5 Teknik Stres Relaksasi Terbaik



Untuk bersantai, Anda harus mengaktifkan respons relaksasi alami tubuh, dan menonton TV ketika Anda tiba di rumah, berbaring atau tidur bukanlah cara terbaik.

itu teknik relaksasi untuk stres bahwa saya akan menjelaskan kepada Anda jauh lebih efektif dan dengan mereka Anda akan mendapatkan hasil. Namun, untuk memulai latihan ini dan manfaatnya, Anda harus mengubah beberapa kebiasaan.

Beberapa penyebab yang membuat Anda merasa stres adalah:

  • Kelebihan kerja
  • Suasana buruk di perusahaan Anda
  • Pelecehan di tempat kerja
  • Anda belum mengontrol tugas yang harus dilakukan dalam pekerjaan Anda
  • Anda tidak punya pekerjaan
  • Hubungan yang buruk
  • Anda memiliki terlalu banyak tugas untuk dihadiri: anak-anak, rumah, pekerjaan, keluarga ...

Meskipun sekarang Anda merasa sulit, perlu untuk memerangi stres dengan beberapa metode, karena itu memiliki konsekuensi yang sangat negatif pada kesehatan Anda dalam jangka pendek, menengah dan panjang.

Sesuatu yang penting tentang stres

Sesuatu yang sering diabaikan tentang stres adalah bahwa hal itu diperlukan untuk kehidupan. Anda membutuhkannya untuk bertahan hidup, untuk belajar, untuk mencapai tujuan, untuk kreativitas. Akan lebih mudah untuk merasakan stres ketika:

  • Anda mengalami ujian yang sulit dan penting
  • Anda memiliki proyek penting untuk diselesaikan untuk perusahaan Anda
  • Anda tidak memiliki pekerjaan atau penghasilan
  • Ada bahaya fisik nyata

Namun, stres tidak boleh dikacaukan pada waktu-waktu tertentu dengan stres kronis. Tidak juga stres positif, yang menyediakan energi dan aktivasi, dengan stres negatif, yang menyebabkan aktivasi berlebih.

Masalahnya adalah ketika stres berlebihan dan terus menerus; mengganggu keadaan keseimbangan sistem saraf dan, oleh karena itu, perlu untuk kembali ke keseimbangan.

Jelaslah bahwa saat ini ada% besar stres dalam populasi (dalam artikel ini Anda dapat melihat statistik) dan oleh karena itu mudah untuk mempelajari teknik-teknik tertentu sehingga sistem saraf kembali ke keadaan keseimbangan, menghasilkan respons relaksasi.

Konsep umum yang Anda minati adalah: jika Anda santai, Anda tidak bisa gugup pada saat yang bersamaan. Dan ini adalah salah satu tujuan utama teknik; menghasilkan keadaan relaksasi yang mencegah stres.

Konsekuensi negatif dari stres

Jika Anda menderita stres untuk waktu yang lama, Anda dapat memiliki konsekuensi negatif bagi kesehatan fisik dan mental dalam hubungan sosial dan di tempat kerja:

  • Takikardia
  • Tekanan darah meningkat
  • Kurang inisiatif
  • Impotensi
  • Jerawat
  • Diabetes
  • Demotivasi
  • Agresi
  • Produktivitas sedikit
  • Absensi

dan masih banyak lagi.

Manfaat berlatih teknik relaksasi

Jika Anda mempraktikkannya, latihan dan teknik relaksasi yang akan saya jelaskan kepada Anda dapat memiliki manfaat besar dalam hidup Anda seperti:

  • Mengurangi hormon stres dalam darah
  • Tingkatkan rasa kontrol
  • Tingkatkan harga diri
  • Tingkatkan aliran darah ke otot
  • Kurangi ketegangan otot 
  • Kurangi rasa sakit kronis
  • Rasa kesejahteraan yang lebih baik
  • Kurangi kelelahan
  • Kurangi detak jantung
  • Kurangi tekanan darah
  • Kurangi perasaan benci dan frustrasi

Pilih teknik yang paling cocok untuk Anda

Tergantung pada cara Anda dan kecenderungan Anda, satu teknik atau lainnya akan cocok untuk Anda:

  • Jika Anda cenderung menjadi depresi, terisolasi atau patah semangat: teknik yang mendorong energi dalam sistem saraf Anda, seperti olahraga berirama
  • Jika Anda cenderung marah, bersemangat, gugup atau gelisah: meditasi, bernapas dalam-dalam
  • Jika Anda cenderung melumpuhkan diri sendiri: perhatian, relaksasi otot progresif, yoga

Selanjutnya saya jelaskan teknik yang berbeda.

Teknik untuk bersantai

Untuk mempelajari teknik-teknik ini yang paling penting, saya sarankan Anda berlatih setidaknya 10 menit sehari.

