Cara Mencegah Stres 14 Bentuk Efektif (Alami)



Itu bisa saja mencegah stres mempelajari teknik relaksasi, mengatur waktu dengan benar, memperoleh sumber daya pribadi dan ekonomi, mengubah interpretasi fakta dan strategi lain yang akan saya jelaskan di bawah ini.

Kata stres cukup modern dan sampai saat ini bukan milik bidang psikologi, tetapi untuk bidang fisika.

Pada tahun 1974, ahli fisiologi Hans Seyle menegaskan bahwa proses adaptasi yang diderita oleh orang-orang dalam kondisi kehidupan yang sulit adalah seperti tekanan yang dialami oleh konstruksi besar, jembatan atau bangunan..

Dia mendefinisikannya sebagai kelebihan manusia yang tergantung pada intensitas tekanan yang diderita dan sumber daya yang tersedia bagi individu untuk mengatasinya. Ini adalah keadaan aktivasi dan peringatan konstan dengan harapan bahwa masalah atau kesulitan dapat muncul kapan saja.

Tetapi stres tidak selalu buruk atau kontraproduktif. Itu dapat diklasifikasikan menjadi dua jenis:

  1. Stres positif. Ini adalah yang muncul ketika orang tersebut merasa tertekan, tetapi menafsirkan bahwa konsekuensi dari situasi tersebut mungkin menguntungkan baginya. Ketegangan dalam kasus ini bertindak sebagai elemen yang memotivasi. Ini terkait dengan emosi positif seperti kegembiraan atau kepuasan.
  2. Stres negatif. Jenis stres ini terkait dengan antisipasi konsekuensi yang tidak menyenangkan. Dalam hal ini ketegangan bertindak sebagai elemen destabilisasi. Ini terkait dengan emosi negatif seperti kesedihan, kemarahan dan meskipun tidak dalam semua kasus, juga dengan kecemasan.

Situasi apa yang menyebabkan stres?

Berbeda dengan kecemasan yang mungkin berawal pada situasi ambigu, stres terkait dengan situasi yang sangat spesifik. Beberapa penyelidikan menunjukkan empat karakteristik situasi yang membuat stres:

  1. Perubahan. Modifikasi situasi atau peristiwa yang kita derita sepanjang hidup, baik untuk kebaikan atau untuk buruk, menyebabkan stres. Misalnya, kelahiran anak, pergantian pekerjaan atau perpindahan adalah situasi perubahan yang dapat menyebabkannya.
  2. Gangguan itu. Ketika sesuatu yang penting dalam hidup kita berakhir tiba-tiba mencegah kita dari beradaptasi secara memadai dengan situasi baru yang ditimbulkan, stres mungkin muncul. Misalnya sebelum pecahnya suatu hubungan.
  3. Konflik. Ini dapat menyebabkan ketidaknyamanan yang tinggi dan tingkat stres yang tinggi. Lebih jauh lagi, menyelesaikan situasi yang muncul dalam menghadapi konflik menyebabkan ketegangan emosional yang hebat.
  4. Ketidakberdayaan. Ketika sumber daya atau strategi yang kita gunakan terbiasa menghadapi kesulitan tidak berhasil, orang tersebut merasa tidak berdaya dan tanpa sumber daya. Ini dapat terjadi dalam situasi seperti penyakit yang tidak dapat dipulihkan atau bencana alam.

Ada klasifikasi lain seperti psikolog Silvan S. Tomkins, salah satu peneliti paling penting dalam bidang emosi, yang menunjukkan tiga jenis situasi stres tergantung pada apa yang menyebabkannya:

  1. Kerusakan atau kehilangan. Masalahnya sudah terjadi dan Anda harus menjawabnya.
  2. Ancaman. Masalahnya belum terjadi tetapi semuanya menunjukkan bahwa itu akan dipicu dalam waktu dekat.
  3. Tantangan. Individu akan menghadapi situasi yang dia yakini bisa kalahkan.

