13 Makanan Paling Kaya dalam Serat (untuk Anak-anak dan Dewasa)

itu makanan kaya serat Mereka diperlukan untuk menghindari sembelit dan untuk mendetoksifikasi organisme, sesuatu yang penting untuk meningkatkan kesehatan, kesejahteraan dan kebahagiaan. Berikut adalah daftar 13 yang dilaporkan oleh Departemen Pertanian Amerika Serikat.

Dari sudut pandang nutrisi, serat bukanlah nutrisi karena tidak terlibat langsung dalam proses metabolisme dasar. Namun, ia memiliki peran yang sangat penting dalam kesehatan usus dan manajemen berat badan.

Serat adalah bagian dari makanan yang tidak bisa dicerna. Ini sebagian karena kita tidak memiliki enzim untuk menurunkannya. Namun, bakteri dari flora usus dapat sebagian.

Kita bisa menemukan serat dalam makanan yang berasal dari sayuran seperti sereal, sayuran, buah-buahan dan kacang-kacangan. Ini dibagi menjadi larut dan tidak larut tergantung pada apakah itu dapat diencerkan dalam air.

Serat larut menahan air dan menjadi gel ketika menyerap air selama pencernaan. Proses ini memperlambat pencernaan dan penyerapan nutrisi di lambung dan usus. Serat tidak larut mempercepat perjalanan makanan melalui lambung dan usus dan menambah jumlah besar pada tinja.

13 makanan terkaya serat dilaporkan oleh Departemen Pertanian Amerika Serikat

1- dedak jagung

Bekatul jagung diperoleh dengan menggiling biji jagung. Untuk setiap 100 g, ia menyediakan 79 g serat. Serat ini terutama mengandung 75% hemiselulosa, 25% selulosa dan 0,1% lignin.

Ini juga merupakan nutrisi yang baik karena mengandung mineral seperti kalsium, zat besi, magnesium fosfor, kalium, natrium dan seng, serta vitamin B seperti B3, dan B6.

Selain itu, juga sangat baik untuk kesehatan. Dalam sebuah penelitian ditunjukkan bahwa bekatul jagung memiliki kapasitas untuk mengurangi kolesterol "jahat" (LDL). Jenis kolesterol ini cenderung menumpuk di dinding pembuluh darah dan arteri. Selain itu, ketika levelnya tinggi, risiko serangan jantung atau stroke meningkat.

Jika Anda perlu menurunkan kolesterol dalam darah Anda, Anda dapat menambahkan bekatul jagung dalam salad cair Anda atau hanya dengan sayuran.

2- Carob

Pohon carob adalah buah dari pohon carob milik spesies Ceratonia siliqua. Aunque adalah kacang-kacangan, penggunaannya yang paling umum adalah dalam persiapan makanan penutup dalam bentuk bubuk.

Kandungan serat makanan dari legum ini adalah 77,3 g per 100 gram. Terutama seratnya terdiri dari pektin, lignin dan galaktomanan. Selain itu, ia memiliki mineral seperti kalsium dan natrium, yang dapat membantu memperkuat tulang Anda.

Dalam pengobatan tradisional telah digunakan dalam pengobatan diare, gastritis, muntah, coadjuvant dalam perawatan kelebihan berat badan, diabetes dan pencegahan arteriosklerosis.

Penelitian terbaru telah melibatkan serat dari pohon carob sebagai peredam kolesterol dan penyerapan glukosa dalam usus. Ini menunjukkan bahwa itu akan membantu Anda mengontrol kolesterol dan mengurangi asupan glukosa pada orang yang mengonsumsi serat ini.

3- Jamur

Jamur yang dapat dimakan adalah sumber nutrisi yang bagus seperti protein, vitamin, gula dan sejumlah besar serat..

Dalam komposisinya, per 100 gram mengandung 70,1 gram serat, yang sebagian besar merupakan jenis yang tidak larut. Jenis serat ini membantu transit feses yang cepat sehingga konsumsi heroin sangat membantu dalam masalah sembelit.

