10 Sumber Vitamin A Terbaik (dengan Resep)



itu sumber vitamin A Bahan utama hadir dalam berbagai makanan: minyak ikan cod, hati sapi muda, sereal yang diperkaya, brokoli, bayam, melon, labu dan lain-lain yang akan kami sebutkan selanjutnya.

Vitamin A adalah vitamin yang larut dalam lemak yang disimpan dalam hati dan memiliki fungsi penting yang tak terhitung banyaknya dalam tubuh kita, seperti bertanggung jawab untuk memproduksi pigmen di retina mata dan meningkatkan penglihatan yang baik, terutama dalam kondisi cahaya rendah..

Juga, vitamin A merangsang produksi dan aktivitas sel darah putih, membantu membentuk dan memelihara kesehatan kulit, gigi, jaringan lunak dan bertulang, dan selaput lendir.

Dalam makanan kita menemukan dua jenis vitamin A. Yang pertama terbentuk, yang ditemukan dalam produk-produk yang berasal dari hewan seperti daging, ikan, unggas dan produk susu. Yang kedua adalah pro-vitamin A dari makanan yang berasal dari tumbuhan, seperti buah-buahan dan sayuran.

Untuk memastikan jumlah vitamin A setiap hari yang dibutuhkan tubuh Anda, saya akan memberi Anda daftar makanan yang dapat dengan mudah Anda masukkan ke dalam makanan Anda, serta beberapa resep kaya untuk dipraktikkan. Tetapi pertama-tama mari kita tinjau jumlah yang disarankan per hari, menurut Pusat Medis Universitas Maryland:

  • Anak-anak dari usia 4 hingga 8 tahun: 400 mg per hari
  • Anak-anak berusia 9 hingga 13 tahun: 600 mg per hari
  • Wanita remaja dan dewasa: 700 mg per hari
  • Pria remaja dan dewasa: 900 mg per hari
  • Wanita menyusui: 1100 mg per hari

10 makanan penuh vitamin A

1- minyak hati ikan kod

Minyak hati ikan kod adalah sumber vitamin A. yang sangat besar. Hanya satu sendok teh mengandung 270% dari asupan harian yang dibutuhkan.

Di pasaran ada beberapa merek dan jenis minyak cod. Yang paling penting adalah menemukan yang memiliki rasa yang enak di langit-langit mulut, sehingga Anda dapat dengan mudah menambahkannya ke makanan Anda seperti minyak zaitun dan minyak kelapa..

2- Hati hati

Makanan ini kaya akan vitamin A, dan juga merupakan sumber protein yang sangat baik, vitamin B6 dan B12, asam folat, zat besi, fosfor, seng, dan lainnya. Sepotong 80 gram hati sapi muda mengandung setara dengan 1129% dari nilai harian yang dibutuhkan.

Meskipun yang baik juga memiliki kekurangan. Makanan ini tinggi kolesterol alasannya mengapa disarankan untuk mengkonsumsinya dengan bijaksana.

3- Sereal yang diperkaya

Sereal yang diperkaya adalah sereal yang diperkaya dengan mikronutrien, vitamin, dan mineral, yang muncul sebagai bagian dari strategi Organisasi Pangan dan Pertanian PBB (FAO) untuk mengurangi insiden kekurangan gizi global..

Beberapa sereal terkenal kaya akan vitamin A, seperti Kellogg's All Bran, yang mengandung 35% dari asupan harian yang dibutuhkan.

4- Susu skim yang diperkaya

Bagaimana kalau menggabungkan All Bran dengan susu skim yang diperkaya? Satu cangkir susu ini mengandung 23% dari nilai vitamin A yang dibutuhkan dan bersama dengan sereal yang diperkaya mereka akan menyumbang hampir 60% setiap hari. Ini juga merupakan sumber vitamin B12 dan potasium, kalsium dan fosfor.

5- Chard

Swiss chard memiliki nilai gizi yang tinggi, membuatnya menjadi tambahan yang populer untuk diet sehat (seperti sayuran berdaun hijau lainnya). Sekitar 100 gram lobak Swiss mengandung 122% vitamin A yang dibutuhkan per hari. Ini juga merupakan sumber vitamin C, vitamin E, vitamin B, kalsium, zat besi, fosfor, dan lainnya.

6- Brokoli

Tangkai brokoli mengandung 19% vitamin A yang dibutuhkan per hari, selain sebagai makanan yang kaya protein, vitamin C, dan serat makanan. Ini juga mengandung kalsium, zat besi, fosfor, di antara vitamin dan mineral lainnya. Brokoli sering direbus atau dikukus, tetapi dapat dikonsumsi bahkan mentah.

7- Bayam

Popeye benar dalam mengonsumsi bayam, dan bahwa 100 gram bayam mentah mengandung 188% vitamin A. Selain itu, bayam rendah lemak jenuh dan sangat rendah kolesterol. Ini juga merupakan sumber vitamin C, vitamin E, vitamin K, dan menyediakan kalsium, asam folat, zat besi, fosfor, dan lainnya..

