10 Sarapan Penderita Diabetes Sehat dan Cepat (dengan Resep)

itu sarapan untuk penderita diabetes tipe 2 yang akan saya jelaskan dalam artikel ini akan membantu Anda menikmati lebih banyak makanan dan menjalani hidup yang lebih sehat.

Diabetes adalah penyakit yang ditandai dengan a Glikemia (konsentrasi glukosa dalam darah) sangat tinggi. Sistem pencernaan kita mengubah karbohidrat, yang kita makan melalui makanan, menjadi gula sederhana yang disebut glukosa, yang mewakili bensin sel-sel tubuh kita.

Untuk berpindah dari darah ke sel, glukosa membutuhkan bantuan insulin, yang seperti kunci yang membuka pintu sel. Tanpanya, sel tidak menerima glukosa dan tidak membiarkannya masuk. Pada diabetes tipe 2, pintu masuk diblokir karena lemak menumpuk di sel-sel otot, yang "menghalangi sepatu kuda sel".

Tidak peduli berapa banyak insulin yang kita hasilkan, sel-sel otot tidak dapat menggunakannya secara efektif. Kabar baiknya adalah bahwa dengan menjaga pola makan dan belajar memilih makanan terbaik untuk Anda, Anda dapat membantu tubuh Anda berfungsi secara normal lagi, dan membalikkan proses ini..

Mulai memiliki asupan karbohidrat yang buruk dari penyerapan cepat dan lemak jenuh adalah langkah pertama untuk melakukannya. Selain itu apa yang Anda makan akan membantu Anda menjaga kadar glukosa Anda stabil, menurunkan berat badan dan mengurangi risiko penyakit jantung dan penyakit yang berhubungan dengan diabetes.

Saya membayangkan Anda sudah mendengar bahwa sarapan adalah makanan terpenting hari ini, bukan? Nah, jika Anda penderita diabetes, itu lebih dari itu. Ketika Anda tidur, tubuh Anda bisa sampai 12 jam tanpa makan makanan, sumber glukosa. Selama periode puasa ini, tubuh Anda memobilisasi cadangan glukosa dalam bentuk glikogen.

Glikogen adalah jenis gula yang disimpan tubuh di hati dan otot untuk digunakan di masa depan. Dengan kata lain, glikogen memenuhi kebutuhan tubuh pada malam hari ketika Anda tidak makan, tetapi sumber daya ini habis keesokan paginya. Selain itu, jika Anda minum obat untuk diabetes, ini mungkin masih aktif ketika Anda bangun di pagi hari.

Ini akan menurunkan kadar glukosa Anda, meningkatkan risiko hipoglikemia (gula darah rendah). Jadi, untuk memulai hari dengan energi Anda harus makan sarapan yang seimbang dan bergizi. Sarapan ideal Anda adalah kombinasi karbohidrat yang menyerap lambat (biji-bijian), buah-buahan dan / atau sayuran dan protein.

Mengkonsumsi gandum utuh di pagi hari (kaya serat dan mikronutrien) disertai dengan buah dan susu rendah lemak atau yogurt alami, akan memberikan serat, protein, kalsium, dan kalium ke tubuh Anda.

Buah-buahan adalah sarapan yang luar biasa, terutama buah-buahan dari hutan (raspberry, blueberry, raspberry) yang selain kaya akan antioksidan dan vitamin, memiliki sedikit gula. Anda dapat memasukkan buah-buahan dalam sarapan Anda disertai dengan yogurt alami, lebih baik jika berasal dari sayuran (kedelai, almond, beras). Dengan cara ini Anda akan meningkatkan asupan protein tanpa melebihi lemak hewani dan ini akan membantu Anda merasa kenyang untuk waktu yang lebih lama.

Maka saya akan meninggalkan Anda beberapa ide sarapan sehat, ideal jika Anda menderita diabetes tipe 2, sehingga Anda dapat mulai bereksperimen dengan cara-cara baru untuk menikmati makanan mulai sekarang. Beri makan rasa ingin tahu Anda dan mulailah mencurahkan sedikit waktu untuk momen penting hari ini. Anda tidak harus selalu makan hal yang sama, belajar makan sarapan setiap hari dengan cara yang berbeda.

Semua krim resep yang akan Anda temukan di bawah ini dapat disiapkan terlebih dahulu, tanpa harus membuang banyak waktu di pagi hari dalam hari Anda setiap hari. Anda dapat menemani masing-masing resep ini dengan kopi dengan susu (sayur atau susu skim sapi), teh hijau atau teh bancha dan jeruk alami dan jus jeruk bali.