Jamur yang dapat dimakan juga memiliki vitamin seperti niacin.

Vitamin ini memiliki banyak manfaat kesehatan, karena terlibat dalam banyak proses fisiologis, seperti produksi hormon seperti testosteron dan estrogen. Ini juga membantu menjaga kulit.

4- Bubuk kari

Bubuk kari adalah campuran rempah-rempah yang biasanya dikonsumsi dalam masakan India. Komposisi bubuk ini varian dan banyak tergantung pada tempat pembuatannya.

Namun, sebagian besar resep mengacu pada campuran yang termasuk bubuk ketumbar, kunyit, jintan, lada dan fenugreek..

Dalam komposisinya per 100 gram mengandung 53,2 g serat. Kata serat juga terkait dengan penurunan kolesterol darah.

Selain itu, konsumsi kari membawa manfaat lain. Karena tanaman yang menyusunnya, yang memiliki sifat anti-inflamasi, digunakan untuk mengurangi banyak ketidaknyamanan. Sebagai contoh, dalam pengobatan tradisional digunakan untuk memperkuat sistem kekebalan pada pilek.

Mengenai kontraindikasi, terkait dengan masalah gastritis dan bisul di perut. Sebagian, ini karena beberapa spesies yang menyusunnya bersifat iritan seperti lada.

5- Kayu Manis

Kayu manis (Cinnamomum zeylanicum) adalah makanan lain dengan kandungan nutrisi yang tinggi. Dalam komposisinya kami menemukan hampir semua mineral dan beragam vitamin.

Selain itu, untuk setiap 100g mengandung 51,3 g serat yang menempatkannya di posisi kelima sebagai wadah serat.

Telah diamati bahwa konsumsi kayu manis juga membantu mengurangi kadar kolesterol dan gula. Namun, belum dieksplorasi apakah ini bisa disebabkan oleh serat yang dikandungnya seperti pada bekatul jagung..

Selain itu, konsumsi kayu manis membawa banyak manfaat. Telah terbukti memiliki efek anti-jamur dan anti-mikroba dan bahkan kualitas anti-virus.

Tidak mengherankan bahwa dalam pengobatan tradisional merekomendasikan kayu manis untuk mengobati sakit perut yang disebabkan oleh patogen ini.

6- gurih

Gurih (Satureja hortensi) Adalah tanaman milik keluarga Lamiaceae. Di dapur itu digunakan untuk menemani rasa daging dan sayuran.

Selain itu, ia memiliki sejumlah besar komponen nutrisi, termasuk hampir semua mineral yang kita butuhkan dan beberapa vitamin.

Adapun porsi serat makanannya, masing-masing 100 g mengandung 45,7 g serat, yang menempatkannya di posisi keenam kami sebagai makanan serat tinggi..

Selain itu, bunga-bunga tanaman ini memiliki sifat anti-septik, aromatik, pencernaan dan ekspektoran.

Dalam pengobatan tradisional digunakan untuk mengobati ketidaknyamanan seperti gastroenteritis, diare mual serta kolik dan sistitis. Dalam studi laboratorium telah menunjukkan sifatnya sebagai anti-spasmodik.

Penggunaannya tidak dianjurkan pada wanita hamil.

7- dedak gandum

Dedak gandum (Triticum spp) diperoleh dari penggilingan kulit gandum. Ini digunakan untuk membuat roti dengan tepung gandum. Namun, ketika roti dibuat dengan tepung putih, ia menghilang dari bahan-bahannya.

Ini mengandung sejumlah besar nutrisi, hampir semua mineral dan beberapa vitamin. Secara khusus, kalium dan fosfor dalam jumlah besar sehingga akan membantu mengurangi kram dan kesehatan tulang.

Dalam hal serat makanan per 100 g, ia mengandung 42,8 g serat, yang menempatkannya di posisi kami nomor 7. Sebagian besar serat ini milik serat tak larut (terutama lignin), yang akan bermanfaat untuk menangkal sembelit..

