Bagikan:
9 Latihan Efektif untuk Berhasil Menurunkan Berat Badan
itu latihan pelangsingan yang akan saya jelaskan kepada Anda selanjutnya tidak hanya berfungsi untuk menurunkan berat badan, tetapi juga untuk merasa lebih baik dan meningkatkan kesehatan fisik dan psikologis Anda.
Selama beberapa tahun sekarang, orang semakin sadar akan pentingnya merawat tubuh mereka, dan oleh karena itu, kesehatan mereka. Tren dalam 10 tahun terakhir telah mengesankan, saat ini tidak mungkin bagi kita untuk tidak melihat orang-orang dari segala usia berlarian di sekitar taman atau melakukan latihan.
Dalam masa-masa ini, gambar tampak seperti sesuatu yang lebih mendasar, setiap kali ada lebih banyak perhatian dan solusi yang kami miliki pada setiap jenis layanan yang kami butuhkan. Logikanya, tidak ada obat yang mungkin ajaib, perubahan apa pun membutuhkan waktu dan proses Anda untuk mendapatkan hasilnya.
Anda selalu tepat waktu untuk memiliki tubuh yang baik, itu lebih, tidak pernah terlambat untuk itu. Oleh karena itu, Anda akan menemukan beberapa latihan dan solusi di pos ini yang akan membuat Anda mencapai hasil yang Anda cari.
Tidak ada cara untuk menghindari kenyataan bahwa untuk menurunkan berat badan dengan aman dan permanen, Anda perlu makan makanan sehat dan banyak berolahraga..
Cara menurunkan berat badan lebih cepat?
American College of Sports Medicine melaporkan bahwa Anda dapat mempercepat metabolisme hingga 24 jam setelah berolahraga dengan membuat perubahan kecil tapi signifikan dalam rutinitas olahraga Anda:.
Yaitu, untuk mengoptimalkan kinerja Anda, Anda harus menyelingi latihan moderat (sebagai lari joging terus-menerus) dengan peningkatan intensitas (misalnya, setiap 5 menit joging, 30 detik berlari atau hampir berlari).
Demikian pula, tergantung pada kondisi fisik Anda atau tujuan Anda, Anda dapat berlari dengan berjalan kaki. Itu akan dilakukan juga menyelingi periode berjalan tenang dengan gigi yang terasa lebih tinggi.
Semakin lama kita melakukan latihan ini, dan semakin banyak peningkatan yang kita buat, semakin banyak kalori yang bisa kita habiskan.
Sebagai hasil dari peningkatan intensitas ini, dibutuhkan beberapa jam bagi metabolisme untuk melambat lagi. Ini berarti terus membakar kalori bahkan setelah mandi dan menyegarkan.
9 latihan efektif untuk menurunkan berat badan
1- Berjalan dan berlari
Ini klasik, tetapi bukan karena alasan itu kurang efektif, tetapi justru sebaliknya. Berjalan adalah latihan yang bagus untuk menurunkan berat badan karena alasan kinerja, dan kedua, biayanya rendah, karena kita hanya membutuhkan sepasang sepatu yang nyaman.
Ini bukan latihan intensitas tinggi, oleh karena itu, cedera tidak umum. Latihan intensitas tinggi aus area sensitif seperti lutut, yang biasanya merupakan salah satu sakit kepala terbesar bagi atlet.
Bagi mereka yang memiliki masalah kesehatan seperti obesitas, atau penyakit yang berhubungan dengan jantung, berjalan adalah aktivitas dengan intensitas rendah yang efektif. Bergantung pada berapa berat Anda, berjalan akan membakar antara 5 dan 8 kalori per menit, atau antara 225 dan 360 kalori dalam 45 menit perjalanan.
Pada tingkat ini, berjalan 45 menit sehari sering, Anda bisa kehilangan lebih dari satu setengah pound per minggu tanpa harus memodifikasi terlalu banyak kebiasaan lain. Tentu saja, jika kita ingin melihat hasilnya sesegera mungkin, menyesuaikan pola makan kita dengan tujuan yang ditetapkan adalah yang paling masuk akal.
Jika Anda suka berlari, Anda tidak akan mengalami masalah saat menurunkan berat badan. Setelah satu jam balapan dengan kecepatan yang baik, mereka biasanya kehilangan sekitar 600 kalori per jam. Selain itu, ini membantu memperkuat tulang, dan menjaga tekanan darah yang baik untuk membantu mencegah penyakit jantung, stroke, dan jenis kanker tertentu.
Seperti yang saya katakan sebelumnya, pelatihan dengan interval intensitas akan meningkatkan hasil lebih banyak lagi. Bagi mereka yang tidak terlalu menyukai olahraga, mereka dapat menyalakan radio, atau memanfaatkan mendengarkan musik untuk membuatnya lebih tertahankan..
