15 Makanan Kaya Lemak Sehat (Alami)

itu makanan tinggi lemak Makanan sehat sangat penting untuk nutrisi yang tepat dan kesehatan fisik dan mental yang baik.

Biasanya, dan salah, lemak (atau lipid) adalah salah satu nutrisi pertama yang kita kaitkan dengan kolesterol tinggi, trigliserida tinggi, dan kesehatan jantung kita..

Meskipun benar bahwa kelebihan dapat menyebabkan tidak hanya peningkatan berat badan, tetapi juga kadar kolesterol, trigliserida dan bahkan diabetes yang tinggi, tidak boleh dihilangkan dari makanan kita, karena mereka penting untuk berfungsinya tubuh kita dengan baik.

Lemak memiliki asal-usulnya dalam makanan, meskipun beberapa sel mampu mensintesisnya. Mereka adalah nutrisi energi par excellence karena memberi tubuh Anda energi yang dibutuhkan untuk bekerja dengan baik. Mereka juga terlibat dalam penyerapan banyak vitamin (disebut liposoluble: A, D, E dan K), dan mengisi adiposit (sel-sel lemak) yang mengisolasi tubuh Anda dari hawa dingin..

Nutrisi yang tepat memberi Anda asam lemak esensial yang tidak dapat diproduksi oleh tubuh Anda sendiri dan yang Anda butuhkan untuk perkembangan otak, untuk kontrol peradangan dan pembekuan darah.

Lemak memiliki 9 kalori per gram, lebih dari 2 kali jumlah kalori dari karbohidrat dan protein, yang memiliki 4 kalori. Itulah sebabnya makanan tinggi lemak disebut "menggemukkan".

Kualitas lemak diukur berdasarkan kandungan asam lemak yang dimilikinya, yang bisa jenuh dan tidak jenuh. Anda telah mendengar beberapa kali rekomendasi bahwa kita harus memilih diet yang kaya lemak mapan, menghindari lemak jenuh. Mengapa Karena yang terakhir meningkatkan kadar kolesterol "jahat", bertanggung jawab atas risiko penyakit kardiovaskular.

Lemak ini ditemukan terutama dalam produk hewani (mentega, keju, susu murni, es krim, krim dan daging berlemak) dan dalam beberapa minyak nabati (seperti minyak kelapa sawit, minyak kelapa dan minyak zaitun). palmiche).

Makan lemak tak jenuh (yang dibagi menjadi tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda), alih-alih lemak jenuh dapat membantu menurunkan kolesterol jahat (LDL).

Untuk menyelesaikannya kita memiliki lemak terhidrogenasi atau lemak trans, yang terbentuk ketika minyak nabati mengeras dalam proses yang disebut hidrogenasi. Jenis lemak ini tidak ada di alam dan berbahaya bagi kesehatan, karena mereka dapat meningkatkan kadar kolesterol jahat dalam darah dan menurunkan kadar kolesterol baik (HDL).

Mereka ditemukan di sebagian besar barang-barang panggang komersial (donat goreng, kue dan kue kering), makanan olahan dan beberapa margarin. Karena alasan ini, penting untuk membaca label informasi nutrisi makanan, yang akan membantu Anda mengetahui jenis lemak apa yang dikandungnya dan berapa jumlahnya.

Sekarang mari kita lihat makanan apa yang kaya lemak tak jenuh, sehingga Anda bisa mulai mengenalkannya ke dalam hari Anda mengubah makanan sekali lagi dengan cara alami untuk menjaga kesehatan Anda.

15 Makanan kaya lemak sehat

1- Alpukat

Alpukat adalah buah yang dapat menurunkan kolesterol karena mengandung asam lemak tak jenuh (12 gram) seperti omega 3, 6 dan 9.

Lemak ini bertindak dengan mengurangi di satu sisi sintesis kolesterol total dan kolesterol jahat (LDL), dan di sisi lain mendukung peningkatan kebaikan (HDL). Dengan cara ini, nutrisi yang dikandungnya mencegah kolesterol menumpuk di dinding bagian dalam arteri, menyebabkan penurunan aliran darah.

