akan menemukan 75 miligram kalsium. Secangkir penuh almond panggang menyediakan lebih dari 430 miligram kalsium, meskipun mereka juga memiliki lebih dari 1000 kalori.

8- Rhubarb

Sayuran ini memiliki banyak serat dan terutama kalsium. Khususnya 87 miligram untuk porsi yang sesuai dengan cangkir yang dimasak. 

Selain itu, rhubarb kaya akan serat prebiotik, yang membantu pengembangan dan pelestarian flora bakteri sehat di usus besar, yang mempromosikan pencernaan yang baik dan mencegah pembengkakan dan masalah seperti sindrom iritasi usus besar..

Nutrisi lain yang mengandung rhubarb adalah vitamin C dan vitamin K, yang meningkatkan kesehatan sistem kekebalan tubuh dan pembekuan darah yang tepat.

9- Amaranth

Amaranth adalah tanaman yang dianggap sebagai makanan super dengan beragam nutrisi, termasuk kalsium yang tinggi. Dalam secangkir bayam yang dimasak, kami menemukan lebih dari 110 miligram kalsium.

Amaranth juga merupakan sumber folat dan mineral yang sangat tinggi seperti magnesium, fosfor, mangan, dan besi. Daunnya tinggi vitamin C dan A.

10- Tahu

Tahu memiliki 434 miligram kalsium per setengah cangkir. Tidak hanya merupakan sumber protein yang sangat baik, tetapi juga menyediakan sejumlah besar kalsium dan dapat digunakan dalam semua jenis persiapan yang berbeda, termasuk makanan penutup.

11- Kacang putih

Kacang-kacangan dan kacang-kacangan pada umumnya mengandung serat tinggi, sumber protein nabati dan mineral yang baik seperti zat besi.

Mereka berhubungan dengan makanan lengkap dan merupakan karbohidrat kompleks yang membantu menjaga kadar glukosa darah stabil.

Kacang putih memberikan 63 miligram kalsium per setengah cangkir yang dimasak.

12- Telur

Telur menyediakan 27 miligram kalsium per 50 gram. Ini setara dengan telur rebus.

Bahkan beberapa penelitian telah menunjukkan hubungan antara kalsium dan protein dan penurunan berat badan, yang berarti bahwa telur, yang juga merupakan sumber protein yang baik dapat membantu menurunkan berat badan ekstra..

Telur-telur itu juga mengandung mineral dan vitamin, seperti vitamin A, vitamin B12, zat besi dan seng.

13- Udang

Makanan laut, termasuk udang, tinggi natrium, yodium, protein dan tentu saja kalsium. Dalam 150 gram udang kita dapat mengonsumsi 45 miligram kalsium.

Mereka juga merupakan sumber penting lemak sehat, meningkatkan kadar kolesterol "baik" LDL, sekaligus mengurangi kadar kolesterol "jahat" atau HDL, mengurangi trigliserida dalam darah. Mereka tinggi asam lemak omega 3 dan rendah merkuri, biasanya beracun bagi tubuh.

14 - ikan sarden

Ikan kecil ini merupakan sumber kalsium penting bagi tubuh kita. Dalam kaleng kita dapat menemukan lebih dari 350 miligram kalsium.

Mereka juga memiliki nutrisi lain, seperti vitamin B12, penting untuk berfungsinya sistem saraf dan otak.

Mereka juga memiliki vitamin D, sangat berguna untuk tulang dan tidak ada dalam banyak makanan.

15- Salmon

Salmon menyediakan 9 miligram kalsium per 60 gram, yang dapat meningkat jika kita memperbesar porsinya.

Dalam hal salmon kaleng, hanya setengah kaleng yang memiliki 232 miligram kalsium, hampir setengah dari kebutuhan harian pada orang dewasa. Salmon juga merupakan sumber protein yang sangat baik.

16 - Chickpeas

Buncis adalah sumber kalsium yang penting di antara kacang-kacangan, karena 200 gram buncis yang dimasak menghasilkan 99 miligram kalsium.

Ini, bersama dengan sejumlah besar mineral yang berkontribusi, termasuk zat besi, seng, selenium, magnesium dan vitamin K, berkontribusi untuk meningkatkan kesehatan tulang tubuh dan bahkan bertindak sebagai antikanker. Buncis juga merupakan sumber fitoestrogen yang sangat baik.

17- Roti gandum utuh

Sepotong roti gandum, yang setara dengan 40 gram, menyediakan 12 miligram kalsium. Roti gandum juga memberikan beberapa kalsium yang kita butuhkan setiap hari.

18 - Oranye

Buah ini mengandung hingga 74 miligram kalsium dalam jumlah besar dan 27 miligram kalsium dalam cangkir jeruk..

Selain itu, mereka juga memberikan sejumlah vitamin C penting yang memungkinkan untuk meningkatkan fungsi sistem kekebalan tubuh, mereka rendah kalori dan memiliki antioksidan kuat..

19- Kismis

Kismis tinggi kalsium, menghasilkan 31 miligram kalsium per 40 gram kismis. Ini bermanfaat untuk kesehatan tulang dan gigi. Mereka juga mengandung boron mikronutrien, yang meningkatkan penyerapan kalsium dalam tubuh kita.

20- Kismis

Mereka adalah buah dengan kandungan kalsium tinggi. 72 miligram per 100 gram. Arus, terutama kering, memungkinkan kita untuk meningkatkan kadar mineral ini.