Jika Anda dapat berlatih 20-60 menit lebih baik; semakin banyak Anda berlatih semakin Anda akan maju. Ini adalah keterampilan fisik yang dapat dipelajari sama seperti yang lain.

Apa yang saya temukan paling menarik tentang teknik-teknik ini adalah bahwa Anda bisa mempraktikkannya di mana saja, karena itu akan menjadi sumber yang bagus dalam hidup Anda.

Relaksasi otot 1-Progresif

Lebih nyaman jika Anda berlatih relaksasi otot setidaknya selama 15 menit sehari.

Ini adalah tentang menegangkan otot untuk merilekskannya. Dengan cara itu, Anda akan melepaskan ketegangan dari tubuh Anda dan menenangkan pikiran.

Jika Anda memiliki riwayat kejang otot, masalah punggung, masalah otot atau cedera, mereka bisa menjadi lebih buruk ketika Anda membuat otot tegang, sehingga disarankan untuk berkonsultasi dengan profesional.

Langkah demi langkah:

  1. Kenakan pakaian yang nyaman, sepatu yang nyaman dan duduk di kursi yang nyaman
  2. Bersantai dengan napas dalam-dalam (yang berkomentar dalam meditasi) dan tutup mata Anda
  3. Anda dapat menggunakan musik yang menenangkan 
  4. Saat Anda santai, fokuskan perhatian Anda pada lengan kanan Anda. Bagaimana perasaan Anda??
  5. Tegang lengan kanan, meremasnya keras. Tahan dan hitung hingga 8-10 detik
  6. Relakskan lengan kanan Anda, fokuskan pada bagaimana ketegangan terjadi dan bagaimana Anda merasakannya, saat Anda santai
  7. Tetap dalam kondisi santai selama sekitar 8 detik, bernapas dalam dan perlahan
  8. Ubah perhatian ke lengan kiri dan mulai urutan lagi

Dengan latihan, teknik ini akan membuat Anda tahu kapan Anda berada dalam ketegangan dan cara untuk bersantai.

Jika Anda tahu kapan Anda tegang dan kapan Anda rileks, Anda bisa mengenali tanda-tanda ketegangan pertama dan memulai relaksasi. 

Di sisi lain, jika Anda mengombinasikannya dengan pernapasan perut yang dalam, Anda dapat memberikan hasil yang lebih baik.

Pada awalnya, Anda dapat mulai berlatih dengan semua bagian tubuh, jika Anda memiliki sedikit waktu, Anda hanya dapat bersantai beberapa bagian dan ketika Anda memiliki banyak latihan, Anda dapat bersantai sekaligus..

Meskipun saya telah memberikan contoh dengan lengan kanan (karena ini adalah bagian yang paling saya rilekskan), urutan yang paling sering adalah:

  1. Kaki kanan
  2. Kaki kiri
  3. Betis kanan
  4. Betis kiri
  5. Paha kanan
  6. Paha kiri
  7. Pinggul dan pantat 
  8. Perut
  9. Dada
  10. Kembali
  11. Lengan dan tangan kanan
  12. Lengan dan tangan kiri
  13. Leher dan bahu
  14. Wajah

Relaksasi 2-Autogenous

Relaksasi autogenous adalah teknik yang didasarkan pada sensasi yang muncul dalam tubuh melalui penggunaan bahasa.

Tujuan Anda adalah mencapai relaksasi yang dalam dan mengurangi stres. 

Ini terdiri dari 6 latihan yang membuat tubuh Anda terasa hangat, berat dan santai. Dalam setiap latihan Anda menggunakan imajinasi dan isyarat verbal untuk merilekskan tubuh Anda dengan cara tertentu.

Langkah demi langkah:

  1. Dimulai dengan menarik nafas dalam-dalam, dengan pernafasan dua kali inhalasi. Misalnya: tarik napas selama 4 detik, buang napas selama 8 detik.
  2. Tarik napas, tutup mata Anda dan saat Anda mengeluarkan napas ulangi 6-8 kali: "lengan kanan saya menjadi lebih berat dan lebih berat" dan berkonsentrasi pada perasaan itu
  3. Ulangi 6-8 kali: "Lengan kanan saya semakin berat" (demikian juga dengan tangan, lengan, kaki, punggung, leher, pria, kaki, paha, kaki)
  4. Ulangi 6-8 kali: "lengan kanan saya hangat" (demikian juga dengan tangan, lengan, kaki, punggung, leher, pria, kaki, paha, kaki)
  5. Ulangi 6-8 kali: "jantungku berdetak pelan dan rileks"
  6. Ulangi 6-8 kali: "pernapasan saya semakin tenang"
  7. Ulangi 6-8 kali: "perutku semakin hangat"
  8. Ulangi 6-8 kali: "dahiku dingin"

Ringkasan: dahi-hati-kehangatan-kehangatan-nafas-perut-dingin.