Selain itu, alpukat memiliki serat dan zat antioksidan (vitamin E, vitamin C, vitamin B12, magnesium, mangan, dll.) Yang mengurangi penyerapan lemak dari makanan dan mencegah oksidasi..

Konsumsinya yang teratur membantu mencegah penyakit kardiovaskular.

2- Hummus

Ini adalah krim buncis dan wijen khas Afrika Utara. Ini menawarkan nutrisi seperti kalsium dalam ukuran yang sama seperti keju, tetapi tanpa berkontribusi lemak jenuh. Faktanya, lemak yang mereka berikan sedikit dan tidak jenuh.

3 - Biji wijen

Biji wijen adalah sumber vitamin A dan E, dan dari B kompleks, yang penting untuk sel darah merah dan untuk metabolisme makanan. Mereka juga kaya akan mineral (seperti mangan, kalsium, besi, magnesium, fosfor, kalium, seng, tembaga dan selenium), yang memperkuat tulang kita, berkontribusi pada pengembangan sel darah merah, mempertahankan sistem kekebalan tubuh yang kuat dan mempertahankan keseimbangan air tubuh.

Di antara semua biji, biji wijen mengandung jumlah terbesar phytosterol tanaman, yang membantu menghambat penyerapan kolesterol dari makanan, dan dapat membantu mengurangi risiko mengembangkan jenis kanker tertentu..  .

4 - biji rami

Serat makanan dari biji rami sangat bagus untuk mencegah kadar lemak darah naik setelah makan. Untuk alasan ini mereka juga memodulasi tingkat nafsu makan, membantu menjaga berat badan yang sehat.

Biji rami telah dibudidayakan selama berabad-abad dan telah dirayakan karena manfaatnya di seluruh dunia. Bahkan Hippocrates menulis tentang penggunaan biji rami untuk menghilangkan sakit perut. Manfaat kesehatan utamanya adalah karena kandungan asam alfa linolenat (ALA), serat makanan, dan lignan yang kaya.

ALA asam lemak esensial adalah anti-inflamasi yang kuat, yang mengurangi produksi agen yang meningkatkan peradangan dan kadar C-reactive protein (CRP) dalam darah, penanda biologis peradangan. Melalui tindakan ALA dan lignan, biji rami dapat membantu mengurangi risiko kanker pada manusia.

Mereka juga kaya akan fitoestrogen, yang membantu menstabilkan kadar hormon, yang mengurangi masalah yang terkait dengan sindrom pramenstruasi dan menopause, dan mengurangi risiko kanker payudara dan prostat..

Serat yang terkandung dalam biji ini meningkatkan fungsi usus, mengurangi kadar kolesterol dalam darah dan risiko serangan jantung. Biji rami bubuk memberikan lebih banyak manfaat nutrisi daripada biji utuh karena dengan cara ini lebih mudah bagi tubuh kita untuk mengasimilasi asam lemak omega 3 yang terkandung di dalamnya..

5 - biji chia

Benih-benih ini termasuk yang memiliki lebih banyak lemak (30 gram mengandung 10 gram lemak, artinya sepertiga dari setiap biji terdiri dari lemak). Sebagian besar tidak jenuh, seperti asam α-linolenat dan asam oksim-3.

Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa biji chia mendukung penurunan kadar kolesterol jahat, ketegangan dan peradangan.

Biji-biji ini, selain dari lemak baik, juga merupakan sumber mineral yang baik seperti magnesium, fosfor, kalsium, kalium dan zat besi. Inilah sebabnya mengapa tanpa diragukan lagi integrator alami yang sempurna yang dapat kita tambahkan ke dalam makanan sehari-hari kita.

6- Zaitun

Zaitun memiliki jumlah lemak tak jenuh tunggal yang baik, yang, seperti yang saya jelaskan sebelumnya, terkait dengan keseimbangan kadar gula, pengurangan kolesterol jahat, dan risiko penyakit kardiovaskular yang lebih rendah..