21- Pisang

Pisang atau pisang, selain menyediakan banyak nutrisi dan mineral seperti kalium, dan menjadi karbohidrat yang sehat, membantu kita meningkatkan kadar kalsium kita..

Ini memiliki 8 miligram per 100 gram pisang. Selain itu, rendah sodium, sehingga membantu dalam kasus retensi cairan.

22 - Selada air

Sayuran ini adalah salah satu yang terkaya kalsium yang bisa kita temukan. Dalam 100 gram selada air ada 180 miligram kalsium. Mereka kaya dan dapat dikonsumsi sebagai saus pizza, salad dan juga isian.

23- Hazelnut

Hazelnut adalah kacang lain yang mengandung banyak kalsium. Dalam 30 gram hazelnut kita dapat menemukan 56 miligram kalsium. Mereka tinggi antioksidan, mineral dan juga lemak sehat.

24- Biji wijen

Biji wijen serbaguna adalah sumber kalsium yang penting. Yang terbaik adalah Anda dapat menambahkannya ke semua jenis persiapan dan mengonsumsi kalsium tanpa menyadarinya. Hanya satu sendok makan wijen menyediakan 88 miligram kalsium.

25- Kacang

Kacang menyediakan 88 miligram kalsium per 100 gram konsumsi. Ini menjadikannya pilihan yang sangat baik untuk meningkatkan kadar kalsium Anda dengan mengkonsumsinya sebagai camilan sehat atau dalam segala jenis persiapan.

26- Rumput Laut

Rumput laut penuh dengan kalsium. Jika kita mengonsumsi 100 gram ganggang laut kita akan menelan 168 miligram kalsium.

Bahkan ada suplemen yang didasarkan pada ekstrak rumput laut untuk meningkatkan kadar kalsium dalam tubuh.

Selain kalsium, rumput laut adalah sumber magnesium dan mineral lainnya.

Menurut sebuah studi dari Universitas Hanbuk, Korea Selatan, ditunjukkan bahwa konsumsi kalsium yang diekstraksi dari ganggang laut meningkatkan kepadatan tulang tulang paha pada tikus..

Ini menunjukkan bahwa itu adalah suplemen yang efektif untuk kesehatan tulang, bahkan lebih baik daripada suplemen kalsium dan magnesium sintetik.

27 - Susu kedelai

Susu kedelai bisa diperkaya dengan kalsium atau tidak. Yang diperkaya menghasilkan 26 miligram kalsium per 200 ml, sedangkan yang diperkaya meningkatkan asupan kalsium hampir 10 kali lipat, memberikan 240 miligram untuk jumlah yang sama, 200 ml.

Anda dapat memeriksa label dan memilih label yang menghasilkan lebih banyak kalsium. Bagaimanapun, susu kedelai adalah makanan dengan banyak nutrisi, terutama fitoestrogen dan antioksidan.

28- Bayam

Bayam yang dimasak menyediakan sumber kalsium yang baik, menghasilkan 25 miligram kalsium per cangkir yang dimasak dan hanya 3% kalsium jika dimakan mentah..

Dalam sebuah penelitian yang dilakukan oleh University of Creighton, Omaha, Nebraska, ditemukan bahwa meskipun kadar kalsium dalam bayam tinggi, keberadaan oksalat dalam sayuran ini mencegah penyerapan menjadi lengkap. Namun, mereka terus menjadi sumber kalsium yang efisien bagi tubuh.

29 - Susu domba

Susu domba adalah pengecualian dalam daftar makanan non-susu yang mengandung kalsium, karena laktosa tinggi.

Menyediakan tingkat kalsium yang sangat tinggi, karena dalam 200 ml susu domba kita memiliki 473 miligram kalsium, hampir setengah dari kebutuhan kalsium harian dalam makanan orang dewasa yang mengonsumsi 2000 kalori sehari.

Ini adalah salah satu susu hewan yang memiliki lebih banyak protein, melebihi susu sapi dan susu kambing.

Menyediakan lebih dari 14 gram protein per satu cangkir. Ini juga memiliki lebih banyak vitamin dan mineral daripada susu lainnya, menjadi sumber vitamin C dan vitamin B12 yang baik.

Untuk memanfaatkan manfaatnya dengan lebih baik, disarankan untuk lebih memilih susu domba organik.

30- Air mineral

Percaya atau tidak, air mineral adalah sumber kalsium dan mineral lainnya. Dalam gelas 200 ml Anda bisa menelan 70 miligram kalsium. Ini juga merupakan sumber magnesium yang baik.

Referensi

1. Tips makan sehat. Diambil dari Prevention.com
2. Yayasan Osteoporosis Internasional
3. Pencegahan kalsium dan kanker. Extradio de cancer.gov
4. Manfaat kesehatan dari susu domba organik mentah. Diambil dari livestrong.com
5. Bae YJ1, Bu SY, Kim JY, Yeon JY, Sohn EW, Jang KH, Lee JC, Kim MH. Suplementasi magnesium melalui ekstrak kalsium rumput laut daripada magnesium oksida sintetik meningkatkan kepadatan dan kekuatan mineral tulang femur pada tikus yang diovariektomi. 2011 Desember; 144 (1-3): 992-1002. doi: 10.1007 / s12011-011-9073-2. Epub 2011 17 Mei.
6. Heaney RP, Weaver CM, Recker RR. Daya serap kalsium dari bayam. 1988 Apr; 47 (4): 707-9.