8- Melon

Selain enak, melon juga bergizi. Secangkir melon mengandung 120% dari asupan harian yang dibutuhkan. Ini juga cukup kaya akan vitamin C dan merupakan sumber serat makanan, vitamin B6, asam folat, dan kalium yang baik.

9- Labu

Labu tidak hanya berguna pada Halloween, karena selain rasanya yang kaya, labu mengandung vitamin A yang tinggi. Hanya dalam satu cangkir mereka memberikan 245% dari nilai harian yang direkomendasikan.

Ini juga merupakan sumber vitamin C, vitamin E, vitamin B6, dan juga mengandung asam folat, zat besi, fosfor, antara lain.

10- Wortel

Untuk mendapatkan gambaran seberapa populer wortel yang segar dan renyah, kita dapat melihat data dari Organisasi Pangan dan Pertanian Perserikatan Bangsa-Bangsa (FAO), yang menunjukkan bahwa produksi wortel dunia untuk tahun 2011 adalah hampir 35.658 juta ton.

Sayuran yang berharga ini juga memiliki reputasi yang bagus untuk membantu kita memiliki visi yang baik. Ini karena dalam secangkir wortel cincang seperti itu kami menemukan 428% dari apa yang diperlukan, yang akan mencegah Anda menderita kekurangan retinol, yang merupakan penyebab hilangnya penglihatan malam. Ini juga mengandung serat makanan, vitamin C, asam folat, mangan, antara lain.

Vitamin A dan beberapa penyakit

Kutil

Vitamin A telah banyak digunakan dalam pengobatan luka bakar dan penyembuhan jerawat, tetapi bahkan ada penelitian tentang sifat-sifat yang mungkin dalam pengobatan kutil umum yang terkait dengan infeksi human papillomavirus (HPV).

Kanker kandung kemih

Majalah World Journal of Surgical Oncology, menerbitkan sebuah penelitian pada tahun 2014 di mana para peneliti menyimpulkan dalam hubungan asupan vitamin A yang tinggi dengan risiko kanker kandung kemih yang lebih rendah. Namun, penelitian lain menunjukkan bahwa hubungan ini masih belum memungkinkan.

Melanoma

Bahkan ada penelitian yang lebih berani yang menunjukkan bahwa asupan retinol dikaitkan dengan risiko melanoma yang lebih rendah. Dalam sebuah penyelidikan yang diterbitkan pada tahun 2014 oleh surat kabar Plos One, Yun-Ping Zhang dan rekan-rekannya sampai pada kesimpulan yang sama setelah menganalisis beberapa penelitian yang mencakup lebih dari 3.000 kasus melanoma.. 

Keseimbangan membuat perbedaan

Vitamin A dianggap penting untuk menjaga kesehatan, sehingga jika tubuh tidak menerimanya dapat menyebabkan kekurangan. 

Menurut publikasi dari University of Maryland, meskipun kekurangan vitamin A sangat jarang terjadi di negara-negara maju, gejala ketidakhadirannya termasuk mata kering, rabun senja, diare, dan masalah kulit..

Namun, terlalu banyak vitamin A juga bisa membuat kita sakit. Vitamin A dosis besar dapat menyebabkan kulit kering atau teriritasi, kelelahan, rambut rontok, cacat lahir yang serius, gagal hati, dan beberapa penyakit lainnya..

Banyak orang mengonsumsi suplemen multivitamin vitamin A, jadi penting untuk mengetahui informasi tentang jumlah maksimum yang disarankan dan tidak melebihi batas, terutama jika Anda sedang hamil..

Sekarang kita telah melakukan perjalanan ini melalui informasi paling penting tentang vitamin A dan makanan yang mengandungnya, kita dapat mencoba beberapa resep untuk memasukkannya ke dalam makanan kita sehari-hari.

5 Resep dengan vitamin A

1- wortel panggang yang kaya

Bahan:

  • 4 sendok teh mentega cair
  • 2 sendok teh minyak canola
  • 1 sendok teh pala bubuk (opsional)
  • ½ sendok teh garam
  • 700 gram wortel yang sudah dikupas dan dicincang halus

Persiapan:

  • Memanaskan lebih dulu oven ke 230 ° (450 ° F)
  • Campurkan mentega, minyak, pala, dan garam dalam mangkuk sedang. Tambahkan wortel dan aduk rata.
  • Sebarkan wortel secara merata di atas loyang tepi. Panggang wortel, aduk dua kali selama 30 menit memasak.

