Aktivitas fisik terbaik untuk orang dewasa yang lebih tua

itu praktik kegiatan fisik oleh orang dewasa yang lebih tua Ini adalah salah satu cara terbaik untuk menjaga kesehatan, kebahagiaan, dan bahkan memperpanjang hidup. Olahraga bukan hanya barang anak muda. Lebih dari siapa pun, orang dewasa yang lebih tua harus menyadari bahwa aktivitas fisik harus menjadi prioritas dalam kehidupan mereka sehari-hari, untuk memperpanjang hidup mereka selama mungkin.

Kita hidup di planet yang menua, hasil dari keberhasilan kebijakan kesehatan, tetapi berapa biayanya untuk menjaga sosial ekonomi lanjut usia? Tidak diragukan lagi jumlah berlebihan yang dapat dikurangi dengan kebijakan untuk mendorong olahraga.

Mengapa orang dewasa yang sudah lanjut usia perlu melakukan semacam aktivitas fisik?

Menurut Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), orang dewasa yang lebih tua tidak aktif akan melihat kesehatan mereka tercermin ketika mereka beralih dari aktivitas menetap ke "tingkat tertentu". Rekomendasi ini diperluas untuk setiap orang dewasa yang lebih tua, terlepas dari jenis kelamin, ras, asal etnis atau cacat mereka, selama mereka beradaptasi dengan masing-masing kebutuhan mereka..

Untuk kelompok usia ini, latihan terdiri dari kegiatan fisik rekreasi atau rekreasi, olahraga, perjalanan, tugas domestik dan latihan yang terkait dengan kegiatan sehari-hari, keluarga dan masyarakat. Tujuannya adalah agar seorang senior meluangkan waktu setidaknya 150 menit seminggu untuk latihan fisik dalam salah satu dari banyak cara yang dapat kita temukan.

Dengan ini mereka dapat meningkatkan fungsi kardiorespirasi, otot, tulang dan fungsi kesehatan mereka, menghindari kemunduran kognitif dan pencegahan depresi atau penyakit yang tidak dapat ditularkan (NCD).

Jelas, mengingat berbagai penelitian yang dipublikasikan bahwa, orang dewasa aktif yang lebih tua, dibandingkan dengan yang tidak aktif, hadir:

- Tingkat kematian yang lebih rendah karena penyebab yang berhubungan dengan penyakit jantung koroner, hipertensi, diabetes tipe 2, kanker usus atau payudara, kecelakaan serebrovaskular, depresi, radang sendi, masalah kardiorespirasi atau otot, dll..

- Profil yang lebih baik ketika melawan penyakit dan otot atau masalah kesehatan tulang yang disebutkan di atas.

- Kesehatan fungsional yang lebih besar, mencapai risiko jatuh yang lebih rendah, fungsi kognitif dalam kondisi yang lebih baik dan risiko yang lebih moderat dalam keterbatasan fungsionalnya .

Mulai berlatih latihan fisik

Ketika Anda memutuskan untuk mulai melakukan latihan fisik, Anda harus mengikuti beberapa panduan untuk menghindari jatuh ke jalan setapak.

Pertama-tama, tanyakan kepada dokter Anda atau spesialis olahraga. Dia, melakukan analisis kesehatan, akan dapat memberi tahu Anda apa kemampuan dan keterbatasannya dan menentukan beberapa tujuan. Dari itu tips berikut diekstraksi:

- Jangan mendedikasikan diri untuk berlatih olahraga yang intens dalam semalam. Pelatihan harus progresif.

- Mempertahankan keteraturan adalah penting untuk menghindari cedera dan mencapai hasil yang sukses.

- Jangan berlatih olahraga yang kejam, kontak dan jangan berpartisipasi dalam kompetisi olahraga.

- Coba lengkapi diri Anda dengan peralatan yang cocok untuk berlatih olahraga (sepatu, pakaian, atau aksesori).

- Hati-hati dengan hipotermia atau dehidrasi, yang sangat umum dalam olahraga.

Setelah pedoman ditetapkan, identifikasi titik awal dan usulkan tujuan jangka pendek. Melampaui mereka melalui rutinitas berarti kesuksesan yang akan bertahan lama.

Cobalah untuk memilih kegiatan tidak hanya sesuai dengan apa yang dibutuhkan tubuh, tetapi pada mereka yang bersenang-senang, bersosialisasi dan di atas semua membantu Anda untuk berkembang di hari ke hari.

