40 Tips untuk Makan Buah dan Sayuran



Karena kami masih kecil, kami telah menyadari promosi dan pentingnya konsumsi mereka, tetapi kali ini saya membawa Anda 40 tips praktis untuk makan buah dan sayuran dan dengan demikian mengoptimalkan manfaat dari asupan Anda.

Dari kecil kita diajarkan untuk mengkonsumsi apel, pir, jeruk, dan berbagai salad, beberapa kita terima dengan banyak, rasanya tetapi yang lain enggan memasukkannya ke dalam makanan sehari-hari mereka..

Ketika kita sudah besar, kita membuat keputusan sendiri dan kita biasanya sedikit melupakan pola konsumsi ini, memilih makanan kemasan.

Mengapa begitu banyak desakan mendorong konsumsi mereka?

Manfaat mengkonsumsi setidaknya 5 porsi buah dan sayuran per hari lebih dari diselidiki dan dibuktikan, meskipun sayangnya di sebagian besar negara kita, kita bahkan tidak mencapai 50% dari konsumsi harian ini..

Oleh karena itu menjadi penting untuk mencoba meningkatkan akses ke makanan-makanan ini (ketersediaan dan harganya sesuai dengan pasar), mengedukasi tentang nutrisi mereka dan potensi pencegahan dari berbagai penyakit kronis dan akut..

Manfaat

Laporan dari Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) menunjukkan bahwa rendahnya asupan buah-buahan dan sayuran adalah penyebab lebih dari 1 juta setengah kematian per tahun, yang dimanifestasikan sebagian besar pada penyakit kardiovaskular, kanker, penyakit pernapasan dan diabetes..

Di sisi lain, kebiasaan makan buah-buahan dan sayuran telah dikaitkan dengan pengurangan risiko penyakit dan kematian dini. Dikatakan bahwa meningkatkan konsumsi harian Anda 3 hingga 5 porsi mengurangi risiko menderita stroke sebesar 25%.

Pengurangan risiko ini dapat dibenarkan oleh tingginya kandungan nutrisi pelindung (seperti serat), atau oleh nutrisi yang tidak menyediakan makanan ini dan yang secara berlebihan meningkatkan risiko kematian (gula gratis, garam, lemak jenuh dan lemak trans).