2- Pizza dengan pure labu

Bahan:

  • Saya membuat adonan gandum utuh untuk pizza
  • 1 cangkir bubur labu
  • ½ cangkir pasta tomat
  • Bubuk bawang putih
  • 1 cangkir keju mozzarella parut
  • ½ cangkir keju Parmesan parut
  • ½ cangkir paprika iris

Persiapan:

  • Memanaskan lebih dulu oven ke 230 º (450 º F)
  • Taburkan minyak pada baki untuk mencegah adonan lengket.
  • Masukkan pure labu, pasta tomat, dan bubuk bawang putih ke dalam mangkuk.
  • Oleskan campuran ini di atas adonan dan tambahkan keju pepperoni dan mozzarella dan parmesan.
  • Panggang pizza selama kurang lebih 12 menit.

3 - hati hati dengan bawang

Bahan:

  • 1 kg irisan hati sapi
  • 2 bawang besar
  • 3 siung bawang putih
  • 2 sendok teh tepung
  • 2 sendok teh paprika
  • ¼ secangkir anggur putih
  • Sedikit peterseli, thyme, dan oregano
  • Minyak
  • Air
  • Garam

Persiapan:

  • Potong bawang dalam batang korek api dan masak dalam minyak, bila sudah berwarna cokelat keemasan tambahkan bawang putih yang dihancurkan dan peterseli, thyme, dan oregano. Kami biarkan memasak sedikit lagi.
  • Tambahkan hati cincang yang sudah dibumbui sebelumnya dalam casserole yang cukup besar dan mulailah menumis, setelah beberapa menit masukkan dua sendok makan tepung dan biarkan sedikit bersulang..
  • Kemudian tempatkan paprika dan tuangkan anggur putih.
  • Tambahkan sedikit air untuk menutupi hati dan biarkan mendidih sampai lunak.

4- Bayam gulung

Bahan:

  • 400 gram bayam
  • 80 gram keju parut
  • 150 gram keju mozzarella
  • ¼ cangkir susu
  • 6 putih telur
  • 1 sendok teh oregano (opsional)
  • Garam, merica, dan pala secukupnya
  • 2 bawang cincang
  • 1 roti tua (tidak baru dibeli)
  • 100 gram ham yang dimasak
  • Mentega secukupnya (atau yang perlu)

Persiapan:

  1. Memanaskan lebih dulu oven ke 230 ° (450 ° F).
  2. Pisahkan daun dari batang, dan dalam mangkuk cucilah dengan air sampai bersih dan kemudian tiriskan, tanpa membiarkannya benar-benar kering.
  3. Tempatkan daun bayam dalam wajan dan biarkan untuk memasak dengan air yang tersisa dari mencuci. Tutupi dan biarkan mereka masak sampai empuk.
  4. Kami melewati mereka untuk sebuah wadah dan membiarkannya dingin. Lalu kami peras mereka untuk menghilangkan kelebihan air. Kami memotong dan menaruhnya kembali dalam mangkuk kering.
  5. Dari keju parut kita akan menghapus dua sendok. Kami mencampur sisa keju dengan bayam.
  6. Dalam sebuah wajan dengan mentega, kecokluk bawang dan tambahkan bayam dan irisan roti yang sebelumnya kita masukkan ke dalam susu, diperas dan dicincang. Juga tambahkan garam, merica, pala secukupnya dan sendok teh oregano.
  7. Kocok putih telur hingga bersalju dalam mangkuk dan campur lembut dengan persiapan sebelumnya.
  8. Dalam sebuah nampan kami menempatkan kertas roti dan memperpanjang persiapan sebagai adonan tetapi membentuk garis persegi panjang sekitar 8-10 cm. Biarkan matang selama 15 menit dan kemudian bila mungkin untuk mengupas kertas dan tempatkan pada permukaan yang sedikit lembab.
  9. Kami mendistribusikan ham dalam persiapan bayam dan mendistribusikan keju mozzarella yang dipotong-potong. Lalu kami gulung sedikit demi sedikit dan membawanya kembali ke oven sampai keju meleleh.
  10. Kami menyajikannya dengan potongan irisan disertai dengan saus Neapolitan atau lainnya sesuai selera.

5- Melon dengan salad mint

Bahan:

  • 1 melon
  • 1 selada
  • York Ham
  • 1 lemon
  • Daun mint
  • Minyak zaitun
  • Garam dan merica

Persiapan:

  1. Cuci bersih dan keringkan selada dan kemudian potong dan letakkan di mangkuk salad.
  2. Potong melon menjadi beberapa bagian dengan membuang bijinya dan letakkan di selada.
  3. Cincang ham dengan halus dan oleskan pada salad.
  4. Gosok sedikit kulit lemon di atas salad, lalu peras jusnya.
  5. Tambahkan sisa bahan dan aduk rata.

Referensi

  1. Institut Dewan Nutrisi Kedokteran Makanan. Asupan referensi diet: Vitamin A. Washington, DC, 2001.
  2. Mason JB. Vitamin, mineral, dan zat gizi mikro lainnya. Philadelphia, PA, 2011.
  3. Azais-Braesco V, Pascal G. Vitamin A pada kehamilan:. Persyaratan dan batas keamanan. Am J Clin Nutr 2000