10 Tips Mengontrol Kelaparan (dan Menurunkan Berat Badan)

Kendalikan rasa lapar dan kecemasan yang harus kita makan adalah penting karena jika kita terbiasa memotong di antara waktu makan dan tidak makan dengan benar, itu akan berdampak negatif pada kondisi kesehatan kita..

Efek samping utama dari diet yang tidak adekuat adalah kelebihan berat badan, masalah hipertensi dan risiko menderita penyakit kardiovaskular seperti infark miokard atau stroke..

Cara kita makan dan jenis makanan apa yang kita makan, juga akan memengaruhi suasana hati kita. Ini berarti bahwa, jika makanan kita kaya dan sehat, berdasarkan pada kebutuhan kita dan input energi yang kita butuhkan, itu akan secara positif mempengaruhi kesehatan fisik dan mental kita..

Kemudian, dan di seluruh posting ini, saya akan mengajarkan Anda 10 tips dan rekomendasi yang dapat Anda ikuti untuk mengurangi nafsu makan dan mengendalikan keinginan untuk makan.

10 tips untuk mengendalikan rasa lapar

1- Buat empat kali sehari

Penting untuk menjaga keseimbangan dan mengambil asupan glukosa dan nutrisi lain yang diperlukan sepanjang hari. Faktanya, melewatkan makan bukanlah fakta yang berkontribusi pada penurunan berat badan.

Pertama, sarapan harus menjadi makanan terlengkap hari ini karena itu adalah titik awal untuk hari kerja yang panjang, atau belajar, di mana kita harus menyerah secara fisik dan mental.

Sarapan yang baik terdiri dari produk susu (segelas susu, misalnya), sepotong buah dan harus disertai dengan karbohidrat yang kaya serat, seperti roti panggang. Seperti yang sudah kita ketahui, makanan pertama hari itu harus sarapan dan pada pagi hari, kita bisa ngemil supaya tidak lapar untuk makan siang.

Seperti kata pepatah, "makan sarapan seperti raja, makan siang seperti pangeran dan makan seperti pengemis", kita harus mengurangi asupan makanan, semakin, sepanjang hari. Karena itu, makan malam harus menjadi makanan yang paling ringan di hari itu.

Penting bagi kita untuk mengetahui makanan apa yang paling penting dalam sehari dan kita melakukannya dengan benar sehingga kita tidak makan apa pun untuk keluar dari langkah.

Jika kita melakukan diet yang benar, kita tidak akan lapar di antara waktu makan. Jika kita belum makan dengan benar dan kita tidak merasa kenyang, disarankan agar kita makan sepotong buah untuk mengisi celah itu dengan makanan sehat dan rendah kalori. Dengan cara ini, kita akan mempercepat fungsi metabolisme kita.

Makanan lain yang bisa kita konsumsi dalam situasi seperti ini dan yang bisa kita siapkan di dapur adalah kalkun ham, keju segar, dll..

2- Minum cairan

Dianjurkan untuk mengonsumsi antara satu setengah liter dan dua liter cairan sehari agar tetap terhidrasi dan membantu menciptakan perasaan kenyang. Konsumsi cairan akan mendukung transit usus dan menghilangkan racun dengan benar.

Penting agar kita menghindari konsumsi minuman ringan, minuman bersoda dan mereka memiliki kadar gula yang tinggi. Spesialis yang berbeda dalam dietetika merekomendasikan konsumsi teh hijau karena membantu mempercepat metabolisme dan membakar lemak. Juga, ini membantu kita mengurangi nafsu makan.

3 - Nikmati makanan

Disebabkan oleh kesibukan hidup yang kita jalani, hidangan itu dihayati sebagai momen yang harus dilewati dengan cepat. Ketika kita memiliki sedikit waktu untuk makan, kita cenderung makan makanan cepat saji dan menyebabkan kita tidak mengunyah makanan yang kita makan dengan benar.

Jika kita terbiasa mendedikasikan diri kita sementara saat kita makan, kita akan menikmati makanan yang lebih bervariasi dan, kita akan mengirimkan sinyal kenyang kepada otak kita, karena butuh 20 menit untuk merasakan sensasi ini..

Dengan cara yang sama, konteks di mana kita makan sangat penting. Jika kita berada di tempat yang sibuk atau, kita sedang menunggu stimulus lain (seperti televisi), kita mengalihkan perhatian kita dari apa yang benar-benar penting.

