12 Makanan Paling Kaya di Lipid (Lemak Sehat)

Beberapa makanan kaya lemak adalah alpukat, kacang-kacangan, zaitun hitam, biji rami, cokelat hitam, keju parmesan, telur utuh, ikan berlemak dan lainnya yang akan saya sebutkan di bawah ini.

Lemak telah dijelekkan dalam beberapa tahun terakhir. Namun, kunci nutrisi yang baik bukanlah kuantitas, tetapi kualitas dan proporsi lemak yang kita dapatkan melalui makanan..

Idealnya, perlu mengonsumsi lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda, dengan keseimbangan antara lemak omega 6 dan omega 3. Untuk saat ini, kedua jenis lemak ini dianggap sebagai lemak paling sehat untuk dimakan sehari-hari. Anda dapat menemukan lemak jenuh di beberapa makanan dalam daftar, tetapi ini adalah lemak yang harus Anda pilih daripada yang diproses..

Makanan di bawah ini harus menjadi bagian dari diet sehat, tetapi harus dikonsumsi dalam jumlah sedang, sekitar dua hingga tiga kali seminggu. Jika Anda menambah asupan lemak, cobalah mengurangi asupan karbohidrat total.

1- Alpukat

Alpukat adalah buah dari sudut pandang botani. Alpukat sedang mengandung sekitar 23 gram lemak, tetapi utamanya adalah lemak tak jenuh tunggal (dari jenis yang sehat jantung).

Selain itu, alpukat sedang menyediakan 40% dari kebutuhan serat harian Anda, secara alami bebas dari natrium dan kolesterol, dan merupakan sumber lutein yang baik, antioksidan yang dapat melindungi penglihatan Anda..

Meskipun tidak perlu makan seluruh alpukat dalam satu hidangan, cobalah untuk menikmati makanan ini daripada yang lebih tinggi dengan lemak kurang sehat. Anda bisa mengambil sepotong alpukat sedang untuk menggantikan mayones dalam sandwich Anda, mentega pada roti panggang Anda, atau krim asam dalam kentang panggang Anda.

2- Buah kering

Baik itu pecan, pistachio, kacang mete, kacang almond, atau kacang tanah (yang secara teknis adalah kacang-kacangan), camilan berlemak tinggi ini memberikan lemak sehat tak jenuh tunggal yang berasal dari tumbuhan, selain asam lemak omega-3, vitamin E, dan serat. Jangan biarkan 45 gram lemak per cangkir (rata-rata) menghentikan Anda dari menambahkan makanan ini ke dalam diet Anda.

Yang Anda butuhkan adalah makan ¼ gelas per hari untuk menuai manfaatnya. Penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi kacang-kacangan sebagai bagian dari diet sehat jantung dapat menurunkan kolesterol LDL (buruk) mereka.

Selain itu, kacang-kacangan tampaknya mengurangi risiko pembekuan darah yang menyebabkan serangan jantung, serta meningkatkan kesehatan dinding arteri. Anda dapat memasukkan kacang-kacangan ke dalam makanan Anda baik mentah atau panggang atau menikmati dua sendok makan mentega dari buah kering favorit Anda.

3- Zaitun hitam

Secangkir zaitun hitam mengandung 15 gram lemak, tetapi sekali lagi, terutama lemak tak jenuh tunggal. Juga, apa pun jenis zaitun yang Anda suka, semuanya mengandung banyak nutrisi bermanfaat lainnya, seperti hidroksityrosol, fitonutrien yang telah lama menjadi komponen kunci dalam pencegahan kanker..

Penelitian baru menunjukkan bahwa fitonutrien ini dapat memainkan peran yang sangat penting dalam mengurangi keropos tulang. Dan jika Anda menderita alergi atau kondisi peradangan lainnya, zaitun dapat menjadi hidangan pembuka yang sangat baik, karena penelitian terbaru menunjukkan bahwa ekstrak zaitun berfungsi sebagai antihistamin pada tingkat sel..

Bahkan dengan semua kelebihan ini, penting untuk menyadari ukuran porsi karena buah zaitun bisa tinggi sodium. Sebanyak 5 buah zaitun besar atau 10 adalah bagian yang sempurna.