Penting untuk mencurahkan untuk pemanasan dan pendinginan sekitar lima menit. Latihan-latihan ini mempersiapkan otot untuk aktivitas fisik dan mencegah cedera dan nyeri atau tali setelah sesi.

Terakhir, kombinasikan aktivitas fisik dengan diet sehat dan seimbang. Satu berjalan beriringan dengan yang lain dan kegagalan yang terpisah dijamin. Ini adalah beberapa rekomendasi dari National Institute of Aging (NIA) ketika mempertahankan rejimen nutrisi yang sehat:

- Tekankan sayuran, buah-buahan, biji-bijian utuh, dan susu serta produk susu rendah lemak atau rendah lemak.

- Termasuk daging rendah lemak, unggas, ikan, kacang-kacangan, telur, dan kacang-kacangan.

- Ini rendah lemak jenuh, lemak trans, kolesterol, garam dan gula tambahan.

- Seimbangkan kalori dari makanan dan minuman yang dikonsumsi dengan kalori yang terbakar melalui aktivitas fisik, untuk menjaga berat badan yang sehat.

Aktivitas fisik

Menurut National Institute on Aging, kita dapat mengklasifikasikan kegiatan yang berbeda sesuai dengan kontribusinya:

- Kekuatan

- Saldo

- Fleksibilitas

- Resistensi

Dalam masing-masing dari mereka, kami mengklasifikasikan latihan yang berbeda yang dapat kami kembangkan untuk mempromosikan gaya hidup sehat.

Latihan kekuatan

Latihan-latihan ini dirancang untuk mengembangkan metabolisme dan otot, membantu menjaga berat badan ideal dan mengontrol kadar gula darah.

• Latihan untuk memperkuat tubuh bagian atas

Penggunaan bobot ringan atau pita elastis dalam latihan tertentu membantu mengembangkan massa otot. Ada banyak jenis latihan dengan beban karena Anda dapat berlatih duduk dan berdiri. Salah satu yang paling direkomendasikan adalah menjaga bobot setinggi bahu ketika telapak tangan menghadap ke depan.

Para spesialis merekomendasikan untuk memulai, melakukan dua set setidaknya 10 repetisi dalam dua atau tiga latihan dengan beban atau pita elastis.

• Push-up

Dengan jenis latihan ini otot-otot lengan, bahu dan payudara bekerja. Namun mereka sangat rumit untuk dijalankan bagi kebanyakan orang dengan usia lanjut, karena mereka sangat sulit untuk diselesaikan dengan benar.

Untuk ini, Anda dapat mengubah latihan dengan cara yang lebih sederhana dan dengan demikian memperoleh manfaatnya. Salah satu modifikasi ini didasarkan pada hal itu, di depan dinding yang berdiri, kami mendukung telapak tangan kami dan kami memaksa ke dinding dengan melipat tangan kami secara perlahan.

Kami memegang sebentar dan mendorong kembali, sampai lengan lurus lagi. Untuk memulai, kita harus melakukan serangkaian 10 repetisi, selalu beristirahat setiap kali a.

Latihan keseimbangan

Mereka didasarkan pada penguatan otot-otot kaki. Ini untuk mencegah jatuh karena ketidakstabilan, salah satu masalah utama pada orang-orang dari usia tertentu. Diperkirakan di Amerika Serikat saja ada lebih dari 300.000 rawat inap untuk patah tulang pinggul, yang sebagian besar diderita oleh orang tua..

• Squat

Keduanya merupakan latihan kekuatan dan keseimbangan, sehingga manfaatnya sangat lengkap. Anda harus mulai dengan latihan dasar, yang tidak melibatkan banyak upaya untuk mempromosikan kereta bawah ke tingkat yang lebih maju.

Anda bisa mulai dengan latihan di mana orang dewasa berjongkok di depan kursi yang kokoh. Biarkan kedua lutut tertekuk tidak lebih dari jari kaki selama beberapa detik. Kemudian kembalilah ke posisi alami Anda dan tarik napas. Dianjurkan untuk memulai dengan dua set 10 pengulangan, meningkatkan level saat kaki menjadi lebih kuat dalam beberapa minggu mendatang.

Jika orang yang mempraktikkannya memiliki kapasitas yang cukup dan merasa aman, ia dapat melakukan latihan tanpa menempel pada kursi atau furnitur yang kokoh..