4- Kontrol apa yang Anda makan dan jaga jumlah makanan yang Anda makan

Artinya, cobalah untuk membuat diet Anda kaya dan beragam. Penting bahwa kita makan semua jenis makanan karena, jika kita mengulangi makan, kita akan jatuh ke dalam kebosanan dan ini akan menyebabkan kecenderungan yang lebih besar untuk pesta makan.

Penting bagi kita untuk mengonsumsi karbohidrat dan protein. Kita harus membuang makanan yang kaya lemak dan sesekali mengonsumsinya.

Serat juga harus ada dalam makanan kita karena dicerna secara lambat dan, karenanya, akan mendukung perasaan kenyang. Beberapa makanan sumber serat adalah asparagus, kiwi, dan prem.

Makanan tinggi gula akan memicu kadar gula darah kita dan, karenanya, meningkatkan sekresi insulin. Makanan-makanan ini dapat menyebabkan apa yang disebut rebound hypoglycaemia yang akan menyebabkan kita merasa lapar lagi.

Kadang-kadang, kita makan lebih banyak daripada yang kita butuhkan atau, dari rasa lapar yang kita miliki sejak kita terbiasa memasak dengan mata. Jika kita menimbang bahan atau merasionalisasi makanan saat menyajikannya di atas piring, kita akan memperhatikan jumlah makanan yang kita makan.

Juga, kita bisa mengurus hidangan yang kita makan. Misalnya, jika kita makan di piring yang sangat besar kita tidak akan merasa bahwa kita makan cukup dan, oleh karena itu, kita cenderung membuang lebih banyak makanan di piring. Itu sebabnya lebih baik makan hidangan berukuran sedang untuk menghindari sensasi palsu itu.

Sungguh suatu dampak bahwa piring di mana kita menaruh makanan kita bahwa ada penelitian yang mengatakan bahwa, jika kita makan di piring biru, kita akan mengurangi rasa lapar kita.

5- Makan makanan yang membantu kita mengendalikan nafsu makan

Ada sejumlah makanan yang membantu kita memuaskan rasa lapar dan asupan kalorinya rendah. Di antara mereka, yang paling umum yang kami temukan dan yang mungkin sudah kami konsumsi dengan cara lain, adalah sebagai berikut:

-Tomat. Kami biasanya mengkonsumsinya goreng, sebagai saus pendamping dalam pasta, misalnya. Dianjurkan agar kita mengonsumsinya segar, dibumbui, mereka akan membantu kita mengurangi sensasi lapar, selain berkontribusi sedikit kalori..

-Kubis dan selada. Beberapa orang mengeluh bahwa mereka menghasilkan banyak gas. Jika ini bukan kasus Anda, pastikan bahwa makanan ini ada dalam makan siang dan makan malam Anda, karena mereka akan membantu memuaskan rasa lapar.

-Telur. Alih-alih makanan yang digoreng akan memberi kita tingkat lemak yang lebih tinggi, kita bisa mengkonsumsinya dimasak dan dengan demikian, mereka akan membantu kita mengendalikan nafsu makan..

6- Buat menu Anda

Jika kita merencanakan (secara mingguan atau bulanan) apa yang akan kita makan, ini akan membantu kita untuk mengendalikan makanan dan dengan demikian menghindari makanan cepat saji dan merencanakan dengan cepat.

Selain itu, penting bahwa kita membuat daftar belanja. Adalah baik untuk memiliki kebiasaan pergi ke supermarket dengan daftar semua hal yang kita butuhkan. Untuk ini, mudah untuk melihat apa yang kita miliki di lemari es dan di dapur dan jadi, kita akan membeli apa yang benar-benar kita butuhkan.

Jika kita menguraikan daftar, kita akan pergi ke bidikan tetap dengan makanan yang kita butuhkan dan kita telah memutuskan di rumah bahwa kita akan mengkonsumsi. Dalam daftar ini, kita dapat meninggalkan ruang untuk iseng, seperti bilah yang akan kita konsumsi secara luar biasa.

Selain itu, spesialis merekomendasikan agar kami tidak pergi ke supermarket karena lapar akan mempengaruhi ukuran pembelian kami. 

7- Kontrol indeks glikemik Anda

Indeks glikemik adalah ukuran yang memberitahu kita seberapa cepat makanan yang kaya karbohidrat, meningkatkan kadar glukosa darah.

Mengetahui indeks glikemik dari makanan yang kita makan akan membantu kita mengetahui mana yang paling bermanfaat bagi kita. Jika kita mengonsumsi makanan yang memiliki indeks glikemik tinggi, berat badan kita akan bertambah.