4 - Biji biji rami

Satu cangkir biji rami menghasilkan 48 gram lemak, tetapi semuanya adalah lemak sehat dan tidak jenuh. Dan yang terbaik, Anda hanya perlu 1-2 sendok untuk mendapat manfaatnya. Biji rami adalah sumber asam lemak omega-3, yang telah terbukti mengurangi peradangan dan memainkan peran penting dalam kesehatan jantung dan otak, sehingga biji rami merupakan sekutu yang bagus untuk vegetarian (atau mereka yang tidak makan ikan).

Selain itu, biji rami mengandung lignan hingga 800 kali lebih banyak daripada makanan nabati lainnya. Nutrisi tanaman ini adalah estrogen tanaman dan memiliki sifat antioksidan, dan penelitian menunjukkan mereka dapat membantu mencegah jenis kanker tertentu.

Last but not least, biji rami mengandung serat tidak larut dan larut, sehingga dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama dan makan lebih sedikit, serta mengurangi kolesterol dan meningkatkan kesehatan jantung.

Cobalah mencampur satu sendok makan biji rami di pagi hari atau sore hari dengan yogurt untuk mendapatkan manfaat lebih mudah!

5- Coklat hitam

Satu blok 30 gram (sekitar 3 jari) cokelat hitam sama dengan satu porsi dan mengandung sekitar 9 gram lemak. Sementara 5 gram jenuh (jenis yang paling tidak sehat), cokelat hitam juga mengandung beberapa lemak sehat, serta banyak manfaat lainnya.

Usahakan untuk mempertahankan kandungan kakao setidaknya 70% untuk mendapatkan kadar flavonoid tertinggi, yang bertindak sebagai antioksidan. Dan tahukah Anda bahwa satu ons cokelat hitam juga mengandung 3 gram serat? Itu sebabnya ini adalah makanan lengkap dan layak ditambahkan ke diet Anda.

Pada artikel ini Anda bisa belajar tentang manfaat lain dari cokelat hitam.

6- Keju parmesan

Keju sering memiliki reputasi buruk sebagai makanan berlemak tinggi, terutama jika sulit, seperti keju Parmesan. Memang benar bahwa keju menyediakan lemak jenuh lebih banyak daripada makanan yang berasal dari tumbuhan (terutama Parmesan, yang mengandung 5 g lemak jenuh per ons), keju menyediakan banyak nutrisi lain juga.

Faktanya, keju ini menduduki urutan teratas dalam daftar keju dalam hal kandungan kalsiumnya untuk memperkuat tulang, menyediakan hampir sepertiga dari kebutuhan harian Anda untuk mineral ini..

Ini juga memiliki lebih banyak protein daripada makanan lain, bahkan termasuk daging dan telur dalam daftar itu!

7- Telur utuh

Menggunakan telur utuh dapat dianggap tidak sehat karena kuning telur kaya akan kolesterol dan lemak.

Faktanya, satu telur mengandung 212 mg kolesterol, yang merupakan 71% dari asupan harian yang direkomendasikan. Selain itu, 62% kalori dari seluruh telur adalah lemak.

Namun, penelitian baru menunjukkan bahwa kolesterol dalam telur tidak memengaruhi kolesterol darah, setidaknya tidak pada kebanyakan orang. Dengan cara ini, ini adalah salah satu makanan padat nutrisi di planet ini.

Telur utuh sebenarnya kaya akan vitamin dan mineral. Mereka mengandung sedikit hampir semua nutrisi yang kita butuhkan.

Mereka bahkan mengandung antioksidan kuat yang melindungi vita, dan banyak kolin, nutrisi penting untuk otak yang 90% orang tidak dapatkan dengan benar.

Telur juga merupakan makanan ideal untuk menurunkan berat badan. Mereka sangat kenyang dan tinggi protein, nutrisi paling penting untuk menurunkan berat badan.

Meskipun tinggi lemak, mereka yang mengganti sarapan berbasis sereal tradisional dengan telur akhirnya makan lebih sedikit dan menurunkan berat badan.

Telur terbaik adalah dari hewan yang diberi makan rumput, karena mengandung lebih banyak asam lemak omega-3. Hanya saja, jangan membuang kuning telur, yang merupakan tempat hampir semua nutrisi.

 8- Ikan berlemak

Salah satu dari sedikit makanan yang berasal dari hewan yang diakui sebagian besar populasi sebagai makanan sehat adalah ikan berlemak.

Ini termasuk ikan seperti salmon, trout, mackerel, sarden dan herring.

Ikan ini penuh dengan asam lemak omega-3, protein berkualitas tinggi dan semua jenis nutrisi penting.

Penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang makan ikan berlemak sering memiliki status kesehatan yang lebih baik, dengan umur panjang yang lebih besar, dan dengan risiko lebih rendah terkena penyakit kardiovaskular dan serebrovaskular..

Jika Anda tidak bisa atau tidak makan ikan, Anda bisa mengambil suplemen minyak ikan. Minyak hati ikan kod lebih baik karena mengandung semua lemak omega-3 yang Anda butuhkan, serta banyak vitamin D.

9- biji Chia

Biji chia pada umumnya tidak dikenal sebagai makanan tinggi lemak. Namun, satu ons (28 gram) biji chia sebenarnya mengandung 9 gram lemak.

Mempertimbangkan bahwa hampir semua karbohidrat dalam biji chia menyediakan serat, sebagian besar kalori di dalamnya sebenarnya berasal dari lemak.

Padahal, dengan memperhitungkan kalori, biji chia mengandung sekitar 80% dalam bentuk lemak. Ini memberi mereka makanan nabati kaya lemak yang luar biasa.

Selain itu, sebagian besar lemak yang ada dalam biji chia terdiri dari asam lemak omega-3 yang menyehatkan jantung yang disebut ALA (asam alfa-linolenat).

Biji chia juga dapat memiliki banyak manfaat kesehatan, seperti mengurangi tekanan darah dan efek anti-inflamasi. Mereka juga sangat bergizi dan mengandung banyak mineral.

10 - Minyak zaitun extra virgin

Makanan berlemak lain yang hampir semua orang sepakati sehat, adalah minyak zaitun extra virgin.

Lemak ini merupakan komponen penting dari diet Mediterania, yang telah terbukti memiliki manfaat kesehatan.

Minyak zaitun extra virgin mengandung vitamin E dan K, serta antioksidan yang kuat.

Beberapa antioksidan ini dapat melawan peradangan dan membantu melindungi partikel LDL dalam darah dari oksidasi.

Ini juga telah terbukti menurunkan tekanan darah, meningkatkan penanda kolesterol dan memiliki semua jenis manfaat yang berkaitan dengan risiko penyakit jantung.

Dari semua lemak dan minyak sehat dalam makanan, minyak zaitun extra virgin adalah yang terbaik.

Pada artikel ini Anda bisa mengetahui manfaat lain dari minyak zaitun.

11- Kelapa dan minyak kelapa

Kelapa dan minyak kelapa adalah sumber terkaya lemak jenuh di planet ini. Faktanya, sekitar 90% asam lemak yang ada di dalamnya jenuh.

Meski begitu, populasi yang mengkonsumsi kelapa dalam proporsi besar dan dengan kebiasaan memiliki prevalensi rendah penyakit jantung, dan bahkan mempertahankan kondisi kesehatan yang sangat baik..

Lemak kelapa sebenarnya berbeda dari kebanyakan lemak, dan sebagian besar terdiri dari asam lemak rantai sedang.

Asam lemak ini dimetabolisme secara berbeda, langsung ke hati di mana mereka dapat dikonversi menjadi keton.

Penelitian telah menunjukkan bahwa asam lemak rantai sedang memiliki kemampuan untuk mengurangi nafsu makan dengan menghindari konsumsi kalori berlebih, dan dapat merangsang metabolisme energi.

Banyak penelitian menunjukkan bahwa lemak rantai sedang mungkin memiliki manfaat pada mereka yang menderita penyakit serebrovaskular, dan juga menunjukkan kemanjuran dalam mengurangi lemak perut.

12- Yoghurt utuh

Yoghurt utuh memiliki nutrisi penting yang sama dengan produk susu tinggi lemak lainnya.

Tetapi ia juga memiliki bakteri probiotik dalam komposisinya, yang memiliki efek kuat pada kesehatan. Bakteri probiotik membantu memperkuat sistem kekebalan usus dan mencegah infeksi. Mereka juga menyukai penyerapan nutrisi seperti kalsium dan vitamin D.

Studi menunjukkan bahwa yogurt berkontribusi untuk menjaga kesehatan saluran pencernaan, dan dapat membantu dalam pencegahan penyakit kardiovaskular dan obesitas. Pastikan Anda memilih seluruh yogurt dan membaca labelnya.

