20 Makanan Terbaik untuk Tidur Nyenyak (Alami)

Hari ini saya meninggalkan daftar makanan untuk tidur nyenyak, makanan yang membantu Anda tidur lebih baik; Mereka adalah produk alami yang tidak memiliki efek samping dari obat yang biasanya diresepkan.

Pertama-tama, Anda harus tahu faktor-faktor kimia apa yang membuat tubuh kita tidur dengan cara yang lebih tenang dan benar.

Serotonin dan melatonin adalah dua zat yang memainkan peran paling mendasar, karena mereka yang bertanggung jawab untuk mengatur tidur kita. Ini ditentukan oleh triptofan, suatu asam amino yang ada dalam makanan dan yang menyebabkannya disukai penampilannya.

1- Oatmeal

Sereal terkenal ini yang sangat modis sekarang adalah makanan yang sempurna untuk dimakan pada saat akan tidur. Berkat produksi melatonin, tubuh kita bisa rileks. Agar efektif, disarankan untuk mengkonsumsi beberapa jam sebelum tidur.

Selain itu, ia memiliki jenis kontribusi lain seperti menguntungkan sistem kardiovaskular dan orang yang menderita diabetes.

2- Almond

Triptofan dan magnesium adalah dua zat yang paling kuat yang menyebabkan tidur. Makanan apa yang dimiliki dua komponen ini? Kacang almond yang kaya!

Untuk alasan ini, beberapa saat sebelum tidur tidak akan sama sekali buruk jika Anda ingin secara damai merekonsiliasi mimpi tersebut..

3 - Kacang

Kacang kenari memiliki karakteristik yang praktis mirip dengan almond, sehingga efeknya akan sangat mirip. Jika Anda suka, Anda bisa membuat kombinasi almond dan kacang beberapa menit sebelum tidur. Dengan cara yang jauh lebih optimal, Anda bisa mendapatkannya.

Jika Anda tertarik untuk mengetahui lebih banyak tentang buah ini, masukkan artikel kami "7 manfaat yang harus Anda masukkan kacang dalam diet Anda".

4 - Sayang

Jika Anda tidak tahu, madu berfungsi sebagai benteng yang menenangkan. Komposisinya ditandai oleh glukosa, sesuatu yang mengarah pada penurunan orexin, suatu zat yang berkaitan erat dengan terjaga.

Menurut ahli gizi Lindsey Duncan, "Satu sendok sesaat sebelum kamu tidur, atau bahkan dicampur dengan teh, membuat mimpimu jauh lebih dalam".

5- Roti Integral

Vitamin B1 dan B6 yang dinikmati oleh roti gandum bisa menjadi bahan yang sempurna untuk menambahkan madu dan dengan demikian membantu triptofan menjadi serotonin, menghasilkan kualitas tidur yang lebih baik..

6- ceri

Kaya melatonin, ceri memiliki komposisi yang mirip dengan gandum dan kacang-kacangan. 

Menurut beberapa peneliti dari University of Extremadura (Spanyol), disimpulkan bahwa asupan ceri berkontribusi baik untuk waktu dan kualitas tidur. Ini terjadi pada semua usia, meskipun lebih efektif pada orang tua.

Anda juga bisa mencoba menyiapkan dan meminum jus ceri yang enak. Menurut sebuah studi yang dilakukan oleh Universitas Pennsylvania dan Rochester (Amerika Serikat), orang yang minum jus ini berhasil meningkatkan kadar melatonin mereka..

7- Teh herbal

Jika Anda pecinta teh dan sulit tidur, jangan lewatkan chamomile, lemon, atau lavender.

Teh herbal adalah salah satu langkah paling efektif dalam hal tidur. Ini memiliki sifat relaksasi dan obat penenang yang berbeda yang meningkatkan istirahat kita di tempat tidur dan menurunkan tingkat stres kita.

8- Cokelat hitam

Sebenarnya, seperti yang akan kami jelaskan nanti, cokelat adalah salah satu makanan yang dilarang bagi penderita masalah tidur. Tetapi ada pengecualian yang terjadi ketika cokelat hitam atau murni. Semakin banyak, semakin baik akan merangsang produksi serotonin, merilekskan tubuh dan pikiran.

Ini hanya salah satu kontribusi dari dark chocolate, tetapi Anda tidak boleh mengabaikan 14 manfaat dark chocolate untuk kesehatan. Bacaan Anda sangat penting.

9- Pisang

Pisang adalah salah satu makanan yang, selain tujuan yang Anda cari, dapat meningkatkan jenis manfaat luar biasa lainnya berkat beragam nutrisi..

Persentase melatonin dan serotonin yang tinggi membuat tidur kita menjadi lebih baik, sesuatu yang dilengkapi dengan beberapa pelemas otot seperti magnesium dan kalium, yang juga ditandai.

10- Susu hangat

Salah satu makanan paling populer untuk dicoba tertidur. Tentunya pada lebih dari satu kesempatan ibu atau nenek Anda telah memaksa Anda untuk minum segelas ketika mereka mencoba membuat Anda bermimpi tentang para malaikat. 

Carla Sánchez Zurdo merekomendasikan makan segelas kecil, karena kalsium menciptakan dan mempotensiasi penggunaan triptofan dengan cara yang lebih cepat dan lebih produktif.

Dosis tinggi asam amino esensial ini membantu produksi melatonin dan serotonin, dua neurotransmiter terpenting ketika menghasilkan tidur..

11- Ayam

Ayam adalah makanan yang kaya akan triptofan. Ini, ditambah dengan sebagian roti gandum di sore hari, pasti akan membantu tubuh Anda rileks sebelum tidur.