40 Saran praktis

  1. Saya sarankan Anda selalu menempatkan buah dan sayuran segar di bagian pendingin yang lebih hangat (bagian bawah).
  2. Namun, beberapa buah dan sayuran dapat mengalami kerusakan tekstur karena kedinginan; pisang di bawah 12 ºC dan mentimun di bawah 7 ºC.
  3. Untuk alasan ini, tomat, alpukat, pisang, atau nanas, paling baik disimpan di tempat yang sejuk dan kering, di luar kulkas..
  4. Buah-buahan seperti apel, pir, pisang, aprikot, dan lainnya melepaskan zat alami, seperti etilena, yang dapat mempercepat pematangannya dan makanan lain di sekitarnya..
  5. Makanan tertentu lebih sensitif terhadap kehilangan nutrisi karena suhu, misalnya, brokoli adalah salah satu yang paling sensitif.
  6. Jangan takut untuk mendinginkan atau bahkan membekukan apel dalam varietas yang berbeda, karena disimpan dengan baik di bawah 2 ° C tanpa mengubah teksturnya..
  7. Buah-buahan lain seperti peach dan nectarine, membutuhkan suhu antara 2 dan 8 ºC untuk konservasi tekstur, aroma dan juiciness yang optimal.
  8. Ketika datang ke penyimpanan grosir, selain suhu, industri menggunakan atmosfer yang dimodifikasi dalam oksigen, CO2 dan gas lainnya, yang menjaga buah-buahan dan sayuran untuk jangka waktu lama.
  9. Adalah mitos bahwa vitamin C dari jus jeruk buatan sendiri tidak stabil, karena hanya kondisi ekstrem (misalnya, memanaskannya hingga 120ºC) sangat mengurangi konsentrasi vitamin tersebut..
  10. Khasiat jus jeruk tetap praktis hingga 12 jam, meskipun rasanya lebih pahit.
  11. Anda sebaiknya tidak mencuci buah dan sayuran sebelum memasukkannya ke dalam lemari es, karena kelembaban yang berlebihan dapat mempercepat proses penguraian.
  12. Cuci dan desinfeksi harus dilakukan segera sebelum dikonsumsi.
  13. Pembekuan adalah proses yang sedikit mengubah kandungan gizi, namun dapat menyebabkan perubahan tekstur yang tidak menarik, terutama pada buah-buahan..
  14. Makanan olahan yang diawetkan dengan tekanan tinggi, seperti jus buah, aman dan nilai kualitas produk aslinya dipertahankan.
  15. Kapan pun memungkinkan, cobalah mengonsumsi buah dan sayuran tanpa mengupas dan melalui proses mengunyah yang normal.
  16. Mengupas buah-buahan menyebabkan hilangnya nutrisi dari minimal ke sedang, tergantung pada teknik yang digunakan dan buah khususnya.
  17. Kehilangan nutrisi dalam pengertian ini sebanding dengan kedalaman luka dan waktu pemaparan terhadap zat berbahaya seperti cahaya, oksigen, dll..
  18. Terlepas dari poin sebelumnya, dalam beberapa kasus ketika mengupas juga dimungkinkan untuk menghilangkan zat-zat yang berpotensi berbahaya seperti solanidin dalam kentang, hadir di area yang dekat dengan kulit..
  19. Daun atau lapisan luar sayuran cenderung memiliki konsentrasi nutrisi yang lebih tinggi. Sebagai contoh, daun luar selada berkontribusi lebih banyak vitamin C, kalsium, zat besi dan karotenida sehingga daun yang lebih ke interior..
  20. Kulit atau kulit apel mengandung 2-5 kali lebih banyak vitamin C daripada buburnya (tunjuk agar Anda tidak mengupasnya).
  21. Mengkonsumsi buah-buahan dan sayuran yang memiliki kulit yang dapat dimakan memberikan jumlah tambahan serat makanan dalam makanan Anda.
  22. Vitamin C khususnya secara praktis tetap utuh dalam buah-buahan dan sayuran mentah, meskipun ketersediaan nutrisi lain, seperti karoten, lebih tinggi pada makanan yang dimasak (misalnya, tomat yang dimasak).
  23. Dalam kasus buah-buahan yang diperas di rumah, seperti jus yang dijual atau dari konsentrat (100%), mereka memberikan serat yang jauh lebih sedikit daripada buah dari mana mereka berasal.
  24. Dengan mencairkan buah-buahan, indeks glikemik Anda meningkat (kadar glukosa darah meningkat lebih cepat), yang berbahaya terutama pada penderita diabetes.
  25. Memfermentasi makanan ini dapat meningkatkan penggunaan zat besi dari makanan nabati dengan menghancurkan struktur kimia yang membuatnya diculik.
  26. Pengeringan beku adalah proses dehidrasi khusus dan sangat canggih yang modifikasi kualitas makanan minimal dan sekali direhidrasi sangat mirip dengan makanan segar.
  27. Jika Anda tidak memiliki freezer yang baik (atau tidak memiliki ruang yang cukup) persiapan pengawet buatan sendiri adalah alternatif yang sangat baik untuk mengawetkan buah dan sayuran untuk waktu yang lama (jangan lupa memberi label pada wadah).
  28. Makanan kaleng (termasuk buah-buahan dan sayuran) sering mengandung banyak garam (sayuran kaleng) atau tambahan gula (buah-buahan dalam sirup), yang dapat berbahaya bagi kesehatan.
  29. Salah satu cara untuk menunda kecoklatan (perubahan warna pada buah-buahan atau sayuran saat terpapar lingkungan) adalah melalui aplikasi jus lemon atau cuka yang memperlambat perubahan warna oleh aksi enzimatik, ini adalah kasus apel atau pisang.
  30. Sodium bikarbonat juga kadang-kadang diterapkan dalam memasak sayuran untuk mengurangi kekerasannya atau untuk mempertahankan warna hijau daunnya..
  31. Jika tidak ada memasak, banyak sayuran tidak dapat dikonsumsi karena karakteristik indra mereka atau daya cerna yang rendah sehingga tidak memungkinkan untuk dikonsumsi dalam bentuk mentah..
  32. Usahakan untuk tidak memasak terlalu lama (misalnya ketika Anda lupa bahwa Anda memiliki panci dengan bayam di atas api), karena dapat menyebabkan hilangnya air secara signifikan dan menghasilkan peningkatan konsentrasi nutrisi lainnya..
  33. Saya merekomendasikan secara umum bahwa Anda menunggu air mendidih untuk merendam makanan, karena kandungan nutrisinya lebih baik dipertahankan dan kerugiannya berkurang, walaupun aspek ini tidak terlalu penting jika Anda akan mengambil keuntungan dari air memasak untuk dikonsumsi, seperti halnya sup dan krim.
  34. Jika Anda menggunakan pressure cooker, saya memberi tahu Anda bahwa itu adalah pilihan yang baik jika teknik ini diterapkan dengan benar (jangan melebihi waktu), karena lebih sedikit kehilangan nutrisi yang dihasilkan dibandingkan dengan perebusan sederhana..
  35. Jika Anda menggunakan cara memasak dengan uap, biasanya lebih menghargai nutrisi daripada teknik lain yang menggunakan air atau minyak.
  36. Terlepas dari apa yang mungkin kita pikirkan, memasak microwave muncul sebagai salah satu yang mendukung retensi nutrisi terbaik.
  37. Tumis adalah teknik yang diterapkan dengan sedikit lemak dan menerapkan suhu tinggi dalam waktu singkat. Dalam hal ini, sayuran tidak dimasak dengan benar (kadang-kadang disebut "al dente") dan kehilangan gizi sangat rendah.
  38. Penggorengan memberikan dampak minimum pada kandungan protein atau mineral makanan yang bersangkutan, karena akhirnya membuat kerak yang menutupi makanan dan mencegah kelebihan minyak memasuki makanan atau bahwa air yang terkandung di dalamnya hilang..
  39. Untuk mengurangi retensi minyak, direkomendasikan untuk menggoreng pada suhu yang sesuai (sekitar 180ºC) dengan minyak berlimpah, lebih disukai zaitun, selain mencoba menggunakan adonan dengan telur dan tepung untuk menggantikan remah roti.
  40. Jika Anda akan menggunakan pencairan dalam microwave, Anda harus memeriksa bahwa wadah yang Anda gunakan memadai, direkomendasikan bahwa proses ini dilakukan dalam wadah kaca.