10 sarapan ideal untuk penderita diabetes

1- Krim nasi utuh

Beras merah adalah sereal yang memiliki indeks glikemik jauh lebih rendah daripada putih 58 dan putih 45. Seperti semua biji-bijian utuh, ia belum melalui proses pemurnian dan karena itu, kandungan serat dan proteinnya lebih tinggi. Ini juga menonjol karena kandungan vitamin B yang tinggi (terutama B1, B2, B3 dan B6 dan B9). Ini juga menyediakan vitamin K.

Kontribusinya dalam serat dan mineral (mangan, magnesium, selenium, besi, kalsium, kalium, tembaga, dan seng) juga menjadikan makanan ini sekutu yang hebat untuk menjaga agar glukosa darah tetap terkendali.

Persiapan krim nasi

Masukkan nasi dalam panci cepat dan masak dengan panas minimum selama 90 menit, dihitung dari saat katup mulai berputar. Matikan api dan biarkan tekanannya berkurang secara alami. Buka dan gerakkan dengan sendok kayu basah.

Jika Anda lebih suka krimnya manis, Anda bisa memasak nasi dengan beberapa kismis, kayu manis, dan kulit lemon organik. Segenggam penuh kacang alami (kenari atau almond) dan sejumput biji dapat ditambahkan ke krim (wijen, chia, labu, rami).

2- Krim oatmeal

Oat adalah sereal yang mulai banyak dikonsumsi akhir-akhir ini. Ini terkenal di kalangan atlet karena memberikan banyak energi secara seimbang. 

Ini mengandung karbohidrat kompleks dan serat, dan ini berarti mereka diserap oleh tubuh secara perlahan dan tidak secara tiba-tiba seperti gula. Bahkan, indeks glikemiknya sedang, dengan nilai 40. Untuk alasan ini, oatmeal adalah makanan yang sangat baik bagi penderita diabetes untuk mengkonsumsinya..

Persiapan krim oatmeal

Biarkan gandum terendam sehari sebelumnya. Masak dengan pot ekspres dengan cara yang sama seperti krim nasi dari resep sebelumnya. Jika kita tidak memiliki pot ekspres, kita akan merebus sereal dengan meningkatkan jumlah air dan memperpanjang waktu memasak hingga 2 jam. Temukan dan pindahkan semua butiran beras dengan sendok kayu basah.

Jika Anda lebih suka krimnya manis, Anda bisa memasak nasi dengan beberapa kismis, kayu manis, dan kulit lemon organik. Anda dapat menambahkan beberapa genggam kacang atau kacang almond ke dalam krim dan sedikit kesenangan (wijen, chia, labu, rami).

3 - Rye flakes

Rye, karena kandungan seratnya yang tinggi (menyediakan lebih dari 30% dari jumlah harian yang direkomendasikan), membantu mengurangi kolesterol dan mencegah penumpukan lemak di perut dan di sekitar organ pencernaan. Untuk alasan ini sangat sempurna untuk menurunkan berat badan dan menjaga kesehatan kita.

Roti gandum juga membantu meringankan sembelit, meningkatkan mobilitas usus. Karena karbohidratnya yang lepas lambat, ia memungkinkan asupan energi yang berkepanjangan, membantu mengendalikan rasa lapar, memungkinkan perasaan kenyang yang bertahan lama..

Amaranth adalah tanaman bayam yang tumbuh cepat dan, meskipun berasal dari buah tanaman berbunga, kami biasanya menyebutnya sebagai biji-bijian. Berkat kandungan serat dan proteinnya yang tinggi, bayam mengurangi kadar insulin dalam darah, yang membantu kita merasa kenyang, mendukung penurunan berat badan yang seimbang, dan mengurangi keinginan untuk makan..

Ini memiliki kalsium susu dua kali lipat, jadi penggunaannya dianjurkan bagi wanita yang sedang menopause untuk mencegah osteoporosis.

Biji bayam memiliki serat yang membantu mengurangi kolesterol dan meringankan sembelit. Mereka juga kaya akan pitosterol, yang menghambat penyerapan kolesterol pada tingkat usus.

Persiapan

Cuci serpihan dengan baik dan panggang beberapa menit dalam wajan tanpa minyak. Rebus selama 30 menit dengan kismis atau kurma, lalu tumbuk dengan garpu.