Dalam hal memiliki pekerjaan yang dekat, Anda dapat memanfaatkan berjalan kaki. Anda akan menghemat transportasi dan Anda akan menghemat waktu dengan tidak harus melakukannya di sore hari. Keadaan apa pun baik untuk memanfaatkan momen dan berjalan. Saat hujan deras, atau Anda tidak punya rencana, jika Anda memiliki kaset jangan ragu, segera berangkat.
2- Berenang
Berenang mungkin adalah olahraga yang paling lengkap, dan karenanya, salah satu kalori yang paling banyak terbakar (antara 400 dan 700 per jam).
Tidak semua jenis renang efektif untuk menurunkan berat badan. Itu akan bernilai bagi semua yang menuntut upaya besar.
Berenang sangat berguna dalam kasus wanita di trimester terakhir kehamilan, orang dengan obesitas, mereka yang menderita radang sendi, dan penyakit muskuloskeletal..
Juga direkomendasikan bagi mereka yang menderita asma yang disebabkan oleh olahraga, karena udara yang panas dan lembab dari air membantu menjaga saluran udara tetap jernih..
Banyak atlet menggunakan kolam renang sebagai alat pelatihan sambil merehabilitasi cedera. Ketika Anda mencapai leher Anda di dalam air, tubuh Anda hanya memberikan sepuluh persen dari beratnya, namun air memberikan 12 kali hambatan udara, membuatnya ideal untuk memperkuat dan mengencangkan otot..
Berenang melibatkan semua kelompok otot utama, mulai dari perut dan otot-otot punggung hingga lengan, kaki, pinggul, dan glutes. Ini secara efektif melengkapi latihan lain, seperti berlari dan berjalan, atau mungkin itu satu-satunya bentuk kebugaran fisik Anda.
3 - Bersepeda
Bersepeda adalah olahraga lain yang membutuhkan upaya tingkat tinggi, dan karenanya, salah satu aktivitas terbaik untuk menurunkan berat badan (antara 372 dan 1110 kalori per jam).
Kelelahan fisik akan ditentukan oleh berat badan, kecepatan, medan, dan tingkat kemiringan tubuh Anda.
Bagi banyak orang, ini lebih bisa ditanggung daripada berlari, dan tidak membutuhkan banyak usaha, karena mengayuh kurang membutuhkan fisik daripada langkah..
Berlatih bersepeda di luar ruangan adalah yang terbaik karena medan yang bervariasi memungkinkan Anda untuk mendapatkan latihan integral yang mencakup penguatan bagian bawah tubuh bersama dengan latihan kardiovaskular yang baik..
Pilihan lain yang sangat direkomendasikan yang modis adalah pemintalan. Bagi mereka yang belum tahu, pemintalan dilakukan dengan sepeda statis (dan biasanya di kelas dengan lebih banyak orang).
Intensitas pelatihan akan bervariasi tergantung pada irama musik latar. Di kelas pemintalan Anda bisa melakukan sesuatu lebih dari 30 kilometer.
4- Tenis
Tenis adalah olahraga yang sangat menghibur di mana selain bersenang-senang kita menghabiskan banyak kalori. Dalam pertandingan tenis Anda dapat membakar hingga 600 kalori dalam satu jam.
Ketika berlatih dengan orang lain, dalam pertarungan kompetitif itu, kita hampir tidak menyadari upaya yang kita lakukan. Jadi, selain bersenang-senang, kami juga bugar.
Jika Anda berpikir bahwa Anda tidak baik, jangan khawatir, hanya dengan berlari mengitari bola yang Anda berolahraga, yang merupakan tujuan utama.
Sifat tenis menjadikannya latihan yang bagus untuk seluruh tubuh, karena bermain dapat membantu meningkatkan fleksibilitas, keseimbangan, dan postur tubuh Anda, serta mengurangi stres yang terakumulasi selama seminggu..
Sepanjang permainan, terutama setiap kali Anda memukul bola, otot lengan, perut, dan kaki Anda mendapatkan kekuatan dan membakar kalori.
Olahraga seperti tenis merangsang fungsi otak untuk meningkatkan daya ingat dan kemampuan untuk mempelajari hal-hal baru.
Bahkan, National Institute of Health, termasuk dalam daftar tenisnya sebagai salah satu kegiatan yang mempromosikan kesehatan tulang.
5- Crossfit
Crossfit, seperti halnya pelatihan intensitas tinggi, hanya cocok untuk orang yang telah berolahraga secara teratur selama beberapa bulan..
Crossfit adalah rezim pelatihan yang terdiri dari angkat beban, latihan ketahanan, latihan plyometrik, latihan kekuatan dan kecepatan, serta rutinitas latihan angkat besi, di antara aktivitas lainnya.
Tidak seperti rutinitas lain di mana satu latihan dilakukan per seri, Crossfit menggabungkan beberapa. Anda juga dapat melatih semua otot sekaligus, atau satu khususnya, tetapi secara intens, sehingga meningkatkan pembakaran kalori.
Ini dirancang untuk meningkatkan semua komponen utama kebugaran fisik seperti daya tahan, fleksibilitas, kecepatan, kekuatan dan kebugaran kardiorespirasi..