Dan cara lain untuk mengklasifikasikan situasi stres ditunjukkan oleh psikolog Francisco Labrador, yang mengkategorikannya berdasarkan aspek-aspek berikut:

  1. Peristiwa kehidupan yang intens dan luar biasa.
  2. Peristiwa kehidupan sehari-hari kurang intensitas.
  3. Situasi ketegangan kronis tetap terjaga.

Dalam situasi apa pun, situasi yang penuh tekanan tidak untuk semua orang sama atau dengan tingkat intensitas yang sama. Ini bervariasi tergantung pada sumber daya dan bentuk penanggulangan setiap individu.

Orientasi psikologi yang disebut kognitif-perilaku, didasarkan pada premis bahwa situasi bukan yang menyebabkan kita tidak nyaman, tetapi adalah cara di mana masing-masing memahami dan menafsirkan situasi itu..

Karena itu, hal-hal yang kita ucapkan ketika kita menghadapinya adalah hal-hal yang akan membuat kita merasakan satu atau lain cara. Itulah sebabnya, dihadapkan dengan peristiwa yang sama, setiap orang mengalaminya dengan cara yang berbeda.

Cara mencegah stres

Selanjutnya kita akan menjelaskan berbagai cara mudah dan sederhana yang dapat kita praktikkan untuk mencegah timbulnya stres:

1- Identifikasi apa penyebab stres

Renungkan situasi atau peristiwa yang menyebabkannya. Mengetahui kapan ketidaknyamanan muncul dapat membantu Anda mengendalikannya, baik mengubah situasi atau mengubah cara Anda menghadapinya..

2- Belajarlah untuk mengatakan TIDAK

Dalam banyak kesempatan, kita membebani diri kita sendiri dengan lebih banyak tugas atau kegiatan daripada yang bisa kita bahas. Dihadapkan dengan permintaan dari anggota keluarga, kolega atau penyelia untuk melakukan beberapa tugas, kita menjawab ya, ketika jauh di lubuk hati kita tahu bahwa kita tidak punya waktu, atau bahwa kita tidak tahu bagaimana melakukannya dan ini akan menimbulkan ketidaknyamanan..

Menerima tugas-tugas ini meningkatkan kegugupan dan tingkat stres kita. Belajar mengatakan tidak dengan cara yang memadai dan tegas akan berkontribusi besar untuk meningkatkan kesehatan mental dan fisik kita.

3- Hindari orang beracun

Belakangan ini, nama ini telah banyak digunakan untuk merujuk pada orang yang mengerahkan kekuatan negatif terhadap lingkungan. Mereka menghabiskan hari itu dengan mengeluh, mengkritik dan dalam suasana hati yang buruk, tanpa menyumbangkan sesuatu yang positif dan bertindak pada kita seolah-olah mereka mengambil energi kita.

Ketika kita harus berbagi waktu, misalnya di tempat kerja, dengan seseorang maka hal terbaik adalah menjauh darinya sehingga tidak menulari kita. Jika Anda tidak dapat melarikan diri, cobalah untuk "menyaring" hal-hal yang Anda kirimkan untuk mempengaruhi Anda sesedikit mungkin. Menerima kenyataan bahwa Anda berurusan dengan orang beracun dapat membantu Anda untuk tidak menginternalisasi semua yang ditransmisikan.

4 - Berlatih teknik relaksasi

Teknik seperti pernapasan dalam, yoga atau meditasi membantu kita antara lain untuk menurunkan tingkat aktivasi fisik dan mental dan mengendurkan otot-otot tubuh.

Menurut definisi, keadaan relaksasi berlawanan dengan aktivasi, yaitu, kita tidak dapat diaktifkan dan santai pada saat yang sama. Jika Anda tidak dapat mengajarkan modalitas ini, Anda dapat mempelajari beberapa teknik relaksasi dan mempraktikkannya di rumah, di tempat kerja, dll. Setelah Anda belajar melakukannya dengan benar, itu diinternalisasi dan merupakan sumber daya yang dapat kita gunakan kapan saja kita merasa tidak nyaman.

