18 Makanan Paling Kaya dalam Vitamin K (Alami)

Beberapa makanan yang lebih kaya vitamin K adalah tomat kering, seledri, okra, blueberry, sage kering, kangkung, kol, blackberry, bayam, brokoli, daun bawang, kubis brussel, dan lainnya yang akan kami sebutkan selanjutnya.

Vitamin K adalah vitamin yang larut dalam lemak yang memainkan peran mendasar dalam pembekuan darah atau dalam sintesis protein tulang (tulang). Kekurangan vitamin K dapat menyebabkan penyakit jantung, kelemahan tulang, karies gigi dan kanker.

Sebagian besar vitamin K dalam makanan kita berasal dari bakteri usus yang sudah kita miliki, karena ini, kadar vitamin K dapat sangat tergantung pada kesehatan usus Anda.. 

Ada dua jenis vitamin K yang kita dapatkan dari makanan kita, vitamin K1 dan vitamin K2. Vitamin K1 ditemukan dalam sayuran, dan vitamin K2 (juga disebut menaquinone) ditemukan dalam produk susu dan diproduksi oleh bakteri di usus..

Jika Anda ingin menambah atau menambahkan vitamin K ke dalam makanan Anda, makanan yang kaya akan vitamin K2 telah terbukti memiliki manfaat kesehatan yang lebih besar daripada sumber-sumber K1..

Ada juga versi sintetis, yaitu vitamin K3, yang tidak dianjurkan.

Konsumsi makanan yang kaya vitamin K dapat mendukung:

• Kesehatan jantung
• Meningkatkan kepadatan tulang
• Kembalikan kesehatan mulut
• Memerangi kanker
• Mengurangi infeksi

Dosis vitamin K harian yang disarankan adalah 120 mcg / hari untuk pria dan 90mcg / hari untuk wanita. Nilai harian adalah 80 mcg.

Makanan yang lebih kaya vitamin K

1- tomat kering

Tomat kering lezat untuk ditambahkan dalam salad, saus, hidangan pasta, sandwich dan pizza. Ada banyak cara untuk menikmatinya, jadi mulailah bereksperimen untuk mencoba menemukan cara favorit untuk memasukkan sayuran sehat ini ke dalam makanan Anda.

Tomat kering dapat direndam dan kemudian digunakan dengan cara yang berbeda. Secangkir tomat kering mengandung 29% dari jumlah vitamin K harian yang disarankan. Selain itu, tomat merupakan sumber lycopene, vitamin A, vitamin C, kalsium dan zat besi.

Ukuran penyajian: 1 cangkir, 23,22 mikrogram vitamin K (29% VD), 139 kalori

2- Seledri

Seledri adalah sayuran yang ditandai dengan baik, mudah disiapkan saat Anda menginginkan camilan sehat dan cepat. Seledri bisa dimakan sebagai camilan bersama dengan hummus atau selai kacang. Ini juga sangat enak di salad, terutama pahit.

Tangkai seledri berukuran sedang menyediakan 15% dari asupan vitamin K yang direkomendasikan, dan juga merupakan sumber asam folat, antioksidan, kalsium, dan kalium yang baik. Dan hanya 6 kalori per batang, bisa dinikmati secara melimpah dan tanpa harus khawatir dengan asupan kalori.

Ukuran porsi: 1 batang sedang, 11,72 mikrogram vitamin K (15% DV), 6 kalori

3- Okra

Satu porsi setengah cangkir okra yang diiris menyediakan 34 mikrogram vitamin K dalam makanan Anda, atau sekitar 43% dari total yang direkomendasikan untuk hari itu. Jika Anda tidak yakin cara mendapatkan lebih banyak vitamin K dari sayuran ini, coba sajikan dengan sup tomat, jagung, nasi, atau udang.

Ukuran penyajian: 1/2 cangkir, 34 mikrogram vitamin K (43% VD), 19 kalori

4- Blueberry

Cranberry adalah makanan yang sangat sehat untuk ditambahkan ke dalam diet Anda. Mereka penuh serat, kalium, besi, tembaga, seng, dan berbagai antioksidan.

Untuk mendapatkan lebih banyak vitamin K dalam diet Anda, nikmati secangkir blueberry setiap hari dan dapatkan 36% dari nilai harian yang disarankan. Untuk beberapa ide, tambahkan beberapa blueberry ke yogurt, salad, atau oatmeal Anda untuk camilan sehat dan lezat.