7- Kakao pahit

Cokelat hitam itu sehat, tetapi hanya jika Anda memilih jenis yang tepat.

Paling tidak 70% dari kakao, bisa menjadi sekutu yang baik untuk kesehatan Anda asalkan dimakan dalam ukuran yang benar. Sebenarnya kubus 15 gram adalah maksimum yang harus kita konsumsi untuk setiap porsi.

Ini mengandung antioksidan tingkat tinggi. Lemak mereka sehat dan mirip dengan yang ditemukan dalam minyak zaitun dan alpukat. Di antara manfaatnya yang paling diingat adalah: pengurangan kolesterol jahat.

8- Minyak zaitun extra virgin dan minyak zaitun virgin

Minyak zaitun extra virgin adalah 98% lemak. Dari semua itu, yang paling banyak mengandung minyak zaitun extra virgin adalah asam oleat, asam lemak tak jenuh ganda, yang memiliki sifat menguntungkan yang sangat besar bagi tubuh manusia, terutama di daerah kardiovaskular dan hati..

Selain itu, minyak zaitun extra virgin memiliki komponen lain yang, meskipun kurang penting, tidak kalah pentingnya. Diantaranya adalah polifenol yang bertindak sebagai antioksidan pada tubuh.

Minyak zaitun extra virgin kaya akan vitamin, terutama E dan A, yang berkontribusi pada pemeliharaan jaringan lunak dan bertulang, perkembangan penglihatan yang baik, dan pencegahan infeksi.

Ini juga mengandung vitamin D yang mengatur penyerapan kalsium oleh tulang dan vitamin K, yang terlibat dalam pembekuan darah dan dalam generasi sel darah merah..

Anda akan menyadari bahwa semua komponen ini memberikan karakteristik minyak zaitun extra virgin yang menjadikannya elemen yang unik.

Bukan kebetulan bahwa itu disebut "emas kuning" oleh penduduk kuno Mediterania.

8- Kacang

Kacang-kacangan penuh dengan nutrisi dan komponen lain yang bermanfaat bagi kesehatan kita. Selain lemak, protein, dan serat yang sehat, setiap jenis kacang penuh dengan campuran vitamin dan mineral khusus.

Sebagian besar kacang mengandung jumlah bermanfaat:

- Vitamin E, antioksidan kuat yang menetralkan radikal bebas dan mencegahnya menyerang sel-sel sehat.

- Asam folat, penting untuk pencegahan konsentrasi tinggi homosistein (asam amino dalam darah, faktor risiko lain untuk penyakit jantung).

- Magnesium, terlibat dalam kontrol tekanan darah.

Kacang-kacangan juga mengandung banyak senyawa bermanfaat lainnya, seperti sterol, fitoestrogen, dan fitonutrien lainnya, yang dapat berkontribusi untuk kesehatan jantung, menurunkan kolesterol jahat dan meningkatkan kebaikan.

Berkat kehadiran lemak omega 3 juga dapat membantu mengurangi peradangan pembuluh darah, tanda awal penyakit jantung. Kacang kenari sangat kaya akan arginin, asam amino yang berfungsi untuk menghasilkan nitrat oksida, yang pada gilirannya membantu arteri dan pembuluh darah untuk rileks, melebar dan menghasilkan aliran darah yang baik..

Sebuah studi baru-baru ini menemukan bahwa diet kaya kacang membantu mengurangi peradangan arteri dan bisa menangkal efek diet kaya lemak jenuh..

9- Almond

Almon kaya akan lemak tak jenuh tunggal, dan vitamin E, yang merupakan antioksidan yang sangat baik. Antioksidan membantu mencegah kerusakan akibat radikal bebas dan telah terbukti juga membantu mengurangi risiko penyakit jantung. Kacang almond juga kaya akan magnesium, membantu meningkatkan aliran darah.