5- Ubah interpretasi yang Anda buat tentang apa yang terjadi

Seperti yang kami tunjukkan sebelumnya, salah satu sumber utama ketidaknyamanan adalah diri kita sendiri dan pikiran kita. Tidak ada keraguan bahwa dalam kehidupan ada situasi yang benar-benar sulit yang harus kita lalui, tetapi dalam kebanyakan kasus kita memberikan situasi ini kategori ancaman atau keadaan mengerikan padahal sebenarnya tidak..

Ketika menafsirkan situasi ini sebagai ancaman, tubuh kita mengaktifkan dan bersiap untuk melarikan diri darinya sesuai dengan nilai yang kita berikan. Artinya, jika kita takut untuk berbicara di depan umum, dan menafsirkannya sebagai situasi yang sangat mengerikan, tubuh kita akan mulai memiliki respons aktivasi seolah-olah kita harus melarikan diri dari singa di sabana..

Kita mulai merasakan jantung berdebar, sakit perut, berkeringat, gemetaran, dll. Tetapi kenyataannya adalah bahwa situasi "berbicara di depan umum" tidak mengharuskan tubuh kita untuk merespons dengan cara ini.

Jika kita menganggap situasi sebagai sesuatu yang netral atau berpikir bahwa kita dapat merasa tidak nyaman berbicara dengan orang lain, tetapi bahwa ketidaknyamanan ini hanya akan berlangsung beberapa detik, tingkat ketidaknyamanan akan berkurang jauh..

6- Berlatihlah berpikir positif

Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa orang yang mempertahankan sikap positif setiap hari lebih bahagia dan mengalami lebih sedikit stres.

Juga ketika kesulitan muncul mereka memiliki lebih banyak sumber daya untuk menghadapinya. Mempertahankan sikap positif dan terbuka memungkinkan lebih banyak alternatif dan solusi ketika masalah muncul.

7- Mulailah mengatur waktu Anda dengan benar

Sering kali kita merasa lebih kesal memikirkan semua hal yang harus kita lakukan sepanjang hari atau semua tugas yang harus kita lakukan.

Dalam kasus ini, sangat nyaman untuk memiliki agenda atau buku catatan untuk merencanakan waktu yang akan kita curahkan untuk setiap kegiatan.

Tidaklah sama dengan berpikir bahwa kita harus pergi bekerja, melakukan pembelian, menjemput anak-anak, menyelesaikan presentasi untuk besok, membuat makan malam, dll. apa yang harus divisualisasikan pada waktu tertentu.

Misalnya, dari 9 dari 16 pekerjaan, pukul 16.30 jemput anak-anak, dari 17 hingga 18 melakukan pembelian, dari 18 hingga 20 menyelesaikan presentasi, pukul 20 membuat makan malam.

Juga dengan mengatur dan secara tertulis membebaskan kita dari ruang pikiran untuk mendedikasikannya pada kegiatan lain dan tidak terus-menerus memikirkan apa yang harus dilakukan selanjutnya atau dengan takut lupa untuk melakukan salah satu tugas.

8- Membagi masalah atau tugas menjadi bagian-bagian yang lebih kecil

Ketika kita dihadapkan dengan masalah atau tugas yang terdiri dari beberapa poin atau bagian, akan lebih mudah untuk membaginya dan mulai membahas setiap poin secara terpisah.

Menghadapi masalah secara global dapat membanjiri kita dan membuat kita terhalang. Misalnya, jika kita harus melakukan pekerjaan untuk universitas dan kita mencoba untuk menangani semuanya sekaligus kita tidak tahu harus mulai dari mana atau bagaimana cara mendekatinya.

Jika kita membaginya menjadi beberapa bagian (pengantar, prosedur, kesimpulan) dan menghadapi masing-masing secara independen, dengan fokus menyelesaikannya satu per satu, akan lebih mudah untuk mendekatinya..

9- Berakhir dengan perfeksionisme

Kebanyakan orang suka melakukan tugas sebaik mungkin dan berusaha untuk mencapainya. Tetapi dalam beberapa kasus ini lebih jauh dan bahkan ketika hal-hal dilakukan dengan baik mereka tidak melihatnya dengan cara itu, mereka tidak pernah senang dengan hasilnya dan mereka melakukannya dan memperbaikinya beberapa kali sampai mereka menganggapnya tepat..

