Apa itu Mindfulness dan Bagaimana Cara Melatihnya? (4 Latihan)

itu Perhatian penuh atau perhatian penuh adalah upaya yang disengaja untuk menjadi sadar dalam pengalaman saat ini.

Keterampilan ini menjadi semakin populer dan lebih dari mode "New Age" baru, itu bisa memainkan peran penting di rumah sakit, sekolah dan dalam kesehatan fisik dan mental masyarakat umum..

Mindfulness menjual jutaan buku dan aplikasi, muncul di majalah-majalah besar dan semakin banyak digunakan oleh semua jenis orang, dari eksekutif perusahaan besar hingga perawat hingga atlet dan anak-anak. Selain mempromosikan kesejahteraan, membantu mengatasi, mengendalikan, dan memotivasi kami secara lebih efektif dalam menghadapi situasi yang mengancam.

Seperti yang didefinisikan oleh Jon Kabat-Zinn:

"Mindfulness berarti memperhatikan dengan cara tertentu; sengaja, pada saat ini dan tanpa menghakimi".

Asal

Mindfulness berawal pada praktik meditasi kuno. Pendirinya yang modern adalah Jon Kabat-Zinn, yang mendirikan Klinik Pengurangan Stres di Universitas Massachusetts pada akhir 1970-an.

Sejak itu, sekitar 18.000 orang telah menyelesaikan program MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction), yang membantu mengatasi kondisi seperti nyeri kronis, penyakit kardiovaskular, kecemasan, psoriasis, depresi atau gangguan tidur..

Sesuatu yang menarik tentang perhatian adalah bahwa sampai saat ini itu hampir tidak dikenal dan telah menyebar ke rumah sakit di seluruh dunia.

Kabat Zinn menggunakan analogi jogging. Pada 1960 ketika dia mulai berlari, orang mengira itu adalah sesuatu yang aneh. Saat ini ada banyak orang berlari melalui taman dan jalan. Penerimaan yang memiliki perhatian penuh lebih tinggi daripada yang memiliki jogging.

Dalam satu dasawarsa mungkin diterima dan dipahami secara luas sebagai cara merawat kondisi mental. Sama seperti latihan fisik sangat penting untuk menjaga kebugaran fisik, perhatian akan menjadi cara vital untuk mengatasi kehidupan yang penuh tekanan dan penuh informasi.

Fondasi perhatian

Perhatikan dengan sengaja

Pertama-tama, perhatian terdiri dari memberi perhatian dengan "intensionalitas". Perhatian penuh membutuhkan arah sadar dari kesadaran kita. Kadang-kadang kita berbicara tentang "perhatian" dan "hati nurani" seolah-olah mereka adalah istilah yang dapat dipertukarkan, meskipun ini tidak terjadi.

Sebagai contoh, saya mungkin sadar bahwa saya marah, tetapi itu tidak berarti bahwa saya sepenuhnya menyadari kemarahan itu. Agar sadar sepenuhnya, saya harus menyadari diri sendiri, tidak hanya secara samar-samar dan seperti yang biasa dilakukan; Saya harus mengalami sensasi kabin itu dan reaksi.

Misalnya; makan Menyadari bahwa saya makan bukan berarti saya makan bersama perhatian penuh. Ketika kita secara sadar menyadari bahwa kita makan, kita memiliki perhatian penuh dalam proses makan. Kami dengan sengaja menyadari sensasi dan respons kami terhadap sensasi itu. 

Jika kita makan tanpa perhatian penuh, secara teori kita menyadari apa yang kita lakukan walaupun kita mungkin memikirkan banyak hal pada saat yang bersamaan dan kita mungkin juga menonton televisi, membaca atau berbicara..

Karena itu, hanya sebagian kecil dari perhatian kita untuk makan dan kita akan sedikit menyadari sensasi fisik dan bahkan lebih sedikit dari pikiran dan emosi kita yang muncul dalam proses itu..

Karena kita hanya menyadari pikiran kita secara samar-samar, tidak ada upaya untuk membawa perhatian kita pada proses makan, tidak ada tujuan.

Tujuan ini adalah bagian yang sangat penting dari perhatian; memiliki tujuan menjalani pengalaman kita, apakah itu bernafas, emosi atau sesuatu yang sederhana seperti makan berarti kita secara aktif melatih pikiran.