Ukuran penyajian: 1 cangkir, 28,56 mikrogram vitamin K (36% VD), 84 kalori

5- Salvia kering

Banyak orang menggunakan herbal kering untuk membumbui dapur mereka dari waktu ke waktu, tetapi tidak semua orang tahu tentang banyak manfaat kesehatan yang dapat mereka berikan..

Sage kering adalah sumber vitamin K, dan satu sendok makan memberikan 43% dari uang saku harian yang disarankan. Tambahkan salvia kering ke dapur Anda untuk manfaat tambahan, seperti antioksidan dan agen anti-inflamasi.

Ukuran penyajian: 1 sdm, 34,29 mikrogram vitamin K (43% VD), 6 kalori

6- Kale keriting

Jika Anda terbiasa melihat kangkung yang tersembunyi di tepi piring Anda sebagai hiasan, buat kembalian dan berikan tempat di tengah beberapa makanan favorit Anda.

Secangkir kangkung cincang memberikan tubuh Anda hampir 700% dari total dosis vitamin K harian yang direkomendasikan. Juga kaya akan vitamin lain seperti A dan C, serta zat besi dan kalsium, yang merupakan kontribusi yang sangat bermanfaat bagi kesehatan.

Ukuran penyajian: 1 cangkir, 547,39 mikrogram vitamin K (684% VD), 34 kalori

7- Kubis

Kubis mentah atau dikukus adalah makanan yang membantu mengobati kolesterol tinggi, sakit maag, radang sendi, penambahan berat badan, dan sembelit.

Secangkir kol atau kubis cincang mengandung 76 mikrogram vitamin K, atau hampir 100% dari nilai harian yang disarankan.

Makan lebih banyak kol untuk meningkatkan asupan vitamin K, serta vitamin C, serat, vitamin E, kalsium, magnesium, dan kalium.

Ukuran penyajian: 1 cangkir kubis cacah, 76 mikrogram vitamin K (95% DV), 22 kalori.

8- Moras

Kaya dan warnanya gelap, blackberry mengandung banyak antioksidan. Selain itu, mereka kaya akan mineral seperti tembaga dan mangan, serta vitamin seperti vitamin C dan vitamin K.

Satu cangkir buah sukulen ini mengandung 36% vitamin K yang rata-rata orang dewasa konsumsi setiap hari.

Ukuran penyajian: 1 cangkir, 28,51 mikrogram vitamin K (36% VD), 62 kalori

9- Bayam

Salah satu makanan tersehat yang bisa Anda tambahkan ke dalam makanan adalah bayam. Apakah mentah atau dimasak, bayam adalah sumber unik dari berbagai vitamin, mineral dan antioksidan, termasuk vitamin C, zat besi, kalsium dan vitamin K.

Jika Anda tidak yakin cara menambahkan lebih banyak bayam ke dalam makanan Anda, mulailah dengan menggunakannya sebagai dasar daun untuk salad Anda, tumis dengan minyak zaitun dan bawang putih, tambahkan sebagai pelengkap pizza Anda, atau giling dan masak dalam saus pasta favorit Anda.

Ukuran penyajian: 1 cangkir, 144,87 mikrogram vitamin K (181% dari nilai harian), 7 kalori

10- Brokoli

Ketika dikonsumsi secara teratur, brokoli berkontribusi pada kesehatan sistem saraf, mata, jantung, tulang, tekanan darah, dan kulit. Ini juga merupakan makanan yang sangat kuat untuk meningkatkan pertahanan Anda. 

Tambahkan lebih banyak brokoli ke dalam makanan Anda untuk memenuhi kebutuhan seng, kalsium, kalium, vitamin C, vitamin K yang Anda butuhkan setiap hari. Hanya setengah cangkir menyediakan lebih dari jumlah vitamin K harian yang direkomendasikan.

Ukuran penyajian: 1/2 cangkir, 110,06 mikrogram vitamin K (138% VD), 27 kalori

11- lokio

Juga dikenal sebagai daun bawang atau daun bawang, mereka menyediakan berbagai vitamin dan mineral bagi tubuh. Diantaranya adalah serat, vitamin C, vitamin B dan vitamin K.

Daun bawang juga merupakan makanan serbaguna, yang membuatnya mudah untuk dimasukkan ke dalam makanan Anda setiap hari. Gunakan cincang sebagai pengganti bawang putih dan tambahkan ke salad, atau sup tomat.