Anda bisa berlatih sendiri atau semuanya dalam satu sesi. Rekomendasi saya adalah Anda berlatih dan melihat mana yang memberi Anda hasil terbaik.

3-Meditasi

Untuk bermeditasi, duduklah dengan tegak di kursi yang nyaman, tutup mata Anda dan fokuslah untuk mengatakan -di tempat tinggi atau untuk diri sendiri- frasa atau mantra seperti "Aku tenang", "Aku cinta diriku" atau "Aku dalam damai".

Anda juga bisa meletakkan tangan di perut Anda untuk menyinkronkan pernapasan dengan frasa. 

Jika Anda punya pikiran, biarkan saja, jangan mencoba menghilangkannya.

Cara lain adalah mendengarkan napas Anda sendiri sambil mengulangi mantra.

Bagian penting dari meditasi adalah pernapasan dalam dari perut; Ambil cukup udara di paru-paru Anda.

Biasanya, orang yang stres hanya akan bernapas dengan bagian atas paru-paru, namun, jika oksigen mencapai bagian bawah (pernapasan perut) Anda akan menerima lebih banyak oksigen dan Anda akan merasa lebih rileks dan kurang tegang..

Langkah demi langkah:

  1. Duduk tegak di kursi yang nyaman, letakkan satu tangan di perut Anda dan yang lain di dada Anda
  2. Tarik napas melalui hidung Anda selama 4 detik secara perlahan, sehingga tangan di perut Anda naik dan tangan di dada Anda naik sangat sedikit.
  3. Tahan udara selama 4 detik
  4. Buang napas udara melalui mulut selama 4 detik perlahan-lahan, keluarkan semua udara yang Anda bisa, saat berkontraksi perut
  5. Detik yang saya sebutkan adalah proposal, buat modifikasi sampai Anda merasa benar-benar nyaman. Latihan adalah kuncinya

4-Mindfulness + Meditasi

Mindfulness terdiri dari menyadari apa yang Anda rasakan pada saat ini, baik secara internal maupun eksternal.

Selain itu, Anda akan menghindari segala macam penilaian, kekhawatiran, rasa bersalah, atau pemikiran tentang masa lalu. 

Itu dapat diterapkan pada aktivitas apa pun dalam kehidupan sehari-hari Anda: bekerja, makan, berolahraga, berjalan ... Bahkan, yang ideal adalah menjadi cara menjalani hidup.

Anda dapat mempraktikkannya dalam kehidupan sehari-hari atau di sebelah meditasi:

  1. Temukan tempat yang tenang, di mana Anda dapat bersantai tanpa gangguan atau gangguan
  2. Berdiri tegak dalam posisi santai, tanpa berbaring
  3. Temukan titik untuk memfokuskan perhatian Anda. Itu bisa internal (gambar, tempat atau perasaan) atau sesuatu eksternal (frasa, objek, kata yang Anda ulangi). Anda dapat menutup mata atau fokus pada objek eksternal
  4. Adopsi sikap non-kritis, tanpa menghakimi, menjalani masa kini. Jangan melawan pikiran yang muncul, alihkan perhatian Anda ke objek internal atau eksternal 

5-Visualisasi - Citra terpandu

Visualisasi adalah teknik yang agak berbeda dari meditasi yang dengannya Anda harus menggunakan semua indera: penglihatan, sentuhan, penciuman, pendengaran, dan pengecapan..

Ini didasarkan pada membayangkan sebuah adegan di mana Anda akan bersantai dan melepaskan sensasi ketegangan.

Langkah demi langkah:

  1. Temukan tempat yang tenang dan duduk dengan lurus dan nyaman
  2. Tutup mata Anda dan bayangkan diri Anda di tempat yang sunyi sejelas mungkin. 
  3. Rasakan bahwa Anda berada di tempat itu dengan semua indera Anda: penglihatan, sentuhan, penciuman, pendengaran dan rasa.
  4. Berjalan melalui tempat itu, rasakan sensasi; warna, tekstur, bau, suara ...
  5. Luangkan waktu untuk merasakan setiap indera: pertama apa yang Anda lihat, lalu apa yang Anda mainkan, lalu apa yang Anda dengar ...
  6. Misalnya: lihat laut dan bagaimana ombaknya pecah, dengarkan burung-burung, rasakan angin atau pasir, cium bunga-bunga ...
  7. Rasakan sensasi itu dan biarkan kekuatiran atau pikiran mengalir. Jika Anda terganggu, kembali berlatih

Lainnya

  • Yoga: Satyanand, Hatha yoga, dan Powe yoga
  • Taichi

Dan teknik apa yang Anda praktikkan? Yang mana yang sudah Anda layani? Saya tertarik dengan pendapat Anda Terima kasih!