8 Latihan Fisik untuk Penderita Diabetes Praktis dan Sehat



Ada latihan untuk penderita diabetes yang membantu mengobati penyakit, meningkatkan kesehatan, kesejahteraan, kualitas hidup, dan akhirnya meningkatkan kebahagiaan.

Pada penderita diabetes, olahraga, bersama dengan diet dan obat-obatan, sangat penting untuk membantu mengurangi gula darah dan menurunkan berat badan. Namun, ada persentase yang tinggi dari orang yang terkena dampak yang tidak mempraktikkannya.

Diabétes dan berolahraga

Diabetes mellitus adalah penyakit kronis yang ditandai oleh ketidakmampuan pankreas untuk memproduksi insulin atau hanya ketika tubuh tidak dapat memanfaatkan insulin yang diproduksi dengan baik..

Insulin adalah hormon yang memungkinkan glukosa dari makanan yang kita makan didistribusikan oleh darah ke sel-sel tubuh untuk menghasilkan energi.

Jika tidak terjadi atau tidak bekerja secara efektif, glukosa menumpuk di dalam darah, menyebabkannya menjadi rusak di organ dan jaringan..

Ada tiga jenis utama diabetes:

  • Diabetes tipe 1: tubuh tidak menghasilkan insulin karena sel-sel pankreas rusak. Gejala utamanya adalah kebutuhan untuk minum, peningkatan buang air kecil, merasa lelah dan nafsu makan meningkat.
  • Diabetes tipe 2: tubuh tidak menghasilkan insulin atau tidak menggunakannya dengan benar. Ini adalah yang paling umum dan biasanya terjadi pada usia lanjut. Dengan tidak menghadirkan ketidaknyamanan pada orang yang terkena, itu bisa tidak diperhatikan. Namun, harus diobati dengan pil, insulin, atau kombinasi keduanya.
  • Diabetes gestasional:  dikaitkan dengan wanita hamil dengan meningkatkan energi untuk meningkatkan cadangan energi. Ini sesekali dan tidak menimbulkan rasa tidak nyaman, tetapi sangat meningkatkan risiko diabetes setelah beberapa tahun.

Perawatan untuk diabetes membentuk trinitas: diet, obat-obatan dan latihan fisik. Kami akan memperhatikan yang terakhir ini.

Diperkirakan hanya 39% penderita diabetes Amerika berpartisipasi secara teratur dalam aktivitas fisik apa pun. Data ini cukup menyedihkan mengingat bahwa mengambil program olahraga teratur, akan mengendalikan kelebihan berat badan dan bisa menghemat obat.

Selanjutnya, kami menunjukkan kepada Anda 8 jenis latihan yang dapat membantu meningkatkan kualitas hidup penderita diabetes dan manfaatnya.

8 latihan sehat untuk penderita diabetes

1- Berjalan

Yang paling dasar, tetapi juga yang paling direkomendasikan oleh dokter untuk penderita diabetes tipe 2. Berjalan atau melakukan latihan aerobik setidaknya tiga kali seminggu, dapat membantu meningkatkan denyut jantung.

2- Berenang

Contoh latihan aerobik adalah berenang. Kegiatan yang ideal karena tidak menekan sendi dan merupakan latihan yang tidak terlalu membuat stres. Lebih lanjut, bagi orang dengan obesitas, itu lebih nyaman daripada berjalan atau berlari, karena mereka membantu menghindari cedera lutut, pergelangan kaki atau kaki, sangat rawan menderita berat badan.

3- Sepeda statis

Jenis latihan aerobik lainnya. Ideal untuk memperkuat jantung dan paru-paru. Karena aktivitas mereka dilakukan di tempat tertutup, penderita diabetes dapat lupa jatuh, cuaca atau jauh dari rumah. Manfaat terbesarnya bagi tubuh adalah pembakaran kalori dan terutama peningkatan aliran darah di kaki.

4- Latihan beban

Berolahraga dengan beban membantu meningkatkan massa otot, kunci pada penderita diabetes. Ini karena jika massa otot hilang, lebih sulit untuk mempertahankan kadar gula darah yang benar.

Rencana pelatihan dengan jenis latihan ini bisa tiga kali seminggu, menyisakan satu hari istirahat di antara setiap hari. Bergantung pada kondisi form, lakukan 3 atau 4 set setiap latihan dengan 15 pengulangan akan menjadi skema yang baik.

5- Tai-chi

Senam gerakan ini terkoordinasi dengan lambat dan tepat, bisa menjadi pilihan yang sangat baik bagi orang yang menderita diabetes. Mendedikasikan 30 menit sehari membantu mengurangi stres atau meningkatkan keseimbangan.

6- Yoga

Seperti tai-chi, banyak penelitian menunjukkan manfaatnya pada orang dengan masalah diabetes. Membantu mengurangi lemak tubuh, melawan resistensi insulin dan meningkatkan fungsi saraf.