Perhatikan saat ini

Ditinggalkan, pikiran mengembara melalui semua jenis pikiran, termasuk pikiran yang mengungkapkan kesedihan, balas dendam, kebencian, keinginan, dll. Karena kita memiliki pemikiran semacam itu, kita memperkuatnya dan menyebabkan kita menderita.

Selain itu, sebagian besar pemikiran ini adalah tentang masa lalu atau tentang masa depan dan menurut filosofi yang menyertai perhatian, masa lalu tidak ada dan masa depan akan menjadi fantasi sampai terjadi. Satu-satunya momen yang kita alami adalah saat ini dan tampaknya itulah yang kita coba hindari.

Karena itu, dalam kesadaran, ini adalah tentang menyadari apa yang sedang terjadi saat ini. Itu tidak berarti bahwa kita tidak dapat berpikir lebih banyak tentang masa kini atau masa lalu, tetapi ketika kita melakukannya akan dengan perhatian penuh. 

Dengan secara sukarela mengarahkan kesadaran kita ke saat sekarang - dan jauh dari masa lalu dan masa depan - kita menciptakan ruang kebebasan di mana ketenangan dan kegembiraan dapat tumbuh.

Perhatikan tanpa menghakimi

Mindfulness adalah keadaan emosi yang tidak reaktif. Tidak dihakimi jika suatu pengalaman buruk atau baik dan jika kita menghakimi, kita menyadarinya dan membiarkannya pergi.

Dengan perhatian kita tidak menjadi marah karena kita mengalami sesuatu yang tidak kita inginkan atau karena kita tidak mengalami apa yang kita inginkan. Kami hanya menerima apa yang muncul dan mengamatinya dengan penuh perhatian. Kami menyadari bagaimana itu muncul, bagaimana itu terjadi bagi kami dan bagaimana itu tidak ada lagi.

Tidak masalah jika itu adalah pengalaman yang menyenangkan atau menyakitkan; kami memperlakukannya dengan cara yang sama.

Dengan perhatian penuh Anda menyadari bahwa pengalaman-pengalaman tertentu menyenangkan dan tidak menyenangkan lainnya, tetapi pada tingkat emosional, Anda sama sekali tidak bereaksi. 

Manfaat dan mengapa melatih perhatian penuh

Sejak akhir 1970-an, ada lebih dari 1000 publikasi yang mendokumentasikan penelitian medis dan psikologis tentang mindfulness, yang menunjukkan validitas dan ruang lingkup penerapannya..

Sebuah tim internasional, termasuk Mark Williams, seorang psikolog di University of Oxford, telah melakukan studi tentang mindfulness sebagai pengobatan untuk depresi berulang. Hasilnya sangat positif sehingga National Institute of Clinical Excellence di Amerika Serikat merekomendasikannya sebagai pengobatan..

Sarjana lain seperti Willem Kuyken, seorang psikolog di University of Exeter, bertanya-tanya apakah perhatian dapat memiliki perawatan lain selain depresi dan rasa sakit. Khususnya peran apa yang dapat Anda miliki di sekolah dan remaja.

Penelitian telah menunjukkan bahwa berlatih mindfulness, bahkan dalam beberapa minggu, dapat memberikan berbagai manfaat fisik, psikologis dan sosial.

