11 Makanan Prebiotik Terbaik dan Manfaatnya



itu makanan prebiotik adalahsenyawa serat yang melewati tercerna melalui bagian atas saluran pencernaan dan merangsang pertumbuhan atau aktivitas bakteri menguntungkan yang menjajah usus besar. Mereka adalah zat yang menginduksi pertumbuhan atau aktivitas mikroorganisme (misalnya, bakteri dan jamur) yang berkontribusi pada kesejahteraan organisme.

Definisi untuk anak-anak dapat berupa: "Prebiotik adalah jenis serat makanan yang memberi makan bakteri menguntungkan di usus." Ini membantu bakteri usus menghasilkan nutrisi untuk sel-sel usus besar dan mengarah ke sistem pencernaan yang lebih sehat.

Prebiotik harus meningkatkan jumlah atau aktivitas bakteri bifidobacteria dan asam laktat. Pentingnya bakteri bifidobacteria dan asam laktat adalah mereka meningkatkan pencernaan, penyerapan mineral dan efektivitas sistem kekebalan tubuh.. 

Mereka ditemukan dalam banyak makanan umum dan dapat memiliki efek positif yang kuat pada kesehatan. Di antara zat prebiotik yang paling terkenal dan dipelajari adalah inulin, fructo-oligosaccharides, galacto-oligosaccharides dan lactulose..

Semua prebiotik dianggap sebagai bagian dari serat makanan, meskipun tidak semua serat makanan adalah prebiotik.

Untuk dianggap sebagai prebiotik, suatu zat harus memenuhi persyaratan berikut:

  • Menahan pencernaan asam di lambung, aksi enzim pencernaan pada mamalia dan penyerapan di saluran pencernaan bagian atas.

  • Difermentasi oleh mikroflora usus.

  • Selektif merangsang pertumbuhan atau aktivitas bakteri usus yang memiliki efek positif pada kesehatan.

Apa manfaat prebiotik??

Menurut penelitian terbaru dalam hal ini, makanan prebiotik mampu:

Mengurangi radang usus

Tahukah Anda bahwa prebiotik dapat membantu meredakan radang usus? Berbagai tes menunjukkan bahwa mereka yang memasukkan campuran fructooligosaccharides dan inulin dalam makanan mereka mengurangi kehadiran calprotectin di usus, yang merupakan penanda peradangan usus..

Telah terbukti bahwa makanan prebiotik mampu mencegah perut kembung, meningkatkan fluiditas dalam evakuasi dan mengurangi berbagai ketidaknyamanan usus.

Meningkatkan penyerapan mineral tertentu di usus, seperti kalsium, magnesium, dan zat besi

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa asupan prebiotik meningkatkan penyerapan kalsium, terutama pada remaja. Sangat mungkin bahwa selain meningkatkan bioavailabilitas kalsium, juga meningkatkan penyerapan magnesium dan zat besi, kata para ilmuwan..

Mengurangi risiko penyakit kardiovaskular

Meskipun masih banyak penelitian yang harus dilakukan, diyakini serat makanan dan prebiotik yang ada dalam makanan dapat meningkatkan kadar kolesterol "jahat" dan trigliserida dalam darah..

Hindari obesitas

Ini adalah satu lagi manfaat penting dari prebiotik: mereka membantu Anda menurunkan berat badan. Ini ditunjukkan melalui penelitian yang membawa sekelompok orang gemuk dan memberikannya, ke subkelompok pertama, sejumlah prebiotik dan ke subkelompok kedua, zat plasebo.

Setelah 12 minggu perawatan, orang yang menerima prebiotik mengalami penurunan berat badan, sementara orang yang menerima plasebo mengalami kenaikan berat badan.

Tampaknya, peningkatan keanekaragaman bakteri dalam usus yang disebabkan oleh prebiotik, merangsang produksi hormon kenyang, mempengaruhi penyerapan kalori dan cara mereka digunakan, sehingga membantu hilangnya berat.

Kurangi kecemasan dan stres

Salah satu penelitian terbaru tentang prebiotik menunjukkan bahwa perubahan bermanfaat yang ditimbulkannya pada flora usus, membantu memodulasi proses yang berkaitan dengan kecemasan dan depresi, dan juga mengatur respons neuroendokrin dari stres..

Karena itu, jika Anda memasukkan makanan prebiotik dalam diet Anda yang biasa, tingkat kecemasan Anda akan berkurang dan Anda akan merasa jauh lebih baik.