10 - ikan sarden dan ikan teri

Sarden termasuk dalam kelompok ikan air biru dan dingin, yang sangat penting bagi kesehatan jantung, karena mereka adalah sumber asam lemak omega 3 yang sangat kaya, yang membantu menurunkan kadar trigliserida, kolesterol jahat, dan untuk melawan peradangan.

Selain itu, mereka membantu mencegah pembekuan, yang mengurangi risiko aterosklerosis atau trombosis.

Kelimpahan vitamin B6, hadir dalam sarden dan juga dikenal sebagai piridoksin, membuat makanan ini sangat direkomendasikan dalam kasus diabetes, depresi dan asma, dan bahkan dapat membantu dalam memerangi kanker..

Ini juga mengandung vitamin B12, sehingga memerangi masalah pencernaan, selain jumlah vitamin D yang tinggi, yang membuat konsumsi ikan ini dianjurkan untuk memperkuat kulit dan tulang..

Menurut American Journal of Clinical Nutrition, dua porsi ikan ini seminggu membantu otak kita.

11- Hake

Dalam kelompok ikan putih Anda dapat menemukan hake. Daging putih ini memiliki nutrisi berbeda yang menawarkan manfaat melawan kolesterol tinggi, seperti asam lemak yang menyehatkan jantung seperti asam omega 3.

Di sisi lain, mengandung antioksidan seperti selenium dan magnesium, yang mencegah lemak dari pengoksidasi dan disimpan di arteri. Juga, jangan lupa bahwa ikan mengandung kalium yang membantu mengurangi tekanan darah. Karena tidak hanya membantu Anda mengendalikan hiperkolesterolemia Anda, itu juga mengurangi hipertensi arteri dan obesitas.

12 - Tuna

Tuna adalah sumber protein, vitamin, dan mineral bernilai biologis tinggi. Ini memiliki keuntungan karena rendah lemak jenuh, dan memiliki kandungan asam lemak Omega 3 yang tinggi.

Konsumsinya memenuhi fungsi-fungsi penting dalam tubuh: mereka membawa vitamin yang larut dalam lemak (A, D, E, K) di seluruh tubuh, memberikan energi ketika tubuh membutuhkannya, mendukung sekresi empedu dan penyerapan kalsium, membantu menghasilkan hormon seksual, melindungi dan mengisolasi organ, membantu menjaga elastisitas kulit dan mengatur suhu tubuh.

Di antara vitamin yang kami soroti:

- Vitamin A: penting untuk menjaga penglihatan yang baik, juga untuk pemeliharaan kulit dan rambut yang sehat. Di sisi lain, itu memperkuat organisme melawan infeksi dengan memperkuat antibodi.

- Vitamin D: menjaga tulang dan gigi tetap kuat.

- Niasin: diperlukan dalam proses respirasi dan sintesis asam asam lemak.

13- Salmon

Makanan lain yang harus kita ingat dalam diet adalah salmon. Ini adalah salah satu ikan berlemak yang ada, terutama karena tingginya kontribusi asam lemak Omega-3, dan lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda. Selain itu, itu adalah ikan yang memiliki kehidupan yang sangat singkat, yang mencegahnya mengakumulasi terlalu banyak logam berat dalam organismenya..

14- Coco

Kelapa sangat kaya akan lemak jenuh, dianggap sangat sehat karena 65% di antaranya adalah trigliserida rantai sedang, yang tidak disimpan dan lebih mudah dimetabolisme untuk mendapatkan energi segera. 35% sisanya adalah asam laurat, yang memiliki efek antimikroba yang besar dan membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh.

15 - Quinoa

Quinoa tidak lebih dari biji, tetapi dengan karakteristik unik untuk dikonsumsi sebagai sereal, oleh karena itu, kami juga menyebutnya pseudocereal. Dengan demikian, quinoa menyediakan sebagian besar kalori dalam bentuk karbohidrat kompleks, tetapi juga menyediakan sekitar 16 gram protein per 100 gram dan menawarkan sekitar 6 gram lemak dalam jumlah makanan yang sama.