Rye serpih membersihkan dan meregenerasi sistem arteri, sehingga mereka membantu melawan aterosklerosis. Mereka juga mengeringkan, membersihkan dan memurnikan hati dan membantu menurunkan lemak, membuatnya sempurna untuk orang yang menderita diabetes tipe 2.

5- Krim quinoa manis

Quinoa tidak lebih dari sebuah benih. Namun, biasanya dikonsumsi seolah-olah itu sereal dan untuk alasan ini sangat cocok untuk sarapan. Ini menyediakan sebagian besar kalori dalam bentuk karbohidrat kompleks, tetapi juga menyediakan sekitar 16 gram protein per 100 gram dan menawarkan sekitar 6 gram lemak dalam jumlah makanan yang sama.

Tingkat GI yang rendah adalah karena kandungan protein dan lemak yang tinggi sehubungan dengan sereal lainnya. Penting untuk diingat bahwa lemak yang dikandungnya semua tidak jenuh, menyoroti keberadaan omega 6 dan omega 3.

Kandungan seratnya yang tinggi dan kandungan proteinnya yang lebih tinggi daripada sereal, yang bertanggung jawab atas indeks glikemik rendah, menjadikan quinoa makanan yang ideal untuk penderita diabetes atau yang ingin menurunkan berat badan dengan makan sehat.

Persiapan

Cuci sumur quinoa di bawah air ledeng. Masukkan ke dalam panci bersama air, dengan kismis dan aprikot kering, batang kayu manis dan kulit lemon organik, dan sesendok susu kedelai. Rebus selama 90 menit. Sajikan dengan labu atau biji bunga matahari wijen.

6- panekuk Oatmeal

Persiapan

Rendam serpihan gandum di air dan garam (minimal setengah jam). Pasta oat akan terbentuk. Olesi wajan dengan sedikit minyak. Ambil pasta dengan sendok sup dan tuangkan ke dalam wajan sehingga bagian bawah penuh.

Tutup dan biarkan masak sampai lepas landas. Kemudian putar pancake untuk memasak sisi lainnya. Jika Anda lebih suka manis, daripada mencampurkannya dengan garam, buatlah dengan almond yang dihancurkan, potong kismis atau apel yang dihancurkan..

7 - panekuk tepung Grabazos

Mengkonsumsi buncis, menjadi makanan yang kaya serat, membantu meningkatkan transit usus dan juga membantu mengendalikan obesitas. Konsumsinya direkomendasikan setiap hari karena kemampuannya untuk mengontrol glikemia dan kolesterol.

Persiapan

Atur tepung buncis dalam stoples atau mangkuk kecil. Tambahkan sedikit garam dan lada hitam. Campur dengan batang untuk menghilangkan kemungkinan benjolan. Tambahkan air dan aduk rata dengan batang sampai Anda memiliki massa yang homogen.

Olesi sedikit wajan anti lengket dengan minyak dan panaskan. Tambahkan setengah dari adonan, beri bentuk bulat, dan kecilkan api sampai sedang-tinggi. Masak sampai gelembung keluar, letakkan spatula di bawah dan pergi berkeliling.

Mereka lebih baik dibuat, tetapi mereka dapat disimpan di lemari es yang ditutupi dengan film plastik, memberi mereka sentuhan panas sebelum makan.

Jika kita menyukai sarapan asin, kita bisa menyebarkannya dengan tahini dan alpukat atau tomat yang dihancurkan. Jika sebaliknya kita suka manis dengan selai tanpa gula.

Roti 8-panggang dengan tahini dan alpukat

Roti gandum, di sisi lain, memiliki nilai GI yang jauh lebih rendah, sekitar 40. Ini karena tepung gandum, sehubungan dengan putih dan halus, memiliki serat dan protein lebih banyak.

Kita dapat menemukan keaslian seluruh produk dengan membaca daftar bahan yang mereka bawa (pada label). Jika mereka membawa tepung terigu dan dedak, itu tidak sepenuhnya integral. Ingat: harus dibuat dengan tepung gandum.

Persiapan

Untuk menghancurkan dalam mangkuk alpukat dengan garpu sampai mendapatkan krim homogen. Panggang roti gandum utuh lalu oleskan dengan tahin. Kemudian tambahkan alpukat.

9- Bubur

Kami merebus susu kedelai dengan tongkat kayu manis. Ketika mulai mendidih, tambahkan serpihan gandum dan aduk saat memasak, sampai mengental dan menjadi krim (sekitar 15 menit).  