Dalam sebuah studi yang dilakukan oleh Institut Biologi Molekuler dan Seluler, Universitas Miguel Hernández di Spanyol. Diamati bahwa diet berdasarkan dedak gandum mengurangi kemungkinan kanker usus besar hingga 50%. Jadi mengkonsumsi dedak gandum adalah sekutu yang bagus untuk kesehatan.

8- Rosemary

Rosemary (Rosmarinus officinalis) telah banyak digunakan dalam pengobatan tradisional. Ini telah digunakan dalam berbagai cara, misalnya sebagai teh, dengan ekstrak dalam alkohol dan bahkan telah digunakan mandi dengan air rosemary untuk mengobati berbagai penyakit..

Secara umum telah dikaitkan dengan peran penyembuhan, anti-inflamasi, antispasmodik dan bahkan untuk memerangi alopecia.

Sedangkan untuk serat makanan, per 100 g mengandung 42,6 g serat yang menempatkannya di posisi kami nomor 8. Selain itu, rosemary mengandung banyak kalsium dan kalium yang membuatnya menjadi sekutu yang hebat untuk kesehatan tulang kita..

Ini mengandung sejumlah besar vitamin A, B6 dan C. Mungkin karena kontribusinya vitamin A dapat dijelaskan sifat penyembuhannya, karena vitamin ini membantu memperbaiki kulit.

9 - oregano

Oregano (Origanum vulgare) adalah tanaman yang banyak digunakan dalam memasak sebagai bumbu. Sangat digunakan dalam hidangan seperti lasagna, pozole, roti bawang putih atau pizza.

Kandungan gizinya bervariasi, karena mengandung hampir semua mineral yang kita butuhkan. Secara khusus mengandung kalsium dan kalium dalam jumlah besar. Ini mengandung beberapa jenis vitamin dan vitamin B6 dalam jumlah besar.

Sedangkan untuk serat makanan, untuk setiap 100 g mengandung 42,6 g serat, jadi kami memasukkannya di nomor 9.

Ini juga akan membantu menghilangkan bakteri gram positif. Dalam sebuah penelitian yang dilakukan oleh Universitas Karachi di Pakistan ditunjukkan bahwa oregano memiliki efek bakterisidal terhadap bakteri ini.

10- Benih ketumbar

Benih ketumbar (Coriandrum sativum) banyak digunakan di dapur. Grind terutama digunakan sebagai bumbu dalam masakan India atau dalam persiapan seperti kari, itu juga digunakan sebagai bahan bir Belgia, sosis Jerman dan roti gandum hitam di Rusia.

Kontribusi nutrisi beragam dan menyediakan berbagai mineral. Namun, kandungan vitaminnya buruk.

Mengenai serat makanan, untuk setiap 100 g, ia berkontribusi 41,9 gram serat, itulah sebabnya kami menempatkan biji ketumbar di posisi kami nomor 10.

Jenis serat yang dikandungnya larut, sehingga konsumsinya akan membantu mengurangi lemak jahat dan mengurangi penyerapan gula. Itu juga akan membantu mengobati penyakit seperti sindrom metabolik.

Dalam ulasan tentang peran sifat bioaktif dari biji ketumbar, penulis menyebutkan setidaknya 15 sifat, di mana efek anti kanker, antibakteri, anthelmintik dan obat penenang disorot..

11 - The Marjoram

Marjoram (Origanum majorana) adalah ramuan aromatik yang biasa digunakan dalam persiapan hidangan seperti saus sosis, keju dan saus masakan Italia.

Ini mengandung hampir semua vitamin, terutama kandungan vitamin A yang tinggi, selain itu juga memiliki hampir semua mineral yang diperlukan.

Terutama mengandung banyak kalsium dan kalium, sehingga konsumsinya akan membantu memperkuat tulang kita.