Kategori

Kategori I. Buah dan sayuran segar

Buah-buahan: mereka adalah buah, bagian berdaging atau biji organ bunga, dalam kondisi pematangan yang memadai dan diterima untuk konsumsi manusia. Tidak termasuk kacang-kacangan (almond, kenari, chestnut, dll.) Atau biji-bijian atau buah-buahan minyak (mis: zaitun, kacang, kelapa, dll.).

Sayur-sayuran: mereka adalah tanaman herba yang dapat digunakan sebagai makanan, dalam bentuk mentah atau dimasak. Sayuran adalah sayuran yang bagian-bagiannya dapat dimakan dibentuk oleh bagian hijaunya.

Kategori II. Buah dan sayuran olahan

Kelompok ini mencakup produk olahan yang seluruhnya terdiri dari buah-buahan dan / atau sayuran, yang tidak ditambahkan gula atau garam. Pada bagian ini dianggap buah-buahan, sayuran dan jamur dikeringkan, diliofilisasi, kalengan atau beku, serta jus dan pure buah dan sayuran.

Salah satu inisiatif besar yang mendukung konsumsinya adalah Asosiasi "5 hari", yang merekomendasikan hal-hal berikut:

  • Promosikan konsumsi beragam buah dan sayuran, terutama pada anak-anak, remaja dan dewasa muda.
  • Sesuaikan pembelian buah-buahan dan sayuran dengan irama konsumsi, ukuran keluarga dan kapasitas penyimpanan dingin.
  • Keistimewaan konsumsi buah dan sayuran segar di musim dan diproduksi secara lokal.
  • Jika Anda mengonsumsi buah-buahan atau sayuran olahan, pilih yang memiliki kadar garam lebih rendah, lemak jenuh dan gula tambahan.
  • Gunakan beragam teknik kuliner dan konsumen, karena mereka memfasilitasi asupan buah dan sayuran
  • Batasi konsumsi jus alami atau komersial 100% hingga tidak lebih dari satu gelas sehari.
  • Untuk lebih suka konsumsinya dalam segar, mentah dan tidak dikupas, ketika makanan memungkinkan.
  • Belajarlah untuk meminimalkan selama penyimpanan, penanganan dan memasak, hilangnya nutrisi.