• Ini bagus untuk kita tubuh: Setelah hanya delapan minggu pelatihan, latihan perhatian memperkuat sistem kekebalan tubuh.
• Ini bagus untuk kita pikiran: Beberapa penelitian telah menemukan bahwa itu meningkatkan emosi positif sekaligus mengurangi negatif dan stres. Bahkan, satu penelitian menunjukkan bahwa itu bisa sebagus antidepresan dalam memerangi depresi dan mencegah kekambuhan.
• Ubah kami otak: meningkatkan kepadatan materi abu-abu otak kita yang terkait dengan pembelajaran, memori, regulasi emosional, dan empati.
• Konsentrasi: membantu menghindari gangguan dan meningkatkan daya ingat dan perhatian. Baca artikel ini jika Anda ingin mempelajari cara meningkatkan konsentrasi Anda.
• Menumbuhkan kasih sayang dan altruisme: penelitian menunjukkan bahwa pelatihan mereka membuat kita lebih cenderung untuk membantu orang lain dan meningkatkan aktivitas saraf yang terkait dengan empati dan regulasi emosional. Ini juga meningkatkan rasa kasihan pada diri sendiri.
• Perbaiki hubungan pribadi: pelatihan dalam kesadaran membuat pasangan lebih puas dengan hubungan mereka, membuat setiap orang lebih optimis dan lebih santai dan membuat mereka merasa lebih diterima dan dekat satu sama lain.
• Baik untuk orang tua dan calon orang tua: mengurangi kecemasan kehamilan, stres dan depresi. Orang tua yang melatih perhatian mengatakan bahwa mereka lebih bahagia dengan anak-anak mereka dan mereka memiliki keterampilan sosial yang lebih baik.
• Bantu anak-anak di sekolah: mengurangi masalah perilaku dan agresi pada siswa. Meningkatkan kebahagiaan dan kemampuan untuk memperhatikan. Guru yang mempraktikkannya menunjukkan tekanan darah rendah, lebih sedikit emosi negatif dan lebih sedikit gejala depresi.
• Bantu profesional kesehatan mengatasi stres, terhubung dengan pasien Anda dan meningkatkan kualitas hidup mereka. 
• Penjara: mengurangi kebencian, permusuhan dan perubahan suasana hati pada tahanan dengan meningkatkan kesadaran akan pikiran dan emosi mereka. Membantu rehabilitasi dan mengintegrasikan kembali ke masyarakat.
• Bantu veteran perang: mengurangi gejala gangguan stres pasca-trauma pada veteran yang menderita akibat perang.
• Obesitas: berlatih perhatian sambil makan mendorong memiliki kebiasaan makan yang lebih baik.
• Bantu meningkatkan harga diri Anda.
• Kenali dan hentikan reaksi otomatis dan kebiasaan.
• Tanggapi lebih efektif untuk situasi yang sulit dan kompleks.
• Lihat lebih banyak situasi jelas.
• Menjadi lebih kreatif.
• Mencapai a keseimbangan dalam pekerjaan dan rumah.

Cara melatih perhatian?

Ini adalah beberapa komponen kunci dari praktik mindfulness yang diidentifikasi oleh Kabat-Zinn dan yang lainnya:

• Perhatikan pernapasan Anda, terutama saat Anda merasakan emosi yang kuat.
• Sadarilah apa yang Anda rasakan di setiap momen; pemandangan, suara, bau.
• Ketahuilah bahwa pikiran dan emosi Anda cepat berlalu dan tidak mendefinisikan Anda.
• Rasakan sensasi fisik tubuh Anda. Dari air yang meluncur melalui kulit Anda hingga menghujani Anda hingga cara Anda beristirahat di kursi.

Untuk mengembangkan keterampilan ini dalam kehidupan sehari-hari, Anda dapat mencoba latihan ini yang digunakan dalam program MBSR Kabat-Zinn:

1-Eksplorasi tubuh: Anda memusatkan perhatian pada tubuh Anda; dari kaki Anda ke kepala Anda, berusaha untuk menyadari dan menerima sensasi apa pun, tanpa mengendalikan atau mengubah perasaan itu.

2-Latihan bagian: ini tentang menggunakan semua indra Anda secara perlahan, satu demi satu, untuk mengamati gerakan dengan sangat terperinci, mulai dari rasanya di telapak tangan hingga rasanya di lidah. Latihan ini dilakukan untuk fokus pada masa kini dan dapat dilakukan dengan makanan yang berbeda.

3-Jalan meditasi: Anda memusatkan perhatian pada gerakan tubuh saat berjalan. Anda merasakan kaki Anda menyentuh tanah, sensasi kaki, angin. Latihan ini sering dipraktikkan datang dan pergi dalam 10 langkah, sehingga dapat dilakukan hampir di mana saja.

4-Meditasi yang penuh cinta: ini tentang memperluas perasaan kasih sayang, dimulai dengan diri sendiri dan kemudian terhadap orang lain.

Dan hasil apa yang diberikan perhatian kepada Anda??