Adapun kandungan serat makanannya, per 100 g mengandung 40,3 g serat. Yang membuatnya dengan cara yang sama merupakan pilihan yang baik untuk membumbui dressing kita agar memiliki pencernaan yang baik.

Selain itu, ramuan ini diuji dalam penelitian yang dilakukan oleh University of Jordan di mana wanita dengan sindrom ovarium polikistik diobati dengan ekstrak marjoram. Mereka menemukan bahwa itu mengurangi hormon yang terlibat dalam pengembangan patologi ini, sehingga mengkonsumsi tanaman ini akan membantu membatasi penyakit ini.

12.- Biji adas

Biji adas (Foeniculum vulgare) Mereka digunakan sebagai bumbu dalam banyak resep kuliner.

Ini mengandung semua mineral penting, kebanyakan kalsium, potasium dan fosfor, yang menjadikannya sekutu yang baik untuk kesehatan sistem tulang kita. Ini juga mengandung beragam vitamin.

Kontribusi serat makanan per 100 g adalah 39,8 g, yang membuatnya menjadi bumbu yang baik untuk membantu pencernaan makanan.

13.- Chia

La Chia (Salvia hispanica) adalah tanaman herba dari mana bijinya digunakan, yang tidak perlu digiling untuk dikonsumsi. Dapat ditambahkan ke salad atau dimasukkan ke dalam air. Sangat fleksibel sehingga bisa dicampur dengan resep dapur apa saja.

Ketika benih bersentuhan dengan air, ia melepaskan lendir, yang membungkus benih seperti cairan agar-agar.

Adapun komposisi nutrisinya mengandung semua mineral dan sejumlah besar vitamin. Sedangkan untuk serat makanan per 100 g mengandung 34,4 serat, terutama terdiri dari serat larut seperti lendir.

Benih yang direndam dalam air melepaskan lendir, menghasilkan cairan agar-agar yang praktis hambar. Telah terbukti bahwa lendir memiliki sifat anti-inflamasi dan antioksidan, sehingga makan chia dapat membantu masalah gastritis.

Referensi

1. Slavin, J. (2013). Serat dan prebiotik: Mekanisme dan manfaat kesehatan. Nutrisi, 5(4), 1417-1435.
2. Milek Dos Santos, L., Tomzack Tulio, L., Fuganti Campos, L., Ramos Dorneles, M., Carneiro Hecke Kruger, C., 2014. Respon Glikemik terhadap Carob (Ceratonia Siliqua L) pada Subjek yang Sehat dan dengan Indeks Hidrolisis Vitro. Nutr. Hosp. 31, 482-487.
3. Kawatra P, Rajagopalan R. Cinnamon: Kekuatan mistik dari bahan menit.Penelitian Farmakognosi. 2015; 7 (Suppl 1): S1-S6.
4. Hajhashemi, V., Sadraei, H., Ghannadi, A.R., Mohseni, M., 2000. Efek antispasmodik dan anti-diare dari minyak esensial Satureja hortensis L.. J. Ethnopharmacol. 71, 187-192.
5. Alberts DS, Ritenbaugh C, Story JA. 1996. Penelitian acak terkontrol plasebo double blinded tentang efek serat gandum dan kalsium pada asam empedu tinja pada pasien dengan polip usus adenomatosa yang disegani. Kanker Kanker Inst 88: 81-92.
6. Bochra Laribi, Karima Kouki, Mahmoud M'Hamdi, Taoufik Bettaieb, Ketumbar (Coriandrum sativum L.) dan konstituen bioaktifnya, Fitoterapi, Volume 103, Juni 2015, Halaman 9-26, ISSN 0367-326X.
7. Haj-Husein, I., Tukan, S., Alkazaleh, F., 2016. Pengaruh teh marjoram (Origanum majorana) pada profil hormon wanita dengan sindrom ovarium polikistik: Sebuah studi percontohan terkontrol secara acak. J. Hum. Nutr. Diet 29, 105-111.