Ukuran penyajian: 1 cangkir, cincang, 207 mikrogram vitamin K 259% DV), 32 kalori

12 - kecambah Brussels

Secangkir kecambah Brussel mengandung lebih dari 33 mikrogram vitamin K, yang menyediakan 42% dari jumlah harian yang direkomendasikan untuk kebanyakan orang dewasa.

Tetapi itu bukan satu-satunya manfaat kesehatan yang mereka bawa; Kecambah brussel juga merupakan sumber vitamin C, potasium, mangan, asam folat dan zat besi.

Ukuran penyajian: 1 cangkir, 33,63 mikrogram vitamin K (42% VD), 38 kalori

13- Gherkins

Gherkins mengandung sejumlah kecil serangkaian vitamin dan mineral. Acar medium mengandung 34% dari nilai yang disarankan setiap hari.

Acar juga merupakan sumber serat yang baik, dan mengandung sumber antioksidan yang kecil namun bermanfaat seperti vitamin A dan lutein..

Ukuran penyajian: 1 unit sedang, 26,85 mikrogram vitamin K (34% VD), 43 kalori.

14- Prune

Jika Anda perlu mendapatkan lebih banyak vitamin K dalam makanan Anda, prem adalah sumber penting vitamin esensial ini.

Satu porsi cangkir mengandung 7% dari jumlah vitamin K yang disarankan untuk hari itu, dan Anda juga akan menikmati manfaat serat, kalium, kalsium dan vitamin A.

Ukuran porsi: 1 cangkir, 5,95 mikrogram vitamin K (7% VD), 24 kalori

15 - bubuk Chili

Gunakan bubuk cabai lebih sering di dapur Anda dan Anda akan mendapatkan manfaat dari vitamin A, vitamin C, kalium, fosfor, kalsium, seng mangan dan selenium.

Dan jika vitamin K menjadi perhatian dalam diet Anda, bubuk cabai adalah sumber yang bagus untuk itu; hanya satu sendok makan bumbu merah cerah ini mengandung 11% dari nilai yang direkomendasikan setiap hari.

Ukuran penyajian: 1 sendok makan, 2,32 mikrogram vitamin K (11% DV), 25 kalori

16 - Asparagus

Ada banyak alasan untuk menambahkan lebih banyak asparagus ke dalam diet Anda. Ini memiliki sifat anti-penuaan, dapat membantu mencegah penyakit Alzheimer dan kaya antioksidan yang melindungi terhadap radikal bebas dan beberapa jenis kanker..

Mereka juga penuh dengan banyak vitamin dan mineral yang dibutuhkan tubuh Anda untuk tetap sehat. Ini termasuk vitamin A, vitamin C, asam folat, serat, vitamin E dan vitamin K.

Ukuran penyajian: 4 unit, 48 mikrogram vitamin K (60% DV), 11 kalori

17- Wortel

Wortel berukuran sedang menyediakan lebih dari delapan mikrogram vitamin K, cukup untuk membantu Anda mencapai 10% dari nilai harian yang disarankan.

Wortel yang sama ini menambahkan hanya 25 kalori ke dalam makanan Anda, dan banyaknya vitamin dan mineral lainnya menjadikan wortel makanan yang enak untuk dinikmati secara teratur.

Ukuran penyajian: 1 sedang, 8,05 mikrogram vitamin K (10% VD), 25 kalori

18 - Raspberry

Raspberry penuh dengan vitamin dan mineral, termasuk vitamin K, sehingga mereka bisa menjadi bagian penting dari diet Anda setiap hari.

Banyak jenis beri mengandung manfaat serupa, jadi biasakan menambahkannya ke salad buah atau smoothie untuk sarapan, makan siang atau camilan, dan berikan nutrisi dan nutrisi tambahan bagi pikiran dan tubuh Anda.

Ukuran penyajian: 1 cangkir, 9,59 mikrogram vitamin K (12% DV), 64 kalori.

Di mana vitamin K bertindak?

Hati

Vitamin K telah terbukti membantu mencegah kalsifikasi arteri, salah satu penyebab utama serangan jantung. Ini bekerja dengan mengekstraksi kalsium anorganik dari arteri dan tidak memungkinkan terbentuknya plak keras.