12- Ikan

Ikan pada umumnya dan salmon pada khususnya, diketahui menikmati vitamin B6 dosis tinggi, yang menginduksi tidur berkat bantuan produksi melatonin dan serotonin.  

Omega 3 dan 6 juga akan sangat penting untuk insomnia. Menurut ahli gizi Carla Sánchez Zurdo, ini "Biasanya memiliki kapasitas untuk mencapai tidur panjang dan nyenyak".

13 - Keju

Kalsium, yang dapat ditemukan terutama dalam sumber-sumber seperti keju, yogurt atau susu, membantu penciptaan triptofan, sesuatu yang nantinya akan menghasilkan melatonin untuk meningkatkan kualitas tidur kita..

14- Selada

Makan malam yang ringan dan sedikit berlebihan adalah hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk mendapatkan malam yang sukses (sejauh menyangkut tidur). Dan jika Anda menyelesaikannya dengan salad yang baik lebih baik daripada lebih baik.

Selada mengandung laktucarium, properti obat penenang yang mempengaruhi otak dengan cara yang mirip dengan opium. Ini diterbitkan dan diverifikasi oleh Sejarah Akademi Ilmu Pengetahuan New York.

15 - Beras

Pertama, dan berkat indeks glikemik yang rendah, Anda dapat secara signifikan mengurangi waktu yang diperlukan untuk tertidur. 

Di sisi lain - menurut publikasi yang dibuat di American Journal of Clinical Nutrition -ditemukan bahwa orang-orang yang secara khusus mengonsumsi beras melati dapat tertidur lebih cepat daripada yang lain.

16 - Kiwi

Kiwi adalah makanan yang kaya akan vitamin C dan vitamin B, yang membantu tubuh mempertahankan kadar magnesium aktif, campur tangan dalam GABA, penghambat neurotransmitter sistem saraf pusat yang sangat penting dalam pembentukan dan pemeliharaan tidur dalam.

17 - Kale

Sejumlah besar kalsium yang dicirikan dengan kubis menghasilkan bantuan konstan untuk produksi melatonin di otak oleh triptofan..

Demikian juga, ia juga merupakan sumber kaya vitamin B6 - yang membantu metabolisme triptofan - seperti yang terjadi pada bayam. 

18- Hummus

Haluskan buncis ini adalah ide bagus ketika memilih makanan untuk tertidur.

Cukup untuk mengurapi sedikit dalam beberapa potong roti gandum untuk mencapai kombinasi yang sehat dan yang dapat digunakan untuk memenuhi tujuan kita.

19- Daging rusa

Jenis daging ini, khas Kanada dan Eropa utara, adalah salah satu pilihan terbaik jika kita berbicara tentang makanan yang membantu tidur. Ini mengandung triptofan dua kali lebih banyak daripada ayam, yang diekstrapolasi untuk masalah kantuk, akan berarti lebih banyak cairan dan tidur nyenyak.

20 - Anggur merah

Segelas anggur merah sesaat sebelum tidur tidak buruk untuk tertidur. Ini pengecualian untuk tidak minum alkohol.

Ini dijelaskan oleh Estefanía Sal, ahli gizi dari Association of Dieticians and Nutritionists of Madrid: "Alkohol bertindak sebagai obat penenang dan hipotensi, sehingga begitu tahap euforia berakhir, organisme menjadi rileks, lebih menyukai tidur".

Meski begitu ya, konsekuensi tidur setelah segelas anggur, dapat menyebabkan menderita berbagai lamunan yang tidak menyenangkan, serta mendengkur atau gejala kelelahan pada hari berikutnya.

Tips untuk tidur nyenyak

Ada serangkaian rutinitas yang harus Anda lupakan jika Anda mencari tidur yang lebih baik.

• Hindari pil: jika yang Anda inginkan adalah obat alami, lupakan pil. Mereka bisa menjadi relaksan yang agak berbahaya.

Mengapa? Ini dapat membantu Anda tidur lebih baik saat Anda membuang penggunaannya, tetapi dalam jangka panjang, ketika Anda berhenti menggunakannya, adalah umum untuk kembali ke hari-hari Anda dengan insomnia dan kelelahan. Ada juga kemungkinan Anda kecanduan.

• Singkirkan kafein dan alkohol: Pada titik ini Anda harus tahu bahwa kafein ditandai dengan menghilangkan keinginan untuk tidur, sesuatu yang ditingkatkan seiring bertambahnya usia.

Yang disarankan adalah mengambil produk dengan kafein (kopi, teh, cokelat, dll ...) lima jam sebelum tidur.

Mengenai alkohol, perlu dicatat bahwa ia mampu mengurangi durasi tidur REM. Tentunya pada lebih dari satu kesempatan, dan setelah menelan alkohol dalam jumlah besar pada malam sebelumnya, Anda telah naik jauh lebih awal dari yang Anda inginkan.

• Lupakan gula: makanan dengan kadar gula yang tinggi juga berbahaya bagi tubuh kita sejauh menyangkut tidur. Ketika kadar gula darah kita meningkat, ada risiko keruntuhan, yang menghasilkan pengurangan energi untuk membuat kita lelah dan membuat pola tidur kita terasa kacau..

• Ingatlah makanan yang menyebabkan gangguan pencernaan: Anda harus tahu benar jenis makanan apa yang menyebabkan Anda mengalami gangguan pencernaan.

Penyebab yang menyebabkan hal ini terjadi biasanya adalah makanan yang berlebihan dan berlimpah sebelum tidur atau makanan yang menyebabkan intoleransi (seperti gluten).