Mengenai poin terakhir ini, kami akan meninjau poin-poin spesifik untuk dipertimbangkan dalam penanganan, konservasi atau konsumsinya.

Manipulasi domestik

Banyak kali kita dapat mengonsumsi makanan ini dengan cara alami, tetapi juga tidak biasa menggunakannya dalam makanan panas, digoreng, dicairkan, atau dibekukan. Operasi ini dapat menyebabkan perubahan dalam kontribusi nutrisi atau ketersediaan beberapa senyawa yang ada di dalamnya.

Dalam hal ini, penting untuk mengetahui perubahan yang terjadi pada buah dan sayuran melalui berbagai pilihan konsumsi kuliner, yang akan sangat penting untuk mengoptimalkan penggunaan berbagai manfaatnya..

Pertimbangan terakhir

Pola makannya sangat beragam dan umumnya mempromosikan berbagai penyakit kronis, kita harus menjadi agen yang mempromosikan kebiasaan hidup sehat, di mana konsumsi buah-buahan dan sayuran, terlepas dari apakah dimakan mentah atau dimasak, telah dikaitkan dengan risiko lebih rendah menderita penyakit kardiovaskular.

Di banyak pameran dan toko lokal kami, produsen kecil dan menengah menawarkan produk mereka langsung dari pertanian mereka, dengan nilai-nilai yang biasanya masuk akal, jadi saya pikir kita harus mengambil keuntungan dari contoh ini selama mungkin.

Dengan ini kita akan menikmati buah dan sayuran alami yang berbeda sepanjang tahun, dan bahkan jika ini tidak mungkin, kita memiliki alternatif konservasi berbeda baik industri maupun di rumah kita sendiri untuk mendapatkan yang terbaik dari mereka dan sepenuhnya menikmati kelezatan ini..

Referensi

  1. Bernstein AM, Bloom DE, Rosner BA, Franz M, Willett WC. Hubungan biaya makanan dengan kesehatan diet di kalangan wanita AS. Am J Clin Nutr. 2010; 92 (5): 1197-203.
  2. Dia FJ, Nowson CA, MacGregor GA. Buah dan sayuran dan stroke: meta-analisis studi kohort. Lancet. 2006; 367 (9507): 320-6.
  3. Buescher RW, Howard LR, Dexter P. Peningkatan buah dan sayuran pascapanen untuk meningkatkan kesehatan manusia. Hortcience. 1999; 34 (7): 1167-70.
  4. Farran A, Rafecas M. Perubahan kandungan nutrisi dalam persiapan makanan. Dalam: Kamar J, Bonada A, Trallero R, Saló E, Burgos R (editor). Nutrition and Clinical Dietètica edisi ke-2. Barcelona: Elsevier; 2008. p. 645-54.
  5. Erdman JW, Erdman EA. Pengaruh praktik persiapan rumah pada nilai gizi makanan. Di: Rechigl M, ed. Buku Pegangan Nilai Gizi Makanan Olahan (Vol. I). Boca Raton: CRC Press; 1982. hlm. 237-63.
  6. Brennan JG. Manual pengolahan makanan. Edisi pertama Madrid: Editorial Acribia, S.A.; 2008.
  7. Varela G. Fakta terkini tentang menggoreng makanan. Dalam: Menggoreng makanan: prinsip, perubahan, pendekatan baru. Cambridge: Ellis Horwood- VCH; 1988. hlm. 9-25.
  8. Bógnar A. Tabel tentang berat hasil makanan dan faktor retensi konstituen makanan untuk perhitungan komposisi nutrisi makanan yang dimasak (piring). Karlsruhe: undesforschungsanstalt für Ernährung, 2002.