• Tongkat pertahanan diri

Anda mungkin tidak tahu latihan ini karena latihan dan pengembangannya sangat baru. Ini adalah semacam seni bela diri, yang didasarkan pada keseimbangan, dengan mana berkat tongkat Anda dapat membela diri terhadap kemungkinan agresi atau perampokan. Ini adalah latihan yang sangat berguna tetapi membutuhkan banyak ketekunan.

Latihan fleksibilitas

Kebebasan bergerak yang dapat diperoleh berkat latihan-latihan ini memungkinkan orang dewasa untuk lebih aktif selama usia tua mereka dan karenanya dapat lebih mandiri.

• Peregangan kereta bawah

Peregangan paha depan, paha belakang, dan betis adalah latihan yang baik untuk melawan pengecilan otot menurut National Institute of Aging.

Untuk meregangkan paha depan tanpa menyakiti kita, kita harus memegang tangan kanan kita ke kursi dan menekuk kaki kiri kita ke belakang sementara kita mengambil kaki dengan tangan kiri, mencoba membawa paha yang paling dekat dengan betis. Cobalah untuk menjaga kaki tetap tinggi selama 30 detik, turunkan dan ulangi latihan dengan kaki yang berlawanan.

• Teknik leluhur berdampak rendah

Mereka membantu meningkatkan keseimbangan tetapi di atas semua fleksibilitas. Faktor-faktor seperti mobilitas atau nyeri yang terbatas dapat membuatnya menghilang dengan teknik-teknik seperti yoga, tai chi, atau pilates.

Kami juga dapat mengklasifikasikan dalam grup ini teknik pelatihan ringan atau latihan di air.

Berkat teknik-teknik ini diperbaiki koreksi postural dan otot punggung, menghindari cedera umum seperti memutar dan tegang, patah tulang belakang atau hernia diskus..

Latihan resistensi

Melakukan latihan resistensi membantu meningkatkan konstitusi fisik, terutama kardiovaskular dan paru, yang dengannya banyak masalah dapat dihindari.

• Aktivitas aerobik

Aktivitas aerobik adalah dukungan besar pada orang dewasa yang lebih tua untuk membakar kalori, menurunkan kadar kolesterol, menurunkan tekanan darah, mencegah masalah kardiovaskular, mempertahankan gerakan sendi yang kuat, dan meningkatkan tingkat energi. Anda harus mulai dengan sesi kardio 5 menit selama beberapa hari seminggu, dengan ini kita akan secara bertahap meningkatkan denyut jantung. Tujuannya adalah untuk meningkatkan seri secara bertahap sampai menyelesaikan 30 menit aktivitas aerobik harian.

Ini mungkin memakan waktu, tetapi mereka adalah salah satu kegiatan utama untuk meningkatkan kualitas hidup orang dewasa.

Berjalan dengan langkah cepat, tenis, dayung, hiking, atau berenang adalah aktivitas fisik yang dapat kita sertakan dalam bidang ini.

•  Jalan Nordic

Menurut beberapa penelitian, berjalan 15 menit sehari dapat memperpanjang umur seseorang hingga tiga tahun tambahan.

Nordic walking adalah olahraga yang lahir di negara-negara Skandinavia, terdiri dari berjalan cepat yang didukung oleh tongkat serat karbon. Dengan mereka adalah mungkin untuk memperkuat otot-otot dada, lengan, bahu dan glutes.

Ini adalah latihan yang cukup lengkap, dengan resistensi menjadi kontribusi terbesarnya bagi tubuh, menghasilkan sejumlah kecil dampak dan guncangan sehubungan dengan berlari.

Dengan memiliki keseimbangan karbon, kompatibilitasnya dengan orang tua adalah total.

Kegiatan pelengkap untuk meningkatkan kesehatan pada lansia

Kegiatan rekreasi-budaya adalah kegiatan pelengkap yang sangat dihargai oleh komunitas medis dan orang tua itu sendiri. Ini memberikan kegiatan yang lebih ceria dan sehat untuk pendidikan karena lebih berorientasi pada waktu luang dan partisipasi keluarga dan teman.

Beberapa dari kegiatan ini adalah tarian dan tarian tradisional, permainan populer seperti pelota criolla atau petanque, festival rekreasi di mana mereka menunjukkan keterampilan, pertemuan sosial, taman bermain, perjalanan atau kunjungan ke tempat-tempat bersejarah atau museum.