Jika kita membandingkan quinoa dengan kebanyakan sereal, itu mengandung lebih banyak protein dan lemak, meskipun yang terakhir kebanyakan tidak jenuh, menyoroti keberadaan omega 6 dan omega 3.

Referensi

1. Livelli di Assunzione Raccomandata dei Nutrienti per la Popolazione Italiana (LARN) - Societa Italiana Nutrizione Umana (SINU).
2. Toscano LT1, da Silva CS, Toscano LT, Almeida AE, Santos Ada C, Silva AS. Suplementasi tepung chia mengurangi tekanan darah pada subjek hipertensi. Makanan Tanaman Hum Nutr. 2014 Des; 69 (4): 392-8.
3. Jackson CL1, Hu FB1. Hubungan jangka panjang kacang dengan berat badan dan obesitas. Am J Clin Nutr. 2014 Jul; 100 Supl 1: 408S-11S.
4. Ros E1. Kacang dan biomarker baru penyakit kardiovaskular. Am J Clin Nutr. 2009 Mei; 89 (5): 1649S-56S.
5. Wang C1, Harris WS, Chung M, Lichtenstein AH, Balk EM, Kupelnick B, Jordan HS, Lau J. Asam lemak dari ikan atau suplemen minyak-minyak, tetapi bukan asam alfa-linolenat, menguntungkan hasil penyakit kardiovaskular pada primer dan sekunder -Prevensi studi: tinjauan sistematis. Am J Clin Nutr. 2006 Jul; 84 (1): 5-17.
6. Vander Wal JS1, Gupta A, Khosla P, Dhurandhar NV. Sarapan telur meningkatkan penurunan berat badan. Int J Obes (Lond). 2008 Okt; 32 (10): 1545-51. doi: 10.1038 / ijo.2008.130. Epub 2008 5 Agustus.
7. Carranza J1, Alvizouri M, Alvarado MR, Chavez F, Gómez M, Herrera JE. Efek alpukat pada tingkat lipid darah pada pasien dengan fenotipe II dan IV dislipidemia. Arch Inst Cardiol Mex. 1995 Juli-Agustus; 65 (4): 342-8.
8. Basis Data Gizi Nasional USDA untuk Rilis Referensi Standar 28 Laporan Dasar 19904, Coklat, gelap, 70-85% padatan kakao Tanggal Laporan: 19 Februari 2016 10:55 EST
9. Baba S1, Natsume M, Yasuda A, Nakamura Y, T Tamura, Osakabe N, Kanegae M, Kondo K. Plasma LDL dan kolesterol HDL dan konsentrasi LDL teroksidasi diubah pada manusia normo dan hiperkolesterolemia setelah asupan berbagai tingkat bubuk kakao. J Nutr. 2007 Jun; 137 (6): 1436-41.
10. Lichtenstein AH, Appel LJ, Merek M, M Carnethon, Daniels S, dkk. Revisi rekomendasi diet dan gaya hidup 2006: pernyataan ilmiah dari American Heart Association Nutrition Committee. Sirkulasi. 2006; 114: 82-96.
11. Heimburger DC. Antarmuka nutrisi dengan kesehatan dan penyakit. Dalam: Goldman L, Schafer AI, eds. Obat Cecil Goldman. 24 ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2011: bab 220.
12. Mozaffarian D. Nutrisi dan penyakit kardiovaskular dan metabolisme. Dalam: Mann DL, Zipes DP, Libby P, et al, eds. Penyakit Jantung Braunwald: A Textbook of Cardiovascular Medicine. Edisi ke 10 Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2014: bab 46.
13. Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, Miller NH, Hubbard VS, Nonas CA, dkk. Pedoman AHA / ACC 2013 tentang manajemen gaya hidup untuk mengurangi risiko kardiovaskular: Laporan oleh American College of Cardiology / American Heart Association Task Force on Guidelines Guidelines. J Am Coll Cardiol. 2013 7 November
14. S. Administrasi Makanan dan Obat-obatan. FDA.gov. Pertanyaan dan jawaban tentang lemak trans. Terakhir diperbarui: 7/28/14.