Tulang

Vitamin K meningkatkan jumlah protein spesifik yang dibutuhkan untuk menjaga kalsium di tulang, yang mengurangi risiko osteoporosis. Beberapa penelitian tentang vitamin K, telah menemukan bahwa konsumsi vitamin K yang tinggi dapat menghentikan keropos tulang pada penderita osteoporosis.

Kanker

Vitamin K telah terbukti efektif dalam mengurangi risiko kanker prostat, usus besar, lambung, hidung, dan oral. Satu studi bahkan menemukan bahwa vitamin K dosis tinggi membantu pasien dengan kanker hati menstabilkan dan bahkan meningkatkan fungsi hati.

Gejala kekurangannya adalah pendarahan yang berlebihan, terutama pada luka yang tampaknya ringan atau ketika mulai di hidung atau gusi. Tetap sehat dengan memasukkan banyak makanan kaya vitamin K setiap hari dalam diet Anda.

Makanan apa lagi yang mengandung vitamin k, Anda tahu?

Referensi

1. Yoshida T1, Miyazawa K, Kasuga I, Yokoyama T, Minemura K, Ustumi K, Aoshima M, Ohyashiki K. Apoptosis induksi vitamin K2 dalam garis sel karsinoma paru: kemungkinan terapi vitamin K2 untuk kanker paru-paru. Int J Oncol. 2003 Sep; 23 (3): 627-32.
2. Lamson DW1, Plaza SM. Efek anti-kanker dari vitamin K. Altern Med Rev. 2003 Agustus; 8 (3): 303-18.
3. Atkins GJ, Welldon KJ, Wijenayaka AR et al. Vitamin K mempromosikan mineralisasi, transisi osteoblas-ke-osteosit, dan fenotip antikatabolik oleh gamma -karboksilasi-bergantung dan mekanisme-independen. Am J Physiol Cell Physiol. 2009 Desember; 297 (6): C1358-67. doi: 10.1152 / ajpcell.00216.2009. Epub 2009 12 Agustus.
4. Bailey RL, Fulconi VL III, Keast DR et al. Pemeriksaan Asupan Vitamin pada Orang Dewasa AS dengan Penggunaan Suplemen Diet. Jurnal Akademi Nutrisi dan Dietetik, Volume 112, Edisi 5, Mei 2012, Halaman 657-663.e4.
5. Ferland G, Sadowski JA. Kandungan vitamin K1 (phylloquinone) dari minyak nabati: efek pemanasan dan paparan cahaya. J Agric Food Chem 1992; 40: 1869-73.
6. Fisher L, Byrnes E, dan Fisher AA. Prevalensi kekurangan vitamin K dan vitamin D pada pasien dengan gangguan hepatobilier dan pankreas. Nutr Res. 2009; 29: 676-83.
   Dewan Makanan dan Gizi, Institut Kedokteran. Asupan referensi diet untuk vitamin A, vitamin K, boron, kromium, tembaga, yodium, besi, mangan, molibdenum, nikel, silikon, vanadium, dan seng. Washington, DC: National Academy Press; 2001; 394-419.
7. Kanellakis S, Moschonis G, Tenta R, et al. Perubahan parameter metabolisme tulang pada wanita pascamenopause setelah periode intervensi 12 bulan menggunakan produk susu yang diperkaya dengan kalsium, vitamin D, dan phylloquinone (vitamin K1) atau menaquinone-7 (vitamin K2): the Postmenopausal Health Study II. Calcif Tissue Int 2012: 90: 251-62.
8. Peterson JW, Muzzey KL, Haytowitz D, dkk. Kandungan phylloquinone (vitamin K1) dan dihydrophylloquinone dari lemak dan minyak. J Am Oil Chem Soc 2002; 79: 641-6.
9. Shearer MJ, Fu X, dan Booth SL. Nutrisi vitamin K, metabolisme, dan persyaratan: konsep saat ini dan penelitian di masa depan. Adv Nutr. 2012 1 Maret 3 (2): 182-95. doi: 10.3945 / an.111.001800.
10. Shearer MJ dan Newman P. Tren terbaru dalam metabolisme dan biologi sel vitamin K dengan referensi khusus untuk bersepeda vitamin K dan biosintesis MK-4.
11. J Lipid Res. 2014 Mar; 55 (3): 345-62. doi: 10.1194 / jlr.R045559. Epub 2014 31 Januari.