Perilaku ini menimbulkan banyak stres, pertama-tama karena mereka tampaknya tidak pernah senang dengan apa yang mereka lakukan, mereka tidak pernah tampak cukup baik. Dan di sisi lain, mereka menginvestasikan banyak waktu dalam suatu tugas karena mereka meninjau dan memodifikasinya beberapa kali.

Waktu itu mereka mengurangi yang mereka butuhkan untuk melakukan tugas-tugas lain dengan kegugupan yang dihasilkannya. Adalah mudah untuk belajar membedakan antara melakukan sesuatu dengan baik dan perfeksionisme patologis, yang jauh dari menjadi sesuatu yang bermanfaat merugikan kita di hari kita sehari-hari.

10- Gunakan selera humor dan tawa

Mempertahankan sikap yang baik dan selera humor memiliki banyak manfaat. Tidak hanya mengurangi tingkat stres tetapi meningkatkan hubungan dengan orang lain.

Kita semua lebih suka mengelilingi diri kita dengan orang-orang yang tersenyum, yang biasanya santai dan yang suka humor. Jika Anda bertindak dengan cara ini, tercipta lingkungan yang baik yang memungkinkan kita menghadapi kesulitan dengan lebih efektif.

11- Jangan mencoba mengendalikan yang tidak terkendali

Sering kali kita bersikeras mencoba mengendalikan apa yang tidak ada di tangan kita. Misalnya, perilaku bos, perilaku pasangan, lalu lintas atau cuaca buruk.

Ini adalah hal-hal yang dapat menghasilkan tingkat stres dan ketidaknyamanan yang tinggi tetapi tidak ada di tangan kita untuk mengubahnya.

Alih-alih mencoba mengendalikan mereka, kita dapat mengarahkan upaya kita dalam mengendalikan bagaimana mereka mempengaruhi atau mempengaruhi kita.

12- Latihan

Telah terbukti bahwa berlatih olahraga secara teratur mengurangi tingkat stres dan kecemasan di antara hal-hal lain.

Dalam banyak kesempatan kita menggunakan alasan tidak punya waktu, tetapi jika kita mengatur diri kita dengan baik, mudah untuk mencari waktu keluar selama beberapa menit, berjalan atau berenang.

13 - Diet sehat

Apa yang kita makan adalah yang memberi energi pada tubuh kita. Jika kita memberi makan diri kita dengan benar, energi yang kita berikan cukup untuk menghadapi hari ke hari.

14- Tidur cukup dan cukup tidur

Ketika kita lelah, kita mengalami tingkat stres yang lebih tinggi. Sangat penting untuk tidur cukup dan juga dengan kualitas untuk mengistirahatkan pikiran dan tubuh Anda dan bersiaplah untuk menghadapi hari.

Referensi bibliografi

  1. Seyle, H. (1978)Stres hidup. New York.
  2. Miller, L., Smith, A. (2011) Stres: berbagai jenis stres. Asosiasi Psikologis Amerika.
  3. Krantz, D., Thorn, B., Kiecolt-Glase, J. (2013) Bagaimana stres memengaruhi kesehatan Anda. Asosiasi Psikologis Amerika.
  4. Schneiderman, N., Ironson, G., Siegel, S. (2005) STRES DAN KESEHATAN: Penentu Psikologis, Perilaku, dan Biologis. Perpustakaan Nasional Kedokteran Amerika. Institut Kesehatan Nasional.
  5. Chiesa, A., Serretti, A. (2010) Pengurangan stres berbasis kesadaran untuk manajemen stres pada orang sehat: review dan meta-analisis. Database Abstrak Tinjauan Efek.
  6. Larzelere, M., Jones, G. (2008) Stres dan Kesehatan. Perawatan Utama: Klinik dalam Praktek Kantor.
  7. Goldberg, J. (2014) Efek Stres pada Tubuh Anda. WebMD