Selain itu, ini adalah obat yang baik untuk melawan stres, yang menghasilkan pengaturan kadar gula darah. Berapa banyak waktu yang disediakan untuk yoga? Lebih banyak lebih baik.

7- Menari

Latihan yang baik untuk tubuh dan pikiran. Dalam kasus penderita diabetes, itu adalah aktivitas fisik yang menyenangkan untuk menurunkan berat badan, meningkatkan fleksibilitas, mengurangi stres dan meningkatkan kadar gula darah. Untuk orang yang terlalu gemuk, mereka dapat melakukan aktivitas yang didukung pada platform atau duduk di kursi.

8- Lainnya

  • Lakukan kegiatan rumah tangga yang membutuhkan upaya fisik seperti banyak berjalan atau menaiki tangga.
  • Bawa anjing Anda jalan-jalan. Ingatlah bahwa berjalan adalah kegiatan yang paling direkomendasikan oleh spesialis dan dalam hal ini akan ditemani oleh seorang teman yang setia.
  • Main dengan anak-anak. Energi Anda akan menginfeksi Anda dan Anda akan melakukan aktivitas aerobik hampir tanpa disadari.
  • Jika Anda memiliki taman atau kebun, luangkan waktu untuk merawatnya. Gerakan-gerakan yang tepat ketika melakukan tugas-tugas berkebun dan fungsi de-stressing, dapat disamakan dengan yoga atau tai-chi.
  • Cuci mobilmu. Aktivitas aerobik lain yang akan membantu Anda mempertahankan otot yang kuat. Dengan mempertimbangkan bahwa Anda harus menghabiskan antara tiga puluh menit dan satu jam, Anda akan menyelesaikan rutinitas fisik Anda hari itu dengan kepuasan serta membersihkan mobil Anda..
  • Gunakan tangga sebagai ganti lift atau eskalator. Aktivitas aerobik lebih efektif ketika membakar kalori selain meningkatkan resistensi. Satu-satunya kelemahan adalah bahwa ini adalah latihan terbatas untuk orang dengan lutut yang rusak.

Manfaat latihan olahraga

Praktek latihan fisik dianggap sebagai saluran langsung dan efektif untuk pencegahan berbagai patologi yang diperoleh ketika menderita diabetes.

Mempertimbangkan laporan yang dilakukan oleh Kelompok Kerja Diabetes dan Latihan dari Masyarakat Diabetes Spanyol (SED), manfaat olahraga dalam penyakit ini dapat ditetapkan dalam empat kerangka:

  • Tentang faktor risiko kardiovaskular
  • Pencegahan neoplasma
  • Psiko
  • Ekonomi

Mencegah penyakit kardiovaskular

Penyakit kardiovaskular adalah salah satu masalah utama penderita diabetes. Hal ini sebagian besar disebabkan oleh kurangnya aktivitas fisik, mendorong penyakit arteri koroner di antara penyakit jantung lainnya.

Secara teratur berlatih latihan aerobik dan resistansi akan meningkat, baik primer maupun sekunder, pencegahan penyakit jenis ini:

  • Tekanan darah tinggi: insidensinya diminimalkan dengan latihan fisik, karena itu mengurangi resistensi pembuluh darah perifer. Ini juga membantu meningkatkan hipertrofi ventrikel kiri.
  • Dislipidemia: seperti dengan tekanan darah tinggi, dislipidemia adalah salah satu penyebab paling umum pada penderita diabetes, tetapi berkat latihan fisik, kadarnya menurun secara signifikan..
  • Resistensi insulin dan diabetes mellitus: Sejumlah penelitian mengklaim bahwa olahraga membantu meningkatkan sensitivitas insulin pada penderita diabetes tipe 2 dan efeknya bertahan hingga 24 jam setelahnya..
  • Obesitas: studi menunjukkan penurunan kadar glukosa darah pada orang gemuk setelah latihan fisik.
  • Kebiasaan merokok: berlatih olahraga memfasilitasi pengabaian jangka panjang. Secara khusus, sebuah penelitian menunjukkan bahwa sekitar 12% berhenti merokok setelah tahun pertama.
  • Sistem fibrinolitik: penelitian menghubungkan praktik latihan fisik dengan penurunan kadar fibrinogen, terutama pada orang lanjut usia.

Pencegahan neoplasma

Selain menciptakan komplikasi pada organ-organ seperti jantung, saraf, kaki atau ginjal, diabetes adalah faktor risiko untuk mengembangkan kanker. Secara khusus, kemungkinan kanker usus besar, payudara atau kanker pankreas di antaranya berlipat ganda.

Alasannya, meskipun tidak dikonfirmasi, mungkin adalah efek penggandaan dari sel-sel yang dimiliki insulin, karena itu akan menyebar, antara lain, sel-sel kanker.