Setelah pure terbentuk, sudah bisa dikonsumsi dengan menaburkan bubuk kayu manis di atasnya, biji, buah merah, dan kacang-kacangan..

10- Orak-arik telur dan roti gandum 

Telur adalah sumber protein hewani yang sangat baik untuk memulai hari dengan energi. Telur rebus memiliki sekitar 90 kalori, jika Anda menyertainya dengan sepotong roti gandum dan buah panggang, Anda akan memberi tubuh Anda protein dan energi untuk memulai hari..

Anda bisa membuat telur orak-arik, atau dalam tortilla dan menambahkan 1/2 cangkir sayuran. Jamur, paprika merah, paprika hijau, bawang merah dan bayam bisa menjadi kombinasi yang sangat baik untuk menambah rasa dan vitamin untuk hari Anda.

Persiapkan telur orak-arik Anda hanya dengan mengolesi wajan Anda dengan seuntai minyak zaitun extra virgin. Kemudian tambahkan sepertiga sendok teh bubuk kunyit, sedikit garam dan aduk.

Menemani telur orak-arik Anda dengan sepotong roti gandum.

Referensi

1. Al Essa HB, Bhupathiraju SN, Malik VS, Wedick NM, Fields H, Rosner B, Willett WC, Hu FB. Kualitas dan kuantitas karbohidrat dan risiko diabetes tipe 2 pada wanita AS. Am J Clin Nutr. 2015 Des; 102 (6): 1543-53.
2. Augustin LS, Kendall CW, Jenkins DJ, Willett WC, Astrup A, Barclay AW, Björck I, Merek-Miller JC, Brighenti F, Buyken AE, Ceriello A, La Vecchia C, Livesey G, Liu S, Riccardi G, Rizkalla SW , Sievenpiper JL, Trichopoulou A, Wolever TM, Baer-Sinnott S, Poly A. Indeks glikemik, muatan glikemik, dan respons glikemik: KTT Konsensus Ilmiah Internasional dari Konsorsium Kualitas Karbohidrat Internasional (ICQC). Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2015 Sep; 25 (9): 795-815.
3. Comerford KB, Pasin G. Bukti Muncul untuk Pentingnya Sumber Protein Diet pada Penanda Glukoregulasi dan Diabetes Tipe 2: Efek yang Berbeda dari Susu, Daging, Ikan, Telur, dan Makanan Protein Tumbuhan. 2016 Jul 23; 8 (8).
4. Dahl WJ, Stewart ML. Posisi Akademi Nutrisi dan Dietetik: Implikasi Kesehatan Serat Makanan. J Acad Nutr Diet. 2015 November; 115 (11): 1861-70.
5. De Morais Cardoso L, Pinheiro SS, Martino HS, Pinheiro-Sant'Ana HM. Sorgum (Sorgum bicolor L.): Nutrisi, senyawa bioaktif, dan dampak potensial pada kesehatan manusia. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 22 Jan; 57 (2): 372-390.
6. Jorge Perez-Calvo Soler. Nutrisi energi dan kesehatan: basis untuk diet yang bermakna. Kunci Debold.
7. Jun S, Ha K, Chung S, Joung H. Asupan daging dan susu dalam makanan Korea berbasis beras: berdampak pada kanker dan sindrom metabolik. Proc Nutr Soc. 2016 Aug; 75 (3): 374-84.
8. Kurozumi A, Okada Y, Arao T, Tanaka Y. Kelebihan Jaringan Adiposa Visceral Memburuk Fungsi Endotelel Vaskular pada Pasien dengan Diabetes Mellitus Tipe 2. Intern Med. 2016; 55 (21): 3091-3095.
9. Medina-Remón A, Kirwan R, Lamuela-Raventós RM, Estruch R. Pola Makan dan Risiko Obesitas, Diabetes Melitus Tipe 2, Penyakit Kardiovaskular, Asma, dan Masalah Kesehatan Mental. Crit Rev Food Sci Nutr. 2016 29 Apr 0.
10. Michael Greger. Bagaimana tidak mati
11. Wedick NM, Sudha V, Spiegelman D, Bai MR, Malik VS, Venkatachalam SS, Parthasarathy V, Vaidya R, Nagarajan L, Arumugam K, Jones C, Bidang H, Krishnaswamy K, Willett W, Hu FB, Anjana RM, Mohan V. Desain penelitian dan metode untuk uji coba crossover acak yang menggantikan beras merah dengan beras putih pada faktor risiko diabetes di India. Int J Food Sci Nutr. 2015; 66 (7): 797-804.