Untuk mempelajari lebih lanjut tentang stres, kunjungi artikel ini.

Membantu mencegah kanker usus besar

Prebiotik dapat membantu Anda mencegah kanker usus dengan memodifikasi komposisi atau aktivitas mikroflora usus. Beberapa penelitian pada hewan menunjukkan bahwa tanda-tanda tertentu dari kanker kolorektal berkurang setelah asupan prebiotik, meskipun efeknya pada manusia belum ditunjukkan dengan jelas..

Hindari atau kurangi episode diare

Dalam penyelidikan yang dilakukan pada 244 orang sehat yang bepergian ke negara-negara dengan insiden diare yang tinggi, ditemukan bahwa inulin (salah satu prebiotik paling terkenal), membantu mengurangi risiko diare..

Orang yang menerima perawatan dua minggu dengan 10 g inulin sebelum bepergian dan yang terus menerima zat ini selama dua minggu setelah memulai perjalanan memiliki risiko diare yang jauh lebih rendah, dibandingkan dengan kelompok yang hanya menerima plasebo.

Daftar 11 makanan prebiotik alami

Dan akhirnya, inilah 10 makanan prebiotik terbaik:

Artichoke

Artichoke umum memiliki inulin 3% hingga 10%, salah satu prebiotik yang paling sering. Jerusalem artichoke sangat kaya akan prebiotik ini, dan mengandung 19% inulin.

Dandelion

Dandelion dapat digunakan dalam salad dan merupakan sumber serat. Mereka mengandung 4 gram serat per 100 gram.

Serat inulin dalam dandelion mengurangi sembelit, meningkatkan bakteri menguntungkan di usus dan meningkatkan fungsi sistem kekebalan tubuh.

Dandelion juga dikenal karena efek diuretik, antiinflamasi, antioksidan, anti kanker dan kemampuannya menurunkan kolesterol.

Akar Chicory

Akar sawi putih, bersama dengan artichoke, adalah makanan terkaya inulin. Meskipun mungkin sulit untuk memasukkan akar sawi putih di piring Anda, kemungkinan yang lebih sederhana adalah mencari bahan ini dalam suplemen makanan atau makanan ringan..

Bawang putih

Bawang putih mengandung sekitar 15% inulin. Jadi, jika Anda ingin memperkaya makanan Anda dengan prebiotik sehat, bawang putih adalah pilihan yang sangat baik.

Ketahui dalam artikel ini manfaat lain dari bawang putih.

Bawang

Apakah mentah atau dimasak, bawang juga mengandung prebiotik dalam jumlah yang baik, sekitar 5% hingga 8%. Ini adalah bahan yang mudah dimasukkan dalam salad dan semur.

Ketahui dalam artikel ini manfaat lain dari bawang.

Leek

Sayuran lezat ini menyumbang 3% hingga 10% dari beratnya dalam bentuk inulin. Oleh karena itu, menyiapkan kue daun bawang yang kaya adalah cara yang sangat baik untuk meningkatkan mikroflora usus Anda.

Asparagus

Makanan penting dari diet Mediterania ini, juga mengandung banyak inulin. Selain itu, rendah kalori dan kaya vitamin serta nutrisi penting lainnya.

Dedak Gandum

Bekatul adalah salah satu makanan prebiotik yang mudah Anda sertakan dalam makanan. Ini mengandung sekitar 5% dari jenis zat ini.

Tepung terigu

Tepung gandum yang dimasak, hadir dalam roti, pasta, biskuit, kue dan kue, mengandung 4,8% prebiotik. Gunakan makanan ini dalam jumlah sedang, karena kelebihan bisa membuat Anda bertambah berat.

Pisang

Meskipun mereka hanya mengandung 0,5% inulin, pisang juga bisa menjadi cara yang baik untuk merangsang bakteri usus yang sehat, jika mereka dimasukkan dalam makanan secara teratur.

Pelajari dalam artikel ini manfaat lain dari pisang.

Sayuran

Kacang-kacangan, kentang dan ubi memiliki raffinose dan stachyose, zat yang juga termasuk dalam kategori prebiotik.

Untuk meningkatkan kesehatan Anda, sertakan makanan prebiotik ini setiap hari dalam makanan Anda. Usus Anda akan berterima kasih.

Dan makanan prebiotik apa lagi yang Anda ketahui?