Tidak ada dua hari yang sama ketika Anda melakukan Crossfit, contoh rutinnya adalah:
-Lima pengulangan 20 push-up, 30 push-up, 40-50 sit-up, dan 20 squat. (Dengan 3 menit istirahat di antara pengulangan).
Rutinitas Crossfit tidak dibuat untuk jantung yang sensitif, tetapi sangat efektif dalam membakar kalori dan lemak, meningkatkan daya tahan fisik, dan meningkatkan massa otot.
Untuk mendapatkan manfaat maksimal dari CrossFit, lebih mudah untuk mengubah rutinitas setidaknya tiga hari seminggu, meskipun idealnya lima hari.
Untungnya, rutinitas ini singkat, mereka hanya bertahan 15 atau 20 menit ketika dilakukan dengan benar.
7- Lompat tali
Lompat tali (atau tali) adalah salah satu kegiatan favorit untuk semua anak dari hampir di mana saja di dunia, tetapi manfaat yang dihasilkannya ketika menurunkan berat badan menjadikannya alat yang lebih berguna dalam rutinitas fisik kita..
Dengan hanya melompat selama 10 menit, kita menghabiskan tingkat kalori yang sama seperti ketika kita berlari sejauh 1,5 kilometer. Lompat tali satu jam membakar lebih dari 800 kalori dan melatih lengan, kaki, dan punggung, sekaligus menguatkan tulang dan persendian.
Ini juga merupakan kegiatan yang sangat baik untuk meningkatkan koordinasi, kelincahan dan daya tahan. Lompat tali adalah kegiatan intensitas tinggi, dan karenanya, tidak perlu melakukannya selama satu jam penuh untuk melihat manfaatnya.
Perlu diketahui bahwa untuk menghindari cedera, lutut harus sedikit ditekuk sambil memegang tali setinggi pinggul dengan telapak tangan menghadap tubuh. Melompat menggunakan ujung kaki, dan tanpa lutut yang kaku.
Bagian atas tubuh harus tegak lurus dengan tanah. Hanya 13 menit sudah cukup (Anda dapat membagi seri seperti yang Anda pikirkan). Di antaranya, 1 dari mereka harus pada intensitas tinggi, dan yang lain istirahat.
Mulailah dengan melakukan latihan dengan kaki Anda bersama, dan kemudian bergantian setiap sepuluh pengulangan. Untuk mengakhiri sesi, buat putaran perlawanan. Dalam hal ini, Anda harus melompat selama 5 menit berturut-turut seperti yang Anda inginkan.
8- Aerobik
Aerobik, yang menjadi populer pada tahun delapan puluhan oleh guru pelatihan Gin Miller, adalah latihan berdampak rendah dengan manfaat kardiovaskular yang sangat baik dan pembakaran kalori..
Dalam sesi latihan aerobik selama 45 menit membakar sekitar 550 kalori. Pada gilirannya, itu meningkatkan koordinasi otot-otot kaki dan lengan, membuat pinggul lebih gesit, dan juga melatih glutes.
Latihan aerobik satu jam memberikan manfaat pembakaran lemak dan kardiovaskular yang sama dengan lari 11 kilometer.
Keuntungan besar lain dari aerobik adalah dapat dilakukan di gym atau di rumah. Di gym kita membiarkan diri kita terbawa oleh pelajaran dari monitor, di rumah kita hanya perlu mencari di internet.
9- bobot Rusia
Kettlebell, meskipun saat ini tidak terdengar bagi Anda, pasti Anda pernah melihatnya pada suatu waktu. Mereka adalah bola-bola yang terbuat dari besi dengan pegangan berbentuk tapal kuda. Tidak seperti halter biasa, dengan kettlebell kita harus bekerja dengan seluruh tubuh untuk menjaga stabilitas dan menangkal bobot bola.
Bobot ini untuk pelatihan dengan intensitas yang cukup besar. Anda bisa membakar hingga 400 kalori hanya dalam 20 menit.
Melakukan latihan dengan kettlebell akan meningkatkan keseimbangan, dan kekuatan di semua kelompok otot dan stabilisator. Karena latihan kettlebell melibatkan seluruh tubuh, mereka mempercepat metabolisme dan membakar lemak lebih cepat.
Selain itu, ini akan meningkatkan intensitas pemompaan darah, sehingga juga merupakan latihan aerobik. Faktanya, pelatihan kettlebell selama 20 menit mirip dengan kursus 9 kilometer dalam hal manfaat kardiovaskular dan kalori yang terbakar.
Sebagai rekomendasi untuk bekerja dengan kettlebell, belajarlah dari seseorang yang terbiasa bekerja dengan mereka, atau monitor gym, untuk menghindari kemungkinan cedera.
Referensi
- http://www.mydiet.com/nine-best-exercises-for-weight-loss/12/
- http://www.muscleandfitness.com/workouts/
- http://www.prevention.com/weight-loss/
- http://www.bodyandsoul.com.au/