Secara umum, kita dapat mengatakan bahwa makanan dengan indeks glikemik tertinggi adalah gula (permen) atau makanan yang mengandung tepung putih (seperti roti, kue, kue kering, dll.). Juga, nasi putih dan kentang memiliki indeks glikemik yang tinggi.

Di sisi lain, kami menemukan makanan yang memiliki indeks glikemik rendah seperti buah-buahan (ceri, apel, pir, jeruk ...), kacang-kacangan (lentil, buncis, dll).

8- Olahraga

Setiap kali kita mengetahui lebih banyak manfaat daripada olahraga dan aktivitas fisik dalam tubuh kita. Dalam hal ini, selain mengganggu kita dan berada di lingkungan yang jauh dari makanan, akan berkontribusi pada regulasi hormon yang berhubungan dengan nafsu makan dan perasaan kenyang..

Adalah penting bahwa Anda menyesuaikan olahraga dengan bentuk fisik dan selera Anda, itu tidak boleh dijalani sebagai pemaksaan tetapi, sebagai kebiasaan yang membuat kita terputus dari rutinitas dan yang memiliki banyak manfaat..

9- Cukup istirahat

Seperti halnya berolahraga, manfaat istirahat yang cukup jauh lebih banyak daripada yang kita pikirkan. Dalam hal tidak memiliki jam tidur yang cukup, kita akan bangun lelah, perasaan yang akan menyeimbangkan kadar hormon yang terlibat dalam kontrol nafsu makan dan rasa kenyang. Karena itu, kita cenderung makan lebih banyak dan mungkin lebih buruk.

10- Ini bukan masalah diet, ini masalah kebiasaan

Banyak orang ingin menurunkan berat badan dengan cepat dan jatuh ke dalam perangkap diet ajaib. Apa yang terjadi Bahwa ini tidak berhasil karena mereka membatasi asupan makanan selama waktu tertentu dan ketika mereka selesai, orang-orang ini mengalami efek rebound yang dengannya mereka memulihkan bahkan lebih banyak kilogram yang telah hilang selama diet.

Makan dengan baik adalah masalah kebiasaan, mengikuti rutinitas. Manfaat mungkin membutuhkan waktu lebih lama untuk tiba (seperti dalam kasus penurunan berat badan), tetapi dalam jangka panjang manfaatnya akan lebih besar.

Penting agar kita tidak menandai jadwal makan. Terbiasa membuat setiap makan pada waktu tertentu untuk menciptakan kebiasaan dan menginternalisasi saat makan sebagai bagian dari rutinitas kita.

Juga, jika suatu hari kita tidak lapar dan waktunya telah tiba untuk duduk di meja, penting bagi kita untuk memaksa diri kita makan. Dengan cara ini, metabolisme kita akan tetap aktif.

Jenis-jenis kelaparan

Hipotalamus kita bertanggung jawab langsung untuk mengendalikan rasa lapar yang kita miliki, serta jika kita merasa kenyang setelah makan. Sistem pencernaan adalah sistem yang mengirimkan sinyal, melalui neuropeptida dan neurotransmiter, sehingga mengatur perilaku kita.

Perasaan lapar dan kita tidak sepenuhnya puas memiliki beberapa asal usul. Pertama-tama kita berbicara tentang kelaparan fisik, yang merupakan hasil dari kebutuhan untuk mengatur kadar glukosa darah untuk berfungsinya tubuh kita..

Jenis kelaparan ini dipicu oleh kebutuhan nyata dari tubuh kita dan, juga, jika kita menderita stres atau tidak memiliki ritme tidur yang memadai..

Kedua, kelaparan emosional dipicu oleh ketidakseimbangan emosional, dengan dampak yang berakibat pada neurotransmiter kita, dan perilaku adiktif yang diperkuat oleh rangsangan sosial. Misalnya, ketika kita pergi makan di luar, kita cenderung makan dengan tidak benar.

Referensi

1. Trik untuk menjaga kelaparan di bawah kendali Makanan, Kebugaran, dan Gizi.
2. 10 tips untuk menjaga rasa lapar di bawah kendali Viviana Viviant.
3. Mekanisme terlibat dalam kelaparan dan rasa kenyang. Kelaparan nyata dan kelaparan emosional. Pemicu Kelaparan.
4. Lapar, kenyang, dan nafsu makan. Dampaknya pada status gizi individu. Majalah Nutrisi Klinis.