Pada gilirannya, itu juga dipandang dengan kecurigaan, sebagai kemungkinan penyebab kanker, kadar gula darah atau peradangan.

Untuk mencegah komplikasi serius ini, latihan olahraga adalah obat alami yang harus diminum.

Psikologis

Ada banyak penelitian tentang manfaat psikologis dari aktivitas fisik. Dibandingkan dengan orang yang tidak banyak bergerak, seorang individu yang aktif memberikan hasil yang lebih baik dalam skala fungsi kognitif. Ini ditunjukkan dalam respons yang mereka tawarkan terhadap stres atau gejala depresi atau kecemasan. Risiko sangat berkurang.

Selain itu, seseorang yang dalam kondisi fisik yang baik atau sering berolahraga, memiliki gejala rasa percaya diri dan harga diri yang lebih baik, mengurangi perilaku malas, kurang menghargai, depresi, berkecil hati atau sedih..

Ekonomi

Biaya kesehatan yang dihadapi oleh negara-negara sangat besar dan kebijakan ekonomi terlihat tidak percaya pada biaya yang dikeluarkan, karena hal itu dapat membuat keruntuhan yang sulit untuk diselesaikan.

Dengan semua manfaat yang dibawa oleh olahraga untuk kesehatan, penghematan biaya medis akan sangat melegakan pundi-pundi negara. Sebagai contoh, di Spanyol 23,000,000,000 euro diinvestasikan pada pasien dengan diabetes tipe 2.

Kewaspadaan dan saran

Meskipun beberapa tindakan pencegahan tidak hanya ditujukan untuk penderita diabetes, tetapi untuk semua jenis masyarakat, tidak mengejutkan untuk mengingatnya, karena mereka sama pentingnya:

Periksa kadar gula darah Anda

Penting untuk mengontrol, melalui sertifikat medis, tingkat darah reguler Anda sebelum, selama dan setelah latihan.

Jangan lupa untuk selalu membawa karbohidrat bersamamu

Dianjurkan untuk selalu membawa minuman ringan atau jus buah, kaya karbohidrat, untuk mengembalikan kadar cairan yang hilang saat berolahraga..

Jangan menyembunyikan kondisi Anda

Jika Anda menderita diabetes dan melakukan aktivitas fisik di pusat olahraga atau pusat kebugaran, beri tahu pengawas atau karyawan, mereka akan tahu cara membantu Anda meningkatkan hasil dan terutama untuk menghindari masalah besar jika ada komplikasi selama aktivitas fisik. Menggunakan gelang identifikasi selalu membantu merespons dengan cepat dalam keadaan darurat.

Gunakan alas kaki yang bagus

Kaki dalam kondisi baik adalah kunci untuk melakukan latihan olahraga dalam kondisi yang benar. Anda perlu mencari tahu jenis sepatu apa yang paling cocok untuk kaki Anda, tergantung pada dukungan yang Anda butuhkan. Di toko-toko khusus dalam olahraga mereka akan dapat menunjukkan.

Cari teman

Jika Anda mengenal seorang teman yang menderita diabetes, dorong dia untuk berolahraga bersama Anda. Jika Anda tidak mengetahuinya, lakukan saja. Menurut penelitian yang dilakukan oleh University of Missouri (Amerika Serikat), orang yang berolahraga dengan pasangannya meningkatkan kinerja dan ketekunan.

Bersandar pada teknologi

Dengan meluasnya penggunaan smartphone, smartwachs, atau gelang aktivitas, aplikasi kinerja olahraga meroket. Ini adalah cara yang sangat hidup untuk mengendalikan dan mengatasi tujuan Anda. Selain itu, menurut Stanford University, orang yang memakai pedometer meningkatkan aktivitas mereka sebesar 27%.

Lainnya

Perincian seperti menunjuk kemajuan dalam suatu agenda, memberi penghargaan setelah memenuhi tujuan, menempelkan pos motivasi atau pengingat, membuat jadwal.

Daftar pustaka

  1. Masyarakat Diabetes Spanyol (SED). Diabetes dan olahraga. 2006
  2. Masana L. Mekanisme dislipidemia pada diabetes mellitus tipe 2. Clin Invest Arterioscl. 2002; 14 Supl 1: 24-9.
  3. Stratton JR et al. Efek pengkondisian fisik pada variabel fibrinolitic dan fibrinogen pada orang dewasa muda dan sehat 1991; 83: 1.692-1.697.
  4. Thompson PD, dkk. Latihan dan aktivitas fisik dalam pencegahan dan pengobatan penyakit kardiovaskular aterosklerotik. Sirkulasi. 2003; 107 (24): 3.109-3.116.
  5. Ussher MH, R Barat, Taylor AH, McEwen A. Latihan intervensi
  6. Prat, A (2014). Latihan fisik dan pencegahan kanker usus besar