Sayangnya, banyak yogurt yang ditemukan di toko-toko rendah lemak, tetapi dengan tambahan gula sebagai penggantinya. Hindari yogurt dengan buah atau yang mengandung tambahan lain seperti sereal olahan. Pilihan terbaik untuk metabolisme Anda adalah yogurt alami, tanpa rasa atau gula atau pemanis.

Ini adalah pilihan yang sangat baik tidak hanya pada hidangan manis tetapi pada yang asin dan Anda dapat menggunakannya sebagai pengganti krim susu atau keju yang dapat disebarkan.

Pada artikel ini Anda bisa belajar tentang manfaat lain dari yogurt alami.

Dan makanan kaya lemak apa lagi yang Anda ketahui??

Referensi

1. Astrup A. Yogurt dan produk susu untuk mencegah penyakit kardiometabolik: studi epidemiologis dan eksperimental. Am J Clin Nutr. 2014 Mei; 99 (5 Suppl): 1235S-42S. doi: 10.3945 / ajcn.113.073015. Epub 2014 2 April.
2. Assunção ML, Ferreira HS, dos Santos AF, Cabral CR Jr, Florêncio TM. Efek minyak kelapa diet pada profil biokimia dan antropometrik wanita yang mengalami obesitas perut. Lipid. 2009 Jul; 44 (7): 593-601. doi: 10.1007 / s11745-009-3306-6. Epub 2009 13 Mei.
3. Liu YM. Terapi ketogenik trigliserida rantai menengah (MCT). Epilepsi 2008 November; 49 Suppl 8: 33-6.
4. Coni E, Di Benedetto R, Di Pasquale M, Masella R, Modesti D, Mattei R, Carlini EA. Efek perlindungan dari oleuropein, sebuah biophenol minyak zaitun, pada kemampuan oksidasi lipoprotein kepadatan rendah pada kelinci. Lipid. 2000 Jan; 35 (1): 45-54.
5. Salas-Salvadó J, Bulló M, Babio N, Martínez-González MÁ, Ibarrola-Jurado N, Basra J, Estruch R, Covas MI, Corella D, Arós F, Ruiz-Gutiérrez V, Ros E; PREDIMED Penyelidik Studi. Pengurangan dalam insiden diabetes tipe 2 dengan diet Mediterania: hasil uji coba intervensi gizi PREDIMED-Reus yang acak. Perawatan Diabetes. 2011 Jan; 34 (1): 14-9. doi: 10.2337 / dc10-1288. Epub 2010 7 Oktober.
6. Vuksan V, Whitham D, JL Sievenpiper, Jenkins AL, Rogovik AL, RP Bazinet, Vidgen E, Hanna A. Suplemen terapi konvensional dengan novel grain Salba (Salvia hispanica L.) meningkatkan faktor risiko kardiovaskular utama dan yang baru muncul pada diabetes tipe 2 : hasil uji coba terkontrol secara acak. Perawatan Diabetes. 2007 November; 30 (11): 2804-10. Epub 2007 8 Agustus.
7. Emilio Ros. Kacang dan biomarker baru penyakit kardiovaskular. Am J Clin Nutr Mei 2009. Vol. 89 no. 5 1649S-1656S.
8. Chen Chen, William S Harris, Mei Chung, Alice H Lichtenstein, Ethan M Balk, Bruce Kupelnick, Harmon S Jordan, dan Joseph Lau. n-3 Asam lemak dari ikan atau suplemen minyak-minyak, tetapi bukan asam α-linolenat, hasil penyakit kardiovaskular dalam studi pencegahan primer dan sekunder: tinjauan sistematis. Am J Clin Nutr Juli 2006  vol. 84 no. 1 5-17.
9. Vander Wal JS, Marth JM, Khosla P, Jen KL, Dhurandhar NV. Efek jangka pendek dari telur terhadap rasa kenyang pada subjek yang kelebihan berat badan dan obesitas. J Am Coll Nutr. 2005 Des; 24 (6): 510-5.
10. Buijsse B, Feskens EJ, Kok FJ, asupan Kromhout D. Kakao, tekanan darah, dan mortalitas kardiovaskular: the Zutphen Elderly Study. Arch Intern Med. 2006 27 Februari; 166 (4): 411-7.
11. Mozaffarian D, Cao H, Raja IB, Lemaitre RN, Song X, Siscovick DS, Hotamisligil GS. Asam trans-palmitoleat, faktor risiko metabolik, dan diabetes onset baru di A.S. dewasa: studi kohort. Ann Intern Med. 2010 21 Des; 153 (12): 790-9.